© monkeybusinessimages/IStock

У світі існують блакитні зони, жителі яких відрізняються завидним довголіттям — півострів Ніко в Коста-Ріці, італійський острів Сардинія, японська префектура Окінава і каліфорнійська громада Лома Лінда. Група вчених зробила кілька експедицій в ці регіони і розкрила секрети здоров'я і високої тривалості життя.

Редакція Newsdaily.org.ua призводить 9 правил довголіття від людей, які живуть довше за всіх.

1. Будьте активними, але не зациклюйтеся на спорті

Як виявилося, довгожителі не бігає марафони і не беруть участь в тріатлоні, а вранці в суботу не зображують із себе зірок спорту. Навпаки, вони займаються малоинтенсивной фізичною активністю, яка є невід'ємною частиною розпорядку дня. Так, вчені рекомендує тренувати головні групи м'язів хоча б 2 рази в тиждень.

Стратегія:

• Додайте в своє життя незручності (використовуйте сходи замість ліфта, вставайте з дивана, щоб переключити канал телевізора тощо).
• Отримуйте задоволення від спорту.
• Більше ходіть пішки.
• Знайдіть собі компанію для спорту.
• Займіться йогою.

2. Скоротіть споживання калорій на 20%

Вчені стверджують, що зменшення калорій є безболісним варіантом обмеження споживання. Доведено, що цей метод збільшує тривалість життя піддослідних тварин і покращує роботу серця у людей. В деякій мірі користь обмеження калорій обумовлюється меншою шкодою, якої завдають клітин вільні радикали.
Але є і ще один плюс: зниження ваги. Як відомо, зменшення на 10% маси тіла допомагає знизити рівень кров'яного тиску і холестерину, а це в свою чергу зменшує ризик розвитку серцевих захворювань.

Стратегія:

• Відкладайте зайве з тарілки.
• Робіть так, щоб їжа виглядала більше в обсязі.
• Використовуйте невелику посуд
• Відмовтеся від шкідливих перекусів.
• Купуйте менші за розміром упаковки.
• Зважуйтеся кожен день.
• Їжте повільніше.
• Зосередьтеся на їжі.
• Їжте сидячи.
• Їжте раніше.

3. Обмежте споживання м'яса і консервованих продуктів

Більшість жителів Окінави, Ніко і Сардинії ніколи не пробували продукти, які зазнали тих обробці, солодкі газовані напої або мариновані закуски.

Більшу частину життя вони харчувалися невеликими порціями необробленої їжі. Вони відмовилися від м'яса, точніше, у них просто не було можливості їм харчуватися, хіба що в рідкісних випадках. Жителі цих місць харчуються тим, що вирощують у власному городі, доповнюючи основними продуктами: твердою пшеницею сорту «дурум» (Сардинія), бататом (Окінава) або маїсом (Ніко).

Стратегія:

• Щодня з'їдайте по 4-6 порцій овочів.
• Обмежте вживання м'яса.
• Поставте фрукти і овочі на чільне місце.
• Не забувайте про бобових.
• Їжте горіхи кожен день.
• Запасайтеся здоровими закусками.

4. Пийте червоне вино (в помірних кількостях)

Епідеміологічні дослідження показали, що склянка пива, вина або іншого алкогольного напою в день приносить деяку користь здоров'ю. Однак секрети «блакитних зон» вказують, що вирішальними факторами є сталість і помірність. На Окінаві це щоденний стаканчик саке з друзями. На Сардинії — один стакан червоного вина з кожною трапезою і при кожній зустрічі з приятелями.

Один або два склянки вина в день знижують ризик виникнення серцевих захворювань, однак надмірне вживання алкоголю підвищує ризик розвитку раку грудей. Алкоголь дійсно знімає стрес і послаблює шкідливу дію хронічного запалення. Також стакан вина, що доповнює трапезу, дозволяє з'їсти менше.

До плюсів червоного вина можна віднести і його властивість очищати артерії завдяки вмісту в ньому поліфенолам, які борються з атеросклерозом.

Стратегія:

• Купіть високоякісного червоного вина.
• Подаруйте собі «щаслива година». Разом з друзями або партнером посидьте за келихом вина, використовуючи горіхи в якості закуски.
• Не захоплюйтеся. 1-2 склянки вина в день більш ніж достатньо. Зловживання зводить нанівець будь-яку користь, так що не забувайте про помірність.

5. Знайдіть мета в житті

Жителі Окінави називають її икигай, а никойцы — plan de vida, але в обох культурах ця фраза перекладається як «чому я прокидаюся вранці». Точний сенс життя, яким керуються літні окінавці, виступає свого роду подушкою, яка захищає від стресу і зменшує ризик розвитку хвороби Альцгеймера, артритів та інсульту.

В якості мети може виступати таке просте бажання, як прагнення побачити дорослими своїх дітей і онуків. Мета може бути пов'язана з роботою або хобі, особливо якщо ви здатні з головою в нього зануритися.

Стратегія:

• Сформулюйте свою персональну місію.
• Обзаведіться партнером.
• Пізнавайте нове.

6. Знаходьте час для відпочинку

Сардинці виходять на вулицю в 5 годин дня, жителі Нікосії опівдні влаштовують перерву і спілкуються з друзями. Люди, які дожили до 100 років, немов випромінюють невичерпну безтурботність. Частково це пояснюється тим, що функції організму з віком дійсно сповільнюються, але це не єдине пояснення.

Довгожителі — мудрі люди і чудово розуміють, що, якщо летіти стрімголов до мети, можна упустити безліч дорогоцінних моментів.

Стратегія:

• Зменшіть сторонні шуми.
• Приходьте раніше на зустрічі.
• Медитуйте.

7. Приєднайтесь до духовної громаді

Здорові довгожителі мають віру. Сардинці та никойцы — переважно католики. Окінавці належать до змішаної релігії, почитающей предків. Довгожителі Лома-Лінда — адвентисти 7-го дня. Всі вони входять у те чи інше релігійне співтовариство. Віра в Бога — 1-на з корисних звичок, що підвищують шанси на довге здорове життя. Релігійна належність не має значення: ви можете бути буддистом, християнином, мусульманином, євреєм чи индуистом.

Стратегія:

• Грати більше активну роль у своїй релігійній громаді.
• Культивуйте нову традицію, якщо ви поки не знайшли свою віру.
• Просто йдіть. У найближчі 8 тижнів постарайтеся по годині на тиждень виділити на відвідування церковної служби. Не думайте ні про що. Просто ходите.

8. Ставте сім'ю на перше місце

Самі живучі люди, яких ми зустрічали у «блакитних зонах», завжди ставили сім'ю на перше місце. Вся їх життя будувалася навколо шлюбу і дітей, сімейного боргу, ритуалів і духовної близькості.
Дослідження здорового старіння вчених, в якому за сім років взяло участь 1189 чоловік у віці від 70 до 79 років, довело, що люди, які живуть поруч з дітьми, відрізняються більш ясним розумом і кращими соціальними навичками.

Стратегія:

• Придумайте сімейні ритуали.
• Створіть сімейний вівтар (полку з фотографіями, нагородами, пам'ятними речами і т. д.).
• Ставте сім'ю на перше місце. Даруйте дітям, батькам і подружжю час і сили. Грайте з дітьми, бережіть шлюб і шануйте батьків.

9. Оточуйте себе правильними людьми

Сардинці жили в ізоляції в горах Нуоро протягом 2 000 років. Як наслідок, члени описаних культур довголіття працюють і спілкуються один з одним, а це в свою чергу, підкріплює запропоноване культурою поведінку. Набагато простіше засвоїти корисні звички, якщо їх дотримуються всі навколо.

Недавня стаття в New England Journal of Medicine розкриває значущість соціальної мережі. Вивчаючи протягом 32-х років групу з 12 067 людей, дослідники виявили, що люди частіше страждали від ожиріння, якщо від ожиріння страждали і їх друзі. У близьких друзів ожиріння 1-го з них збільшувало майже втричі ймовірність ожиріння у другого. Подібний ефект виникав і при втраті ваги.

Стратегія:

• Визначте свій внутрішній коло спілкування.
• Розташовуйте до себе людей.
• Проводьте час разом.

Читайте також: 10 простих способів залишатися здоровими цього літа