©jacoblund/IStock

Більшість початківців спортсменів не приділяють належної уваги розминці. А даремно. Розігрів м'язів дуже важливий для продуктивної тренування, захисту від травмування і прискорення метаболізму. Якщо регулярно нехтувати розминкою, зв'язки можуть порватися від перенапруги.

Colady ділиться підбіркою універсальних вправ для швидкої розминки, які потрібно виконувати перед тренуванням.

Кардіо

Виконайте пробіжку на велотренажері або біговій доріжці протягом 5-7 хвилин. Слідкуйте за тим, щоб пульс не перевищував 120 ударів в хвилину. Підтримуйте помірний темп при виконанні вправи.

Випади з розведенням рук

Встаньте прямо, схрестіть руки на рівні пупка, напружте прес і м'язи рук. Зробіть глибокий вдих і зробіть крок правою ногою вперед. Опустіться у випад, одночасно розводячи руки по сторонам. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу в іншу сторону. Виконайте 3 підходи по 15 разів.

Випади в бік

Встаньте прямо, напружте м'язи рук і преса. Зробіть глибокий вдих і зробіть крок лівою ногою в сторону, опустившись в випад. Праву ногу залиште пряме, руки розведіть. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу в іншу сторону. Виконайте 3 підходи по 15 разів.

Нахили вперед

Встаньте прямо, зробіть крок вперед з нахилом корпусу. Тримайте спину і руки прямими. Поверніться у вихідне положення, змініть ногу і повторіть вправу. Виконайте 3 підходи по 15 разів.

Випади вперед

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Повільно опуститеся вниз, не згинаючи ноги. Продовжуйте рухатися вперед з допомогою долонь. Далі підтягніть ліву ногу і, виконавши глибокий випад, підніміть вгору ліву руку. Поверніться у вихідне положення на прямих ногах. Виконайте 3 підходи по 10 разів.

Вправи для грудних м'язів

Ляжте на живіт, розведіть руки на рівні плечей. Повільно поверніть ліве стегно і заведіть ліву пряму ногу на праву. Підніміть руку і відведіть за себе. Повторіть теж саме з іншого боку. Виконайте 2 підходи по 5-7 разів.

Вправа для сідниць і квадрицепсов

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Підтягніть ліве коліно до грудей. Потім опустіть і підтягніть праве коліно. Далі підніміть вгору праву руку, схопившись лівою за ліву стопу і підтягнувши її до сідниць, не змінюючи положення стегон. Повторіть теж саме з іншого боку. Виконайте 3 підходи по 10 разів.

Обов'язково виконуйте таку розминку перед кожним тренуванням, щоб розігріти м'язи і запобігти можливі травми.

Читайте також 7 простих розтяжок для розвитку гнучкості і поліпшення сну