© dolgachov/iStock

У гонитві за ідеальним тілом багато хто з нас пробують численні видеотренировки, походи в спортзал і виснажливі дієти. Але чи замислювалися ви, яку користь можуть зіграти звичайні сходи? А адже саме вони легко і бюджетно допомагають тонізувати тіло, є чудовою зарядкою 2 рази на день і навіть рятують від зайвих кілограмів.

Вміст матеріалу

Чому сходи підходить для тренувань?

Під час бігу по сходах організм задіє всі м'язові волокна, що знижує фізичне навантаження і прискорює процес спалювання жирів. Саме тому цей варіант ідеально підходить тим, хто бажає позбавитися від зайвих кілограмів.

За одну годину занять можна спалити до 800 калорій без особливих зусиль.

Також виконання вправ на сходах підходить новачкам, особливо тим, хто раніше не займався ніяким видом спорту. Біг по сходах є відмінним стартовим майданчиком для початку залучення в світ фізичних навантажень.

Під час рухів вгору-вниз тіло отримує велике навантаження, ніж під час пробіжки в парку або на біговому тренажері. При регулярних заняттях ви помітите поліпшення самопочуття, тонізування всіх м'язів, зміцнивши опорно-руховий апарат, розробите зв'язки, суглоби і легкі, зміцните імунітет, підвищити витривалість, поліпшити фізичну форму та заощадите на покупці абонемента в спортзал.

При русі відбувається навантаження м'язів стегон, сідниць і черевного преса. Таким чином можна отримати ідеальне тіло, не відвідуючи спортзал, що дозволяє економити час і гроші.

Як зробити повноцінну зарядку на звичайних сходах?

Вправи не сходах не обмежуються тільки бігом, можна виконувати багато інших руху, починаючи з випадів і закінчуючи віджиманнями. Якщо вранці лінь йти спортзал, то для виконання зарядки можна використовувати сходи.

Для початку виконайте розминку – це розігріє м'язи і допоможе уникнути травм і больових відчуттів в боці. Потім зверніть увагу на наступні вправи:

• присідання;
• нахили;
• обертання плечима;
• махи руками і ногами;
• обертання руками.

Після розминки приступайте до основного вправі зарядки – ходьбі по сходах. Перш ніж почати, визначте ступінь своєї тренованості: підніміться на 4-5-й поверх в середньому темпі. Якщо ви зробили – це легко, то у вас відмінно розвинена витривалість, якщо на третьому поверсі з'явилася задишка, то варто задуматися про більш частих тренуваннях і поступовому збільшенні навантаження.

У перші тижні слідкуйте за плавністю рухів і піднімайтеся спокійно, щоб звикнути до навантажень. Після того, як тіло адаптується до темпу, починайте свій ранок з швидкої ходьби на 4-5 поверх (необхідно виконати кілька підходів за 10 хвилин).

Такий початок дня заряджає енергією, сприяє поліпшенню самопочуття і дозволяє перейти до більш серйозних фізичних навантажень.

Як підготуватися до пробіжці з допомогою сходинок?

Перед початком перевірте свій рівень фізичної підготовки: пробіжіть 3-4 сходових прийому в помірному темпі і виміряйте пульс. Нормальні показники дорівнюють 120-140 ударів у хвилину, якщо значення перевищує 140 ударів – варто почати тренування з ходьби, а не пробіжки.

Особливу увагу приділіть вибору одягу і взуття. Форма не повинна сковувати рухи, тиснути або перегрівати тіло. Так як біг чинять тиск на суглоби – вибирайте взуття з рифленою підошвою.

Основні принципи тренування:

• Підвищуйте інтенсивність поступово. Не прагніть відразу ж пробігти десять поверхів за 10 хвилин. Почніть з помірною навантаження. Тривалість перших занять не повинна перевищувати 20-25 хвилин.

• Займайтеся 2-3 рази в тиждень. Не забувайте робити між тренуваннями один день перерви. Це допомагає організму відновитися, що роблять всі наступні заняття більш продуктивними.

• Пам'ятайте про розмаїтті. Регулярно міняйте кількість підйомів і спусків, темп і навіть локацію (бігайте в під'їзді або на стадіоні). Так ви завжди будете вмотивованими і зможете впоратися з нудьгою.

• Слідкуйте за самопочуттям. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, потемніння в очах, задишку, поколювання в боці або серце – знизьте навантаження або припиніть заняття.

• Необхідно стежити за своїм самопочуттям. При відчутті сильного дискомфорту, потемнении в очах, появі болю або поколювання в області серця слід зменшити навантаження.

Протягом першого місяця приділіть увагу адаптації організму. Займайтеся тричі на тиждень, відпочиваючи між тренуваннями один день. Для початку виконайте розминку (5 хвилин): 10-15 присідань, 10 випадів і 20-30 нахилів. Також не забувайте про вирощених руками і плечима.

Потім приступайте до заняття: пробіжіться на 5 поверхів вгору, потім спустіться вниз на таку ж відстань (3 підходи). Між підходами відпочивайте протягом 2-3 хвилин. Поступово збільшуйте час пробіжки до 60 хвилин, починаючи з 10-15 хвилин.

Як влаштувати повноцінне тренування на сходах?

Для різноманітності бігових тренувань можна додати вправи з власною вагою і ускладнити бігові рухи. Наведені нижче вправи допоможуть провести заняття не гірше, ніж у спортзалі.

• Віджимання. Виберіть правильний кут нахилу, додайте руки ширше плечей і злегка розгорніть долоні в сторони. Пам'ятайте, що кут між ліктями і корпусом повинен бути рівний 45 градусам. Також стежте за тим, щоб спина була рівною. Виконайте 10 повторень.

• Румунські присідання. Тримайте спину прямою, упріться однією ногою в підлогу, а другу поставте ззаду на щабель. Опускайте коліна, як можна нижче і не відривайте п'яту. Виконайте 10 повторень.

• Випади. Вправа прокачує м'язи ніг і дає додаткове навантаження. Опускайте коліна вільної ноги, як можна нижче. Під час рухів вгору, переносите вагу на п'яту, а не на носок, так ви зменшите навантаження на коліна. Виконайте 10 повторень.

• Берпи. Готові серйозно попрацювати? Зверніть увагу, що сходинки повинні бути широкими. Під час стрибка вгору піднімайтеся на щабель вище. Встаньте рівно, присядьте, в стрибку відведіть ноги назад і опуститеся на підлогу в позицію віджимання. Потім поверніться у вихідне положення в стрибку. Виконайте 10 повторень.

• Стрибки. Це вправу розвиває силу. Стати рівно, ноги на ширині плечей, зробіть полуприседание, відвівши руки назад і вниз. Потім випригніте на верхню сходинку. Виконайте 10 повторень.

• Спринт. Швидко біжите вгору, але не перестарайтеся, дотримуйтеся свій темп. Приземляйтеся м'яко, щоб не травмувати ступні.

• Стрибки на одній нозі. Стрибайте зверху вниз і знизу вгору. Коліна повинні бути розслабленими, а прес – напружений. Виконайте по 5 підходів на кожну ногу (1 підхід = 15 метрам).

• Перехресний біг. Необхідно бігти вгору боком, по черзі схрещуючи ноги. Для початку потренуйтеся на рівній поверхні, щоб зрозуміти принцип зміни ніг (спочатку попереду повинна бути права нога, а потім ліва).

При регулярних тренуваннях ви помітите результат вже через кілька тижнів. Подібні заняття не тільки підтягнутий стегна і сідниці, але й покращують роботу легенів.