© Myriams-Fotos/Pixabay

Оскільки діабет — це захворювання, що характеризується високим рівнем цукру в крові, багато людей задаються питанням, чи може його викликати цукор.

Хоча це правда, що додавання великої кількості цукру може збільшити ризик діабету, споживання цукру — всього лише одна частина головоломки.

Багато інші фактори, включаючи загальну дієту, спосіб життя і генетику, також впливають на ризик.

Що таке діабет?

Діабет виникає, коли тіло більше не може ефективно регулювати рівень цукру в крові.

Це може статися, коли підшлункова залоза перестає виробляти достатню кількість інсуліну, коли клітини стають стійкими до інсуліну, який продукується або обидва варіанти.

Інсулін — це гормон, необхідний для перекладу цукру з крові в клітини — так що обидва сценарії призводять до хронічного підвищеного рівня цукру в крові.

Високий рівень цукру в крові протягом тривалого періоду може призвести до ускладнень, таких як підвищений ризик серцевих захворювань, а також пошкодження нервів і нирок, тому важливо тримати їх під контролем.

Типи діабету

Існує два основних типи діабету, кожен з яких має різні причини:

Тип 1: виникає, коли імунна система атакує підшлункову залозу, руйнуючи її здатність виробляти інсулін.

Тип 2: виникає, коли підшлункова залоза перестає виробляти достатню кількість інсуліну, коли клітини тіла більше не реагують на інсулін, який він виробляє, або і те, і інше.

Діабет 1-го типу відносно рідко, в основному генетичний, і становить лише 5-10% усіх випадків діабету. Діабет типу 2 становить понад 90 відсотків випадків діабету і в основному викликаний факторами харчування і способу життя.

Як цукор метаболізується

Коли більшість людей говорить про цукор, вони мають на увазі сахарозу або цукор, що виробляється з цукрового буряка або цукрової тростини.

Сахароза складається з однієї молекули глюкози і однієї молекули фруктози, пов'язаної разом.

Коли ви їсте сахарозу, молекули глюкози і фруктози поділяються ферментами в тонкому кишечнику, перш ніж всмоктуватися в кров.

Це підвищує рівень цукру в крові і сигналізує підшлунковій залозі, щоб вивільнити інсулін. Інсулін викидає глюкозу з крові в клітини, де її можна метаболізувати для отримання енергії.

В той час, як невелика кількість фруктози може поглинатися клітинами і використовуватися для енергії, більшість переноситься в печінку, де перетворюється в глюкозу для енергії або жир.

Оскільки фруктоза може бути перетворена в жир, надмірне всмоктування її має тенденцію до збільшення рівнів тригліцеридів , що може збільшити ризик серцевих захворювань і ожиріння печінки.

Фруктозный обмін також підвищує рівень сечової кислоти в крові. Якщо ці кристали сечової кислоти осідають в суглобах, може розвинутися хворобливий стан, відомий як подагра.

Якщо ви їсте більше цукру, ніж ваше тіло може використовувати для енергії, надлишок перетворюється на жирні кислоти і зберігається у вигляді жиру.

Підвищує цукор рівень ризику діабету?

Велика кількість досліджень показало, що люди, які регулярно вживають цукор-підсолоджені напої, мають приблизно на 25% більший ризик діабету типу 2.

Фактично, випиваючи тільки один підсолоджений напій в день, ризик збільшується на 13 відсотків, незалежно від будь-яких збільшення ваги, що це може викликати.

Крім того, країни, де споживання цукру є найвищим, також мають найвищі показники діабету типу 2, в той час як найнижчі показники споживання мають найнижчі показники.

Зв'язок між споживанням цукру і діабет зберігається навіть після контролю за загальним споживанням калорій, масою тіла, споживанням алкоголю і фізичними вправами.

Хоча ці дослідження не доводять, що цукор викликає діабет, асоціація сильна.

Багато дослідників вважають, що цукор збільшує ризик діабету як безпосередньо, так і опосередковано. Це може безпосередньо збільшити ризик із-за впливу фруктози на вашу печінку, включаючи ожиріння печінки, запалення і локалізованої резистентності до інсуліну.

Ці ефекти можуть спровокувати аномальне виробництво інсуліну в підшлунковій залозі і збільшити ризик розвитку діабету типу 2.

Вживання великої кількості цукру також може побічно підвищувати ризик діабету, сприяючи збільшенню ваги і збільшення жирових відкладень, які є окремими факторами ризику розвитку діабету.

Щоб знизити негативні наслідки високого споживання цукру, ВООЗ рекомендує отримувати не більше 10 відсотків ваших щоденних калорій з доданих цукрів.

Природні цукру не мають однакового ефекту

В той час, як вживання великої кількості доданого цукру пов'язане з діабетом, це не відноситься до натуральних цукрів. Природні цукру є цукрами, які існують у фруктах і овочах і не додаються при виробництві або переробки.

Так як ці типи цукру існують в матриці з волокон, води, антиоксидантів та інших поживних речовин, вони засвоюються і поглинаються повільніше і менш імовірно викликають коливання цукру в крові .

Фрукти і овочі містять значно менше цукру, ніж багато оброблені харчові продукти, тому легше контролювати споживання.

Наприклад, персик містить приблизно 8% цукру по вазі, в той час як батончик Snickers містить 50% цукру за вагою.

Хоча дослідження неоднозначні, в деяких було встановлено, що вживання щонайменше однієї порції фруктів в день знижує ризик діабету на 7-13 відсотків порівняно з відсутністю фруктів.

У декількох дослідженнях було виявлено зв'язок між вживанням фруктових соків і розвитком діабету, можливо, з-за високого вмісту цукру в соку і низького вмісту клітковини. Однак не всі дослідження підтвердили ці результати, тому необхідні додаткові дослідження.

Що таке натуральні підсолоджувачі?

Хоча натуральні підсолоджувачі, такі як мед, кленовий сироп або агава, виготовлені з натуральних рослинних джерел, вони все ще дуже рафіновані — як сахароза або цукор.

Ці продукти містять велику кількість сахарози і фруктози і вважаються джерелами доданого цукру при використанні в приготуванні їжі. Тому їх слід споживати в помірних кількостях, як і всі додані цукру, в ідеалі становлять менше 10 відсотків щоденних калорій.

Штучні підсолоджувачі підвищують ризик діабету?

Штучні підсолоджувачі — це солодкі дегустаційні речовини, які не можуть бути метаболизированы людьми для енергії. Таким чином, вони забезпечують солодкість без будь-яких калорій.

Хоча штучні підсолоджувачі не підвищують рівень цукру в крові, вони все ще пов'язані з розвитком резистентності до інсуліну й діабет типу 2.

Незрозуміло, чому штучні підсолоджувачі збільшують ризик діабету, але існує безліч теорій.

Одна думка полягає в тому, що штучно підсолоджені продукти підсилюють тягу до солодких продуктів, що призводить до більш високого споживання цукру і збільшення ваги, що збільшує ризик діабету. Інша ідея полягає в тому, що штучні підсолоджувачі порушують здатність організму правильно компенсувати калорії, які споживаються з цукру, оскільки мозок асоціює солодкий смак з нульовими калоріями.

Деякі дослідження показали, що штучні підсолоджувачі можуть змінювати тип і кількість бактерій, що мешкають в товстій кишці, що може сприяти непереносимості глюкози, збільшення ваги і діабету.

Хоча існує певна зв'язок між штучними підсолоджувачами і діабет, необхідні додаткові дослідження, щоб точно зрозуміти, як вони пов'язані.

Інші фактори ризику розвитку діабету

Хоча споживання великої кількості доданого цукру пов'язане з підвищеним ризиком розвитку діабету, інші чинники також мають значення.

Вага тіла: Дослідження показують, що ожиріння є одним з основних факторів ризику розвитку діабету типу 2, але втрата ваги всього на 5-10 відсотків ваги тіла може знизити ризик.

Тренованість: Люди, які живуть сидячим способом життя, мають майже в два рази вище ризик розвитку діабету типу 2 порівняно з тими, хто активний. Всього 150 хвилин в тиждень помірної активності можуть знизити ризик.

Паління: Куріння 20 або більше сигарет на день більш ніж подвоює ризик розвитку діабету, але відмова знижує ризик майже до нормального рівня.

Апное: апное уві сні, стан, при якому утруднене дихання вночі, є унікальним чинником ризику розвитку діабету.

Генетика: ризик розвитку діабету типу 2 складає 40 відсотків, якщо діабет у одного з батьків, і близько 70 відсотків, якщо в обох батьків він є.

Як є, щоб знизити ризик розвитку діабету

На додаток до скорочення доданих цукрів, є багато інших дієтичних змін, які ви можете зробити, щоб знизити ризик розвитку діабету:

Слідкуйте за раціоном: дієти, багаті горіхами, фруктами, овочами і цілими зернами, пов'язані зі зменшенням ризику розвитку діабету.

Пийте каву: кава може знизити ризик діабету типу 2. Кожен щоденний прийом асоціюється з 7-відсотковим зменшенням ризику розвитку діабету.

Їжте зелені листові овочі: харчування, багате зеленими листовими овочами , пов'язане з 14% -ним зменшенням ризику розвитку діабету.

Пийте алкоголь в помірних кількостях: помірне споживання алкоголю до чотирьох порцій в день пов'язано з приблизно на 30 відсотків зменшенням ризику розвитку діабету.

Ці невеликі зміни можуть мати великий вплив.

Уважно читайте етикетки з харчовими продуктами, так як існує більше 50 найменувань цукру, що використовуються в харчових продуктах.

На щастя, є багато способів скоротити цукру, все ще насолоджуючись ароматною і поживною їжею, тому вам не потрібно відчувати себе позбавленим.

Читайте також Що таке функціональний тренінг і чому він може бути корисний вам