Rawpixel/IStock

Сон – це важлива частина нашого життя, з якою у багатьох з нас виникають проблеми. Безсоння, ранні підйоми або неспокійний сон – це все негативно впливає на наше фізичне і психічне стан. Далі ви дізнаєтеся, як налагодити стосунки зі сном і бути максимально продуктивними протягом дня.

Вміст матеріалу

Етапи і цикли сну

Зазвичай сон проходить чотири стадії: 1, 2, 3 і БДГ (швидкі рухи очей). Ці етапи циклічно переходять від 1 стадії до БДГ і потім починаються знову з першого етапу. Повний цикл сну займає в середньому від 90 до 110 хвилин, причому кожен з них триває від 5 до 15 хвилин. Перші цикли сну щоночі мають відносно короткі періоди швидкого сну і тривалі періоди глибокого сну, але пізніше вночі періоди швидкого сну подовжуються і час глибокого сну зменшується.

Які бувають стадії сну?

• Стадія 1. Найлегша стадія швидкого сну. Ця стадія, часто обумовлена наявністю повільних рухів очей, може бути легко порушена. М'язовий тонус знижується і активність мозкових хвиль починає сповільнюватися. Іноді люди можуть відчувати гіпнотичні поштовхи або різкі м'язові спазми.

• Стадія 2. Пробудження відбуваються не так легко, як під час сну на 1-й стадії, і повільні рухи очних яблук припиняються. Мозкові хвилі продовжують сповільнюватися з певними сплесками швидкої активності. Температура тіла починає знижуватися, а частота серцевих скорочень сповільнюється.

• Стадія 3. Відома як глибокий сон. Найбільш відновлювальна стадія, яка складається з дельта-хвиль або повільних хвиль. Пробудження рідкісні, і часто буває важко розбудити когось в цей період. Парасомнії (лунатизм, розмови уві сні і нічні кошмари) виникають під час самої глибокої стадії сну.

• Швидкий сон. Найчастіше відомий як стадія сновидінь. Рухи очей швидкі і мозкові хвилі більш активні, ніж на 2 і 3 стадіях сну. Пробудження під час періоду швидкого сну може призвести до відчуття слабкості або надмірної сонливості.

Що таке цикл сну?

Цикл сну — це проходження різних етапів сну. Як правило, людина починає цикл сну кожні 90-120 хвилин, що призводить до чотирьох-п'яти циклів за весь час сну.

Для більшості людей цикл сну починається з короткого періоду сну 1-ї стадії, коли тіло починає розслаблятися, і сонливий стан виникає при повільних рухах очей. Стадія 2 протікає довше, ніж стадія 1. Для більшості стадія 2 сну складає приблизно 40-60% загального часу сну. Стадія 3 найчастіше зустрічається в наступній прогресії. Ця відновлювальна стадія триває не так довго, як стадія 2 (5-15% від загального часу сну). Для дітей і підлітків 3-й етап значно вище за тривалістю.

Що таке глибокий сон?

Глибокий сон знижує вашу сонливість і забезпечує самий відновлює сон з усіх стадій. Ось чому, якщо ви трохи вздремнете вдень, ви все одно зможете заснути вночі. Але якщо ви вздремнете досить довго, щоб поринути в глибокий сон, вам буде складніше заснути вночі, тому що ви знизили потребу у сні.

Під час глибокого сну вивільняється людський гормон росту, який відновлює ваше тіло і м'язи. Ваша імунна система відновлюється. Про глибокому сні відомо набагато менше, ніж про швидкому.

Коли відбувається стадія швидкого сну?

Час сну людини (приблизно 6-8 годин для дорослих) можна розглядати як дві половини. Перша половина для більшості людей складається в основному із стадій 2 і 3. З настанням ночі стадія 3 починає зменшуватися в кількості, в той час як стадії 1 і 2 залишаються з подовженням періодів БДГ.

Людина зазвичай відчуває від трьох до п'яти періодів швидкого сну протягом усього часу з найдовшим періодом швидкого відновлення перед пробудженням протягом дня. Якщо людина прокинувся передчасно після завершення періоду швидкого сну, то може випробувати період інерції сну, в результаті чого підвищене відчуття сонливості може виникнути протягом декількох хвилин або навіть декількох годин.

У період БДГ дихання стає більш швидким, нерегулярним і поверхневим, очі швидко рухаються, м'язи кінцівок тимчасово паралізуються. Крім того, частішає серцебиття, підвищується кров'яний тиск та організм втрачає здатність регулювати свою температуру.

На якому етапі сняться сни?

Як стан активного сну, БДГ — це час, коли відбуваються найяскравіші сни. Відбуваються швидкі рухи очей можна розглядати як різкі швидкі рухи. Вважається, що мозкові хвилі під час швидкого сну мають низьку амплітуду і змішану частоту, що узгоджується з більш високою активністю, ніж на стадіях 2 і 3.

Людина може бачити сни від 4 до 6 разів кожну ніч. Французьке дослідження показало, що всі люди бачать сни, незалежно від того, чи пам'ятають вони їх чи ні. Однак, якщо прокинутися під час швидкого сну, людина може згадати свої сни.

М'язовий параліч часто супроводжує швидкий сон. Ця м'язова атонія або м'язовий параліч виникає в якості захисного засобу, щоб утримати людину. Обструктивне апное уві сні часто є найгіршим у періоди швидкого сну через відсутність м'язового тонусу в м'язах дихальних шляхів.

Як цикл сну змінюється з віком?

Сон змінюється протягом усього життя людини.

• Новонароджені (0 — приблизно 4 місяці). Не мають характерних хвиль сну. Сон підрозділяється на «активний», «тихий» і «невизначений». Велику частину часу новонароджені знаходяться в активному сні, що забезпечує часті пробудження — це необхідно для регулярних періодів годування.

• Немовлята (приблизно 4 місяці — 1 рік). Стандартне відмінність стадій сну тепер очевидно. Сон стає більш регулярним і триває 10-13 годин на добу.

• Малі (від 1 року до 3 років). З повністю сформованими схемами сну діти проводять приблизно 25% в глибокому сні на стадії 3 з майже такою ж кількістю часу в БДГ. Середній час сну становить 9,5-10,5 годин в добу. Зазвичай дрімота знижується до 1 разу на день.

• Дошкільний вік (3-6 років). Час сну таке ж, як у дітей молодшого віку, приблизно 9-10 годин на добу. Рівень сну на 3 стадії, як і раніше, залишається високою по відношенню до загального часу сну.

• Шкільний вік (6 років — 12 років). Час сну залишається незмінним: 9-10 годин протягом 24 годин, а стадія 3 займає 20-25% від загального часу сну. Відновлювальний сон важливий для росту і розвитку.

• Підліток (12 років і старше). Час сну для підлітків становить приблизно 9-9,5 годин на добу. Відбуваються фізіологічні зміни циркадного ритму, які викликають пізній сон. Цей внутрішній зрушення є причиною того, що багато підлітків в подальшому вимикають світло і хочуть спати вранці. Коли людина старіє, циркадний ритм зміщується назад, і сон знову, мабуть, регулюється приблизно до 6,5-8 годин.

Чому важливо налагодити режим сну?

Сон, поряд зі здоровим харчуванням і фізичними вправами, вважається одним з трьох стовпів здоров'я. Адекватний сон необхідний для фізичного і емоційного здоров'я. За оцінками Національного інституту здоров'я, приблизно 30% населення в цілому скаржаться на недосипання. Щоб скористатися перевагами сну, розгляньте наступні ідеї:

• Переоціните вашу потребу у сні. Клініка Майо рекомендує, щоб середньостатистичний дорослий спав кожну ніч по 7-8 годин. Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, виконуєте багато обов'язків по будинку і працюєте — намагайтеся спати по 8 годин щоночі.

• Пам'ятайте, що сон підвищує вашу продуктивність. Зробіть сон головним пріоритетом, особливо якщо ви активно працюєте над досягненням цілей. Наші тіла працюють на основі енергії і сон допомагає організму відновлюватися.

• Мінімальна втрата сну негативно відбивається на здоров'ї. Наприклад, наша здатність справлятися зі стресом збільшується, коли ми приділяємо достатню увагу сну. Без сну ми менш емоційно стійкі і можемо відчувати себе пригніченими. Намагайтеся не лягати спати і вставати в різний час. Важлива послідовність у сні й циклі неспання.

• Сон справляється з зайвими калоріями. Дослідження показало, що люди з порушеннями сну споживають на1000 калорій більше.

• Відновлення організму. Нестача сну викликає серцево-судинні хвороби, діабет 2 типу і ослаблена імунна система. Безсоння може дуже повільно і безшумно відображатися на вашому здоров'ї.

• Зниження рівня стресу. Ви коли-небудь спали, розмірковуючи про минулі або майбутні проблеми? Поліпшення режиму сну позитивно впливає на вашу здатність справлятися зі стресом і розслаблятися.

Скільки потрібно спати кожній людині?

Дорослим потрібно від 6 до 9 годин на добу. Близько 7-7,5 годин фактичного сну (не рахуючи часу засинання та сну) здається оптимальним для більшості людей. Кількість сну, якого потребує кожна людина, залежить від багатьох факторів, включаючи вік, стан здоров'я, недавні фізичні навантаження і розумову активність. Існує також генетичне вплив. Деяким людям просто потрібно більше спати, ніж іншим.

Яке рекомендована кількість сну?

• Немовлята. Вони сплять від 16 до 20 годин кожен день. До чотирьох років кількість необхідного сну зменшується до 12 годин. Цей сон поширюється протягом дня. Коли дитині виповнюється шість років, він зазвичай спить.

• Діти. Вони вимагають менше сну. До того часу, коли вони досягають підліткового віку їм необхідно близько 9 годин сну.

• Доросла людина. Для більшості дорослих 7-8 годин на добу — це найкращий кількість сну, хоча деяким людям може знадобитися всього 5 годин або 10.

• Літні люди. Іноді ви чуєте, що вам треба менше спати, коли ви стаєте старше, але це неправильно. Дослідження, проведене в 2014 році, показало, що літнім людям насправді потрібно стільки ж сну, скільки і молодим, цілих 9 годин, хоча в середньому вони отримують тільки 7,5 годин. Проблема в тому, що з віком нейрони, що відповідають за регулювання нашого сну, повільно відмирає. Це змушує літніх людей прокидатися, навіть якщо вони не повністю відпочили, і страждати від безсоння, яка в першу чергу утрудняє засипання.

Як дізнатися, яка кількість сну є необхідним?

У той час як необхідну кількість сну для дорослих коливається від 5 до 10 годин, ви не повинні думати, що знаходитеся на одному кінці спектра, якщо не приділяєте пильної уваги своєму тілу. Більшість людей відчувають сонливість у другій половині дня — час сієсти. Але якщо ви постійно засинаєте днем, це означає, що ви не виспалися вночі. Тому звертайте увагу на своє самопочуття.

Що відбувається, якщо ви не висипаєтеся?

Позбавлення сну навіть на одну або дві ночі може значно вплинути на вашу потребу у сні. На відміну від багатьох речей у житті, час сну не є чимось, що регулярно змінюється. Ви не можете звикнути до меншої кількості сну тільки тому, що воно відповідає вашому графіку. Якщо ви спробуєте це зробити, це вплине на ваше самопочуття.

Якщо ви зазвичай засинаєте протягом 5 хвилин після того, як лягаєте, у вас, ймовірно, є недосипання або порушення сну. Мікросон, або дуже короткі епізоди сну у сплячої людини, є ще однією ознакою недосипання. У багатьох випадках люди не знають, що вони відчувають мікросон.

Об'єктивні тести на здорових людях показують, що позбавлення їх глибокого сну негативно впливає на когнітивні здібності. Люди, які страждають від безсоння, отримують менш глибокий сон і схильні суб'єктивно прирівнювати це до загального зниження якості сну.

Знають люди, скільки вони сплять? Немає. На жаль, люди свідомо неточно оцінюють, скільки вони спали, тому ви не завжди можете повірити в те, що вони повідомляють. Тести з актиграфией показали, що в цілому люди переоцінюють, скільки вони сплять.

Найкращий спосіб дізнатися, чи достатньо ви спите — це зазначити час, коли ви лягаєте спати і коли прокидаєтеся. Якщо у вас немає проблем із засипанням, ви можете припустити, що для засипання потрібно від 15 до 20 хвилин. Додайте ці 20 хвилин до часу, коли ви лягали спати, а потім відніміть з часу, коли ви прокидаєтеся. Це десь в межах рекомендованого діапазону 7-9 годин? Якщо це так, але ви все ще не відчуваєте себе відпочив, от ознаки того, що вам може знадобитися більше або менше сну.

Ознаки того, що ви занадто багато спите

• Засинання триває більше 1 години.
• У вас мало енергії протягом дня.
• Ви відчуваєте себе пригніченим і можете мати гіперсомнію.
• Ви відчуваєте збільшення ваги через відсутність активності.

Ознаки того, що ви не висипаєтеся

• Ви прокидаєтеся вночі від стресу.
• Ви примхливі і легко дратівливі.
• Ви відчуваєте надбавку у вазі.
• У вас є денна сонливість.
• Ви помічаєте, що часто погано себе почуваєте

Зазвичай немає особливої біологічної або медичної причини турбуватися про те, щоб спати менше або більше, ніж інші люди. Ви можете подумати, що занадто багато спати — це проблема, тому що надмірний сон — марна трата часу, і гіперсомнія дійсно вважається клінічним станом.

Читайте також Як правильно харчуватися тим, хто займається спортом

Що таке поліфазний сон?

Більшість експертів рекомендують спати від 7 до 9 годин на добу. Але деякі люди просто не хочуть витрачати так багато часу на сон. Введіть поліфазний сон, нову тенденцію, що включає набагато більш короткі періоди сну, поширюються вдень і вночі.

Як монофазний сон (одна фаза сну 6-9 годин), так і двофазний сон (дві фази сну 3-4 години) історично поширені і біологічно нормальні для людини. Дослідження показали, що обидва типи сну можуть забезпечити людину достатньою кількість відпочинку.

На практиці поліфазний сон може бути найбільш схожий на синдром недостатнього сну, при якому люди навмисно обмежують свій сон, щоб проводити більше часу, займаючись іншими речами, такими як робота або фізичні вправи.

Є поліфазний сон природним?

На думку більшості вчених, люди не є полифазными за природою, тому що нам потрібні більш тривалі періоди сну, щоб пройти всі необхідні стадії сну. Але люди можуть іноді використовувати поліфазний сон для адаптації до екстремальних умов. На відміну від людей, гризуни за своєю природою полифазны, вони сплять протягом кількох коротких періодів замість одного або двох більш тривалих.

Безпечний поліфазний сон?

Полифазные ентузіасти сну вважають цю практику більш ефективним способом відпочинку в нічний час. Однак наслідки синдрому недостатнього сну показують, що хронічне навмисне обмеження сну може мати серйозні недоліки. Вони включають надмірну денну втому, підвищений ризик нещасних випадків на робочих місцях, довготривалу ендокринну та метаболічну дисфункцію і зниження функцій імунітету.

Що таке циркадний ритм?

Ваш циркадний ритм — це приблизно 24-годинний цикл, який контролює пильність, сон, вироблення гормонів, температуру тіла і функцію органів.

Фізіологічні процеси організму значно розрізняються за ступенем чутливості до циркадним ритмом. Деякі більше реагують на зміну циркадних годин, а інші — на процес неспання і сну. Різноманітні механізми в організмі об'єднують все це. Найбільш важливим зовнішнім сигналом є денне світло, а температура, запахи (особливо у деяких тварин, а не людей) і споживання їжі повідомляють організму, на якому відрізку тимчасової шкали вони знаходяться. Штучні, культурні сигнали також важливі. До них відносяться час роботи і навчання, теле - і радіопрограми, а також спілкування з друзями та родиною.

Денне світло і темрява забезпечують зовнішні сигнали для тіла і синхронізують циркадний цикл з природою. Механізм для цієї синхронізації включає в себе попадання світла в око і відправлення сигналу в мозковий центр. Найбільш важливими анатомічними особливостями є нейрони в сітківці, звані ганглиозными клітинами. Пігменти меланопсин і кріптохром, мабуть, беруть участь в гангліозних клітинах і їх реакції на світло, хоча цей процес до кінця не вивчений.

Що таке двофазний сон?

Двофазний сон — це режим сну, який включає сон протягом двох сесій протягом 24-годинного періоду.

До того, як електричне освітлення стало звичайним явищем, історія передбачає, що багато людей використовували двофазний режим сну: вони лягали спати з настанням темряви, а потім проводили кілька годин без сну близько опівночі, перш ніж повернутися до сну до кінця ночі.

Наскільки поширений двофазний сон?

Цей тип сну на подив поширений: дослідження показують, що до 60 відсотків дорослих можуть мати два різних циклу сну протягом ночі. Історично склалося так, що перерва між сном використовувався для читання, навчання, їжі і сексу. Посилання на двофазний сон можна знайти в літературі епохи Ренесансу. Інші дослідження показують, що, коли люди використовують лише природний світ, вони можуть впасти в двофазний режим сну.

Сьогодні деякі ордени ченців і черниць слідують практиці, коли вони прокидаються серед ночі, щоб молитися. Деякі мусульмани дотримуються подібного зразком, прокидаючись серед ночі, щоб помолитися, потім повертаючись до сну до ранку. Дослідження показують, що люди, які дотримуються цих методів, мають здорові цикли сну протягом двох періодів.

Шкідливий двофазний сон?

Двофазний сон не шкодить здоров'ю. Багато людей з двофазним типом сну висипаються і не відчувають денної втоми. Проте пробудження опівночі може викликати занепокоєння, якщо хтось вважає, що у нього безсоння. Деякі експерти вважають, що двофазні схеми сну можуть призвести до діагностики «помилкової» безсоння — іншими словами, люди з природними двухфазными формами сну можуть помилково вважати, що у них безсоння, і шукати лікування, яке їм не потрібно. Тому поговоріть з лікарем, якщо помітите дивні симптоми.

Що таке мікросон?

Ви коли-небудь усвідомлювали, що пропустили червоне світло, стає зеленим, або прокинулися через раптово сіпається голови? Ви, можливо, відчули те, що вчені сну називають «мікросон».

Мікросон — це короткі ненавмисні епізоди втрати уваги, пов'язані з такими подіями, як порожній погляд, клацання голови і тривалий закриття очей, які можуть виникнути, коли людина стомлюється, але намагається спати, виконуючи монотонну завдання, такої як керування автомобілем або роботу за комп'ютером. Це потенційно одні із самих небезпечних наслідків безсоння.

Епізоди микросна тривають від частки секунди до двох хвилин, і часто людина не усвідомлює, що стався мікросон. Насправді, мікросон часто виникає, коли очі людини відкриті. Перебуваючи в такому стані він не реагує на зовнішню інформацію.

Коли відбувається мікросон?

Мікросон, швидше за все, виникає в певний час дня, коли організм запрограмований на сон, наприклад, перед світанком і в середині дня. Періоди микросна стають більш поширеними. Іншими словами, чим більше людина позбавлений сну, тим більше ймовірність виникнення епізоду микросна.

Що викликає мікросон?

Мікросон може трапитися з ким завгодно, але найбільш схильні до ризику люди, позбавлені сну або виконують монотонне завдання протягом тривалого періоду часу, такі як водіння або повторювана робота.

Фактично, епізоди микросна можуть допомогти в діагностиці порушень сну, таких як апное уві сні, про які людина може не знати, так як це відбувається під час сну. Люди з надмірною денною сонливістю, загальновизнаним симптомом безсоння, часто відчувають епізоди микросна під час періодів надмірної денної сонливості.

Мікросон є одним із симптомів нарколепсії, хоча його не слід плутати з нападами сну, свідчать про розлад, що виникає спонтанно і може тривати набагато довше, ніж мікросон, і не зникає, навіть якщо людина достатньо виспався.

Що відбувається під час микросна?

Хоча до цих пір не зовсім ясно, що відбувається під час микросна, деякі дослідження показали, що деякі частини мозку, мабуть, ефективно засинають, а інші не сплять. Це може пояснити виборчу втрату свідомості, коли людина не відчуває, що спить.

Дослідження 2015 року, опубліковане в NeuroImage, змусило добровольців спати протягом 22 годин і контролювала їх мозкові хвилі, поки вони були поміщені в машину МРТ. Під час епізодів микросна таламус (частина мозку, що відповідає за регуляцію сну) виявляв понижену активність, у той час як частини мозку, що відповідають за сенсорну обробку і увагу (дії, пов'язані з неспанням), демонстрували підвищену активність.

Частиною проблеми при аналізі епізодів микросна є те, що дослідники досі не розробили узгоджений клінічний діагностичний інструмент для микросна. ЕЕГ-записи часто використовуються в дослідженнях сну, але вони більш ефективні, коли використовуються на макрорівні, визначаючи стану сну і його відсутність.

Попереджувальні ознаки микросна:

• Ви відчуваєте сонливість.
• Вам важко тримати очі відкритими.
• Ваші повіки опускаються або закриваються.
• Вам важко зосередитися на тому, куди ви йдете або що ви робите.
• Ви позіхаєте.
• Ваші думки блукають.
• Ви відчуваєте себе похмурим або дратівливим.
• Якщо ви їдете за кермом, ви з'їжджаєте на узбіччя дороги або виникають труднощі при русі по своїй смузі.

Як запобігтиь мікросон?

Якщо ви починаєте помічати попереджувальні ознаки микросна, описані вище, спробуйте трохи поспати, якщо ви перебуваєте в такій ситуації (зупиніться на зупинці для відпочинку, якщо ви за кермом, або припиніть роботу з важкою технікою, якщо ви на роботі).

• Висипайтеся перед тривалою поїздкою. Не сідайте за кермо, коли ви спите, і зупиняйтеся на 20 хвилин, коли вам потрібна перерва. Вимкніть автомобіль, вийнявши ключі із замка запалювання, оскільки в деяких штатах діють закони, що забороняють спати, коли автомобіль все ще працює.

• Водите машину з попутником. Попутник допомагає вам спати і бути готовими до розмови. Він також може спостерігати за вами і підмінити вас за кермом.

• Примусьте ваш мозок працювати. Слухайте веселу музику або розважальний канал або радіопостановку, щоб допомогти вашому розуму залишатися зосередженим. Існує безліч додатків, розроблених, щоб допомогти вам спати, і стільки ж програм, які будуть видавати шум або вібрувати, щоб допомогти вам залишатися напоготові. Просто будьте обережні, щоб не стати абстрактним водієм, дивлячись на свій телефон.

• Будьте напоготові, взаємодіючи з іншими. Задавайте і відповідайте на питання в класі. На роботі ведіть продуктивні бесіди з колегами або відповідайте на свої електронні листи.

• Будьте активними, якщо це можливо. Обертайте олівець або ручку. Посувайте у своєму кріслі. Використовувати бігову доріжку.

• Робіть перерви. Виходьте на вулицю під час обідньої перерви, щоб отримати трохи сонця і свіжого повітря. Також ви можете прогулятися по офісу або парковці.

• Змініть свій раціон. Їжте здорову їжу, яка заряджає вас енергією (складні вуглеводи і білки). Уникайте алкоголю, так як це робить вас ще більш сонними.

• Зверніть увагу на кофеїн або вітамінні добавки. Кофеїн може допомогти вам бути бадьорими, але він не запобігає наступ микросна. Добавки з вітамінів B і C дають вам заряд енергії, а жувальна гумка допомагає бути активними.

Що таке хронотипы і як вони впливають на сон?

Хронотип — це звучить химерно, але насправді це просто термін для того, є ви нічний совою або ранньою пташкою. У зоології слово хронотип відноситься до часу («хроно») сну і регулярної активності тварини. Наприклад, нічні тварини сплять вночі, в той час як люди ведуть денну життя — активні вдень і вночі сплять.

Важливо відзначити, що ваш хронотип відноситься не тільки до вашого підйому і сну. Це природна «тимчасова шкала» вашого тіла для різних основних видів діяльності, які ви виконуєте протягом дня, таких як прийом їжі, сон і секс.

Як працюють хронотипы?

Хронотипы мають генетичну основу і пов'язані конкретно з вашим геном PER3. Ваш хронотип прив'язаний до ваших циркадним ритмом і внутрішнім годинником тіла. У ранніх птахів більш довгі гени PER3, а у нічних — коротші. В доповнення до вашого неспання і сну довжина вашого гена PER3 також визначає, скільки вам потрібно сну. Раннім пташкам потрібно більше, а нічним совам — менше.

Ранні пташки і нічні сови є гучними іменами, коли мова йде про хронотипах, але вони не єдині. Деякі дослідники сну стверджують, що існує чотири основних хронотипа замість двох:

• Ведмеді, як правило, сплять і сплять під сонцем, відчуваючи себе найбільш енергійними протягом дня і без проблем засинаючи вночі. Їх максимальна продуктивність настає в середині ранку і знижується під час полудня. Вони становлять 50% населення.

• Вовки (також відомі як нічні сови) засинають і прокидаються пізніше інших. Їх максимальна продуктивність відбувається у середині дня та ввечері після того, як всі інші вже вийшли з системи. Вовки становлять 15-20% населення.

• Леви (також відомі як ранні пташки) прокидаються рано і найбільш продуктивні вранці. Вони отримують велику частину своєї продуктивності до полудня, тому вони природно втомлюються до вечора і лягають спати рано. Леви становлять 15-20% населення.

• Дельфіни, їм важко дотримуватися звичайного режиму сну за більш частих нічних пробуджень. Вони найбільш продуктивні з середини ранку і до полудня. Дельфіни складають 10% населення.

Дослідник сну, доктор Майкл Бреус, популяризував теорію чотирьох хронотипов у своїй книзі «Сила часу» у 2016 році.

Як змінити хронотип?

Ви не можете змінити біологічну схильність до хронотипу. З часом ваше тіло може змінитися. Багато людей з віком перетворюються в жайворонків. Але ви не можете прискорити цей процес. Ви можете використовувати такі речі, як використання яскравого світла, щоб спробувати зрушити свої циркадні годинники або застосовувати добавки, такі як мелатонін, щоб раніше заснути.

Як жити з хронотипом?

Поведінка хронотипа проявляється не тільки під час сну, але і в рівні активності і пильності в періоди неспання. Ваш хронотип навіть впливає на температуру вашого тіла, рівень кортизолу і кров'яний тиск. Наприклад, жайворонки відчувають більш ранній пік температури циркадного ритму, ніж нічні сови. Все, що вам потрібно зробити – це прийняти ваш хронотип і витягти з нього максимум користі.

Як змусити ваш хронотип працювати на вас?

Ваш хронотип є природним циклом сну і неспання вашого тіла. Якщо ви спробуєте протистояти цьому, у вас буде не тільки порушення сну, але і погіршення вашого самопочуття.

Замість того щоб боротися зі своїм хронотипом, спирайтеся на нього. Лягайте спати, коли ви втомилися, замість того, щоб змушувати себе лягати спати пізніше або лягати спати раніше (в залежності від вашого хронотипа). Заплануйте ваші найбільш важливі зустрічі в періоди максимальної продуктивності. Запропонуйте веселі заходи для зустрічі з друзями і сім'єю в години, які найкраще підходять для вас.

Насамперед, перестаньте турбуватися про своє хронотипе. Якщо ви рання пташка або сова, це нічого не говорить про вашу цінності як особистості. Це просто пояснює природний цикл сну і неспання вашого тіла.

Тепер ви знаєте, як налагодити стосунки зі сном і висипатися кожен день.

За матеріалами: tuck.com, tuck.com, tuck.com, tuck.com, tuck.com, tuck.com, tuck.com, arizona.edu.