© Tijana87/iStock

Переривчастий пост може поліпшити ваше здоров'я і збільшити тривалість життя. У той час як самий популярний метод голодування включає вживання величезної кількості води. Є ще один спосіб зробити переривчастий пост. Це сухе голодування. Саме про нього ми дізналися на Рerfectketo і ділимося корисною інформацією з вами.

Вміст матеріалу

Що таке сухе голодування

Сухий піст – це тип посту, який не допускає споживання води. Брак води може допомогти прискорити деякі захисні ефекти, які ви отримуєте на звичайній воді швидко. Такі як зменшення запалення і порушення обміну речовин.Тим не менш, це більш просунутий метод посту, який повинні використовувати тільки люди, що раніше вже постили. Це може бути простіше, якщо ви дотримуєтеся кетогенну дієту, тому що ваше тіло зможе витримати голод під час голодування, без нападів або навіть спраги.

Сухий піст менш відомий, ніж водний пост, і часто вважається небезпечним. Однак, чи знаєте ви, що мільйони людей у всьому світі насправді проводять сухий піст протягом місяця щороку. Під час Рамадану, дев'ятого місяця ісламського календаря, мусульмани здійснюють загальний пост. Вони не споживають воду або їжу у світлий час доби (в середньому 12 годин). У деяких полярних регіонах це може тривати до 22 годин. Пост використовується майже в усіх релігіях як форма очищення, покаяння, самодисципліни або для зближення зі своїми божествами. Пост практикується в:

• Іудаїзм (під час Йом Кіпур)
• Християнство (під час Великого посту і пришестя)
• Мормонізм (одне неділю кожного місяця)
• Буддизм (на допомогу медитації)
• Джайнізм (щоб досягти трансцендентності)
• Іслам (під час Рамадану)

Ісламські, мормонські і єврейські пости – єдині, які забороняють воду. Тому це є справжніми сухими постами. Переваги такого посту підкріплені дослідженнями. Вони показують, що обмеження калорій або голодування може збільшити тривалість життя, збільшити нейрогенез (виробництво нейронів), знизити окислювальні маркери, збалансувати рівень інсуліну і поліпшити пластичність мозку. Сухий голод пов'язаний зі значно зменшеним запаленням, зниженим кров'яним тиском і збалансованим рівнем глюкози.

Види сухого голодування

Як і при звичайному пості, сухий піст може бути переривчастим або тривалим. Ви можете робити переривчасте сухе голодування, якщо ви будете їсти та пити тільки невелика кількість часу кожен день і постити в решту годинник. Розподіл може бути:

• 16/8 переривчастий пост : ви їсте в вікні 8 годин і голодуєте протягом 16 годин. Це найбільш поширений тип переривчастого посту.
• 20/4 переривчастий пост : їсти можна протягом 4 годин і голодувати – 20 годин.

Переривчастий сухий піст є кращим підходом, тому що він дозволяє вам пожинати плоди, не піддаючи небезпеки своє здоров'я.

Тривалий сухий піст – це коли ви без їжі і води більше 24 годин. Це не рекомендується, тому що тривале відсутність води може завдати шкоди вашому здоров'ю. Вода життєво необхідна для роботи всіх органів, тому сухий піст повинен бути коротким. Сухий піст, здійснюваний мормонами по неділях і євреями в Йом-Кіпур, схожий на тривалий пост, але він все ще не перевищує 24-25 годин. Цей тривалий період збільшує ймовірність виникнення неприємних побічних ефектів, таких як головний біль.

В деяких джерелах проводиться відмінність між «м'яким» і «абсолютним» швидким висиханням. М'який сухий піст – це звичайний пост, який допускає зовнішній контакт з водою (наприклад, прийняття душу або плавання). Абсолютний сухий піст – це екстремальний підхід, при якому ви можете не мати жодного контакту з водою, навіть купатися. Проте немає жодних науково обґрунтованих переваг у виконанні «абсолютного» сухого посту, тому ви можете дотримуватися звичайного м'якого голодування.

Сухе голодування проти водного голодування

Переривчасте голодування на водній основі має вражаючі переваги для здоров'я, такі як боротьба з раковими клітинами, нейропротекція, підвищення чутливості до інсуліну, продовження більш довгого і здорового життя, скорочення жирової тканини, відновлення клітин за допомогою аутофагії і стійкий кетоз. Коли ви постите, дозволяєте своєму тілу швидше відновлюватися, лікуватися і позбавлятися від шкідливих речовин. Переривчастий сухий піст може ще більше посилити цей процес очищення без зневоднення.

Отримайте це: обмежене споживання рідини змушує ваше тіло спалювати більше жиру, оскільки жир може використовуватися для виробництва метаболічної води (води, яку ваше тіло виробляє зсередини). На кожні 100 грамів жиру ваше тіло може виробляти 107-110 грамів води порівняно з 60 грамами вуглеводів і всього 42 грамами води з білків. Іншими словами, жир є найбільш ефективним джерелом внутрішньої води.

Так як ви не будете зволожувати своє тіло зовнішніми рідинами, надзвичайно важлива метаболічна вода, і ваше тіло буде прагнути до того, щоб воно робилося з жиру з більшою швидкістю, ніж це було б при швидкій воді. Цей ефект спалювання жиру може прискорити і підтримати ваш стан кетозу.

Сухе голодування в кетогенній дієті

Сухе голодування на кето-дієті легше, тому що ви будете відчувати менше голоду, менше спраги, менше дискомфорту, і ваш організм зможе виробляти більше метаболічної води з жиру. В одному дослідженні порівнювалися ефекти прийому їжі з високим вмістом жирів, білків або вуглеводів перед традиційним 12-годинним сухим голодуванням.

Люди, які їли жир перед голодуванням, відчували найменший дискомфорт у порівнянні з людьми, які покладалися на вуглеводи або білок. Вони також відчували менше голоду і спраги порівняно з групою з високим вмістом білка. Люди, які покладалися на дієту з високим вмістом білка, відчували найбільший дискомфорт і побічні ефекти (11 проти 3 відразу після жирної їжі). Вживання в їжу перед голодуванням також надало наступні пільги:

• Систолічний і діастолічний артеріальний тиск після голодування значно знизилося.
• Рівень глюкози після голодування також знизився.
• Голодування на кетогенної основі також може поліпшити функцію і енергію мозку, оскільки гематоенцефалічний бар'єр стає більш проникним для кетонів під час будь-якого типу поста

Ось як комбінація кето-дієти з сухим голодуванням може захистити ваш мозок:

• Це робить ваш мозок більш сприйнятливим до кетонам проникний через гематоенцефалічний бар'єр.
• Наявність меншої кількості рідини у вашій системі означає більше спалювання жиру для створення метаболічної води.
• Чим більше спалювання жиру, тим більше кетонів у крові.

Наявність більшої кількості кетонів у вашій системі означає більше енергії для вашого мозку. Третя перевага сухого голодування на кетогенної дієти полягає в тому, що жир може допомогти придушити вашу передбачувану потребу у воді.

8 кращих корисних властивостей сухого поста

Сухе голодування може захистити ваш мозок, обмін речовин і запобігти захворювання завдяки вражаючим протизапальним ефектами. Ось головні переваги посту без води.

Покращена когнітивна функція і захист

Переривчастий сухий піст може мати такі наслідки для вашого мозку:

• Підвищена захист нейронів від дисфункції та дегенерації.
• Збільшення створення нових нейронів.
• Збільшення пластичності мозку.
• Зниження нейрональної экситотоксичности.

Одне дослідження показало, що сухий рамадан підвищує рівні нейротрофина. Нейротрофины – це білки, які сприяють виживанню і росту нейронів. Фактично, це один з білків, відповідальних за позитивну адаптацію мозку в ситуаціях, коли мало їжі. Навіть короткочасний пост може поліпшити роботу мозку, вбиваючи шкідливі або непотрібні клітини через аутофагию.

Висока протизапальна активність

Коли ви голодуєте, рівень запалення падає. Дослідження показують, що сухі голодування, такі як переривчасте голодування Рамадану, значно знижують концентрацію запальних маркерів. Переривчасте сухе голодування також зменшує запалення за рахунок зниження рівня лейкоцитів (імунних клітин), тому що запальні молекули, отримані з лейкоцитів, сприяють запальних захворювань. Зменшуючи запалення, сухий піст може допомогти запобігти багато дегенеративні захворювання.

Збалансовані ліпіди

Сухе голодування може позитивно впливати на рівень тригліцеридів, хорошого холестерину, поганого холестерину і загального холестерину. Цікаво, що якість жирів, які ви їсте до і після голодування, може впливати на рівень ліпідів. Наприклад, у людей, які дотримуються сухого голодування в Марокко, спостерігалося значне зниження загального холестерину і тригліцеридів навіть через місяць після закінчення голодування. Між тим, у людей в Кувейті, виконують ту ж посаду, не було ніяких істотних змін в холестерині або триглицеридах. Ця різниця може бути пояснена різними жирами, споживаними в кожній країні. Позитивний вплив на марокканців було пов'язано з більш високим споживанням мононенасичених і поліненасичених жирних кислот, в той час як Кувейт більше орієнтований на насичені жири.

Глікемічний контроль

Сухий піст може також регулювати рівень цукру в крові, ще один важливий метаболічний маркер. Це не дивно, якщо врахувати, що захисні ефекти поста частково пояснюються зниженням рівня глюкози та інсуліноподібний чинники росту. Численні дослідження показують, що після сухого голодування у людей знижується рівень глюкози в крові та підвищується чутливість до інсуліну.

Профілактика діабету

Завдяки своїм глікемічним властивостями сухе голодування може запобігти виникненню діабету. Дослідження показують, що в спільнотах мормонів, які швидко сохнуть протягом 24 годин, захворюваність діабетом знижується.

Знижений кров'яний тиск

Багато досліджень показують, що у людей знижується систолічний артеріальний тиск у кінці сухого голодування і ці ефекти можуть бути більше на кето-дієті. Одне дослідження показало, що артеріальний тиск знизився після того, як люди їли вуглеводи, білок або жир перед голодуванням, але тільки у тих, хто їв жир, було значне зниження.

Профілактика ішемічної хвороби серця

Сухе голодування може знизити ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Дослідження, проведені на людях, які швидко сохнуть протягом 24 годин, показують, що вони мають більш низьку поширеність ішемічної хвороби серця порівняно з голодуючими, навіть після врахування інших факторів ризику. Адвентисти сьомого дня, як правило, живуть на 7 років довше, ніж інші дорослі, і це може бути пов'язано з корисними для серця перевагами сухого посту.

Здоров'я кісток

Молекула під назвою паратиреоидный гормон (ПТГ), яка життєво важлива для формування і цілісності кістки, збільшується під час сухого голодування. Цей стрибок ПТГ призводить до резорбції кістки, утворення кісткової тканини та підвищення рівня кальцію під час і після сухого голодування.

Сухе голодування і втрата ваги

Деякі люди можуть використовувати переривчасте голодування на водній основі для схуднення, але при сухому голодуванні вплив на втрату ваги змішане. Дослідження показують, що люди, як правило, мають більш низьку масу тіла і жирові відкладення в кінці сухого голодування, але ці ефекти є скромними і короткочасними, оскільки люди набирають більшу частину ваги в подальшому. Один метааналіз показав, що після Рамадану люди в середньому втратили 1,2 кг. До 16 подальших дослідженнях середня повторна надбавка у вазі через 2 тижні після Рамадану становила 0,72 кг

Одного сухого посту недостатньо, щоб схуднути і скинути вагу. Однак, якщо ви поєднуєте це з кетогенної дієти, ви будете відчувати постійну втрату ваги. Однією з найбільших проблем сухого посту є зневоднення. Ви могли б подумати, що обмеження води на півдня не може бути корисним для вас, вірно? Але це не так просто.

Буду я зневоднений під час сухого посту? Зневоднення являє собою реальну загрозу, якщо ви не дотримуєтеся здорової дієти до і після голодування. Проте цього можна уникнути, якщо ви будете дотримуватися правильних звичок. Дослідники виявили, що загальний вміст води в організмі зберігалося під час голодування, незважаючи на обмеження води. Організми компенсували нестачу води, зводячи до мінімуму втрати води, що створювало внутрішній баланс.

Етапи сухого поста

Коли ви постите, ваше тіло пройде дві стадії спалювання палива:

Етап № 1: спалювання глікогену (якщо ви не пристосовані до ожиріння)

Коли немає їжі або води, ваше тіло буде намагатися спалити накопичений глікоген, якщо ви не пристосовані до жиру. Цей режим горіння може тривати 2-3 дні, так що це буде єдине паливо при короткочасній сухе голодування. Спалювання глікогену замість жиру змусить організм виробляти менше метаболічної води і може викликати більший дискомфорт.

Етап № 2: спалювання жиру

Ви можете скоротити шлях і почати спалювати жир з першого дня, прийнявши кетогенну дієту. Використання жиру з самого початку допоможе вам уникнути зневоднення, зменшити спрагу, запобігти дискомфорт і набагато швидше почати кетоз.

Сухе голодування може поліпшити багато метаболічні маркери і захистити від хвороб, якщо ви робите це в правильних умовах.

Кому показано голодування:

• Хтось, хто має великий досвід роботи з водними постами і не має побічних ефектів від них.
• Хтось, хто пристосований до жиру.
• Люди, які не схильні до мігрені або головних болів.
• Той, хто не залежить від кави або чаю.
• Люди без яких-небудь захворювань очей.

Кому краще не пробувати сухе голодування:

• Ті, хто ніколи не пробували водну дієту.
• Люди, які схильні до головного болю або мігрені, тому що сухий піст може викликати їх.
• Люди залежать від стимуляторів, таких як кава і чай, тому що відмова від їжі під час голодування може
• викликати головний біль і примхливість.
• Люди з синдромом сухого ока, глаукомою або катарактою. Було показано, що сухе голодування посилює симптоми в цих умовах.

Як почати сухий піст

Періодично сухий піст 16 годин голоду в день ідеальний. З нього найкраще і почати сухий пость. Переривчастий сухий піст був найбільш дослідженим, в той час як немає жодних доказів, щоб гарантувати безпеку сухих постів, які тривають більше доби. Ось як досягти успіху в сухому пості:

Крок № 1: Спробуйте дієти з високим вмістом жиру

Навчіть своє тіло спалювати жир замість глюкози, дотримуючись дієти з високим вмістом жирів та низьким вмістом вуглеводів. Ви можете звикнути до жиру приблизно за один тиждень, дотримуючись стандартної кетогенній дієті.

Крок № 2: Експеримент з постом тільки на воді

Випробуйте воду буквально. Подивіться, як ваше тіло реагує на переривчасте голодування на водній основі. Цей крок є найбільш важливим. Саме він скаже вам, чи готове ваше тіло до швидкого висихання. Робіть переривчастий посаду протягом тижня. Коли ви їсте тільки 8 годин в день і проводите 16 годин без їжі (але випиваючи багато води). Якщо ви не маєте серйозних побічних ефектів, таких як головний біль або надмірна слабкість, ваше тіло може швидко впоратися з сухою дієтою.

Крок № 3: Підготуйте своє тіло за тиждень вперед

Бажано відмовитися від кофеїну або інших стимуляторів за тиждень до сухого голодування, щоб уникнути симптомів головного болю. Ви також можете скоротити споживання їжі і щоденні калорії, щоб зробити перехід більш плавним.

Крок № 4: Дотримуйтеся 16-годинний сухий піст

Тепер ви можете спробувати провести 16 годин без їжі і пиття, а регідратацію тільки у 8-годинному вікні. Ви можете робити це переривчасто швидко, скільки хочете. Хоча декількох днів достатньо, щоб помітити будь-які позитивні (або негативні ефекти.

Завдяки попереднім крокам, ви не повинні відчувати себе дуже погано під час сухого посту.

Типові помилки при сухому голодуванні

Переїдання після голодування може викликати проблеми з травленням. Такі як здуття живота, біль у животі, а також швидке збільшення ваги, особливо якщо ви їсте занадто багато вуглеводів. Переходьте від посади, харчуючись помірно і випиваючи багато води для зволоження свого тіла.
Якщо можливо, зберігайте ваші інтенсивні заняття в тренажерному залі до або після посту. Ви також можете вибрати легкі вправи замість цього.

Ігнорування сигналів вашого тіла – найгірша помилка, яку ви можете зробити на будь-якій швидкості. Зверніть увагу на те, як ви себе почуваєте під час сухого посту. Не соромтеся порушувати піст, якщо відчуваєте, що щось не так. Можливо, вам доведеться скоротити тривалість поста або скорегувати деякі інші фактори способу життя, такі як фізичні вправи або кофеїн.

Безпека і побічні ефекти сухого поста

Сухий піст може бути безпечним, якщо ви будете слідувати наведеним вище умовам. Тримайте все під контролем, їжте багато жирів, увлажняйтесь, коли ви виходите з посту, спочатку експериментуйте з голодуванням і звертайте увагу на своє тіло.

Сухий піст може бути надзвичайно шкідливим, якщо:

• Ви робите це довше, ніж один день. Це може викликати сильне зневоднення.
• Ви приймаєте ліки. Не рекомендується постити під час прийому ліків, якщо ви не знаходитеся під
• наглядом лікаря.
• Пробуєте це, не експериментуючи з іншими постами спочатку.
• Піддаєтеся надмірного нагрівання або фізичним навантаженням.
• Вагітні. Вагітні жінки повинні постити тільки за вказівкою лікаря.

Сухе голодування: підсумок

Воно може посилювати кетоз, усувати запалення і покращувати обмін речовин. Однак це не слід робити новачкам без підготовки. Щоб уникнути будь-якого негативного впливу на ваше здоров'я, прийміть необхідні заходи для підготовки розуму та тіла. Перш ніж намагатися зробити перший переривчастий швидкий сухий, можете проконсультуватися з лікарем або своїм тренером.