© bokan76/IStock

Люди недооцінюють емоційний інтелект. Це – соціальний навик, який допоможе вам стати більш усвідомленим і краще розуміти власні емоції, а також емоції інших. Емоційний інтелект ділиться на здатність розпізнавати або сприймати емоції в собі та інших, використовувати емоції для спілкування, розуміти і регулювати емоції, бути відкритим і управляти емоціями. Як контролювати емоції і підвищити свій емоційний інтелект? Ми хочемо поділитися з вами порадами, які навчать вас це робити.

Вміст матеріалу

10 порад про те, як контролювати емоції

Наступні поради можуть бути використані для контролю вашого емоційного інтелекту в повсякденному житті.

Налаштуйтеся на свої емоції

Це може здатися простим, але це необхідно зробити. Здатність налаштуватися на почуття і емоції – важливий навик для емоційного інтелекту. Наприклад, хтось запитує вас, як ваші справи. Інстинктивно ви відповідаєте: «Все добре». Хоча день був насправді жахливою. Можливо, ви не хотіли обтяжувати людину своїми проблемами. А може, ви просто звикли «відключатися» від своїх почуттів? Ми навіть не помічаємо, як це робимо. Зверніть увагу, коли це трапляється. Подумайте, які ваші щирі почуття і емоції.

Зрозумійте, звідки взялися ці емоції

Налаштовуючись на емоції, зробіть крок чи два назад. Можливо, вас засмутив коментар одного з приводу вашого одягу. Або ви розлютилися, коли партнер запитав, що ви будете їсти на вечерю. Або ви просто втомилися після довгого робочого дня. Розуміння того, звідки виникли емоції і що їх викликає, є важливим чинником, який допоможе вам навчитися керувати емоціями.

Отримайте перспективу

Коли емоції переповнюють нас, ми починаємо заглиблюватися у свої думки і роздуми. При цьому важливо не загубитися в них. Вийдіть з лабіринту роздумів, щоб отримати перспективу. Перемотати вперед і подумайте, якими можуть бути наслідки ваших дій. Чи вплинуть емоції тільки на вас чи можуть зачепити почуття інших людей? Це допоможе вам зрозуміти, як дійсно потрібно реагувати.

Займіться самопізнанням

Заглибтесь в свої почуття. Ви впевнені, що відчуваєте саме ці емоції? Можливо, справа зовсім в іншому. Емоції лише здаються універсальними для всіх. Але кожна людина переживає їх по-своєму. У когось з'являються метелики в животі. У інших – прискорено б'ється серце. Занурення у свої почуття важливо для того, щоб навчитися справлятися з емоціями та виробити власні схеми їх управління.

Контролюйте «гучність»

Що ви чуєте? Чуєте ви хоч що-небудь всередині себе? Чи є цей голос голосом внутрішнього критика чи ви чуєте голос бабусі, яка підбадьорює вас? Впорядковуйте свої голоси всередині себе. Регулюйте їх гучність, особливо коли ви сперечаєтеся з якоюсь людиною. «Приглушайте» себе і навчіться слухати інших, щоб краще розуміти їхні почуття.

Відрегулюйте яскравість

Ви можете помітити, що, впустивши одне похмуре почуття, ви впускаєте всередину себе інші негативні почуття. Легке роздратування, якщо нічого з ним не робити, може перерости в хвилювання, розчарування, гнів і навіть лють. Позитивні емоції, як правило, мають схожу звичку групуватися. Відрегулюйте яскравість, щоб зосередитися на бажаних емоціях. Зосередьтеся на подяки за те, що у вас є зараз, щоб привернути до себе більше позитивних емоцій.

Натисніть на паузу

Відчуваєте сильні емоції? Натисніть на паузу в цій ситуації. Протягом хвилини глибоко дихайте і вважайте про себе. Вдихаючи через ніс, повільно рахуйте до п'яти. Протягом цього часу зосередьтеся на зміни у вашому тілі, що впливають на ваше дихання. Ви можете відчути, як ваші легені і плечі розширюються, як рухається живіт. Затримайтеся на секунду, а потім видихніть, знову рахуючи до п'яти і продовжуючи фокусуватися на своєму диханні. Це проста вправа допоможе вам відновити рівновагу під час наростаючого занепокоєння.

Відверніться

Хвилини не завжди достатньо для боротьби з сильними емоціями. Щоб ваші емоції не контролювали вас, ви повинні знати, коли потрібно натиснути на кнопку «Стоп». Щоб зробити це, відкрийте себе з ситуації, яка викликала такі емоції. Наприклад, ви сидите на непродуктивному зборах, де наростає напруга. Ймовірно, ви не можете вийти і піти прогулятися. У цьому випадку випийте склянку води. Зсуваючи фокусування, ви допомагаєте зменшити емоційне збудження, відновити ясність розуму і свою продуктивність.

Знайдіть час для себе

Сучасні люди прикуті до екрану телефонів і моніторів комп'ютерів. Ми часто отключаемся від почуттів і занурюємося в свої справи. Але з-за цього ми не можемо знайти духовний баланс. Постарайтеся знайти час для себе: відключитися від усього іншого світу. Відновіть зв'язок з розумом, серцем і душею. Не відволікайтеся, знайдіть тихе місце, щоб відновити свої сили. Використовуйте ці моменти, щоб поміркувати над ситуаціями, в яких вам потрібно було натиснути паузу. Це допоможе вам побачити чітку картину того, що відбувається і зрозуміти свої емоції.

Поповніть запас енергії

Комусь підходить медитація, іншим – молитва. Для однієї людини корисною буде бадьорить тренування, а для іншого – проведення часу з сім'єю. Знайдіть декілька способів для перезарядки себе, щоб подбати про себе, своєму емоційному благополуччі і душевній рівновазі.

Чому з-за стресу важко контролювати емоції?

Вчені вважають, що навіть легкий стрес здатний вплинути на людей здатність контролювати свої емоції. Професор нейробіології в Нью-йоркському університеті і глава дослідження Елізабет Фелпс розповіла про те, що вони з колегами провели дослідження на цей рахунок. Вони довели, що навіть легкий стрес може підірвати терапію, призначену для контролю емоцій. Деякі методи лікування, які вчать людей, як краще управляти емоціями, можуть бути абсолютно неефективними в реальному житті, коли люди відчувають стрес.

Стрес і емоційний контроль

Люди зазвичай використовують свої думки, щоб змінити емоції – наприклад, коли вони думають, що склянка наполовину повний, а не наполовину порожній. Такі методи, звані когнітивної регуляцією емоцій, вчать людей змінити своє ставлення до ситуації. Наприклад, людина, яка не любить вечірки, вчиться по-іншому ставитися до них, щоб реагувати на такі соціальні ситуації менш гостро.

У недавньому дослідженні 78 учасників переглянули зображення змій і павуків. Деякі картинки були з'єднані з електричним струмом, і учасників в кінцевому підсумку виник страх перед ними. Потім учасників навчали терапевтичним стратегіям, щоб зменшити страх перед побаченим. Наступного дня учасникам потрібно було помістити руки в теплу воду або крижану на три хвилини. Крижана вода часто використовується в експериментах для того, щоб викликати легкий стрес. Ті, хто поміщав руки в теплу, ефективно використовували отримані навички контролю емоцій і показали, що їх страх перед зображенням павуків і змій зменшився. А ті, хто запхав руки в крижану, не змогли зменшити страх.

Вплив стресу на мозок

Контроль емоцій залежить від області мозку, званої префронтальної корою. Вона дуже чутлива до стресу, тому стратегії когнітивної регуляції не працюють, коли людина відчуває стрес. Але є спосіб подолати це. За словами Елізабет Фелпс, потрібно регулярно практикувати стратегії когнітивної регуляції, щоб вони стали звичкою. Це сприяє тому, що ви менше будете задіяти префронтальну кору. Іншими словами, чим більше практикуються ці стратегії, тим легше їх використовувати, коли ви перебуваєте в стані стресу.

8 напоїв, які допоможуть зняти стрес і заспокоїтися

Деякі продукти і напої також можуть впливати на ваш емоційний фон. До його стрибків може призвести зловживання алкогольних напоїв. Тому постарайтеся обмежити їх споживання і зробити вибір на користь таких корисних напоїв. Вони допоможуть вам заспокоїтися і знімуть стрес.

Зелений чай

Цей потужний напій містить речовину, зване теанином, яке зменшує занепокоєння і розслабляє мозок.

Чай з валеріани

Ця лікарська трава часто входить до складу чайних сумішей для зміцнення сну. І не даремно. Вона сприяє зниженню нервозність, занепокоєння і позбавляє від безсоння.

Вишневий сік

Дослідження показують, що 30 мл терпкого вишневого соку два рази в день підвищує тривалість та поліпшує якість сну. Повноцінний сон допоможе вам зберігати спокій і справлятися зі стресом протягом дня.

Чорний чай

Згідно з дослідженням 2007 року, вживання чорного чаю протягом шести тижнів знижує рівень кортизолу (гормону стресу) у чоловіків. Віддавайте перевагу пити чай без кофеїну.

Молоко

Молоко містить триптофан – амінокислоту, яка перетворюється в нейротрансміттер серотоніну. Підвищені рівні серотоніну поліпшують настрій і допомагають зберігати спокій. Крім того, кальцій і магній знижують кров'яний тиск. Тепле молоко принесе ще більше користі, так як температура надає заспокійливу дію, як і гарячий чай.

Ромашковий чай

У ромашці є гліцин – амінокислота, яка заспокоює нерви і діє як легкий заспокійливий засіб.

Вода

Вода виділяє ендорфіни по всьому тілу. Ці хімічні речовини покращують настрій і знижують рівень стресу, тривожності.

Сік зі свіжих овочів

Зробіть сік із селери, капусти та шпинату. Кальцій і магній знизять кров'яний тиск. А вітамін С (в одній чашці капусти міститься на 100% добової норми цього вітаміну) допомагає контролювати реакцію організму на стрес.

Матеріал оформлений на основі даних сайтів Psychologytoday, Livescience і Menshealth.