М'язи преса – це одна з тих зон тіла, які зазвичай називають проблемними, оскільки привести їх у гарну форму досить важко. Це пов'язано з особливостями будови людського тіла. Справа в тому, що м'язи преса дійсно працюють тільки при досить специфічних видах навантаження. У повсякденному житті вони практично не використовуються, тому без старанних тренувань тут не обійтися. З цієї статті ви дізнаєтеся, як зміцнити м'язи преса в домашніх умовах. Відвідувати спортзал зовсім не обов'язково, адже ці вправи не вимагають ніякого обладнання. Корисними порадами щодо тренувань поділилося видання 8fit.

Вміст матеріалу

Як зміцнити м'язи преса

Окрім тренувань, вам доведеться змінити деякі свої звички. Ось 5 обов'язкових до виконання правил, що допоможуть досягти результату в максимально короткі терміни.

1. Слідкуйте за харчуванням

Будь-які тренування втрачають сенс, якщо ви не будете правильно харчуватися. Справа в тому, що навіть самі накачані м'язи преса не будуть помітними, якщо ви заховаєте їх під шаром жиру. Постарайтеся включити в свій раціон більше продуктів, які містять багато білка. Це забезпечить вам відчуття ситості на тривалий час. Крім цього, не секрет, що білок є будівельним матеріалом для м'язів. Проте не варто замінювати свої обіди і вечері протеїновими коктейлями. Білок можна отримувати з м'яса, морепродуктів і продуктів рослинного походження, наприклад, тофу і темпі.

Крім цього, тримайтеся подалі від оброблених продуктів. Вони, як правило, містять занадто багато калорій, транс-жирів, солі і цукру. Також не забувайте робити акцент на фрукти та овочі. Справа в тому, що клітковина забезпечувати відчуття насичення при мінімальних порціях. Також не зайвими будуть різні вітаміни і антиоксиданти, які містяться в рослинній їжі. Ну і, звичайно ж, не варто ігнорувати будь-які види зелені.

2. Регулярно тренуйтеся

Навіть якщо у вас немає ніяких проблем з дієтою, то вам все одно потрібно старанно працювати над наданням м'язам преса рельєфу. Крім цього, не забувайте про жирових відкладеннях, які обов'язково з'являться, якщо ви не будете спалювати більше калорій, ніж споживаєте.

Також ви повинні враховувати, що зміцнювати окремі групи м'язів досить складно, оскільки всі вони пов'язані між собою. Якщо ви хочете отримати рельєфний прес, то паралельно працюйте над м'язами кора. Це значно прискорить процес. Проте не забувайте про класично вправи на прес, таких, як скручування і твисты.

3. Не ігноруйте кардіо

Кардіо – це ще один інструмент, який допоможе вам швидше досягти бажаного результату. По-перше, такі тренування – це найефективніший спосіб спалювання зайвого жиру, а по-друге, багато кардіовправи задію черевні м'язи. Наприклад, ви можете поєднувати кардіо і силові тренування, щоб витримувати баланс між різними типами навантаження.

4. Пийте багато води

Підтримка правильного рівня гідратації – це основа, без побудови якої ні дієта, ні тренування не приведуть до позитивного результату. Вода допомагає нашому організму витримувати серйозні навантаження, прискорює процес обміну речовин і забезпечує виведення зайвої солі і інших непотрібних елементів. Буде чудово, якщо ви почнете завжди носити з собою пляшку води. Постарайтеся виробити таку звичку як можна швидше.

5. Наберіться терпіння

Незалежно від того, яку дієту і план тренувань ви виберете, приготуйтеся до того, що миттєвих результатів досягти не вдасться. Це дійсно важливо розуміти, щоб не втратити мотивацію раніше часу. Складно сказати, коли ви досягнете видимих результатів, оскільки тут все дуже індивідуально. В першу чергу це залежить від поточного стану м'язів, наявності жирового прошарку, а також її товщини. Якщо жировий прошарок присутній, для початку зробіть упор на кардіо і створення дефіциту калорій. Це найкоротший шлях до схуднення.

Краще тренування для преса

Як вже згадувалося вище, зміцнення м'язів кора позитивно позначиться на перспективах вашого преса. Тому ідеальне тренування повинна складатися з універсальних вправ, які задіють максимальну кількість м'язів. Цей тренувальний сет дозволяє одночасно працювати як над кором, так і над пресом. Головне, що вам не знадобиться абсолютно ніякого обладнання, тому ви можете без проблем тренуватися вдома.

Планка

• Покладіть лікті на підлогу прямо під плечима, утримуючи передпліччя паралельно один одному. Кисті повинні бути спрямовані вперед.
• Підніміть стегна і витягніть ноги назад, утримуючи ступні разом. Все ваше тіло повинно утворити ідеально пряму лінію.
• Утримуйте таке положення протягом рівно однієї хвилини.

Бічні удари

• Встаньте прямо, розташувавши ноги на ширині плечей. Руки складете в замок на рівні грудей.
• Перенесіть вагу тіла на праву ногу і підніміть ліву в сторону, розгинаючи коліна, ніби наносите удар уявному противнику. Щоб збільшити висоту удару, нахиляйте корпус в протилежну сторону.
• Виконуйте вправу в максимально можливому темпі протягом 15 секунд для кожної сторони.

V-стабілізація

• Сядьте на підлогу і підтягніть коліна до грудей. У разі необхідності можна допомогти собі руками.
• Потім випряміть ноги і витягніть їх вперед. Відхиліть корпус назад, але утримуючи спину рівною.
• Утримуйте це положення протягом 30 секунд і поверніться у вихідну позицію.

Рухлива планка

• Займіть положення класичної планки, поклавши лікті на підлогу прямо під плечима. Долоні складіть в замок перед собою.
• Напружте всі м'язи, щоб ваше тіло утворило ідеально пряму лінію.
• Повільно нахиліть праве стегно, щоб воно досягло підлоги. Потім поверніться у вихідне положення і нахиліть ліве стегно.
• Виконуйте вправу протягом 30 секунд.

Випади + кроки

• Встаньте рівно, розташувавши ноги на ширині плечей.
• Зробіть широкий крок правою ногою вперед, щоб ваше коліно зігнулося під прямим кутом. В цей час ліве коліно має опуститися на підлогу.
• Потім зробіть крок лівою ногою, щоб на підлозі виявилося вже праве коліно.
• Крокуйте на протязі 30 секунд.

Стрибки в планці

• Займіть положення планки. Лікті строго під плечима, а руки складені в замок перед собою.
• Напружте м'язи кора і преса, щоб відірвати шкарпетки від землі і розставити їх максимально широко.
• Після такого стрибка ноги повинні повернутися у вихідне положення. Виконуйте вправу в максимальному темпі протягом 1 хвилини.

Комбінація планок

• Займіть положення плечової планки, поклавши передпліччя на підлогу. Все тіло повинно знаходитися на одній лінії.
• Відірвіть від підлоги праве передпліччя і зіпріться на долоню. Потім повторіть все те ж саме для лівої руки. Ви повинні опинитися в положенні для віджимань.
• Тепер проробіть зворотний шлях, по черзі опустившись на праве і ліве передпліччя.
• Працюйте протягом хвилини

Ця тренування задіює практично всі м'язи кора і забезпечує досить серйозне навантаження на прес. Виконуючи вправи 4-5 разів в тиждень, ви зможете домогтися перших помітних результатів вже через кілька тижнів. Важливо, що тренування займає всього близько 10 хвилин, але не забувайте починати роботу з короткої розминки, щоб уникнути травм.

Ця домашня тренування призначена для людей з початковим і середнім рівнем підготовки. Якщо ви відчуваєте, що ваші м'язи не отримують належної навантаження, то просто збільште час виконання кожної вправи. Крім цього, не забувайте і про інших видах навантаження, зокрема, кардіо. Це необхідно, оскільки паралельно варто вести боротьбу з жировими відкладеннями.

До речі, ця тренування корисна не тільки для м'язів кора і преса. Вона ще й позитивно позначиться на вашій розтяжці і поставі. Особливо це актуально для тих, хто веде сидячий спосіб життя. Тренуватися можна як вранці, так і ввечері. Це не має зовсім ніякого значення, тому орієнтуйтеся на свій робочий графік. Головне, щоб заняття дійсно були регулярними. Наприклад, якщо ви зробите тижневу перерву, що втратите частину досягнутих результатів. Крім цього, буде не зайвим включити в програму занять декілька видів скручувань і присідань. Справа в тому, що кращий результат забезпечує саме комплексний підхід.