© RyanKing999/IStock

Клітковина – один з найважливіших елементів здорового харчування, так як вона допомагає підтримувати здоров'я кишечника і досягти відповідного ваги. Знаючи про це, потрібно переконатися, що у вашому раціоні достатньо цієї речовини.

Ось список з 20 продуктів, багатих клітковиною:

1. Авокадо

Авокадо – це супер-їжа, яка повинна бути частиною будь-якої здорової дієти. Цей фрукт багатий жирними кислотами омега-3, які знижують рівень жирів у крові і в деяких випадках полегшують симптоми депресії.

2. Малина

Малина містить 7 грамів клітковини на 100 грамів, а ще містить вітамін С і антиоксиданти, корисні для імунної системи.

3. Ожина

Щоденна жменька цих чудових ягід забезпечує майже половину рекомендованої добової дози марганцю, що, в свою чергу, допомагає вашому тілу проводити сполучні тканини.

4. Гуава

Цей екзотичний супер фрукт є відмінним джерелом волокна! Як і малина, гуава багата вітаміном С, а також лікопен, який допомагає запобігти серцеві захворювання і рак.

5. Хурма

Хурма містить 3,6 г клітковини на 100 г, а також багата антиоксидантною бета-каротином. Є два види цього фрукта: більш твердий фуюс, який ідеально підходить для салатів, і хачів, підходящий для варення або компотів.

6. Артишок

Овочі також є відмінними джерелами волокна, а артишок – один з кращих прикладів! Він включає в себе 5 грамів волокна на 100 г порції, і його можна використовувати у великій кількості рецептів.

• Читайте також: 7 відмінних джерел протеїну для тих, хто не їсть м'ясо

7. Пастернак

Самий солодкий з усіх коренеплодів, пастернак містить 4,9 грами клітковини в кожних 100 грамах. Також в ньому багато марганцю і калію, корисних для вашого ШКТ.

8. Зелений горошок

Одна чашка зеленого горошку забезпечує 46% рекомендованої добової дози вітаміну K-1, який підтримує здоров'я кісток і запобігає утворенню тромбів.

9. Варена брокколі

Броколі є відмінним джерелом клітковини, а також заліза. Це справді видатний інгредієнт, який повинен становити центральну частину вашого раціону!

10. Кукурудза

Кукурудзу можна класифікувати як один з найбільш багатих клітковиною овочів. Також вона містить лютеїн і зеаксантин, які сприяють здоровому зору.

11. Насіння чіа

Ці насіння являють собою найбільш потужне джерело волокна – в них міститься приголомшливі 34 г клітковини на кожні 100 грам! Насіння чіа також містять більше кислот омега-3, ніж лосось.

12. Підсмажене насіння соняшнику

Наші улюблені насіння включають 12 грамів волокна в кожних 100 грамах ваги. Ці насіння особливо смачні в салати і закуски, але їх можна є просто так!

13. Насіння льону

Інший харчовий продукт з високим вмістом клітковини – насіння льону. У них також містяться високі рівні лігнанов, які допомагають підвищити імунну систему і збалансувати гормони.

14. Квіноа

Квіноа містить не тільки клітковину, але і всі незамінні амінокислоти, що робить цей продукт обов'язковим для будь-якої сучасної дієти.

15. Насіння гарбуза

Цей популярний харчовий продукт включає 18 г клітковини в одній порції на 100 р. Також насіння гарбуза містять 19 грамів білка на порцію, що робить їх основним джерелом енергії з повільним вивільненням.

16. Боби ліма

Боби ліма, які включають 7 грамів клітковини на кожні 100 грам, є відмінним джерелом молібдену – важливого мінеральної речовини, яка покращує здоров'я системи травлення.

17. Чорні боби черепахові

Цей вид бобових досить екзотичний, але містить вражаючі 16 грамів волокон в кожних 100 грамах! Ця ж порція забезпечить вам 42% щоденного споживання калію, що допоможе знизити кров'яний тиск і навіть зменшити стрес.

18. Білі боби

Боби Каннеллини, або білі боби, включають 11 грамів клітковини на кожні 100 грам. Вони також є відмінним джерелом білка і вітаміну С.

19. Пінто-боби

Раніше ми згадували молібден, а пінто-боби також є відмінним джерелом цієї речовини. Вони також включають 16 грамів волокна на кожні 100 грамів ваги, а ще містять дуже мало жирів.

20. Квасоля

Квасоля є величезним джерелом клітковини, а також калію і білка, а це значить, що вона забезпечує узгоджену форму енергії протягом дня.

Введіть ці продукти з клітковиною в свій раціон і дуже скоро побачите поліпшення роботи вашого шлунково-кишкового тракту.

• Читайте також: 15 відмінних рішень для лікування похмілля