10 продуктів харчування, які допоможуть зробити живіт плоским
Сумна правда: ви можете робити вправи на прес до нестями, але все ще мати жирок на своєму животі і не бачити кубиків. Якщо ви задалися метою мати плоский живіт і сексуальний рельєфний прес, вам доведеться серйозно взятися за своє харчування.
Всі кращі продукти, які допоможуть вашій талії залишатися осикою, містять клітковину. Клітковина запобігає здуття, а антиоксиданти підвищують ефективність тренувань. Також в цих продуктах повинен бути білок, який допомагає підтримувати здоровий обмін речовин.
Ми зібрали для вас 10 найкращих продуктів, які можна вживати, якщо хочете мати плоский живіт
1. Мигдаль
Ці чудові й універсальні горіхи містять достатню кількість білка і клітковини, не кажучи про вітамін Е, який є потужним антиоксидантом. Вони також є джерелом магнію, необхідного організму для вироблення енергії, побудови і підтримки м'язової тканини в тонусі. А також — контролю рівня цукру в крові. Стабільний рівень цукру в крові допомагає попередити раптові напади голоду, який в свою чергу може привести до переїдання і збільшення ваги.
Але те, що робить мигдаль найбільш цікавим з продуктів — це його здатність блокувати калорії. Дослідження показують, що в горіхах міститься речовина, яка допомагає розщеплюватися жиру з цих горіхів. Спробуйте вживати 30 г в день (близько 23шт), в них 160 калорій.
2. Яйця
Ви не знайдете більш досконалого джерела білка в природі. Яйця дуже часто рекомендують дієтологи через балансу незамінних амінокислот у них (ланцюжків білка, використовуваних тілом для виробництва всіх структур — від м'язових волокон до хімічних речовин мозку). Дослідники з Центру біомедичних досліджень Пеннингтона виявили, що коли люди їли яйця вранці, вони відчували себе менш голодними протягом дня, ніж коли сніданок складався з складних вуглеводів, таких як рогалики.
Таким чином, білок і жир в яйці сприяють відчуття ситості і тримають нас подалі від коробки з печивом. Спробуйте вживати одне яйце в день, якщо у вас не діагностовано високий рівень холестерину в крові. У цьому випадку вам слід спочатку звернутися до лікаря.
3. Соя
Соєві боби — відмінний джерело антиоксидантів, клітковини і білка. Крім того, вони неймовірно універсальні. Закуска з сушених соєвих бобів, обсмажена соя для супу або соєве молоко для ранкового коктейлю.
Рідка соя також є гарною заміною їжі: дослідження з Журналу Американського коледжу харчування показали, що люди з надмірною вагою, які вживали дієтичні продукти на основі соєвого молока, втратили більше ваги, ніж ті, хто вживав дієтичні напої на основі молочних продуктів. 25 грамів цілісного соєвого білка в день достатньо. У 125 г відвареного эдамама міститься близько 130 калорій і 11 г білка. 120 г тофу (94 калорії) містить 10 грамів білка.
4. Яблука
В дослідженні 2003 року в журналі «Харчування» повідомляється, що жінки з надмірною вагою, які споживали три яблука або груші в день протягом трьох місяців, втратили більше ваги, ніж їх колеги, які їли вівсяне печиво замість фруктів. У великому яблуці міститься 5 г клітковини і майже 85 % води, що допомагає нам відчувати себе ситими.
Яблука також містять кверцетин — речовина, яка допомагає боротися з певними раковими утвореннями, зменшувати кількість холестерину в організмі і стимулювати роботу легенів. Одного або двох яблук в день достатньо, щоб отримати всі корисні мікроелементи з цього фрукта в достатній кількості.
5. Ягоди
Більшість з ягід є джерелом клітковини, і кращим продуктом для тих, хто на дієті. Експерти радять вживати від 25 до 35 грамів клітковини щодня — це допоможе засвоювати менше калорій з усіх інших продуктів, які ви вживаєте. Волокна не перетравлюються повністю. І по дорозі з організму виносять з собою інші речовини, що перш, ніж вони повністю переваряться.
Ягоди (та інші фрукти) також містять велику кількість антиоксидантів, які не тільки захищають організм від хронічних захворювань, таких як рак, але також можуть допомогти підвищити результативність тренувань. Антиоксиданти допомагають поліпшити кровообіг, що може допомогти м'язам більш ефективно прокачуватися. 125 г в день ягід – це близько 30 калорій. Не обмежуйте свій вибір малиною, чорницею і полуницею. Спробуйте знайти шовковицю, аґрус, лохину або чорну смородину для різноманітності.
- Читайте також: Топ-30 продуктів, які допомагають наростити м'язи
6. Зелень
Каротиноїди, що містяться в зелені, запобігають рак. Зелень не звузить талію, проте із-за низької калорійності точно допоможе їй не стати ширше. У 125 г шпинату міститься тільки близько 40 калорій, у той час як 100 г брокколі містить близько 30 калорій і задовольняє 20% добової потреби організму у клітковині.
Більшість листової зелені також є хорошим джерелом кальцію, необхідного для росту і розвитку м'язів. Три порції зелені щодня дадуть вашому організму денну норму клітковини і вітамінів. Зберігайте зелень в холодильнику, попередньо обмив. Наприклад, шпинат можна класти в супи, салати, пасту, додати до картоплі-фрі і сендвічами. Коли вам набридне шпинат, візьміть рукколу, брокколі або брокколини – суміш брокколі і китайської капусти.
7. Йогурт
Згідно з даними недавнього дослідження, опублікованого в Міжнародному журналі про ожиріння, люди, які отримують норму кальцію з йогурту, а не з інших продуктів, що можуть втратити більше жиру навколо талії. Пробіотичні бактерії в багатьох йогуртах допомагають зберегти здорову травну систему. Це призводить до зниження кількості вироблення газів, лікує здуття живота, запори. Всі ці хвороби можуть проявлятися тим, що ваш животик не виглядає плоским.
Від 120 до 500 мл знежиреного натурального йогурту або йогурту з низькою калорійністю — може стати вашою денною нормою. Додайте нарізані свіжі фрукти для смаку (і як додаткове джерело клітковини).
8. Веггі-суп (овочевий суп)
Дослідники з Університету штату Пенсільванія виявили, що люди, які їли супи на основі бульйону (або на основі знежирених вершків) два рази на день, мали кращі результати у втраті ваги, ніж ті, хто їв закуски з такою ж калорійністю. Ті, хто їв суп, також підтримували загальну суму втрати ваги в розмірі 7 кг по закінченню одного року. Також суп – це відмінний спосіб з'їсти денну норму овочів. Принаймні, 250 мл низькокалорійного овочевого супу в день допоможуть вашого живота прийти у форму.
9. Лосось
Морепродукти, особливо жирна риба, така як лосось, тунець і макрель, є відмінним джерелом омега-3 жирних кислот. Ці здорові жири прискорюють обмін речовин і сприяють спалюванню жиру. Австралійське дослідження показало, що люди з надмірною вагою, які щодня їли рибу, покращували рівень резистентності до інсуліну. У перекладі це означає, що морепродукти надовго насичують організм і допомагають запобігти переїдання.
Морепродукти також є відмінним джерелом білка для м'язів. 2 порції риби на тиждень вагою по 120 г цілком достатньо для отримання норми омега-3. Речовина також можна отримати із лляного насіння або волоських горіхів, якщо ви не любитель риби.
10. Квіноа (кіноа)
Це зернова культура. Цільне зерно кіноа містить 5 грамів клітковини і 11 грамів білка на 125 г продукту. Його можна готувати, як будь-які інші злакові. Химерний горіховий аромат зерен і ніжна текстура нагадують кускус і коричневий рис. 125 грамами кіноа в день можна замінити будь-яку кашу і урізноманітнити свій раціон.
