© rawpixel/iStock

Високий кров'яний тиск, або гіпертензію, не даремно називають «тихим вбивцею». Це захворювання часто протікає майже без симптомів, але підвищує ризик захворювань серця і серцевого нападу. Ваше тиск залежить від того, скільки крові хитає ваше серце і яке опір потоку в судинах. У всіх є своя межа норми, але, підвищений тиск, зазвичай починається з показників 130/80.

Вміст матеріалу

Боротися з підвищеним тиском можна і потрібно!

Проблему з тиском можна вирішити

Кров'яний тиск може змінюватись не тільки з-за проблем зі здоров'ям. Це може бути наслідком якихось звичок у способі життя. Хороші новини в тому, що змінивши спосіб життя, ви можете зменшити прояв симптомів без медикаментів. Є багато способів, які допоможуть повернути підвищений кров'яний тиск в норму.

Займайтеся спортом

У 2013 році провели дослідження, в якому взяли участь дорослі, які вели переважно сидячий спосіб життя. Вони займалися аеробікою протягом експерименту та в кінці дослідження відзначили значні поліпшення – систолічний тиск зменшився на 3,9%, а діастолічний – на 4,5%! Фішка в тому, що, коли ви регулярно підвищуєте ритм серцебиття і дихання, з часом, серце стає сильнішою і качає кров з меншими зусиллями. Кров'яний тиск на артерії зменшується.

Скільки ж потрібно займатися? Американський коледж кардіології та Американська Асоціація Серця радять помірні навантаження – близько 40 хвилин, 3-4 рази в тиждень. Якщо вам складно виділити стільки часу кожен день, спробуйте займатися кілька разів в день по 15 хвилин. Вам не обов'язково записуватися в тренажерний зал або наймати тренера, достатньо буде виконувати ці рекомендації:

• віддавайте перевагу сходам;
• де можна, пройдіться пішки;
• займіться садівництвом;
• зробіть прибирання в будинку;
• рушайте на велосипедну прогулянку;
• пограйте в командні види спорту.

Головне, намагайтеся робити це регулярно!

Схудніть

Якщо у вас є зайва вага, постарайтеся позбутися хоча б від декількох кілограмів. Навіть невелике схуднення допоможе знизити кров'яний тиск. Більше того, такі заходи допоможуть знизити ризик інших захворювань. Дослідження, проведене в 2016 році, показало, що люди, які дотримуються дієти для схуднення знизили підвищений тиск у середньому на 3,2 пункту (діастолічний) і на 4,5 – систолічний.

Зменшіть споживання цукру і рафінованих вуглеводів

Багато наукові дослідження показують, що обмеження вживання цукру і вуглеводів допомагає втратити вагу, знизити високий кров'яний тиск. У 2010 році вчені порівняли показники здоров'я двох груп людей – одні дотримувалися низкоуглеводной дієти, інші вживали мало жирів. Обидві дієти ефективно допомагали втрачати вагу, але низкоуглеводная ще й допомагала з підвищеним тиском. У людей з підвищеним тиском воно знизилося на 4,5/5,9 пунктів. Ще один плюс цієї дієти в тому, що довше ви відчуваєте ситість, адже вживаєте більше протеїну і жирів.

Вживайте більше калію і менше натрію

Збільшення калію та зменшення солі в раціоні також допомагає знизити кров'яний тиск. Калій має подвійну дію: знижує вплив солі в організмі і послаблює тиск в кров'яних судинах. Однак, вам потрібно знати, що велика кількість калію в раціоні може нашкодити людям із захворюваннями нирок. Тому обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж почати.

Збільшити кількість калію в раціоні легко – стільки натуральних продуктів багаті їм! Ось основні із списку:

• молочні продукти з низькою жирністю (молоко, йогурти);
• риба;
• фрукти (абрикоси, банани, авокадо і апельсини);
• овочі (батат, картопля, помідори, зелень, шпинат).

Зверніть увагу також на те, що все по-різному реагують на сіль. Деякі люди чутливі до солі. Багато солі в їх раціоні підвищує тиск. Деякі не мають такої чутливості. Вони можуть вживати багато солі і виводити її з сечею, і їх тиск при цьому не зміниться. Щоб знизити кількість солі у вашому раціоні, їжте більше:

• продуктів з низьким вмістом солі;
• фруктів та овочів;
• молочних продуктів з низькою жирністю;
• продукти з цільного зерна;
• риби;
• м'яса птиці;
• бобів.

Їжте менше переробленої їжі

Багато зайвої солі в ваш раціон надходить з перероблених продуктів і покупної готової їжі. Консерви, піца, чіпси і ковбаси лідирують за кількістю солі в складі. Також, багаті сіллю і цукром продукти з маркуванням «низька жирність». Таким чином, у них компенсують низький вміст жирів.

Зменшення, а ще краще – припинення вживання оброблених продуктів допоможе знизити кількість солі і рафінованих вуглеводів. Все це допомагає знизити тиск. Тому, заведіть звичку уважно читати етикетки на товарах. Якщо солі в продукті не більше 5% відсотків – його можна їсти.

Читайте також Як йога може допомогти при підвищеному тиску

Киньте палити

Відмова від цієї шкідливої звички благотворно вплине на здоров'я в цілому. Куріння викликає різкий стрибок тиску і прискорює серцевий ритм. Надалі, хімікати з тютюну підвищують тиск, пошкоджуючи при цьому стінки судин, викликаючи запалення і звужуючи артерії. Суджені артерії і провокують підвищений тиск. Пам'ятайте, що навіть пасивне куріння шкодить.

Зменшити стрес

Всі ми живемо в стресовий час. Потреби і вимоги на роботі, політика – все це нагромаджує стрес в житті. Знайдіть способи, які допоможуть вам позбавитися від стресу і допоможуть знизити тиск. Це можуть бути прогулянки, заняття йогою або медитація. Кому-то допоможе перегляд улюбленої комедії, читання книги або прослуховування музики. Постарайтеся проводити такі заходи кожен день.

Їжте шоколад

Так, любителі шоколаду – темний шоколад допомагає знизити тиск! Але, вміст какао повинно бути не нижче 60-70%. Всього два квадратика темного шоколаду в день знижують ризик серцевих захворювань і знижують кров'яний тиск. У шоколаді містяться флавоноїди, які розширюють судини.

Забезпечте собі здоровий сон

Зазвичай, коли людина спить – тиск знижується. Якщо ви погано або недостатньо спите, тиск також страждає. Якщо вам важко засинати, і ви часто прокидаєтеся вночі, спробуйте наступні прийоми:

• лягайте і вставайте в однаковий час кожен день;
• займайтеся спортом кожен день (легкі вправи, розминка або велосипед);
• не спіть вдень;
• створіть комфорт в спальні (хороший матрац, приглушене освітлення і правильна температура повітря).

Обмежте вживання алкоголю

Алкоголь підвищує тиск, навіть якщо у вас немає з ним проблем. Важливо пити, дотримуючи міру. Кожні 10 грамів алкоголю підвищують тиск на 1 пункт. Що ж означає пити в міру? Якщо хочете випити пиво – обмежтеся маленької пляшкою (330 мл), вина – 150 мл, міцних напоїв – не більше 50 грамів.

У вас підвищений кров'яний тиск? По-перше, вам потрібно відвідати лікаря, щоб визначити корінь проблеми. По-друге, спробуйте завести щоденник харчування і звичок. Для багатьох людей тригером підвищеного тиску може стати вживання солі, кофеїну, алкоголю або простих вуглеводів. Щоденник допоможе вам дізнатися, що саме провокує підвищений кров'яний тиск. Будьте здорові!

Читайте також Простий салат здатний знизити кров'яний тиск