© shironosov/IStock

Публічні виступи нерідко викликають у нас страх і навіть жах. Ми починаємо панікувати, стоячи за сценою. З кожним кроком у бік сцену серце ніби завмирає. Не турбуйтеся. Ви не перша людина, яка страждає глоссофобией (тривога мови та розмови з великим натовпом людей). Ваше тіло в якості захисту вивільняє адреналін – те ж речовина, що виробляється організмом, коли людину переслідує лев. Але як перемогти страх публічних виступів? Lifehack дали покрокову інструкцію, яка вам у цьому допоможе.

Вміст матеріалу

Публічні виступи: як перемогти страх?

Є способи, якими користуються професіонали, щоб перестати боятися.

Підготуйте себе психічно і фізично

На думку експертів, нам властиво проявляти тривогу і розпізнавати її в інших. Якщо ви будете нервувати, це помітять інші. Тому важливо добре підготуватися. Щоб на сцені ви були впевненим у собі людиною і зібраним. Ваш зовнішній світ – це віддзеркалення вашого внутрішнього світу. Те, що відбувається всередині, й зовні. Легке тренування покращує кровообіг і насичує мозок киснем. А розминка для розуму заспокоїть нерви.

Розігрів

Якщо ви нервуєте, швидше за все, ваше тіло буде відчувати те ж саме. Ваше тіло і м'язи напружені. Якщо ви помітили, що це відбувається з вами перед виступом, зробіть розтяжку тіла. Це послабить напругу і розслабить ваше тіло. Краще регулярно перед виступами робити ці вправи. Так як завдяки їм ви поліпшите функціональний потенціал тіла в цілому.

Повороти шиї і плечей

Це допомагає зняти напругу і тиск м'язів верхньої частини тіла. Стрес і занепокоєння роблять жорсткими м'язи в цій області. Тому почніть обертати в сторони голову, шию і плечі.

Розтяжка рук

Ми часто використовуємо їх під час виступів: рухи і жести. Розтягнення цих м'язів зменшить втому рук і допоможе вам розслабитися.

Обертання талії

Покладіть руки на стегна і обертайте талію за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки. Це вправа фокусується на розслабленні області живота і нижньої частини спини. Ви знизите ризики дискомфорту і болю, які можуть виникнути в результаті тривоги.

Уникайте зневоднення

З-за адреналіну і страху в роті у нас пересихає. І тоді, коли ми починаємо говорити, голос звучить жахливо. Тому важливо пити воду в помірній кількості перед виступом. Якщо пити її занадто багато, ви будете часто ходити в туалет. Намагайтеся уникати солодких напоїв і кофеїну. Кофеїн – це сечогінний засіб. Ви також відчуєте спрагу і підсилите своє занепокоєння.

Медитуйте

Медитація – потужний інструмент для того, щоб заспокоїти розум. Вона додає сил, впевненості і концентрує увагу. Сядьте на зручне сидіння і зосередьтеся на своєму диханні. Воно повинно бути глибоким і рівним. Робіть акцент на поточному моменті, відпускаючи минуле і майбутнє, в тому числі страх невдачі.

Зосередьтеся на своїй цілі

Люди занадто багато фокусуються на собі і на можливих невдачах. «Я виглядаю смішно?», «Що якщо я забуду слова?», «Будуть люди слухати мене?». Викиньте з голови ці питання. Переключіть свою увагу на справжню мету – зробити щось корисне для слухачів і навчити їх чогось. Подумайте про те, чи хочете ви, щоб ваші слухачі дізналися щось нове для себе. Це також допоможе вам встановити довіру зі слухачами. Також зверніть увагу на їх рухи й вирази облич, щоб адаптувати вашу мову.

Перетворіть негативне в позитивне

Всередині нас постійно борються дві сторони. Одна наповнена силою і мужністю, а інша – сумнівами і невпевненістю. «Що якщо я зіпсую цю мова?» «А раптом я забуду, що сказати?». Не дивно, що наші страшні побоювання збуваються. Якщо ви вважаєте себе некомпетентним, це з часом стане правдою. Позитивні мантри надають впевненості, тому підбадьорюйте себе перед виступом. «Я зможу», «Я справлюся».

Розумійте все те, про що говорите

Багаторазово тренуйтеся перед виступом. Це дозволить вам відчувати себе впевненіше. Але не варто дослівно зазубрювати мова. Таким чином вона буде здаватися неприродною. До того ж, якщо ви забудете якесь слово, ви зіб'єтеся і ризикуєте впасти в ступор. Вам потрібно розуміти те, про що ви говорите. Це дозволить вам міркувати про тему виступу, відповідати на всі питання і т. д. Ви зможете перетворити свої думки в розмовну мову. Слухач набагато краще сприймати її.

Більше практикуйтеся

Публічна мова, як і будь-яке інше вміння, вимагає практики. Навіть великі оратори, такі як Джон Ф. Кеннеді, готували мова заздалегідь. Багато професіоналів виглядають легко і невимушено. А все тому, що вони витратили кілька годин на те, щоб підготуватися до виступу.

Будьте собою

Багато хто боїться публічних виступів з-за того, що люди побачать їх «власне я». Вони бояться, що можуть не сподобатися або викликати засудження в натовпі. Груба помилка – спроба копіювати якогось іншого оратора. Будьте собою. Виберіть тему мови, яка вам дійсно цікава. Виступіть перед іншою або родичем. І ви зрозумієте, який ваш стиль виступу.

Непоганий трюк – вибрати одну людину з натовпу (бажано зі спокійним обличчям) і поговорити з однією людиною за один раз під час виступу. Набагато простіше встановити зв'язок з однією людиною. Щоб знайти свій стиль і прийняти «себе», потрібен час і практика. Але як тільки ви цього досягнете, ви виявите, що сцена не така страшна, як ви спочатку думали. Не бійтеся бути пристрасним і захопленим. Це навпаки дуже заряджає.

Робіть аналіз виступів

Постарайтеся проаналізувати, що було не так у вашому виступі. Сприймайте це не як помилку, а як досвід і урок. Вдосконалюйтеся. В ідеалі – попросити когось записати ваш виступ на відео. Ви зможете потім його переглянути і зрозуміти, як вдосконалити подальшу промову. Похваліть себе за старання. Не критикуйте і не займайтеся самобичуванням. Вам вдалося завершити мова, ви не здалися. Це вже заслуговує поваги. Пишаєтеся собою і вірте в себе.