© socialmediasl444/Flickr

Гарна пам'ять – ознака здоров'я і нормального функціонування вашого мозку. Як поліпшити пам'ять, хочуть дізнатися не тільки літні люди, а й студенти. Хтось готується до іспитів, інші просто намагаються поліпшити свої когнітивні функції. Ми хочемо допомогти вам з цим і дати кілька порад і додатків, які покращують пам'ять.

Вміст матеріалу

Як поліпшити пам'ять?

Вчені вважають, що людський мозок володіє дивовижною здатністю адаптуватися і змінюватися навіть у літньому віці. Ця здатність відома як нейропластичність. Завдяки їй можна збільшити свої когнітивні здібності, розширити можливості у вивченні нової інформації і поліпшити пам'ять.

9 порад для поліпшення роботи мозку в будь-якому віці

Постійно тренуйте мозок

Чим більше ви тренуєте свій мозок, тим краще ви зможете обробляти і запам'ятовувати інформацію. Пам'ять, як і м'язова сила, вимагає, щоб ви використовували її.

• Дізнайтеся щось нове. Не так важлива область нових знань. Важливо, щоб ви почали досліджувати щось незнайоме вам – те, що виходить за межі своєї зони комфорту. Щоб зміцнити мозок, потрібно продовжувати вчитися і розвивати нові навички.
• Освоюйте щось складне. Вам потрібно буде зосередити всю свою увагу досліджуваного предмета. Якщо ви вчитеся зіграти нову музичну п'єсу – це принесе вам користь. Якщо ви намагаєтеся відтворити складний фрагмент, який вже знаєте, – немає.
• Шукайте те, що знадобиться вам у житті. Знайдіть те, що ви зможете розвивати щодня. Починайте з самого легкого рівня і переходьте до складного. Якщо в складному рівні ви відчуваєте себе комфортно, прийшов час перейти на наступний рівень.
• Винагороджуйте себе. Чим більше ви зацікавлені та залучені у цю діяльність, тим більше шансів, що ви продовжите її виконувати. Так що вибирайте заняття, які, незважаючи на труднощі, приносять вам задоволення. І не забудьте винагороджувати себе за всі труди.
• Подумайте про те, чого ви завжди хотіли навчитися. Можливо, це гра на гітарі або шахах, або танець танго. Будь-яка з цих активностей допоможе вам поліпшити пам'ять, якщо вона вимагає від вас зосередженості і дається нелегко.

Не забувайте займатися спортом

Хоча розумові вправи важливі для здоров'я мозку, це не означає, що вам потрібно забути про спорт. Фізичні вправи допомагають зберегти гостроту розуму. Тренування збільшує надходження кисню в мозок і знижує ризик виникнення хвороб, які призводять до втрати пам'яті, таких як діабет і серцево-судинні захворювання. Вона також знижує рівень стресу і підсилює дію корисних для мозку хімічних речовин. Тренування також відіграє важливу роль у нейропластичності, стимулюючи фактори зростання і нові нейронні зв'язки.

• Заняття аеробікою особливо корисні для мозку, тому вибирайте ті види діяльності, які покращують роботу серця. Що добре для серця – добре для мозку.
• Вранці багато людей не можуть прокинутися, не кажучи про те, щоб змусити свій мозок працювати на повну силу. Але фізичні вправи допоможуть вам стимулювати розумову діяльність. Особливо корисні ті, що вимагають координації рук і очей або складних рухових навичок.
• Якщо ви будете робити перерви від роботи і розминку, ви зможете запобігти втома в другій половині дня. Навіть коротка прогулянка або кілька стрибків дозволять вам «перезапустити» свій мозок.
• Якщо у вас травматичний стрес або нездорові звички, спробуйте задіяти в тренуванні м'язи ніг і рук. Тренування, такі як ходьба, біг, плавання або скелелазіння, допомагають зосередити увагу і краще зрозуміти себе, знижують травматичний стрес.

Поліпшите якість сну

• Понад 95% дорослих мають потребу у сні тривалістю 7,5-9 годин. Якщо ви спите менше, це позначається на роботі мозку. Пам'ять, креативність, здатність вирішувати проблеми і навички критичного мислення – все це перебуває під загрозою. Дослідження показують, що сон також необхідний для консолідації пам'яті.
• Лягайте спати в один і той же час кожну ніч і вставайте в один і той же час кожне ранок. Намагайтеся не порушувати свій розпорядок сну навіть у вихідні і святкові дні.
• За годину до сну уникайте будь-яких синіх екранів: телевізорів, телефонів, планшетів і т. д. Цей світло пригнічує вироблення мелатоніну, гормону, що викликає сонливість.

Як краще спати:

Скоротіть споживання кофеїну. Кофеїн впливає на людей по-різному. Деякі люди дуже чутливі. І навіть ранкова кава може заважати їм спати ночами. Якщо ви підозрюєте, що він має вплив на вас, скоротіть його споживання або відмовтеся від нього.

Знайдіть час для друзів

Думаючи про те, як поліпшити пам'ять, люди навряд чи припускають, що перегляд фільму з друзями також може допомогти. Незліченні дослідження показують, що веселощі з друзями сприяє поліпшенню розумової активності. Ми – соціальні істоти. Нам потрібно спілкування з іншими.

Відносини стимулюють наш мозок. Можливо, це і є найкраща тренування для мозку. Згідно з ученим, корисні дружні відносини та їх підтримка життєво важливі не тільки для емоційного здоров'я, але і для здоров'я мозку. Приєднуйтеся до клубу, займіться волонтерством, частіше спілкуйтеся з друзями. Не менш корисним буде спілкування з вихованцем – особливо з собакою.

Тримайте стрес під контролем

Стрес – один з найгірших ворогів мозку. З часом хронічний стрес руйнує клітини головного мозку і пошкоджує гіпокамп. Дослідження також пов'язують стрес з втратою пам'яті.

Як управляти стресом:

• Встановіть реалістичні очікування (і будьте готові сказати «ні»!)
• Робіть перерви протягом дня
• Висловлюйте свої почуття замість того, щоб їх придушувати
• Встановіть здоровий баланс між роботою і відпочинком
• Виконуйте одну задачу за раз, не будьте багатозадачною
• Займіться медитацією. Дослідження показують, що медитація допомагає поліпшити стан людей з різними захворюваннями. Вона також покращує концентрацію, творчий потенціал, пам'ять, а також навички навчання та міркування.

Більше смійтесь

Сміх – найкращі ліки. І це правда. Сміх зачіпає кілька областей по всьому мозку.

• Придумування жартів і прослуховування чужих жартів активує області мозку, життєво важливі для навчання і творчості. Смійся над собою. Поділіться моментами, які вас бентежили.
• Коли ви почуєте сміх, приєднуйтеся до розмови. Люди зазвичай люблять ділитися чимось смішним навіть з незнайомцями. Більше проводите час з веселими людьми. Вони заразять вас любов'ю до життя і самоіронією. Вони знаходять гумор в повсякденних речах, з ними не буває нудно.
• Робіть фото смішних моментів життя, встановіть на заставку телефону смішну картинку. Розмістіть кумедний плакат у вашому офісі. Зробіть щось, що допоможе вам посміхнутися або посміятися хоча б раз на день.

Їжте продукти, що стимулюють роботу мозку

Раціон, в який входять фрукти, овочі, цільнозернові продукти, що «корисні» жири (оливкова олія, горіхи, риба), білок, – приносить користь і тілу, і мозку. Наступні поради допоможуть вам зміцнити пам'ять з допомогою правильного харчування:

• Включіть в раціон омега-3. Дослідження показують, що ці жирні кислоти особливо корисні для здоров'я мозку. Гарними джерелами омега-3 є лосось, тунець, форель, скумбрія, сардини і оселедець. Якщо ви не любите морепродукти, їжте більше волоських горіхів, шпинату, брокколі, кукурудзи, соєвих бобів, насіння льону.
• Обмежте споживання насичених жирів. Харчування з високим вмістом насичених жирів (червоне м'ясо, незбиране молоко, вершкове масло, сир, вершки та морозиво) збільшує ризик розвитку деменції і погіршує пам'ять.
• Їжте більше фруктів і овочів. Ці продукти багаті антиоксидантами – речовинами, що захищають клітини вашого мозку від пошкоджень.
• Пийте зелений чай. Зелений чай містить поліфеноли – потужні антиоксиданти, які захищають клітини мозку від пошкоджень вільними радикалами.
• Пийте в помірній кількості вино. 1 келих червоного вина для жінки та 2 келиха вина для чоловіка – найкращий варіант. Цей напій багатий ресвератролом – флавоноїдом, який посилює кровообіг у мозку і знижує ризик хвороби Альцгеймера.

Визначте, чи немає проблем зі здоров'ям

Ви помітили, що пам'ять занадто різко стала погіршуватися? Це може бути пов'язано з певним захворюванням. Є багато хвороб, психічних розладів та ліків, які можуть вплинути на пам'ять:

• Захворювання серця і його фактори ризику: високий рівень холестерину і високий кров'яний тиск.
• Цукровий діабет. Дослідження показують, що люди з діабетом частіше відчувають погіршення когнітивних функцій, ніж ті, хто не має на це захворювання.
• Гормональний дисбаланс. Жінки під час менопаузи з-за спаду естрогену також скаржаться на погіршення пам'яті. У чоловіків ця проблема виникає із-за низького рівня тестостерону. Дисбаланс щитовидної залози також може викликати порушення роботи мозку.
• Лікарські препарати. Погіршення пам'яті може бути побічним ефектом ліків. Найпоширенішими «винуватцями» є: ліки від застуди та алергії, снодійні і антидепресанти.
• Депресія. Емоційні проблеми відбиваються на здоров'ї мозку. Труднощі з концентрацією уваги і забудькуватість є загальними симптомами депресії. Якщо ви позбудетеся від депресії, пам'ять повернеться в норму.

Прийміть практичні заходи для навчання і підтримки пам'яті

• Вивчаючи щось нове, намагайтеся робити це в тихому місці. Вас ніхто не повинен відволікати. Потрібно близько восьми секунд інтенсивної концентрації уваги, щоб обробити частину інформації.
• Залучати якомога більше почуттів. Спробуйте пов'язати інформацію з квітами, текстурами, запахами і смаками. Навіть якщо вам простіше запам'ятати інформацію візуально, спробуйте прочитати її вголос.
• Зв'яжіть інформацію з тим, що ви вже знаєте. У всього в світі є зв'язок, якщо покопатися глибоко. Щоб запам'ятати щось, знайдіть цей зв'язок. Наприклад, ви познайомилися з людиною і намагаєтеся запам'ятати адресу його будинку. Може, він живе на вулиці, де знаходиться ваше улюблене кафе?
• Вивчивши щось, спробуйте пояснити матеріал комусь ще. Не зациклюйтеся на деталях, розумійте суть інформації.
• Повторюйте матеріал. Поверніться до вивченого матеріалу через якийсь час. Це допоможе вам освіжити знання і краще їх запам'ятати.

11 корисних додатків для мозку

Ці додатки були розроблені для підтримки балансу вашого психічного здоров'я. З їх допомогою ви знизите занепокоєння, поліпшити концентрацію уваги і пам'ять.

Lumosity

Це додаток складається з ігор, які спрямовані на поліпшення пам'яті і концентрації уваги, здатності вирішувати важкі завдання. На кожному етапі є три гри, які здадуться вам справжнім викликом. Безкоштовна пробна версія. Щоб отримати повну версію, потрібно платити 15 доларів в місяць.

Fit Brains Trainer

Додаток Fit Brains Trainer містить 10 наборів ігор, які задіюють різні області мозку. Користувач повинен щодня виконувати певне завдання з кожної категорії. А додаток буде відслідковувати прогрес. Вартість: безкоштовно.

CogniFit Brain Fitness

Це забавне додаток було розроблено нейробіолог. Вона покращує когнітивні здібності людини, включаючи пам'ять і концентрацію. Ви можете грати, змагаючись зі своїми друзями.

Витративши на додаток 20-30 хвилин кілька разів в тиждень, ви відчуєте підвищення продуктивності. Ви також зможете збільшувати рівень складності. Вартість: перші 4 ігри безкоштовні, далі слід плата в 13 доларів кожен місяць.

Brain Fitness Pro

Творці цього додатка стверджують, що воно може підвищити IQ користувача і поліпшити пам'ять. Додаток веселе та зручне у користуванні. 30-хвилинне тренування в день менш ніж за 3 тижні принесе свої плоди. Вартість: $3.99.

Happify

Додаток допомагає контролювати стрес і емоції, щоб ви поліпшили своє самопочуття. Воно включає в себе опитування, тести і все, що допоможе вам стати більш щасливим людиною. Вартість: безкоштовно.

Clockwork Brain

Додаток містить безліч ігор, які несильно відрізняються від ігор додатки Lumosity. Але в ньому інструкції до ігор дає милий золотий робот. У вас буде складатися враження, ніби ви потрапили в минуле і знаходитеся в стародавній майстерні. Вартість: безкоштовно.

ReliefLink

Додаток первісно було створено для запобігання суїциду. Але зараз його використовують, щоб відстежувати настрій. Якщо у вас високий рівень стресу, додаток дасть підказки, як його знизити. Вона надасть вам музику для розслаблення, корисні тренування і техніки самосвідомості.

Eidetic

У цьому додатку для поліпшення пам'яті використовується метод інтервального повторення». Завдяки йому ви запам'ятаєте важливу інформацію: номери телефонів, слова, дані кредитної картки або паролі. Воно також повідомить вас, коли потрібно пройти тест, щоб перевірити, як добре ви запам'ятали потрібну інформацію.

Braingle

Додаток допоможе зберегти гостроту розуму і поліпшити навички мислення. Ви будете розгадувати цікаві загадки (є можливість приєднатися до друзів). Також Braingle включає оптичні ілюзії та інші корисні методики зміцнення пам'яті. Вартість: безкоштовно.

Not The Hole Story

Любите вирішувати складні завдання? Тоді це додаток точно вам підходить. Простий інтерфейс, ексклюзивні загадки, підказки і багато іншого. Не дивно, що багато хто користувачі обожнюють Not The Hole Story. Вартість: безкоштовно.

Personal Zen

Веселе додаток тренує мозок, зменшує тривожність і допомагає зосередитися на позитивних аспектах життя. Використовуйте його протягом 10 хвилин щодня, щоб побачити результат. Вартість: безкоштовно.

Матеріал оформлений на основі даних сайтів Helpguide і Lifehack.