© klenova/iStock

Дієтичні тренди приходять і йдуть, а клітковина – це назавжди. На відміну від палео і сироїдіння, дієти з високим вмістом клітковини не викликають багато суперечок серед експертів в області охорони здоров'я. Нове дослідження підтверджує чому. Ми знайшли подробиці про це на Health і ділимося ними з вами.

Вміст матеріалу

Скільки є клітковини: загальне

Відповідно до огляду, підготовленого на замовлення Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) і оцененному за результатами майже 250 перспективних досліджень і клінічних випробувань, проведених протягом 40 років, потрібно їсти щонайменше 25-29 г клітковини на день. Це ідеальне кількість для досягнення оптимальних результатів для здоров'я. Дослідження показали, що люди, які їли найбільше клітковини, зазнали зниження смертності від усіх причин. Також це знижує ризик смерті, пов'язаної з серцево-судинними захворюваннями на 15-30% порівняно з тими, хто їв менше клітковини.

Подробиці про дослідження про користь клітковини

Дослідження також показали, що високе споживання клітковини було пов'язано з меншою кількістю хронічних захворювань. Тобто вживання клітковини, пов'язане зі зменшенням ризику ішемічної хвороби серця, інсульту, діабету 2 типу, а також раку молочної залози і колоректального раку. Також відомо, що харчові продукти, багаті клітковиною, допомагають знизити рівень холестерину в крові і контролювати вагу тіла. Почасти тому, що клітковина довше перетравлюється та людина довше почувається ситою. Звичайно, не всі вуглеводи (з яких ми отримуємо велику частину нашої клітковини) корисні в рівній мірі.

З якими продуктами отримувати клітковину

Перш за все, автори дослідження рекомендують замінювати очищені зерна (наприклад, печиво і тістечка, білий хліб) цільними зернами, такими як овес, ячмінь і коричневий рис. Інші продукти з клітковиною включають фрукти, овочі, боби, горіхи і насіння. Щоб допомогти вам зрозуміти, наскільки легко досягти мети – 25-29 г клітковини на день, простий план харчування, представлений нижче, забезпечує колосальні 45 г клітковини. Звучить, наче це зайве? Згідно прес-релізу авторів дослідження: «Споживання 25-29 р в день було достатнім, але дані свідчать про те, що більш високе споживання харчових волокон може забезпечити ще більшу захист». Іншими словами, не соромтеся сісти більше, коли мова йде про клітковину.

Скільки є клітковини: приблизний план харчування

Ось приблизний план, що можна їсти, щоб отримувати достатню кількість клітковини в день.

Сніданок: вівсяна каша, приготовлена з 1/2 склянки вівсяних пластівців з 1/4 склянки малини і 1/8 склянки сирого мигдалю (8 г)

Закуска: 1 склянка бебі-моркви і 2 столові ложки хумуса (4 р)

Обід: салат з капусти броколі, помідорами, нутом, авокадо і волоськими горіхами (18 г)

Закуска: яблуко з простим грецьким йогуртом (4,5 м)

Обід: 1 чашка коричневого рису, 1/2 чашки чорної квасолі, смажена курка (10,5 г)

Клітковина потрібна і важлива

Просто пам'ятайте: всі організми різні, і деякі можуть відчувати дискомфорт (наприклад, здуття живота, газ) при навантаженні їжею, багатою клітковиною. Люди з низьким вмістом заліза можуть захотіти контролювати споживання клітковини. Так як фітати – сполуки, що містяться в рослинній можуть заважати всмоктуванню заліза в крові. Якщо ви потрапляєте в одну з цих категорій, поговоріть з дієтологом. Він допоможе знайти найкращий спосіб отримати достатню кількість клітковини. Для інших – їжте всі волокна, які хочете. Ваше серце (і травна система, рівень холестерину) будуть вам вдячні за це.