© Artfoliophoto/IStock

Як перестати їсти вночі і чому весь час хочеться їсти? Люди на дієті нерідко задаються цим питанням. Намагаючись схуднути, ви зіткнетеся з безліччю труднощів – підводними каменями, які будуть заважати вам досягти бажаного. Але це не означає, що потрібно опускати руки. Healthline допомогли зрозуміти, чому так сильно хочеться їсти і що допоможе вирішити цю проблему.

Вміст матеріалу

Як перестати їсти вночі?

Коли ви голодні, ви можете відчувати головний біль, дратівливість або погіршення концентрації уваги. Найчастіше між прийомами їжі проходить кілька годин. Але для деяких людей це справжня катування. Чому ж вони відчувають голод? Насправді є кілька причин-пояснень їх голоду.

14 причин, чому постійно хочеться їсти

• Нестача білка

Білок допомагає контролювати апетит і знизити споживання калорій протягом дня. Він збільшує вироблення гормонів, які подають мозку сигнал про ситість. Саме тому, якщо ви не їсте білок, ви часто відчуваєте голод.

Вмикайте білок в кожний прийом їжі, щоб схуднути. Продукти тваринного походження, такі як м'ясо, птиця, риба і яйця, містять велику кількість білка. Він також міститься в молочних продуктах (молоко і йогурт), а також в деяких рослинних продуктах (бобові, горіхи, насіння і цільні зерна).

• Поганий сон

Сон необхідний для правильного функціонування вашого мозку та імунної системи. Крім того, достатню кількість сну є чинником контролю апетиту. Нестача сну призводить до підвищення рівня греліну. Можливо, ви вже помічали, що якщо погано спали, відчуваєте сильний голод. Щоб запобігти цьому, потрібно спати хоча б 8 годин щоночі.

• Надмірне споживання рафінованих вуглеводів

Рафіновані вуглеводи містяться в продуктах, які позбавляються корисних вітамінів в процесі обробки. Одним з найпопулярніших джерел рафінованих вуглеводів є біле борошно. До них також відносяться газовані напої та цукерки.

Вони позбавлені клітковини, тому наш організм їх швидко перетравлює. Ці продукти не насичують, вони призводять до різкого стрибка рівня глюкози в крові (він підвищується і різко знижується). Низький рівень цукру в крові посилає сигнал вашому організму про те, що йому потрібно більше їжі.

Намагайтеся знизити споживання рафінованих вуглеводів або відмовитися від них. Їжте більше овочів, фруктів, бобових і цільнозернових продуктів. Вони мають у своєму складі корисні вуглеводи, які повільно перетравлюються і продовжують насичення організму.

• Нестача жирів у раціоні

На його перетравлення йде більше часу. А це означає, що ви надовго позбудетеся від голоду, якщо будете є жири. Згідно з дослідженням, дієта з низьким вмістом жирів збільшує тягу до вуглеводів і продуктів з високим вмістом цукру. Є багато здорових жирів, які ви можете включити в свій раціон: авокадо, оливкова олія, яйця і нежирний йогурт. Тригліцериди середнього ланцюга впливають на зниження апетиту (вони містяться в кокосовому маслі). Корисними будуть і жирні кислоти омега-3 (лосось, тунець і скумбрія, насіння льону, волоські горіхи).

• Зневоднення

Регулярне споживання води зміцнює здоров'я мозку, серця, шкіри і травної системи. Якщо пити її перед їжею, ви захочете їсти менше калорій. Це доведено вченими. В одному експерименті люди, які пили 2 чашки води перед їжею, споживали на 600 калорій менше, ніж ті, хто воду не пив. Їжте продукти, що містять воду, пийте воду, коли відчуваєте спрагу або голод. Можливо, ви і не були голодні, а просто потребували вгамуванні спраги.

• Нехватка клітковини

Якщо у вашому раціоні не вистачає клітковини, ви часто відчуваєте голод. Важливо відзначити, що існують різні типи клітковини. І розчинна клітковина принесе більше користі вашому ШКТ. Вівсянка, насіння льону, солодкий картопля, апельсини і брюссельська капуста є відмінними джерелами розчинної клітковини. Їжте більше продуктів, щоб знизити апетит і збільшити тривалість насичення організму.

• Відволікання під час їжі

Сучасні люди навіть прийом їжі намагаються поєднувати з чимось ще: переглядом телевізора, перевіркою пошти і т. д. Але з-за цього вашому організму важче розпізнати насичення. Мозок відволікається, гормону ситості «гальмується». Ви думаєте, що ще голодні і починаєте їсти більше. Не дивно, що відволікання під час прийому їжі збільшує ризик набору ваги.

• Надмірна фізична активність

Люди, які займаються спортом, спалюють величезну кількість калорій. Якщо ви берете участь у марафоні або влаштовуйте высокоинтенсивную тренування, спалювання калорій буде ще більше. До того ж люди, які займаються спортом тривалий час, покращують свій метаболізм. Навіть в стані спокою ви будете спалювати жир і калорії.

Деякі дослідження показали, що фізичні вправи корисні для придушення апетиту. Але згідно з іншим, високоінтенсивні вправи підсилюють апетит. Ви можете знизити інтенсивність тренування або скоротити час, який на неї витрачаєте. Або включіть в свій раціон продукти з клітковиною, корисними жирами і білками. Важливо відзначити, що це відноситься до тих, хто довгий час займається спортом або тренується з високою інтенсивністю.

• Зловживання алкоголем

Дослідження показали, що алкоголь може пригнічувати гормони, які знижують апетит (лептин). Особливо якщо ви п'єте його до або під час прийому їжі. Алкоголь не тільки змушує вас відчувати більш сильний голод. Він заважає тверезо мислити: мозок починає вважати, що потрібно їсти більше. Тому нерідко люди, які п'ють алкоголь перед їжею, споживають більше калорій, ніж ті, хто його не пив.

• Вживання рідкої їжі

Рідкі продукти не мають такого ж ефекту на підтримку ситості, як тверді продукти. З цієї причини ви можете часто відчувати почуття голоду, якщо рідини є основною частиною вашого раціону. Намагайтеся скоротити споживання смузі і супів. Адже вони швидше проходять через шлунок. Ваш мозок не розпізнає за цей час сигнал про придушення голоду. І вам захочеться їсти більше протягом всього дня.

• Сильний стрес

З-за стресу в нашому організмі збільшується виробництво кортизолу. Він збільшує тягу до їжі і стимулює голод. Ви могли помічати, що під час стресу вам дуже хочеться їсти. З-за стресу ми переїдаємо і збільшуємо ймовірність набору ваги. Тому, щоб перестати хотіти все час є, потрібно також знизити рівень стресу. У цьому допоможе тренування, медитація, дихальні вправи.

• Прийом певних ліків

До ліків, викликає апетит, відносяться антипсихотичні препарати (клозапін і оланзапін), а також антидепресанти, стабілізатори настрою, кортикостероїди і препарати від діабету. Також є припущення, що протизаплідні таблетки підсилюють голод. Поговоріть з лікарем про інших варіантах лікування – препарати, які не будуть впливати на ваш апетит.

• Швидке споживання їжі

Люди, які їдять занадто швидко, схильні до переїдання і ожиріння. Той, хто їсть їжу повільно, швидше насичує свій організм. Вже через 30 хвилин після прийому їжі ви відчуєте, що змогли втамувати свій голод. Ретельне пережовування дає вашому тілу і мозку більше часу на вироблення гормонів проти голоду і передачі сигналів про насичення.

• Проблеми зі здоров'ям

Частий голод може бути симптомом захворювання: депресії, тривожності, ПМС, діабету, гіпотиреозу. Якщо ви підозрюєте наявність цих проблем, поговоріть з лікарем для правильної діагностики та обговорення варіантів лікування.

10 способів, як перестати їсти пізно ввечері

Багато людей їдять вночі, навіть якщо вони не голодні. Нічні перекуси є поширеною причиною набору ваги і навіть ожиріння. Але є способи, як перестати їсти в цей час доби.

• Знайдіть джерело проблеми

Щоб змінити цю звичку, вам необхідно визначити причину проблеми. Деякі їдять з-за поганого харчування в денний час. Інші їдять з-за нудьги, або сили звички.

Часто люди їдять вночі, щоб приборкати емоції, такі як смуток, гнів чи розчарування. Тим не менш, нічний харчування також може бути пов'язано з деякими розладами харчової поведінки, в тому числі з переїданням і синдромом нічного апетиту. Подумайте, яка ваша причина нічного прийому їжі. Виявлення причини допоможе вам прийняти правильні заходи для вирішення проблеми.

• Визначте збудників

Буде корисно знайти не тільки загальну причину переїдання, але і конкретну схему подій, яка визначає ваше харчову поведінку. Якщо ви не голодні, але їсте вночі, подумайте про те, що призвело до цього. Часто люди виявляють, що їдять не для втамування голоду, а для задоволення інших потреб.

Один з ефективних способів визначити причину вашого нічного переїдання – почати вести щоденник харчування і настрою. Пишіть в ньому про те, що їли протягом дня, які робили вправи, яке у вас було настрій. І це допоможе вам подолати будь-які негативні цикли харчової поведінки.

• Встановіть чіткий режим сну

Поганий сон може збільшити ризик ожиріння і пов'язаних з ним захворювань. Іноді люди прокидаються посеред ночі і відчувають голод. Але головна причина переїдання в даному випадку – це ваш сон. Структуруйте час для сну: складіть чіткий розпорядок і слідуйте їй, щоб позбутися від шкідливої звички переїдання.

• Складіть план харчування

Ретельно плануйте прийоми їжі і навіть закуски. Готуйте їжу заздалегідь, щоб уникнути імпульсивного споживання їжі. Також нехай у вас будуть під рукою здорові закуски. Ви зможете з'їсти їх, якщо відчуєте голод. І це не позначиться на наборі ваги.

• Шукайте емоційну підтримку

Якщо ви підозрюєте, що у вас синдром нічного апетиту або переїдання, зверніться за професійною допомогою. Лікар зможе визначити джерело проблеми і розробить план лікування. Часто в нього включають когнітивно-поведінкову терапію, яка допомагає при багатьох розладів харчової поведінки. Також важливо ділитися своїми емоціями з близькими і розповісти їм про проблему. Це допоможе вам отримати необхідну підтримку.

• Зніміть стрес

Тривога і стрес – дві найбільш поширені причини, чому люди їдять, коли вони не голодні. Спробуйте знайти інший спосіб випустити негативні емоції і розслабитися. Дослідження показали, що дихальні вправи, йога, медитація, гаряча ванна, розтяжка допомагають зняти напругу і поліпшити самопочуття.

• Їжте регулярно протягом дня

До переїдання призводить безладний прийом їжі. Дослідження показують, що люди з регулярним прийомом їжі (три і більше трьох разів на день) краще контролюють апетит і мають меншу вагу. Якщо ви будете їсти мало протягом дня у вас посилиться роздратування, втома, голод. З-за цього підвищиться ризик переїдання вночі.

• Увімкніть білок в кожен прийом їжі

Ми вже говорили спочатку про те, що білок допомагає збільшити насичення організму. Якщо ви їсте вночі, так як голодні, додайте в кожен прийом їжі білок. Часте вживання їжі з високим вмістом білка знижує голод на 60% і бажання їсти вночі на 50%.

• Не зберігайте нездорову їжу в будинку

Якщо у вашому будинку немає висококалорійних снеків, ви будете менше переїдати. Замість них купите здорові закуски начебто фруктів, овочів і горіхів. Ви також можете з'їсти йогурт з ягодами або сир, коли зголоднієте. Ці продукти поживні, але не позначаться на вашій вазі.

• Знайдіть нові захоплення

Відверніть себе. Якщо ви їсте вночі, так як вам нудно, знайдіть нові хобі. Зробіть щось, що вам буде подобатися робити в цей час доби. Наприклад, слухайте музику або читайте книги. Це убезпечить вас від безглуздих перекусів.

10 натуральних добавок, які пригнічують апетит

Healthline також розповіли про те, що допоможе знизити апетит і є менше їжі. Є 10 натуральних подавлювача апетиту (трави і рослини), які прискорять ваш схуднення:

• Пажитник

Висушені насіння пажитника (рослини сімейства бобові) часто використовують для контролю апетиту і зниження рівня холестерину. Пажитник уповільнює поглинання вуглеводів і жирів. Завдяки високому вмісту клітковини він також допомагає контролювати рівень цукру в крові. Дослідження показали, що пажитник безпечний і має мало побічних ефектів або взагалі їх не має.

Дозування:

• • Цілі насіння: починати з 2 г, збільшуючи прийом до 5 м
  • Капсули: почати з 0,5 г, збільшуючи до 1 г через пару тижнів при відсутності побічних ефектів

• Глюкоманнан

Збільшення споживання клітковини – відмінний спосіб контролювати апетит і позбавитися від зайвої ваги. Глюкоманнан є найбільш ефективною розчинною клітковиною. В одному дослідженні 83 людини з надмірною вагою значно знизили масу тіла і жиру після прийому протягом двох місяців добавки, що містить 3 грами глюкоманнана і 300 мг карбонату кальцію. Глюкоманнан вважається безпечним і зазвичай добре переноситься. Тим не менше, є ризик задухи. Так що слід запивати його 1-2 склянками води або іншої рідини.

Дозування:

• • 1 г три рази на день, за 15 хвилин або за годину до прийому їжі

• Джимнема лісова

Рослина відома своїми антидіабетичними властивостями. Але воно також допомагає скинути зайву вагу. Вживання джімнеми допоможе знизити тягу до солодкого. Це відбувається тому, що до її складу входять активні речовини, які блокують солодкість їжі. Джимнема може навіть призупинити накопичення жиру і збільшити його виведення з організму.

Завжди прагніть вживати ці добавки разом з їжею. Так як може виникнути дискомфорт в шлунку, якщо їх приймати натщесерце.

Дозування:

• • Капсула: 100 мг 3-4 рази в день.
  • Порошок: почати з прийому 2 г і збільшити до 4 г при відсутності побічних ефектів
  • Чай: заварювати листя протягом 5 хвилин і дати настоятися 10-15 хвилин перед вживанням

• Гриффония simplicifolia

Це – один з кращих природних джерел 5-гідроксітріптофану. З'єднання перетворюється в серотонін в мозку і пригнічує апетит. 5-HTP сприяє зниженню ваги, допомагаючи знизити споживання вуглеводів і рівень голоду. Але варто знати: добавки з 5-HTP викликає нудоту і дискомфорт у шлунку при тривалому прийомі. Дозування:

• • від 300 до 500 мг раз на день. Рекомендується приймати його під час їжі.

• Караллума Фимбриата

Цю траву споконвіку використовують для придушення апетиту. Вважається, що з'єднання караллуме можуть збільшити циркуляцію серотоніну в мозку. Це допомагає знизити споживання вуглеводів і благотворно впливає на зниження ваги. Екстракт не має побічних ефектів. Рекомендується приймати по 500 мг два рази на день протягом як мінімум одного місяця.

• Екстракт зеленого чаю

Зелений чай містить дві сполуки, які сприяють втраті ваги: кофеїн і катехіни. Кофеїн збільшує спалювання жиру і пригнічує апетит. А катехіни, зокрема галлат епігаллокатехін, стимулюють метаболізм і зменшують кількість жиру. Рекомендоване дозування зеленого чаю зі стандартизованим фіксованою кількістю катехінів – 250-500 мг на день. Високі дози (від 800 мг) призводять до нудоти.

• Кон'юговані лінолева кислота CLA

Це – тип трансжирів, які входять до складу деяких жирних продуктів тваринного походження. Дослідження показують, що CLA допомагає знизити вагу, збільшуючи спалювання жиру, блокуючи вироблення жиру і стимулюючи його розщеплення. Дослідження показують, що CLA також ефективна для підвищення ситості і зниження апетиту. Рекомендована добова доза становить від 3 до 6 р. Її слід приймати під час їжі.

• Гарцинія камбоджійська

Шкірка гарцинії містить високі концентрації гідроксицитринової кислоти, яка допомагає позбутися зайвої ваги. Гарцинія камбоджійська пригнічує апетит, знижує масу тіла і блокує вироблення жиру. Але для деяких людей вона виявляється неефективною. Дослідження показують, що ця рослина по-різному впливає на людей. Комусь вона приносить користь, іншим – ні.

Дозування:

• • З концентрацією гідроксицитринової кислоти 500 мг слід приймати раз на день за 30-60 хвилин до їжі

• Йерба Мате

Йерба Мате допомагає знизити апетит, споживання калорій і зменшити масу тіла за рахунок підвищення рівня глюкагоноподобного пептиду 1 (GLP-1) і лептину. GLP-1 – це з'єднання, яке виробляється в кишечнику і регулює апетит. Лептин є гормоном, що відповідає за насичення. Підвищення їх рівнів призводить до зменшення голоду. Йерба Мате безпечний і не викликає серйозних побічних ефектів.

Дозування:

• • Чай: 3 чашки (330 мл кожна) в день
  • Порошок: від 1 до 1,5 г в день

• Кава

Дослідження показують, що він може допомогти схуднути за рахунок збільшення спалювання калорій і розщеплення жиру. Споживання кави через 0,5-4 години до їжі може вплинути гормони апетиту і відчуття голоду. Одне дослідження показало, що споживання 300 мг кофеїну призводило до зниження споживання калорій у чоловіків приблизно на 22%. У жінок його споживання не мало такого впливу. Вчені досі сперечаються про користь кави і не можуть прийти до однієї думки. На деяких кави впливає і прискорює метаболізм. А в інших він викликає побічні ефекти на зразок високого кров'яного тиску.

Дозування:

• Одна чашка звичайної кави містить близько 95 мг кофеїну
• Для схуднення експерти радять пити дві чашки кави = 200 мг кофеїну