Правильне харчування і спорт не тільки покращують самопочуття, але і збільшують шанси дожити до ста років. Комплекс корисних звичок може привести вас до довголіття і знизити ризик серйозних захворювань. Дотримуйтесь наведених нижче порад від men's Journal, щоб відзначити сотий День Народження.

Вміст матеріалу

Як прожити якісне життя до 100 років: 100 способів

Кожен з цих пунктів легко втілити в життя, вам потрібно тільки почати.

Їжте більше овочів

1. Горіхи

Згідно кільком великим дослідженням, регулярне вживання горіхів — і практично будь-якого виду — може допомогти вам жити довше. Зовсім недавно метааналіз, проведений Університетом Вандербільта, зв'язав споживання горіхів (особливо арахісу) з більш низьким ризиком смертності.

Додаткові дослідження пов'язують аналогічні переваги довголіття з конкретними видами горіхів, такими як кешью, фісташки, мигдаль або волоські горіхи.

2. Спробуйте дієту полувегетарианскую

Численні дослідження показують, що вегетаріанці переживають м'ясоїдів. Це пов'язано з тим, що овочі, як правило, низькокалорійні, мають низький вміст жирів, багаті клітковиною і забезпечені вітамінами, мінералами і фітонутрієнтами для боротьби з хворобами.

Але це не означає, що ви повинні відмовитися від стейка або курки, приготованої на барбекю, вам просто потрібно скоротити споживання м'яса.

3. Додайте більше грибів

Гриби — це поживні речовини, наповнені калієм, рибофлавіном, ніацином, селеном, вітаміном D і клітковиною. Вони також містять бета-глюкани, особливий тип клітковини, який знімає запалення і підвищує імунітет. Завдяки своїй багатою поживними речовинами формі гриби допомагають знизити рівень холестерину і захищають від інфекцій, хвороб і навіть раку (шиітаке і деякі інші сорти грибів навіть вивчаються в якості можливого лікування раку).

4. Їжте хрестоцвіті овочі

Хрестоцвіті овочі є твердими джерелами фолата, клітковини і вітамінів С, Е і К, вони також містять глюкозинолати. Ці сполуки надають цим овочам гіркий смак, захищають клітини від ушкодження вільними радикалами і навіть дезактивують інші канцерогени. Це, ймовірно, пояснює, чому дослідження показали, що чоловіки, які їдять багато овочів сімейства хрестоцвітних, мають менший ризик розвитку раку простати і легенів.

Їжте більше фруктів

5. Чорниця

Ці маленькі антиоксидантні бомби мають безліч переваг для здоров'я, включаючи захист від хвороб серця, раку, погіршення пам'яті та окисного стресу після фізичного навантаження. Чорниця містить більше клітковини, вітамінів і антиоксидантів, ніж більшість фруктів. Крім того, їх солодкий терпкий смак може поєднуватися з несолодкої їжею (наприклад, салат з гострою куркою) або традиційної більш солодкою їжею, такий як йогурт.

6. Продовжуйте їсти яблука

Ми позбавимо вас від втомленого кліше з яблуком в день, але це правда. Яблука — в значній мірі ідеальна харчова суміш, що містить достатню кількість клітковини, вітаміну С і менше цукру, ніж фрукти. Але у них також є секретна зброя, яка робить їх особливо подовжують життя: кверцетин. Цей флавоноїд є потужним антиоксидантом, який дуже поширений у яблуках (і в луці).

Постійно тренуйте мозок

7. Займайтеся кардіо

Під час вправ нейрони з ключових областей мозку, гіпокампу та кори, виділяють гормон, що створює пам'ять. Це еволюційний дар чи прокляття — з часів, коли люди бігали полювати. Наприклад, якщо лев починає переслідувати вас, і ви втечете, ви захочете запам'ятати цю подію на все життя. Щоб поліпшити свою пам'ять займайтеся 40 хвилин кардіо в тиждень.

8. Їжте більше корисних продуктів

Жирна риба, така як лосось, скумбрія, оселедці і сардини, багата докозагексаєнової омега-3 полиненасыщенной кислотою, або DHA, нервовим будівельним матеріалом. Прагнете отримувати дві або три порції на тиждень.

Фрукти і овочі з високим вмістом вітамінів С і Е, такі як томати, гарбуз, болгарський перець і брюссельська капуста, можуть захистити здоров'я мозку. Рекомендована добова норма вітаміну Е для чоловіків становить 15 грамів в день, чого можна досягти з допомогою двох унцій мигдалю. Вам знадобиться не менше 90 міліграмів вітаміну С в день, приблизно того, що міститься у великому апельсині або солодкому перці.

9. Відмовся від своєї рутини

Наш мозок потребує виклику, щоб процвітати. Робота над новими завданнями і вивчення нових речей і місць допомагає створити так званий «когнітивний резерв» нервових шляхів. Коли ви використовуєте нейрони або нервові клітини в різних частинах вашого мозку для досягнення чого-небудь, ви створюєте або зміцнюєте синапси, що зв'язують їх. Основна ідея: регулярно робіть щось нове і те, що приносить вам задоволення.

10. Вчіть новий мова

Це не означає, що ви повинні опанувати французьку. Доведено, що навіть вивчення основних слів і фраз приносить величезні психічні дивіденди. Дослідження показало, що ті, хто вивчив іншу мову після 18 років, все ще випереджали однолітків у віці 73 років з читання і швидкості мови.

11. Приділяйте увагу сну

Скільки сну вам потрібно для максимальної продуктивності? Індивідуальні потреби змінюються, але є базовий рівень. Недавнє дослідження в Університеті Орегону, в якому взяли участь більше 30 000 чоловік середнього віку з шести різних країн, показало, що у тих, хто спав менше 6 годин, спостерігалося погіршення пам'яті.

Запобіжите наявність запалень

12. Перевірте перші симптоми

Жменька ознак вказує на те, що у вас може бути хронічне запалення — незрозуміле збільшення ваги, постійні проблеми з травленням, плато у вашій фізичній формі (незважаючи на те, що ви тренуєтеся довше і важче) і недолік сну. Щоб отримати точну оцінку рівня запалення, попросіть свого лікаря провести високочутливий тест на С-реактивний білок для вимірювання запальних клітин в крові.

13. Перегляньте раціон

Ви їсте щоранку омлет зі шпинатом на сніданок і салат з капусти на обід? Це добре, але не здорово, згідно з новим дослідженням. Люди, які їдять більше 25 видів рослин на тиждень, мають більшу різноманітність бактерій в кишечнику, ніж ті, хто їсть менше 10, згідно з дослідженням, проведеним американським проектом Gut. Широкий асортимент продуктів і бобових допомагає зменшити запалення, живлячи і збільшуючи кількість «корисних» бактерій, які підтримують здоров'я внутрішньої оболонки кишечника.

14. Додайте більше спецій

Спеції пропонують величезні протизапальні переваги, особливо куркума, яка є окремою у своєму класі завдяки своїм антіпіреновим сполук, які борються із запаленням. Спробуйте додавати її в рагу, соуси і вівсянку.

15. Середземноморська дієта

Незаперечними є дані про те, що середземноморська дієта є кращим засобом для зниження запалення, зокрема, через її концентрації на оливковій олії з високим вмістом поліфенолів.

16. Відмовтеся від ібупрофену

Це може звучати дивно, але протизапальні засоби можуть викликати запалення, тому що вони роз'їдають слизову оболонку шлунка і товстої кишки. Пийте кислий вишневий сік. Натуральний еліксир з поліфенольних навантаженням, а також ібупрофен для зменшення болю і без побічних ефектів.

17. Витратьте 20 додаткових секунд на зуби

Якщо ви не користуєтеся зубною ниткою, ви все ще схильні до хронічного запалення. Рот, як і кишка, служить порталом для проникнення шкідливих бактерій в кров і запуску імунної системи. Коли харчові бактерії потрапляють в ясна, у вас може розвинутися запалення ясен, що призводить до захворювань ясен і пов'язане з хворобою Альцгеймера і хворобами серця.

Насолоджуйтесь життям

18. Знизьте проведення часу біля телевізора

Перегляд занадто великої кількості телепередач може насправді сприяти більш ранньої смерті. Великомасштабний метааналіз з Гарварду, опублікований в JAMA, показує, що тривалий перегляд телепередач (визначається в дослідженні як дві години) пов'язаний з підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань.

19. Заведіть собаку

Нещодавній звіт Американської кардіологічної асоціації, показав, що у власників домашніх тварин, як правило, знижується кров'яний тиск, частота серцевих скорочень і рівень холестерину.

Механізми, що лежать в основі цього явища, можуть бути простими: крім того, що собаки стимулюють фізичну активність під час прогулянок, домашні тварини всіх видів також допомагають зняти стрес.

20. Помірно споживайте алкоголь

Метааналіз досліджень вживання алкоголю і здоров'я виявив зв'язок між помірним споживанням алкоголю (тобто близько 1-2 напоїв в день) і зниженням рівня смертності.

Точна зв'язок між вживанням алкоголю і тривалістю життя все ще залишається предметом дискусій, але є багато доказів того, що воно існує: червоне вино містить протизапальні компоненти, такі як антиоксиданти і ресвератрол.

21. Будьте соціально активними

Це не просто весело, це корисно і для вашого здоров'я. Бригам Янг і Університет Північної Кароліни вивчили дані понад 300 000 осіб. Вони виявили більш низький рівень смертності серед людей з активною соціальною життям, а також найбільшу кількість смертей серед тих, хто жив один. І згідно дослідникам, ці результати означають, що соціальна ізоляція може бути такою ж шкідливою, як куріння або ожиріння.

Приділіть увагу ліжку

22. Більше сексу

Кілька років тому австралійське дослідження виявило, що у чоловіків, які відчували оргазм два рази в тиждень і більше, ймовірність померти на 50 відсотків нижче, ніж у тих, хто досягав кульмінації лише раз на місяць.

Дослідження показують, що секс може допомогти вам зняти стрес, підвищити рівень імуноглобуліну, бореться з бактеріями, знизити вашу чутливість до болю (вивільняючи гормони гарного самопочуття, такі як окситоцин) і навіть знизити ризик раку простати за допомогою еякуляції.

23. Більше оргазмів

У той час як секс має багато доведених переваг, які мають відношення до вашого партнера — зв'язок, зняття стресу та багато іншого, — самі оргазми (будь-якого роду), як було показано, продовжують життя.
Тип сексу не має особливого значення: більшість досліджень оргазму стирають грань між сексом і мастурбацією, називаючи це сексуальним самовираженням.

24. Спіть за розкладом

Правильне кількість правильного сну впливає не тільки на ваше повсякденне життя. Дослідники припускають, що підтримка узгодженого графіка сну протягом середнього і старшого середнього віку допомагає підтримувати тривалість життя.

25. Знайдіть супутника життя

Вчені помітили закономірність в даних: самотні чоловіки, як правило, вмирають раніше, ризик смерті на ранній стадії приблизно на 32% вище, ніж у тих, хто був одружений — це означає, що вони можуть померти приблизно на 8-17 років раніше. Так що, знайшовши справжню любов, ви зможете вплинути не лише на якість життя, але і н її тривалість.

Не забувайте про жирних продуктах

26. Їжте лосось

Лікарі завжди говорять нам їсти більше риби. Але те, що вони дійсно повинні сказати, це є більше лосося. Поряд з тим, що лосось є відмінним джерелом пісного білка, він містить в 5-20 разів більше омега-3 жирних кислот, ніж тунець, тілапія, морський окунь, сиг і багато видів форелі. Безліч досліджень доводить, що омега-3 захищає мозок і очі, уповільнює старіння на клітинному рівні.

27. Їжте більше жирних фруктів і овочів

У вашому раціоні вам необхідний широкий діапазон жирів, особливо мононенасичених, які знижують рівень холестерину і можуть зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту. Авокадо є відмінним джерелом мононенасичених жирів, а також клітковини, фолієвої кислоти і вітамінів В6, С і К.

28. Уникайте транс-жирів

Дослідження 2014 року показує, що чоловіки в середньому по-як і раніше отримують 11 відсотків своїх щоденних калорій від транс-жирів, що занадто багато. Незважаючи на те, що багато продовольчі компанії поступово виводять з своїх продуктів транс-жири, вони все ще широко використовуються у фаст-фудах, замороженої піци, випічці та версіях багатьох продуктів з низьким вмістом жиру. Він навіть ховається у багатьох упакованих закусках, які на перший погляд можуть здатися дещо корисними, тому завжди читайте етикетки.

29. Відмовтеся від бекону

Насичені жири — і, отже, червоне м'ясо — знову в списку. Але це не дає вам карт-бланш, щоб з'їсти бекон, ковбаси, салямі або будь-який інший вид обробленого м'яса. Ці продукти, що містять натрій, мають занадто багато насичених жирів для одного прийому їжі, іноді навіть занадто багато для цілого дня — і вони майже завжди містять нітрати і нітрити, консерванти, що можуть підвищити ризик розвитку раку шлунково-кишкового тракту.

Правильні поживні речовини

30. Не забувайте про магние

Магній є критичним для більш ніж 300 біохімічних реакцій в організмі, які визначають контроль рівня глюкози в крові, регуляцію артеріального тиску, а також роботу м'язів і нервів. Дослідження показують, що занадто мала кількість цього мінералу може підвищити ризик розвитку гіпертонії, хвороб серця, діабету 2 типу, остеопорозу та раптової серцевої смерті.

Хороші джерела магнію включають мигдаль, кешью, арахіс, шпинат, соєве молоко, лосось і чорні боби. Також розгляньте можливість прийому добавок.

31. Подвійте споживання вітаміну D

Дослідження в переважній більшості показують, що вам потрібен вітамін D, щоб жити довго і бути здоровими. Метааналіз з майже мільйона осіб виявили прямий зв'язок між низьким вмістом вітаміну D і підвищеним ризиком смерті від хвороб серця, раку та інших причин.

Деякі лікарі тепер рекомендують проводити на вулиці близько 10-15 хвилин без сонцезахисного крему, щоб зробити тіло здоровим. Що стосується продуктів харчування, то молоко і яйця, гриби, лосось і форель є джерелами цієї речовини.

32. Сфокусуйтеся на клітковині

Волокно допомагає вам жити довше. Дослідження 2011 року з півмільйона дорослих виявило, що споживання харчових волокон знижує ризик смерті від серцево-судинних, інфекційних і респіраторних захворювань у чоловіків на 24-56 відсотків.

Інші дослідження показують, що споживання достатньої кількості клітковини в раціоні (від 30 до 38 г в день) знижує ризик ожиріння і серцевих захворювань. На щастя, отримати їжу, багату клітковиною, відносно легко, і включає в себе сочевицю, горіхи, боби, ягоди, груші, яблука, вівсянку, артишоки, брокколі і горох.

33. Пам'ятайте про лютеине

Каротиноїд лютеїн міститься в капусті, броколі, зеленої квасолі, шпинаті, яйцях і апельсинах, захищає ваші очі. Також допомагає запобігти зниження когнітивних функцій. Так, технічно ви можете жити багато років з поганим або втраченим зором і поганою пам'яттю. Але рішення будь-якої з цих проблем значно поліпшить якість вашого життя.

Інтенсивні тренування

34. Спробуйте спринти на велотренажері

Згідно з дослідженням, енергійні фізичні вправи збільшують тривалість життя більшою мірою, ніж легка або помірна активність. Недавні дослідження показують, що інтервали — кращий спосіб отримати цю інтенсивність без згоряння.

Короткі спалахи — це все, що вам потрібно для поліпшення чутливості до інсуліну, спалювання жиру, зміцнення вашої імунної системи і прискорення загоєння — всіх найважливіших чинників здоров'я з віком. Щоб зробити їх, сідайте на велосипед.

35. Робіть 30/30 спринтів на біговій доріжці

Принадність вибору бігової доріжки в тому, що ви можете самостійно вибрати швидкість і темп, не перевантажуючи себе. Це заняття вимагає рівного співвідношення між роботою і відпочинком і ідеально підходить, якщо ви вже звикли робити інтервали. Після короткого розігріву встановіть нахил бігової доріжки на 3,0. Потім виконайте спринт на 30 секунд і відпочиньте таку ж кількість часу. Повторіть 10 разів.

36. Частіше піднімайтеся по сходах

Дослідження показують, що просте сходження по сходах два рази на день, п'ять днів у тиждень (загалом 10 хвилин зусиль у день) може збільшити ваш стан здоров'я.

37. Зробіть вправи вибухонебезпечними

Пліометріка — будь-який рух, що вимагає потужного стрибка, наприклад, присідання і стрибки в боксі, — не тільки працює з швидко скорочуються м'язовими волокнами і прискорює частоту серцевих скорочень, але і зміцнює вашу нервову систему, роблячи вас швидше, гнучкіші і менш схильними до травм.

38. Додайте вправи з гирями

Експерти вітають хитання гирі як майже ідеальне вправа, тому що воно допомагає виправити негативні наслідки занадто сильного сидіння і безпечно зміцнює вашу спину, спину, руки і ноги — все це важливо для повсякденного здоров'я, а не тільки для тренування.

39. Берпи

Є причина, по якій це вправа, яке кожен спортсмен любить ненавидіти — це велике навантаження. Берпи кидають виклик кожної м'язі вашого тіла і вимагають поєднання серцево-судинної і м'язової сили. Але антивікові переваги набагато переважують зусилля, які потрібні для виконання. Плюс в тому, що його можна виконувати де завгодно.

Сила

40. Присідання

Зберігати і створювати м'язи — це не просто добре виглядати без сорочки (хоча ви так і будете), це ключ до підвищення продуктивності, здоров'я та запобігання отримання травм. Немає кращого руху для початку, ніж сидячи.

Це вправа націлена на сідничні м'язи і підколінні сухожилля. Присідання також збільшують діапазон рухів в стегнах і колінах, що підвищує вашу спритність, рівновагу, швидкість і допомагає запобігти травми. Додайте присідання до своїх звичайних силових тренувань, намагаючись робити три підходи по 10-12 повторень з вагою, який здається складним, принаймні, два рази в тиждень.

41. Або використовуйте прес для ніг

Якщо у вас болить спина або вам заважають коліна, зверніть увагу на цей варіант тренувань. Фіксоване положення дозволяє вам виконувати рух ідеально (на відміну від можливої налаштування м'язів під час вільного присідання зі штангою), і ви все одно будете нарощувати м'язову і кісткову щільність по всій нижній частині тіла.

42. Лавка

Розглянемо жим лежачи для верхньої частини тіла. При правильному виконанні ця вправа опрацьовує кожну м'яз від руки і передпліччя до плечей, грудей і живота. Регулярне виконання цього підйому буде тримати ці ключові функціональні м'язи активними. Також є хитрість у тому, щоб зробити його правильно: ляжте на лавку, поставте ноги, витягніть коліна і стисніть лопатки разом, щоб створити арку в середній частині спини. Це дає вам більше можливостей для поштовху.

43. Жим від плечей

Зберігайте здатність піднімати і тягнути, регулярно виконуючи жим від плечей. Щоб тримати м'язи в напрузі, поміняйте їх, використовуючи гантелі, гирю (чергуючи натискання) і штангу.

44. «Веслування»

Гребля — це не просто відмінний спосіб спалити калорії, це вправа для кількох суглобів, яке зміцнює м'язи спини, плечей, біцепсів і трицепсів, підколінних сухожиль, ніг і сідниць.

45. Виконуйте більше планок

Американська рада з вправам рекомендує планки для запобігання і зменшення болю в спині і зміцнення вашого преса, який з часом має тенденцію слабшати.

Кардіо

46. Біг

Вам не потрібно бути марафонцем, щоб стати довгожителем. Біг зміцнює роботу серця і судин. Також зберігає ваші коліна і кістки здоровими.

47. Урізноманітніть біг

Зміна швидкості під час короткої тренування дає більше користі для здоров'я, ніж повільне і сталий заняття протягом тривалого часу. Разогрейтесь протягом 10 хвилин, потім біжіть 20 хвилин комфортно важкому темпі (ви можете говорити, але навряд), потім відпочивайте 10 хвилин.

48. Зверніть увагу на велосипед

Дослідники виявили, що у велосипедистів немає типових ознак старіння, таких як втрата м'язової і кісткової міцності, сили легенів і рефлексів.

49. Басейн

Плавання є ідеальним антивіковим видом спорту завдяки його нульового впливу, малу ймовірність отримання травм і користь для серцево-судинної системи та психічного здоров'я. Вчені також стверджують, що плавання може звернути назад хронічні стани, такі як артрит і діабет, і знизити ризик смертності на 50 відсотків порівняно з сидячим.

50. Стрибайте на скакалці

Мало того, що це миттєво підвищує частоту серцевих скорочень, воно також вимагає спритності, концентрації і координації — все це важливо з віком. Вам також не потрібно буде приділяти багато часу стрибків. Навіть якщо ви витратите 10 хвилин на стрибки, ви отримаєте щедрий витрата калорій — близько 140 — й зміцните всі основні м'язи.

Читайте також Як перестати сумніватися в собі і чому не можна цього допускати

Залишайтеся гнучкими

51. Виконуйте розтяжку для стегон

Розтягнення може не дати видимих результатів, але це може гарантувати, що вам ніколи не знадобиться використання тростини. Щоб поглибити розтяжку, витягайте руки перед собою.

52. Спробуйте розтяжку, яка будує м'язи

Crescent Lunge — це динамічне розтягнення, яке не тільки впливає на ваші ноги, сідниці, стегна і поперек, але і націлене на плечі, шию і верхню частину спини.

53. Працюйте з пресом

Щоб цього не відбувалося, використовуйте розтяжки, такі як зворотний випад з поворотом, який поєднує в собі гнучкість, силу і баланс. Зробіть стрибок і поверніть тулуб убік, озираючись назад. Повторіть для протилежної сторони.

54. Робіть розтяжку під час кожного розігріву

Щільні підколінні сухожилля чинять вплив на все тіло і можуть вирівняти хребет, викликаючи серйозну біль і втрату рухливості. З положення віджимання рухайте ногами всередину, поки не опинитеся в позі «собака мордою вниз». Затримайтеся на кілька секунд, потім поверніться в положення віджимання.

55. Захистіть свої плечі

Щоб зберегти свободу рухів в плечах і захистити себе від травм у майбутньому, спробуйте виконати це проста вправа з рушником. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, правою рукою візьміться за один кінець рушника, утримуючи його за шиєю і повісивши на спину; потягніться за лівою рукою візьміть інший кінець рушника. Потягніть обидва кінці рушника, і, щоб збільшити розтягнення в правому плечі, потягніть сильніше лівою рукою. Повторіть для протилежної сторони.

56. Шкільний вправа

Ви, напевно, пам'ятаєте цей тест зі своїх шкільних днів. Сядьте біля стіни, витягнувши ноги прямо перед собою. Простягніть руки до пальців ніг, тримаючи руки паралельно ніг. Ваша мета полягає в тому, щоб стиснути пальці ніг — подвиг, який є не тільки гарним показником гнучкості, але і загального стану здоров'я, як показують дослідження.

57. Розтяжка для щільних стегон

Якщо у вас щільні стегна, робіть це щодня: розтягуйте спину із зігнутими колінами і ступнями на підлозі. Покладіть ліву ногу на верхню частину правого коліна. Тримаючи на плечі підлозі, опустіть коліна вправо. Поміняйте ноги і повторіть.

58. Ще один варіант для розтяжки

Схрестіть праву ногу над лівою, потім согнитесь в попереку, опустивши руки і голову вниз до лівої ноги. Повторіть, схрестивши ліву ногу над правою.

59. Відкрийте свою спину

Жорстка спина? Спробуйте це після тренувань. Стисніть пальці, потім витягніть руки перед собою, повертаючи долоні так, щоб вони були спрямовані проти вас. Тримайте руки піднятими, притискаючи підборіддя до грудей.

Пінний валик

60. Стегна

Ляжте з роликом під передню частину стегна. Тримайте протилежну ногу витягнутої, стегно поверніть назовні, а ступні поставте на підлогу. Підніміть іншу ногу на дюйм або два і покатайте стегно вперед і назад.

61. Вправа для рук

Якщо ви помітили, що діапазон ваших рухів обмежений під час вправ, таких підтягування, ймовірно, ваші м'язи рук щільно стиснуті. Щоб дістатися до них за допомогою пінного валика, ляжте на бік з витягнутою рукою, а пінний валик розмістіть під пахвою. Притисніть протилежну долоню до підлоги і підніміть стегна на дюйм або два над підлогою. Потім виконуйте ковзання по валику.

62. Ікри

Це може бути остання група м'язів, на якій ви зосереджені, але якщо ви хочете бігати більш плавно, стрибати вище або присідати глибше, вам слід орієнтуватися на цю пропущену область. Підкручування литок не тільки поліпшить еластичність м'язових волокон (ключ для потужних рухів, таких як стрибки або спринт), але також допоможе захистити ахіллове сухожилля, яке часто може стати напруженим при надмірному використанні. Сядьте з одного щиколоткою на іншу, а валик розмістіть під ними. Притисніть руки вниз, підніміть сідниці і перекатите валик. Коли ви знайдете болюче місце, зробіть паузу і зігніть ногу в обох напрямках.

63. Грудні м'язи

Надмірна кількість віджимань або перевтома в жимі лежачи може призвести до того, що ваші грудні м'язи стануть дуже тугими. Ляжте обличчям вниз на підлогу, витягнувши руку, покладіть валик під груди. Притисніть передпліччя до підлоги і почніть рухати груди вперед і назад, звертаючи увагу на болючі місця.

64. Грушовидна м'яз

Хронічно стягнуті стегна — від переусердствования на велосипеді, надмірної кількості бігу, важкого присідання або просто від постійного сидіння на стільці — можуть виникнути з-за щільної грушоподібної м'язи. Скручування може також допомогти звільнити хворобливі тригерні точки в сідницях. Ось як: сядьте на поролоновий валик і схрестіть щиколотку над стегном трохи вище коліна. Перенесіть вагу на одну сідницю. Виконуйте рухи вперед-назад.

65. Середня і верхня частина спини

Ми обіцяємо — ніщо не змусить вас відчувати себе так добре, як притулити спину до пенопластовому валику і повільно розкачати всі м'язи, які стискалися, поки ви згиналися над клавіатурою весь день. Це також допоможе звільнити вашу шию і нижню частину спини. Ляжте обличчям вгору, зігнувши коліна, поставивши ноги на підлогу, а верхню частину спини розмістивши на валику. Потім виконайте ковзання по валику.

Функціональні руху

66. Грайте більше в м'яч

Зв'язок між вашими двома півкулями мозку з віком погіршується, але рух в декількох площинах допомагає запобігти цьому. Чому кожного разу, коли ваші руки або ноги перетинають серединну лінію тіла, ви задіюєте обидві сторони мозку і змушуєте з'єднання працювати старанніше. Найпростіший спосіб зробити це, не замислюючись, це займатися такими видами спорту, як баскетбол, бейсбол, футбол, теніс або фрізбі. Бонус: ви також виконайте свою квоту за кардіо.

67. Випади при ходьбі

Виконання випадів при ходьбі вимагає координації та балансу, і якщо ви робите їх вперед, назад і в сторону, ви будете тренувати м'язи в декількох площинах руху. Це ключ до легкого виконання будь-якого руху. Щоб збільшити складність і краще зміцнити м'язи нижньої частини тіла, тримайте гантелі в кожній руці.

68. Жонглювання

За словами нейробіологів, навчання одночасного маніпулювання трьома тенісними м'ячами покращує координацію рук і очей і фактично збільшує вміст сірої речовини в мозку. Сіра речовина відповідає за моторну функцію, обробку інформації і пам'ять. Тут кращий рада — йти повільно. Почніть з однієї кулі і попрактикуйтесь в передачі його з рук у руки в петлі за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки, потім додайте другий шар, потім третій.

69. Спробуйте Тай Чі

Акцент Тай Чі на розум і тіло і його повільні, контрольовані рухи вимагають концентрації і координації, і дослідження показують, що регулярні тренування збільшують матерію вашого мозку і навіть можуть допомогти запобігти хворобі Альцгеймера.

70. Грайте в м'яч і букви

Напишіть кілька літер алфавіту на поверхні тенісного м'яча і підкиньте м'яч до стіни, вказуючи, яка буква видно вам в повітрі. Це вправа загострює ваше близьке зір і здатність відстежувати м'яч у русі.

Уникайте цих продуктів

71. Цукор

Доданий цукор, що міститься в безалкогольних напоях, хлібобулочних виробах і оброблених продуктах харчування, є величезною рушійною силою епідемії ожиріння, діабету і хвороб серця.

Відмовтеся від очевидних цукрових бомб, таких як газована вода і цукерки. Але також будьте обережні з пластівцями, батончиками, соусами, заправками для салатів, крекерами і навіть деякими видами хліба, який може містити дивовижне кількість доданого цукру. Доцільно повністю скоротити перероблені продукти, але перш ніж купувати що-небудь в упаковці, спочатку прочитайте склад.

72. Штучні барвники

Джонс Гопкінс виявив, що карамельний колір, що використовується для додання колі та інших безалкогольних напоїв темного відтінку, може містити відомий канцероген. На щастя, уникнути штучних барвників стає набагато простіше. Цукеркові гіганти Nestle і Hershey тільки що оголосили, що вони будуть поступово виводити ці барвники зі своїх продуктів і замість цього будуть використовувати рослинні фарби, такі як annatto. Насправді немає вагомої причини піддавати себе ризику, пов'язаного з штучними барвниками, тому вибирайте натуральні та органічні продукти, коли ви можете, і читайте списки інгредієнтів, щоб переконатися, що продукт не включені ці барвники.

73. М'ясо на вогні

При приготуванні м'яса на гарячому вогні утворюються канцерогени, особливо в яловичині, свинині і баранині. Ці сполуки, звані гетероциклічними амінами і поліциклічними ароматичними вуглеводнями, ушкоджують ДНК таким чином, що збільшують ризик розвитку раку.

Для більш безпечного приготування на грилі Американський інститут дослідження раку рекомендує обрізати будь-які жирні частини (вони з найбільшою ймовірністю обвуглюються), а потім маринувати м'ясо в багатих антиоксидантами травах і кислих рідинах, таких як оцет або вино, що зменшить їх утворення.

Насолоджуйтесь цими продуктами

74. Темний шоколад

Темний шоколад має деякі реальні переваги для здоров'я, якщо його вживати в міру. Він багатий флавонолами, які можуть знизити кров'яний тиск і зменшити згустки крові, а також стеаринової кислоти, насиченим жиром, який підтримує здоровий рівень холестерину.

Шукайте темний шоколад, в якому першими в списку інгредієнтів вказані тверді речовини какао, багаті флавонолом, і пропустіть все, в які додано гідрогенізовані рослинні олії.

75. Кава

Лікарі вважали, що кава ставить під загрозу здоров'я серця, викликає рак і змушує п'ють рано вмирати. Але тоді у дослідників було велике прозріння: більшість тих, хто п'є каву, які брали участь у випробуваннях на людях ще в 50-х, 60-х і 70-х роках, також були завзятими, позбавленими сну трудоголіками. Так що це був не кава, що викликає високий рівень захворюваності раком та хворобами серця.

В останні роки було безліч досліджень, які показують, що каву не тільки не вб'є вас, але навіть може продовжити ваше життя. Дослідження показали, що помірне споживання кави може захистити від хвороб серця, пошкодження печінки, меланоми, розсіяного склерозу, зниження когнітивних функцій і навіть деяких видів раку.

76. Яйця

Вчені були праві в тому, що яєчні жовтки дійсно містять багато холестерину, але вони помилялися, вважаючи, що дієтичний холестерин безпосередньо підвищує рівень шкідливого холестерину в організмі. Це не так. І тепер численні дослідження показують, що яйця не збільшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, а замість цього містять у собі поживні речовини.

77. Вино

Оскільки червоне вино наповнене антиоксидантами, особливо ресвератролом, для вас це просто фантастика. У дослідженні, в якому взяли участь майже 130 000 дорослих, люди, що п'ють вино мали більш низький ризик смертності, ніж любителі пива або інших спиртних напоїв.

78. Цільнозернові проукты

Кожна 28-грамова порція цільного зерна в день пов'язана з 5-відсотковим зниженням загального ризику смерті і 9-відсотковим зниженням смертності від серцево-судинних причин. Дослідники кажуть, що цільні зерна не підвищують рівень цукру в крові, як це роблять очищені зерна. А з цільними зернами всі корисні живильні речовини, такі як магній, клітковина та фітохімічні речовини, залишаються недоторканими, а не видаляються, як з очищеними.

79. Йогурт

Йогурт може бути дуже корисний, якщо ви уникаєте брендів, які кишать доданим цукром. Наповнений білком, кальцієм, вітамінами, мінералами, а іноді і пробіотиками, йогурт має багато корисних властивостей. Шукайте йогурти, які містять живі і активні культури, які є пробіотичними штамами, які допомагають підвищити імунітет і травлення. Грецький йогурт буде містити всі ці корисні бактерії, а також більше білка, ніж звичайний.

Більше працюйте

80. Присвятіть себе кар'єрі

Присвятіть себе улюбленій роботі, але не перестарайтеся. Також не забувайте про відпочинок. Хороша робота знижує рівень стресу і покращує самопочуття.

81. Займайтеся волонтерством

Швидше за все, якщо ви добровільно зголосилися, пожертвували або присвятили свій час, у вас з'явилося тепле почуття задоволення. Університет Ексетера виявив, що допомога іншим нужденним також є хорошим предиктором для збільшення тривалості життя.

Дослідники визнають, що механізми, які стоять за цим, неясні (особливо тому, що волонтерство не показало прямих переваг для фізичного здоров'я), але соціальні переваги, які приходять з проведенням часу з іншими — наприклад, гарний настрій або більш низький ризик депресії — можуть зіграти свою роль.

Перевірте ці життєво важливі ознаки

82. Контролюйте свій кров'яний тиск

Високий кров'яний тиск є причиною багатьох смертельних станів. Дослідження, опубліковане в Медичному журналі Нової Англії, повідомляє, що лікування гіпертонії може врятувати від розвитку серцево-судинних захворювань. Таким чином, поряд з регулярними оглядами у лікаря, контроль артеріального тиску включає в себе кілька речей, які ви повинні робити: залишатися активними з допомогою вправ, дотримуватися здорової дієти і виділяти час для зняття стресу.

83. Захистіть себе від грипу

Хоча грип може здаватися відносно нешкідливим, насправді він є однією з десяти найпоширеніших хвороб в США, від яких щороку помирає від 5000 до 30000 чоловік. Це відбувається тому, що, як тільки грип порушує роботу вашої імунної системи, він може посилити існуючі захворювання або перерости в серйозні респіраторні захворювання, такі як пневмонія.

Заходи безпеки при ухиленні від грипу досить прості: проходьте вакцинацію кожен рік, мийте руки, прикривайте рот, коли кашляєте, і захищайте свою імунну систему, правильно харчуючись і тренуючись.

84. Самостійна перевірка кожен місяць

Існує багато суперечок про те, чи продовжить самоаналіз на рак яєчка або рак молочної залози ваше життя, але дослідження показують, що це точно не зашкодить. Рак яєчка має 99-відсоткову виживаність при ранньому виявленні, і це означає, що чоловіки можуть завчасно виявляти його. Всього 60 секунд самоперевірки можуть заощадити місяці або навіть роки вашого життя.

Проводите більше часу на кухні

85. Готуйте більше

Навіть дієтологи не рекомендують строгий підрахунок калорій. Тим не менш, ви все одно повинні пам'ятати про те, що ви їсте. Якщо ви будете постійно балувати себе, ви будете набирати зайву вагу, що підвищує ризик виникнення багатьох захворювань і може призвести до передчасної смерті. Найпростіший спосіб переконатися, що ти не переїдайте – це приготування їжі в домашніх умовах.

86. Вибирайте органічні продукти

Протягом багатьох років велися запеклі суперечки про те, чи дійсно більш дорогі органічні продукти дійсно корисніше, ніж звичайні. Але недавні дослідження переконливо підтвердили багато поживні переваги органіки.

Було встановлено, що органічні культури містять значно більше антиоксидантів для боротьби з хворобами, ніж їх звичайні аналоги, а також містять більш низькі рівні хімічних пестицидів та токсичних важких металів, деякі з яких пов'язані з серйозними проблемами зі здоров'ям.

87. Готуйте з оливковою олією

Оливкова олія є ключовим елементом середземноморської дієти, яка, як було показано, підвищує розумову активність, захищає ваше серце і допомагає вам жити довше. Оливкова олія містить велику кількість мононенасичених жирів, що знижують рівень холестерину, а також рослинних фенолів, які є потужними антиоксидантами і протизапальними засобами. Готуйте з оливковою олією, коли це можливо, і використовуйте його в якості основи для приготування власних заправок для салату.

88. Використовуйте свіжі трави та спеції

Якщо ви не впевнені, що отримуєте сушені трави з фермерського ринку, більшість придбаних у магазині приправ та сумішей спецій містять величезну кількість солі. Крім того, більшість трав (наприклад, орегано, базилік, фенхель) містять велику кількість антиоксидантів, які борються з хворобами. Кайенский перець може навіть допомогти захистити вас від раку простати.

Уникайте токсинів

89. Припиніть палити

Відмова від куріння і раніше є однією з найбільш очевидних речей, які ви можете зробити, щоб уникнути передчасної смерті. Зростаюча кількість досліджень показує, що електронні цигарки можуть викликати таку ж залежність, як і традиційне куріння, і відкривають для вас цілий ряд нових канцерогенів.

90. Проведіть прибирання будинку

Токсини затримуються всюди у вашому будинку — включаючи рідину для миття посуду, контейнери для харчових продуктів та засоби для чищення поверхонь — і все, що потрібно, — це швидка щомісячна очищення, щоб викинути шкідливі хімічні речовини, перш ніж вони забруднять повітря.

Змініть своє ставлення до життя

91. Будьте оптимістом

Оптимістичне ставлення до життя пов'язане зі збільшенням її тривалості. На думку дослідників, позитивне мислення з власною волею допомагає зняти стрес, впоратися з депресією, тривогою і гнівом — тим самим знижуючи ризик запалень, серцевих захворювань і інших серцево-судинних захворювань, які часто можуть розвиватися в результаті цих станів.

92. Медитуйте

Медитація поступово набуває міцну репутацію як один з найкращих (і найдешевших) способів зняти стрес і уникнути проблем зі здоров'ям для продовження життя. Дослідження показують, що медитація допомагає зменшити занепокоєння.

Механізм, що лежить в основі ефекту медитації, може бути таким же простим, як розслаблення вашого тіла, зменшення запалення і підвищення вашого імунітету в дії, але недавнє дослідження показало докази того, що воно також може зупинити старіння ваших клітин. Вчені з Каліфорнійського університету Девіс виявили, що Медитація усвідомленості (вправи, які зосереджені на диханні і нерухомості) захищає ваші ДНК-хромосоми від пошкоджень.

93. Знайдіть мета в житті

Протягом багатьох років накопичувалися дослідження, які показують, що, мати мету визначену в основному як встановлений план на майбутнє, а не жити імпульсивно від одного дня до наступного — забезпечує більш здорове і тривале життя для літніх людей.

Наявність мети знижує стрес, а, отже, ризик високого кров'яного тиску, депресії та інших факторів, які пророкують смерть. Але майте на увазі, що мета може бути простою, наприклад, відвідування спортзалу три рази в тиждень.

Встановіть ранкові ритуали

94. Приділяйте час сніданку

Це найважливіша їжа дня. Встановлено, що любителі сніданків, як правило, важать менше. Це, ймовірно, пояснюється тим, що, як показали інші дослідження, правильне харчування вранці допомагає вам споживати менше калорій і вибирати більш здорові продукти протягом дня. Але сніданок також захищає ваше серце.

95. Пийте чай

Крім того, що чай є найбільш широко споживаним напоєм на планеті, чай також, швидше за все, найкорисніший. Завдяки своїм рясним поліфенолам і фітонутрієнтам, він при регулярному вживанні допомагає знизити ризик серцевих нападів, інсультів, хвороби Паркінсона і декількох видів раку. Цей напій з нульовою калорійністю корисний для вас, як вода, навіть незважаючи на кофеїн. Але ви повинні знати, що всі ці досліджувані переваги для здоров'я призначені тільки для зеленого, чорного, білого і улунскій чаю, який проводиться з рослини Camellia sinensis. Трав'яні чаї можуть взагалі не містити справжнього чаю.

96. Споживайте молочні продукти

Наявність невеликого склянки молока або декількох шматочків сиру може знизити ризик смерті від серцевих захворювань або інсульту. Дієтологи кажуть, що молочні продукти — це простий спосіб отримати необхідні поживні речовини, такі як білок, вітамін D і кальцій.

97. Будьте більше схожі на Лейрда

Ранковий ритуал Лейрда Гамільтона (перший американський професійний серфер) є свідченням добрих звичок. Ось що він робить:

«Перше, що я роблю вранці, це приймаю гарячий душ, щоб прокинутися і позбутися від сну і скутості, які накопичуються вночі. Потім, перш ніж що-небудь з'їсти, я випиваю склянку теплої води з лимонним соком і сіллю. Це тепле, рідкий миючий засіб, і воно відразу ж очищає вас. Але це також налаштовує мій шлунок на еспресо і протеїновий коктейль, які підуть далі. Потім я майже завжди роблю варіації кількох розтягнень: я піднімаю руки високо над головою і изгибаю спину, розтягуючи фасції по всій передній частині тіла і дивлячись назад за мої руки».

Обдуріть смерть з допомогою науки

Джозеф Хупер розповів про те, як медичні технології перебудовують організм людини для досягнення оптимальної продуктивності. Нижче наведено три експериментальних методів, які показали себе не тільки багатообіцяючими для спортсменів, але і для тих з нас, хто хоче подолати 100 років — принаймні, з допомогою деяких передових наукових розробок.

98. Розширте свої теломери

У 2002 році підприємець з Манхеттена Ноель Паттон придбав права на біологічне з'єднання, яке, на думку деяких вчених-довгожителів, є нашою найкращою можливістю збільшити тривалість життя людини.

Молекула в основі добавки, виділена і інтенсивно очищена від традиційної китайської трави астрагалу, була єдиним речовиною, яке коли-небудь було виявлено, хоча і незначно підсилює здатність організму виробляти фермент теломеразу. Завдання теломерази полягає в тому, щоб поповнювати кінчики наших хромосом, теломер, які дозволяють нашим клітинам продовжувати ділитися, що їм потрібно для того, щоб організм продовжував зростати і відновлюватися.

На сьогоднішній день близько 20 000 осіб витратили понад 8 000 доларів на річний запас, придбаний через мережу постачальників медичних послуг TA Science. Дослідження, проведене провідним біологом-теломером, показало, що миші з добавками краще протистоять старінню — вони краще переробляють глюкозу, їх шкіра та кістки здорові.

99. Модулі CVAC

Хізер Хиникер володіє і управляє спортзалом майбутнього в Ньюпорт-Біч, штат Каліфорнія. Машина виконує всю роботу. Тренування складається з появи та встановлення одного з трьох стаціонарних модулів CVAC для 20-хвилинного сеансу. Тиск повітря всередині буде коливатися між рівнем моря і приблизно 22 500 фунтами, між 200-400 змінами тиску. Коли ви досягнете максимальної висоти (або, точніше, еквівалента тиску повітря), ви швидко повернетесь на Землю.

Стандартні висотні намети, в яких деякі спортсмени сплять в якості навчального посібника, імітують тільки один аспект життя на великій висоті: зменшена кількість кисню, що поглинається організмом. CVAC, з іншого боку, піддає тіло дійсним змін тиску повітря, ритмічно стискаючи і розслабляючи всі органи.
Гербст вважає, що цей ефект стимулює лімфатичну систему, яка потім більш енергійно виснажує метаболічні відходи, тим самим зменшуючи запалення.

100. Кріотерапія

Кріотерапія всього тіла знімає запалення замерзлої спалахом, зменшуючи болючість і перезаряджаючи всю систему, щоб впоратися з інтенсивною, м'язовим навантаженням. Екстремальні температури стимулюють шкіру до вивільнення протизапальних хімічних речовин, таких як цитокіни.

Тепер ви знаєте, як прожити якісне життя до 100 років з допомогою простих порад. Пам'ятайте, що ваше здоров'я у ваших руках.