Всього кілька нескладних змін у вашому стилі життя допоможуть вам знизити кров'яний тиск і зменшити ризик захворювань серця! Якщо вам поставили діагноз – підвищений кров'яний тиск – ви, напевно, схвильовані тим, що вам тепер доведеться приймати таблетки, щоб впоратися з цією проблемою. Mayoclinic пропонує альтернативні шляхи вирішення проблеми.

Стиль життя відіграє важливу роль!

1. Позбавтеся від зайвих кілограмів і слідкуйте за своєю талією.

Набір ваги часто супроводжується підвищенням тиску. Також, зайва вага сприяє розвитку апное (переривчастого дихання уві сні), що також підвищує тиск. Так от, втрата ваги – одне з найбільш дієвих змін у стилі життя для контролю тиску. Також має велике значення вимірювання обхвату талії – занадто велика кількість жирових відкладень в цій галузі підвищує ризик проблем з тиском. Зайва вага і сантиметри на талії – ваші вороги!

2. Забезпечте собі регулярні фізичні навантаження.

Регулярна фізична активність – близько 150 хвилин в тиждень – здатна знизити ваш тиск і уникнути гіпертензії. Підійде біг, їзда на велосипеді, прогулянки, плавання і танці.

3. Харчуйтеся правильно.

Простежте, щоб у вашому раціоні було достатньо цільнозернових продуктів, овочів, маложирных молочних продуктів. Постарайтеся звести до мінімуму вживання насичених жирів та холестерину. Так як кардинально міняти свої звички складно, спробуйте плавно скасовувати деякі продукти і скористайтеся цими порадами:

• ведіть щоденник: записуйте і відстежуйте, що, коли і в якій кількості ви їсте
• збільште споживання калію: ця речовина знижує вплив солі на тиск, їжте більше овочів і фруктів
• робіть покупки з розумом: читайте склади на упаковках, цікавтеся місцем виробництва або вирощування і складайте списки потрібних продуктів.

4. Скоротіть споживання солі.

Навіть невелике скорочення солі в раціоні покращить здоров'я серця і знизить тиск! Пам'ятайте, ваші рецептори звикають до певної інтенсивності смаків – скорочуйте сіль в стравах поступово.

5. Обмежте кількість алкоголю.

Алкоголь має неоднозначний вплив на здоров'я. Помірне вживання алкоголю (1 порція для жінок і 2 – для чоловіків) може навіть допомогти знизити тиск. Але цей ефект змінюється в негативний бік, якщо ви п'єте більше цих доз. Більше того, надмірне вживання алкоголю нівелює дію медикаментів від підвищеного тиску.

Читайте також 11 симптомів серцевої системи, які не можна ігнорувати

6. Киньте палити.

Кожна викурена сигарета піднімає тиск. Відмова від шкідливої звички допоможе стабілізувати скачки тиску, зміцнити здоров'я серця і поліпшити загальні показники здоров'я організму.

7. Скоротіть кількість кофеїну.

Роль кофеїну в показниках тиску спірна – кофеїн може підвищити тиск у людей, які рідко його п'ють. У теж час, на людей, які регулярно п'ють каву, він може не подіяти взагалі. Вашу реакцію на кофеїн можна перевірити наступним чином: виміряйте тиск за півгодини до кави, випийте напій і виміряйте тиск знову. Якщо показники зросли на 5-10 значень – у вас може бути чутливість до кофеїну.

8. Зменшити стрес.

Хронічний стрес може підвищувати тиск, так само, як і періодичний. Особливо шкідливо заїдання, запивання або «закуривание» стресу. Спробуйте розібратися в причинах і зробіть кроки для виправлення ситуації – можливо, вам потрібно змінити свої очікування, зосередитися на речах, які вам під силу контролювати і приділяти трохи більше часу відпочинку.

9. Регулярно вимірюйте тиск і відвідуйте лікаря.

У вас будинку обов'язково повинен бути тонометр – робіть вимірювання, записуйте показники і прослеживайте, що сприяє підвищенню тиску. Також, не забувайте регулярно відвідувати лікаря, щоб погоджувати з ним усі зміни у стилі життя і прийому медикаментів.

10. Заручіться підтримкою.

Підтримка сім'ї і друзів може значно поліпшити ваше здоров'я! Вони можуть допомогти вам дбати про себе, возити вас до лікаря і спонукати вас до занять спортом.

Емоційний і моральний комфорт дуже важливий – ви можете навіть приєднатися до групи підтримки в інтернет-спільнотах, де люди підтримують один одного і діляться порадами. Будьте здорові!

Читайте також Довго спати шкідливо для вашого серця, — дослідження