© fizkes/iStock

Чи знаєте ви, що близько 70 мільйонів людей у всьому світі страждають від безсоння? Багато лікарів радять змінити раціон і більше займатися спортом, щоб впоратися з цією проблемою, але це — не єдині способи рішення. Є набагато більше практичних методів оптимізувати якість сну і забути про безсоння.

Вміст матеріалу

Що таке надмірна денна сонливість?

Надмірна денна сонливість є симптомом більшості розладів сну (включаючи безсоння, апное та циркадні розлади) і серйозною шкодою для якості життя. Детальні біологічні причини сонливості невідомі. Відображає сонливість відмова мозкового процесу в підтримці неспання чи це окремий процес, який бореться з неспанням і захоплює мозок?

Деякі люди відчувають сонливість короткими чергами або стикаються з нестачею концентрації. Деякі можуть навіть ненавмисно заснути протягом дня. Незаплановані періоди сну можуть бути дуже короткими (мікросон) або перетворюватися в дрімоту.

Діагностика

Є деякі тести — не аналізи крові або сечі, а поведінкові тести, які можуть бути використані для визначення рівня сонливості. Вони не ідеальні, але вони виявилися досить корисними на практиці. Шкала сонливості Джонса, шкала сну Эпворта, тест на підтримку неспання, шкала сонливості Стенфорда — все це використовується для діагностики порушень сну. Тест психомоторної пильності корисний для кількісної оцінки порушень, викликаних надмірною денною сонливістю.

Не існує встановленого числа для того, що становить «надмірну» сонливість ні в одному з цих тестів. Деякі лікарі використовують тест на сонливість пупиллографии в поєднанні з іншими показниками.

Причини

Безсоння може призвести до надмірної сонливості в денний час, як і багато неврологічні стани та хвороби. Травми головного мозку (включаючи інсульти), нарколепсія, отруєння, хвороба Паркінсона, Альцгеймера, інші форми деменції і загального погіршення когнітивних функцій можуть призвести до надмірної сонливості в денний час. Діабет 2 типу та люди з апное, депресією і астмою мають тенденцію до більшої частоти виникнення цієї проблеми.

Наслідки

Люди з цією проблемою більш схильні автомобільним або промисловим аваріям на роботі. Вони гірше вчаться в школі і менш продуктивні на роботі. Вони дратівливі і часто все забувають.

Надмірна сонливість в денний час є ключовою проблемою їзди за кермом у сонному стані. Тести показали, що це може погіршити моторні навички сильніше, ніж алкогольне сп'яніння.

Надмірна денна сонливість робить депресивних людей більш пригніченими. Їм складніше боротися з невеликими подразниками і справлятися з труднощами. Також це скорочує тривалість життя літніх людей із захворюваннями.

Зверніть увагу, що втома — це не сонливість. Втома проявляється як недолік мотивації та енергії. Сонливість — це фізіологічний стан, при якому людина відчуває потребу у сні. Недолік сну може втомити людини, як і інші психічні процеси і явища.

Лікування

Хороший регулярний сон — це перше, що варто спробувати. Також зверніть увагу на спеціальні лікарські препарати для поліпшення якості сну. Якщо ці втручання не спрацюють, деякі лікарі і пацієнти можуть вибрати стимулятори, щоб позбутися від денної сонливості.

Іноді призначають амфетамін декстроамфетамін і метилфенідат (ріталін). В останні роки модафініл стає популярним стимулятором із-за його низької профілю побічних ефектів. Оксибат натрію використовується тільки в дуже важких випадках.

Недолік сну впливає на здоров'я і самопочуття

Якщо ви коли-небудь провели ніч, перевертаючись, ви вже знаєте, як ви будете почувати себе на наступний день — втомленим, пригніченим і не в дусі. Довгострокові наслідки позбавлення сну реальні. Це виснажує ваші розумові здібності і піддає ризику ваше фізичне здоров'я. Наука пов'язує поганий сон з усіма видами проблем зі здоров'ям, від збільшення ваги до ослабленої імунної системи. Далі ми розглянемо їх детальніше.

• Центральна нервова система

Ваша центральна нервова система є інформаційною магістраллю вашого тіла. Сон необхідний для підтримки її нормального функціонування, але хронічна безсоння може порушити те, як ваше тіло зазвичай посилає інформацію.

Під час сну утворюються шляху між нервовими клітинами (нейронами) в вашому мозку, які допомагають вам запам'ятати нову інформацію, яку ви дізналися. Позбавлення сну призводить до виснаження вашого мозку, тому він не може виконувати свої обов'язки. Вам також може бути складніше концентруватися або навчитися чомусь новому. Сигнали, що посилають вашим тілом, також можуть надходити з затримкою, знижуючи ваші навички координації та збільшуючи ризики нещасних випадків.

Позбавлення сну негативно впливає на ваші розумові здібності та емоційний стан. Ви можете відчувати себе більш нетерплячими або схильними до перепаду настрою. Це також може поставити під загрозу процеси прийняття рішень і креативність. Якщо недосипання триває досить довго, у вас можуть початися галюцинації. Також ви можете зіткнутися з імпульсивним поводженням, депресією, параноєю і суїцидальними думками.

• Імунна система

Поки ви спите, ваша імунна система виробляє захисні, які борються з інфекцією речовини, такі як цитокіни. Він використовуються для боротьби з бактеріями і вірусами. Цитокіни також допомагають вам спати, даючи вашої імунної системи більше енергії для захисту вашого тіла від хвороб.

Позбавлення сну заважає вашій імунній системі збільшувати свої сили. Якщо ви не висипаєтеся, ваше тіло не може впоратися з вірусами. Також одужання після хвороби може зайняти більше часу. Тривале недосипання також збільшує ризик виникнення хронічних захворювань, таких як діабет і хвороби серця.

• Дихальна система

Відносини між сном і дихальною системою йдуть в обидві сторони. Нічний дихальне розлад, зване обструктивним апное уві сні, може перервати ваш сон і знизити його якість. Коли ви прокидаєтеся всю ніч, це може викликати недосипання, що робить вас більш уразливими для респіраторних інфекцій, таких як застуда та грип. Позбавлення сну також може погіршити існуючі респіраторні захворювання, такі як хронічні захворювання легенів.

• Травна система

Поряд з надмірним вживанням їжі та відсутністю фізичних вправ, позбавлення сну є ще одним фактором ризику розвитку надмірної ваги і ожиріння. Сон впливає на рівень двох гормонів, лептину та греліну, які контролюють почуття голоду і ситості.

Лептин говорить вашому мозку, що ви ситі. Без достатньої кількості сну ваш мозок знижує рівень лептину та підвищує рівень греліну, який стимулює апетит. Потік цих гормонів може пояснити нічні перекушування або чому хтось переїдає пізно вночі. Нестача сну може сприяти збільшенню ваги, змушуючи вас почувати себе дуже втомленими, щоб займатися спортом.

Позбавлення сну також спонукає ваш організм вивільняти більш високі рівні інсуліну після прийому їжі. Інсулін контролює рівень цукру в крові. Підвищення рівня інсуліну сприяє накопиченню жиру і підвищує ризик розвитку діабету 2 типу.

• Серцево-судинна система

Сон впливає на процеси, які підтримують ваше серце і кровоносні судини, включаючи рівень цукру в крові, кров'яний тиск і рівень запалення. Він також відіграє життєво важливу роль в здатності вашого організму лікувати і відновлювати кровоносні судини і серце.

Люди, які недостатньо сплять, частіше страждають серцево-судинними захворюваннями. Одне дослідження, опубліковане в Європейському журналі з профілактичною онкології, зв'язало безсоння з підвищеним ризиком серцевого нападу та інсульту.

• Ендокринна система

Виробництво гормонів залежить від вашого сну. Для вироблення тестостерону вам потрібно як мінімум три години безперервного сну. Переривання може також вплинути на вироблення гормону росту, особливо у дітей і підлітків. Ці гормони допомагають нарощувати м'язову масу і відновлювати клітини і тканини. Гіпофіз безперервно виділяє гормони росту, але сон і фізичні вправи також сприяють його виділенню.

Як налагодити терморегуляцію під час сну

У вас, певно, є уявлення про те, що температура вашого тіла змінюється протягом ночі. Температура тіла корелює з загальною якістю сну. Важливо розуміти, як працює терморегуляція, щоб ви могли краще спати вночі.

Що викликає зміну температури тіла вночі?

Люди — це эндотермы, що означає, що ми можемо терморегулировать або підтримувати температуру нашого тіла. Температура тіла регулюється за рахунок балансу поглинання тепла, виробництва та втрат. Температура повинна підтримуватися в досить невеликому діапазоні.

Коли внутрішня температура занадто висока, кровоносні судини в шкірі розширюються, і тепло втрачається через їх стінки. Також виробляється піт, який випаровується і знижує температуру. Якщо людині занадто холодно, кровоносні судини стискаються, зберігаючи тепло.

Як змінюється температура вашого тіла протягом дня?

Коли ви прокидаєтеся, температура вашого тіла знаходиться на вихідному рівні. З ранку до пізнього вечора ваш гіпоталамус працює, щоб підвищити її на кілька градусів. Це підвищення температури тіла дає вам енергію. Це почасти те, чому тренування так заряджають енергією — підвищення температури тіла змушує вас почувати себе бадьорими.

В середині дня ваше тіло починає знижувати температуру тіла, щоб підготувати вас до сну. В 5 годин ранку, за кілька годин до пробудження може спостерігатися найнижча температура тіла.

Якою повинна бути нормальна температура тіла під час сну?

Під час нормального циркадного ритму людини, сон відбувається, коли температура падає. Сон зазвичай починається, коли швидкість зміни температури та втрати тепла тіла максимальні. Що стосується циклу сну, у ранніх птахів спостерігається більш високий пік температури тіла, ніж у нічних сов.

Температура тіла падає під час сну?

Від вашого піку температури тіла рано ввечері до найнижчої точки перед пробудженням ви відчуваєте зниження температури тіла на 2 градуси за Фаренгейтом. Температура як мозку, так і тіла падає під час глибокого сну. Навпаки, температура збільшується під час швидкого.

Багато ссавці втрачають значну терморегуляторную здатність під час сну. Деякі тварини, такі як білки, впадають у стан заціпеніння під час сну, коли температура їх тіла падає на кілька годин нижче нормального рівня. Тим не менше, більшість досліджень на сьогоднішній день, мабуть, показують, що люди не відчувають значних труднощів з терморегуляцією під час сну.

Температура тіла впливає на якість сну?

Нещодавнє голландське дослідження показує, наскільки важлива температура, коли мова заходить про якість та фрагментації сну. Ті ж дослідники виявили, що люди, які страждають нарколепсією, зазвичай мають більш високу температуру шкіри під час сну, а також під час неспання. Ця тепла температура шкіри може допомогти пояснити, чому вони так схильні засипати.

Терморегуляція менш ефективна під час глибокого сну. Ось чому дуже тепла або занадто холодна температура в спальні може вплинути на ваш сон і змусити вас прокидатися вночі.

Тим не менш, деяке тепло перед сном може бути корисним для стимулювання сну. Чому тепла (не гаряча) ванна допомагає багатьом заснути? Тому що це в кінцевому підсумку охолоджує вас, особливо коли ви высыхаете, а вода на вашій шкірі випаровується.

Як спорт допомагає поліпшити якість сну?

Займатися спортом і підтримувати активний спосіб життя — це хороший спосіб вести здоровий спосіб життя. Займаючись спортом високої інтенсивності, ви втомитеся, але чи знаєте ви, що деякі види спорту можуть допомогти вам заснути легше, ніж інші?

• Види спорту

Фізичні навантаження можна поділити на дві основні категорії: аеробні та анаеробні. Аеробні вправи, також відомі як кардіо вправи — це будь-яка безперервна фізичне навантаження, що триває більше 10 хвилин, яка змушує вас дихати важче, більше пітніти і збільшувати частоту серцевих скорочень. Приклади включають біг на довгі дистанції, плавання і їзда на велосипеді.

З іншого боку, анаеробні вправи включають короткі періоди вправ більш високої інтенсивності, коли потреба вашого організму в кисні перевищує доступний запас. Приклади включають в себе будь-які швидкі сплески енергійних вправ, таких як спринт або підняття важких речей.

• Які види спорту найкраще підходять для хорошого сну?

Аеробні вправи, такі як згадані вище, є кращими для боротьби з безсонням. Незалежно від того, вибираєте ви ходити, бігати або їздити на велосипеді, рекомендується тренуватися принаймні три-чотири рази на тиждень по 20-30 хвилин, щоб реально змінити ваш цикл сну.

Якщо для вас це звучить занадто лякає, чому б не подумати про щось більш розслаблюючий, наприклад, про йогу або тай-чі? Обидва є заспокійливими вправами з акцентом на розвиток техніки дихання, яка, в свою чергу, сприяє регулярному і спокійного сну і може навіть допомогти людям, які страждають безсонням.

• Коли потрібно тренуватися, щоб поліпшити якість сну?

Як ви, можливо, вже знаєте, вечірнє тренування не найкраща ідея, тому що вона вивільняє ендорфіни, які підвищують рівень адреналіну, ускладнюючи засинання. Тому рекомендується починати тренування вранці або вдень. Все ще не можете знайти час, щоб потренуватися? Якщо у вас є вільний час ввечері, майте на увазі, що ви не повинні тренуватися за 3-4 години до сну.

Займаючись правильними видами спорту і правильної фізичною активністю, ви можете краще виспатися вночі. Однак, якщо ви не любите спорт, то вам потрібно внести прості зміни в свій розпорядок дня, які допоможуть вам підвищити рівень своєї активності, наприклад, ходити на роботу замість водіння або підніматися по сходах замість ліфта.

Що б ви не вибрали, чим більше ви будете активні протягом дня, тим більше у вас шансів розслабитися і заснути вночі.

Читайте також Що потрібно знати про сні, щоб налагодити з ним гарні відносини

Як світло і освітлення впливає на сон?

Світло робить глибокий вплив на наш сон і неспання. Легше спати в темряві, ніж при світлі, завдяки так званому циркадному циклу. Зовнішні екологічні і соціальні сигнали визначають фазу циркадного циклу. Найпотужніший сигнал — денне світло. Сонця схід, полудень і захід сонця є віхами в годинах природи.

Вплив світла може надати глибоке вплив на сон. Коли освітлення переходить від темряви до світла, наш мозок, як правило, пробуджується, незалежно від того, чи добре ми спали чи ні. Важче спати при яскравому світлі, ніж при слабкому освітленні. Але вплив яскравого світла протягом дня також робить сон більш глибоким.

Ваші циркадні годинники диктують набагато більше, ніж просто схеми сну. Це також впливає на багато ваші внутрішні функції зі сторони інших органів тіла, включаючи апетит, регенерацію клітин і діяльність мозку.

• Порушення циркадного ритму

Розлад може виникати з-за тимчасового стану (наприклад, зміни часових поясів), роботи (як при зміні сну під час зміни) або біологічного стану, такого як сліпота (що відповідає вільному циркадному розладу).

Люди з порушеннями циркадного ритму відчувають безсоння, надмірну денну сонливість і незвичайні патерни сну, які заважають їх життя і взаємовідносин, а також їх когнітивної діяльності. Супутні захворювання включають депресію і гіперактивність.

Порушення циркадного ритму включають в себе: синдром затримки фази сну, просунутий синдром фази сну, розлад добового біоритму у зв'язку з далеким перельотом, вільний циркадное розлад, нерегулярне розлад сну і неспання. Люди, які страждають від порушень циркадного ритму, часто використовують світлову терапію, мелатонін і ліки для лікування симптомів.

• Вплив світла

Вплив світла протягом дня підвищує рівень енергії, покращує настрій і когнітивні здібності. Люди краще справляються з когнітивними та фізичними завданнями, коли світло, що в темряві, незалежно від того, чи відчувають вони себе сонними.

Вплив світла протягом дня також допомагає вам заснути вночі, так як ваше тіло розпізнає контраст з темрявою ввечері і сигналізує про початок виробництва мелатоніну.

Дослідження людей, що працюють в офісних будівлях, показало, що ті, хто знаходилися в приміщенні без вікон, мали більш низькі оцінки якості сну, ніж ті, хто бачив сонце протягом робочого дня.

Робота в нічну зміну і вплив світла вночі були пов'язані з раком молочної залози, хвороби серця, ожиріння і рак простати. Винуватцем може бути те, що світло знижує вироблення мелатоніну — гормонального ключа, що регулює ваш цикл сну і неспання.

• Важливість темряви для сну

Світло сигналізує тілу, що воно має пильнувати. З іншого боку, темрява сигналізує, що пора спати. Мелатонін, який часто називають гормоном сну, також відомий як гормон темряви, оскільки його виробництво збігається з темрявою. Ваш мозок починає виділяти мелатонін за кілька годин до того, як ви лягаєте спати, досягаючи свого піку серед ночі.

Як швидко і якісно заснути

У деяких людей немає проблем із засипанням. Тим не менш, інші відчувають серйозні труднощі. Поганий сон може мати негативні наслідки для багатьох частин вашого тіла і мозку, включаючи навчання, пам'ять, настрій, емоції і різні біологічні функції.

• Зменште кімнатну температуру. Температура вашого тіла змінюється, коли ви засинаєте. Якщо у вашій кімнаті занадто тепло, вам може бути важко заснути. Індивідуальні уподобання можуть відрізнятися, тому підберіть найбільш підходящу для вас температуру. Прийняття теплої ванни або душа може також допомогти прискорити зміни температури тіла. Після того як ваше тіло охолоне, це може допомогти вашому мозку поспати.

• Використовуйте метод дихання «4-7-8». Метод «4-7-8» — це простий, але потужний метод дихання, який сприяє спокою і розслаблення. Це також може допомогти вам розслабитися перед сном. Це можна практикувати в будь-який час, коли ви відчуваєте занепокоєння або стрес. Спочатку вставте кінчик язика за верхні передні зуби. Видихніть повністю через рот і видайте свистячий звук. Закрийте рот і вдихніть через ніс, подумки рахуючи до чотирьох. Затримайте дихання і подумки рахуйте до семи. Відкрийте рот і повністю видихніть, видаючи свист і подумки рахуючи до восьми. Повторіть цей цикл принаймні ще три рази. Ця техніка може розслабити вас і допомогти вам швидко заснути.

• Дотримуйтесь графіком. Багато людей вважають, що встановлення графіка сну допомагає їм заснути. Ваше тіло має свою власну регуляторну систему, що називається циркадним ритмом. Прокидатися і лягати спати в один і той же час кожен день може допомогти вашим внутрішнім годинником дотримуватися регулярний графік. Як тільки ваше тіло адаптується до цього графіку, вам буде легше засинати і прокидатися в один і той же час кожен день. Також важливо спати по сім-дев'ять годин щоночі. Було показано, що це оптимальна тривалість сну для дорослих. Нарешті, давайте собі від 30 хвилин до години, щоб заспокоїтися увечері, перш ніж лягти в ліжко. Це дозволяє вашому тілу і розуму розслабитися і підготуватися до сну.

• Займайтеся йогою і медитацією. Коли люди відчувають стрес, вони, як правило, відчувають труднощі з засипанням. Йога, медитація і усвідомленість — це інструменти, які заспокоюють розум і розслаблюють тіло. Більш того, було показано, що вони покращують сон. Йога заохочує практику дихання і рухів тіла, які знімають стрес та напруження, накопичені у вашому тілі. Медитація може підвищити рівень мелатоніну і допомогти мозку досягти певного стану, коли сон легко досягається.

• Не дивіться на годинник. Це нормально прокинутися посеред ночі. Однак неможливість заснути може зіпсувати гарний нічний відпочинок. Люди, які прокидаються посеред ночі, часто дивляться на годинник і зациклюються на тому факті, що не можуть заснути. «Спостереження за годинами» поширене серед людей, які страждають безсонням. Така поведінка може викликати занепокоєння. Що ще гірше, регулярне неспання без засипання може призвести до того, що ваше тіло виробить рутину. Якщо це можливо, краще прибрати годинник з вашої кімнати.

• Уникайте дрімоти протягом дня. З-за поганого сну вночі люди з безсонням, як правило, відчувають сонливість протягом дня. Це часто призводить до денної дрімоті. У той час як короткочасний сон був пов'язаний з поліпшенням бадьорості і гарного самопочуття, існують різні думки про вплив на нічний сон дрімоти. Щоб з'ясувати, чи впливає це на ваш сон, спробуйте повністю виключити дрімоту, або обмежити себе коротким сном (30 хвилин або менше) на початку дня.

• Спостерігайте, що і коли ви їсте. Дослідження показали, що прийом їжі з високим вмістом вуглеводів може бути шкідливий для гарного нічного відпочинку. Огляд досліджень показав, що, хоча дієта з високим вмістом вуглеводів може змусити вас швидше заснути, у вас буде неспокійний сон. Замість цього, їжа з високим вмістом жирів може сприяти більш глибокому і більш спокійного сну.

• Слухайте розслаблюючу музику. Музика може значно поліпшити якість сну. Буддійська музика — це вид музики, створений з різних буддійських співів і використовується для медитації. Нарешті, якщо розслаблююча музика недоступна, блокування всіх шумів також може допомогти вам швидше заснути і забезпечити безперервний сон.

• Подбайте про комфорт. Було показано, що наявність зручного матраца і постільних речей може справити помітний вплив на глибину і якість сну. Матрац середньої твердості позитивно впливає на якість сну. Якість вашої подушки також має вирішальне значення. Крім того, використання обтяжливого ковдри може знизити навантаження на організм і поліпшити сон.

• Вимкніть всі електронні пристрої. Використання електронних пристроїв пізно вночі жахливо для сну. Перегляд телевізора, грати у відеоігри, використання мобільного телефону і соціальних мереж можуть утруднити процес засипання.

• Спробуйте ароматерапію. Ароматерапія передбачає використання ефірних масел. Лаванда і дамаська троянда є популярними ароматами, які позитивно впливають на сон. Дифузор ефірного масла може допомогти наповнити вашу кімнату розслаблюючими ароматами, які сприяють сну.

• Обмежте вживання кофеїну і випийте заспокійливий напій. Кофеїн широко використовується для боротьби з втомою. Його можна знайти в продуктах і напоях, таких як шоколад, кава, газовані напої та енергетичні напої. На жаль, кофеїн може мати катастрофічні наслідки для вашого сну. Рекомендується утримуватися від вживання кофеїну принаймні за шість годин до сну. Замість цього ви можете пити заспокійливий чай, такий як ромашковий.

• Читайте. Читання може бути хорошим заняттям, яке допоможе вам розслабитися перед сном. Тим не менш, важливо розуміти різницю між читанням з електронної книги і традиційної паперової книги. Електронні книги випромінюють світло, який може знизити секрецію мелатоніну, ускладнюючи засипання і викликаючи втому на наступний день.

• Візуалізуйте речі, які роблять вас щасливими. Замість того, щоб лежати в ліжку з занепокоєнням і думати про стресових речі, уявіть собі місце, яке змушує вас почувати себе щасливим і спокійним. Зображення і концентрація на обстановці, яка змушує вас почувати себе мирно і розслаблено, може відволікти вас від думок, які не дають вам спати по ночах.

• Спробуйте добавки, що поліпшують сон. Деякі добавки можуть допомогти вам швидше заснути. Було показано, що вони стимулюють сон або за рахунок збільшення вироблення гормонів, що сприяють сну, або шляхом заспокоєння мозкової діяльності. Добавки, які можуть допомогти вам заснути, включають в себе: магній, мелатонін, теанін.

Продукти, які допоможуть вам налагодити режим сну

Ваш раціон впливає на режим сну. Далі ви дізнаєтеся, які продукти допомагають впоратися з безсонням.

• Яйця. Це хороше джерело білка, який буде тримати вас в ситості до сніданку наступного дня, яйця легко засвоюються і зберігають відчуття ситості.

• Сир. Скибочка сиру може бути хорошою закускою перед сном. Він допомагає продовжити відчуття ситості.

• Тофу. Цей вегетаріанський джерело білка набагато легше засвоюється, ніж інші подібні продукти. Салат з тофу може бути хорошим варіантом для легкого, але ситної вечері.

• Ананас. Хто не хоче з'їсти щось солодке перед сном? Ананас – це відмінний низькокалорійний варіант для перекусу.

• Фісташки. Жменю фісташок – це ситна і корисна закуска перед сном. Намагайтеся уникати солоних варіантах, щоб не отримати додаткову дозу солі.

• Авокадо. Цей фрукт містить багато корисних ненасичених жирів, які допоможуть вам почувати себе краще і тим самим допоможуть поліпшити якість вашого сну. Більш того, вони також допомагають у травленні.

• Куряча грудка. Це відмінний варіант для тих, хто хоче ситно повечеряти і уникнути шкідливих перекусів перед сном.

• Брокколі. Відомо, що втрати ваги до безсоння брокколі приносять користь людському організму кількома способами. Ви можете їсти цей овоч у салатах, супах або разом з хумусом.

• Шпинат. Одним з менш вивчених переваг шпинату є саме поліпшення якості сну. Ви можете з'їсти яєчню зі шпинатом перед сном.

• Йогурт. Цей продукт допомагає впоратися з голодом і налаштувати ваш організм на сон. Обирайте низькокалорійні варіанти без хімічних добавок.

• Цілісні зерна. Цільнозернові індійські коржики — це відмінна їжа, яку можна включити в свій вечеря для найкращого нічного сну.

• Мигдаль. Вживання в їжу мигдалю збагачує організм харчовим волокном і ненасиченими жирними кислотами. Мигдаль також рекомендується для забезпечення швидкого сну.

• Інжир. Він корисний жінкам, особливо для здоров'я молочних залоз. Будь то вживання в їжу у вигляді свіжих фруктів або у формі сухих фруктів, інжир є потужним стимулятором сну.

• Темний шоколад. Кому не подобається трохи шоколаду перед сном? З шматочком темного шоколаду ви будете спати набагато краще.

• Вишневий сік. Він наповнений мелатоніном (гормоном, який регулює сон) і триптофаном. Стакан вишневого соку може допомогти збільшити кількість годин сну.

• Маракуйя. Містить з'єднання, яке допомагає заспокоїти нервову систему і тим самим діє як хороший заспокійливий засіб.

• Перцева м'ята. М'ятний чай викликає глибокий сон, розслабляючи м'язи. Тільки пийте чай без цукру, щоб уникнути додавання зайвих калорій.

Як поліпшити і налаштувати свій режим сну

Якщо ви хочете поліпшити свій стан здоров'я або схуднути, то якісний режим сну — це одна з найважливіших речей. Далі ви дізнаєтеся, як налагодити режим сну.

• Збільшити яскравість світла протягом дня. Ваше тіло має природні годинники часу, відомі як ваш циркадний ритм. Природне сонячне світло чи яскравий світ протягом дня допомагають підтримувати ваш циркадний ритм здоровим. Це покращує денну енергію, а також якість і тривалість нічного сну. Це також скорочує час, необхідний для засипання, на 83%.

• Приймайте мелатониновую добавку. Мелатонін є ключовим гормоном сну, який повідомляє вашого мозку, коли пора розслабитися і відправитися спати. Мелатониновые добавки є надзвичайно популярним засобом для сну. Мелатонін, який часто використовується для лікування безсоння, може бути одним з найпростіших способів швидше заснути. Мелатонін також корисний при подорожах і адаптації до нового часового поясу, так як він допомагає циркадному ритму вашого тіла повернутися до нормального. У деяких країнах вам потрібен рецепт на мелатонін. В інших випадках він доступний в магазинах або онлайн. Приймайте 1-5 мг через 30-60 хвилин до сну.

• Розгляньте інші добавки. Кілька добавок можуть викликати розслаблення і допомогти вам спати, в тому числі: гінкго білоба, гліцин, корінь валеріани, магній, лаванда.

• Не пийте алкоголь. Вживання кількох напоїв вночі може негативно вплинути на ваш сон і гормони. Відомо, що алкоголь викликає або посилює симптоми апное уві сні, хропіння і порушення сну. Він також змінює вироблення мелатоніну в нічний час.

• Оптимізуйте свою спальню. Багато людей вважають, що обстановка в спальні є ключовим фактором для хорошого сну. Ці фактори включають температуру, шум, зовнішнє освітлення і розстановку меблів. Численні дослідження вказують на те, що зовнішній шум може викликати поганий сон і довгострокові проблеми зі здоров'ям. Постарайтеся звести до мінімуму зовнішній шум, світло і штучне освітлення. Переконайтеся, що ваша спальня — тихе, спокійне, чисте і приємне місце.

• Прийміть розслаблюючу ванну або душ. Розслаблююча ванна або душ — ще один популярний спосіб краще спати. Дослідження показують, що вони можуть покращити загальну якість сну і допомогти людям, особливо літнім — швидше заснути.

• Виключіть порушення сну. Основний стан здоров'я може бути причиною ваших проблем зі сном. Однією з поширених проблем є апное уві сні, яке викликає непослідовне і переривчасте дихання. Люди з цим розладом багаторазово перестають дихати під час сну.

• Регулярно виконуйте фізичні вправи, але не перед сном. Вправи — один з кращих науково обґрунтованих способів поліпшення сну і здоров'я. Спорт відмінно справляється з безсонням. Вправи скорочують час засинання на 55% і неспокій — на 15%.

• Не пийте рідину перед сном. Ніктурія — медичний термін для надмірне сечовипускання протягом ночі. Це впливає на якість сну і денну енергію. Пиття великої кількості рідини перед сном може призвести до таких симптомів, хоча деякі люди більш чутливі, ніж інші. Хоча зволоження життєво важливо для вашого здоров'я, доцільно скоротити споживання рідини пізно ввечері.

Тепер ви знаєте, як впоратися з недосипом і отримати максимальний заряд енергії протягом дня.

За матеріалами: tuck.com, healthline.com, parenting.firstcry.com, fixmysleep.resmed.com.