© Rawpixel/iStock

Більшість людей використовують вихідні зовсім не для відпочинку, а перуть, прибирають, готують – і в понеділок, втомлені, йдуть на роботу, а також часто пропускають тренування на початку тижня. А це не тільки зменшує шанси на успіхи в кар'єрі, але і загрожує проблемами зі здоров'ям. Як використовувати вихідні по максимуму і виправити ситуацію? Допоможуть в цьому корисні поради по організації вихідних, а також будь-якої справи з користю.

Вміст матеріалу

Чому краще всього починати не з понеділка, а з вихідних?

Понеділок — невід'ємна частина нашого життя. Для багатьох він сприймається як маленький Новий рік. Ми обіцяємо з понеділка кинути шкідливу звичку, почати займатися спортом, доробити важлива справа і т. д. Однак настає понеділок і ми наполегливо ігноруємо будильник аж до критичної позначки «без 5 хвилин запізнився на роботу» і, зрозуміло, ні в якій спортзал не потрапляємо. А ввечері засиджуємося на роботі допізна, — і з сумом розуміємо, що з таким графіком важлива справа не доробити ніколи.

То чи обіцянки не настільки важливі, то сила волі у нас слабка, то чи є непорушний вселенський порядок, чинити опір якому марно. Але як стримати дане самому собі слово з чистою совістю і не кидати розпочате? Потрібно почати з планування всього важливого на вихідних і поступового зміни себе.

Зміна себе — не що інше, як вихід зі своєї зони комфорту, за межі якої так не хочеться вилазити. Але здорове прагнення бути і жити краще нас не залишає, а ідея зміни «завтра» гріє душу, вселяючи віру, що краще вже зовсім близько і просто «поки не настав час».

Причини таких «сніданків» різні. Ми можемо бути фізично виснажені і не в змозі щоранку прокидатися на годину раніше для пробіжки. Ми можемо свідомо чи ні робити вибір в користь своєї нинішньої зони комфорту. Також ми можемо бути під владою страху і тривоги за те, що насправді у нас нічого не вийде, які сковують нашу свідомість і не дають ризикувати. Або ми свідомо не беремо відповідальність за своє життя і прийняття рішень. Набагато простіше плисти за течією. Зустрітися з цими причинами самообману лицем до лиця не завжди приємно, а часто й неможливо без професійної підтримки.

Допомогти стримати слово, дане собі, може розуміння чіткої мотивації, тобто усвідомлення мети, до якої ми прагнемо, і її цінності для нас. А також планування й готовність брати на себе відповідальність за рішення, що формують наше життя. Головне — почати. Поствыходная адаптація проходить не так складно, як нам здається. Почніть з простої роботи — своїх щоденних обов'язків. Ви самі не помітите, як швидко ввійдете в потрібний ритм.

Принципи ранкової зарядки і розтяжки на вихідних?

Враховуючи той факт, що будь-яка тренування краще, ніж ніякої, спробуй підійти до цього розумно і перейдіть на фізичну активність хоча б 30 хвилин щодня вранці. Якщо у вас немає стільки часу, розбийте ці півгодини на 10-хвилинні інтервали: 10-хвилинна зарядка і розтяжка вранці перед роботою, ще одна 10-хвилинна прогулянка навколо парковки під час обідньої перерви і 10-хвилинна прогулянка з собакою ввечері після вечері.

Для того щоб щоденні ранкові заняття вдома були ефективними, потрібно пам'ятати про такі правила:

• Комплекс ранкової гімнастики повинен бути простий.
• Зарядка повинна приносити задоволення.
• Вправи повинні бути регулярними.
• Займатися треба на голодний шлунок.
• Заняття треба проводити в провітреному приміщенні.

Перший час вистачить виконувати мінімальний комплекс вправ. Далі можна включати в комплекс вправи на розтяжку і вправи для преса. Головним правилом ранкової гімнастики є легкість виконання. Не потрібно прагнути до опрацювання всіх м'язів тіла, для цього існують заняття в спортзалі. Пам'ятайте, що основною метою ранкових занять є легке пробудження від сну. А також заряд енергії та бадьорості на майбутній день.

Дослідження показали, що люди, які роблять зарядку вранці, рідше страждають від таких захворювань як:

• Підвищений артеріальний тиск.
• Сколіоз.
• Остеохондроз.
• Застій жовчі.
• Аритмія.
• Зайва вага.

Час процедури не так важливо, як якісне виконання вправ. Ви можете витратити на зарядку вдома 10 або 30 хвилин, ефект не змусить себе довго чекати. Через пару днів занять ви обов'язково відчуєте бадьорість і прилив сил. В повноцінний ранковий комплекс зарядки і розтяжки повинні входити два види вправ, які наведені нижче.

Зарядка і розтяжка для верхньої половини тіла

Комплекс вправ для ранкової розминки має зачіпати всі важливі частини тіла людини. Починати потрібно з вправ для голови і шиї. Для цього чудово підходять нахили, повороти і обертання головою. Кожну вправу необхідно повторити не менше 8 разів. Вправи для шиї та голови забезпечують нормальне кровопостачання головного мозку і запобігають розвиток шийного остеохондрозу.

Другим етапом занять мають стати вправи на руки і плечовий пояс. Обертальні рухи плечима разом і окремо, кругові рухи руками. Далі підніміть руки вгору і опустіть їх вниз. Для опрацювання ліктьових суглобів виконайте обертання зігнутими руками. Також не забудьте про зап'ястя. Кожне вправу повторіть 10 разів і незабаром ви відчуєте значне підвищення рухливості суглобів і незвичайну легкість у плечовому поясі.

Зарядка і розтяжка для нижньої половини тіла.

Для того щоб забезпечити собі бадьорість на весь день, необхідно зробити кілька вправ для тулуба. Нахили вперед і назад, вліво і вправо, а також кругові рухи тулубом. Ці вправи допоможуть вирішити проблеми з поперековим відділом хребта. Ноги в організмі людини відчувають найбільшу щоденну навантаження. Саме з цієї причини м'язи ніг повинні бути міцними і сильними. Махи ногами, обертальні рухи, присідання і розтяжка дозволять вашим ногам переносити навантаження протягом дня. Не обов'язково виконувати всі вправи. Почніть з самого простого. Пізніше комплекс можна розширювати і збільшувати час занять.

Як використовувати готування і прибирання з користю для фігури?

Домашня робота спалює калорії і підтягує м'язи не гірше тренування в тренажерному залі. Головне – трохи зосередитися на своїх рухах, додати в процес ритмічну музику, а також одягнути зручний одяг.

Приготування їжі з користю для фігури

Очищайте/мийте/нарізайте їстівне стоячи, а не сидячи (сидячи ми витрачаємо в 3 рази менше калорій). Викидаючи сміття у відро, всякий раз присідайте, випрямивши спину. Або нахиляйтеся так, щоб відчувати напругу м'язів спини або бічних черевних м'язів. До речі, корисно весь час що-небудь кидати і, зрозуміло, піднімати впало. Можна влаштувати собі відмінне випробування на витримку: розсипте по підлозі жменю крупної крупи, потім зберіть все, нахиляючись за кожним зернятком окремо. І звичайно, танцюйте! Поставте на кухні радіо і рухайтеся в такт музиці. Танці в 30 півгодини заберуть стільки ж калорій, скільки витратить» пробіжка довжиною більш ніж 1,5 км

Миття підлоги з користю для фігури

Якщо ви озброєні шваброю, зосереджуйтеся на рухах рук – виконуйте ривки шваброю вперед-назад з напругою. Обполіскуючи швабру, краще ще і ще раз повторити ритуал очищення – і підлогу, і швабра будуть сяяти, і м'язи стануть рельєфніше. Якщо у вас в руках банальна ганчірку, то ще краще. Мийте її як можна частіше в тазу/у відрі, нахиляючись і занурюючи ганчірку як мінімум 10-15 разів за одну процедуру ополіскування. Під час миття підлоги краще не згинати ноги і не сідати навпочіпки, а рухатися на рівних ногах, відчуваючи, як напружуються м'язи стегон.

Очищення вікон з користю для фігури

Чисті вікна означають, що ще більше сонця виявиться у вашому домі, і значить – більше вітаміну D виробить організм, допомагаючи випромінювати свіжість і сяйво. І вашій фігурі тільки на користь. Підтягуйтеся навшпиньки до сложнодоступным куточках. Для кращого ефекту прогинайте спину, робіть легкі нахили, відчуваючи, як працюють м'язи, відповідальні за вашу тонку талію.

Прибирання в шафі з користю для фігури

Легко схуднути допоможе і прибирання в шафі. Вийміть всі речі з усіх полиць. Підтягніться на носочках і приберіть все з самої верхньої полиці. Причому оптимально – виймати по одній речі і класти кожну на підлогу. Далі – як ви вже здогадалися – нахиляйтеся за кожною річчю і акуратно укладіть її на полицю. Танцювати в процесі наведення порядку, знову ж таки, ніхто не забороняв!

Кількість калорій, що спалюються під час прибирання

Нижче наведено перелік домашніх обов'язків і витрачаються при їх виконанні калорії для середньостатистичної жінки. Наведено кількість калорій, що спалюються за 10 хвилин домашніх справ.

• поверхнева прибирання 30 ккал;
• витирання пилу 25 ккал;
• розкладання білизни по полицях 20 ккал;
• полив клумби 20 ккал;
• миття вікон 30 ккал;
• прибирання постелі 20 ккал;
• зміна постільної білизни 20 ккал;
• винос сміття 25 ккал;
• приготування їжі стоячи 25 ккал;
• прибирання столу і миття посуду 25 ккал;
• підмітати підлогу 33 ккал;
• пилососити 35 ккал;
• миття підлоги шваброю 30 ккал;
• начищати підлогу вручну, стоячи на колінах 38 ккал;
• завантаження пральної машини 20 ккал;
• розвішування білизни 20 ккал;
• прасування білизни 25 ккал;
• закупівля продуктів 25 ккал;
• розкладання покупок 25 ккал.

Як використовувати прогулянку з дитиною або собакою з користю для фігури?

Навіть такі прості речі як прогулянка з дитиною або собакою можна перетворити на повноцінне тренування. У цьому вам допоможуть дієві поради по організації фітнес-прогулянок. З ними ви не будете довго думати, як використовувати вихідні по максимуму.

Прогулянки з дитиною з користю для фігури

Хоча годуючій мамі і потрібно на 500 ккал більше, ніж раніше, звалилися на її плечі турботи в кілька разів здатні покрити цей надлишок. Навіть саме годування дитини вже зажадає від жінки 141 ккал в годину. А на початку свого життя деякі малюки «не злазять з грудей добою». Якщо просто погуляти годину з немовлям у візочку, то можна позбавитися від 151 ккал, а якщо доведеться цілу годину носити його на руках, то й від усіх 188 ккал.

Прогулянки з дитиною – це відмінний привід згадати про в'ялих сідницях, целюліті і обвисшем животику. Ніяких екстремальних вправ: підйомів тулуба, «велосипеда», тренажерів. Коляска з вашим малюком – єдиний «тренажер», яким можна скористатися. Ось декілька варіантів:

• Гріючись на сонечку, станьте правим боком до ручки коляски. Візьміться за поручень» правою рукою, ліва – вільно опущена вниз. Нахиляючи корпус праворуч, почніть катати коляску вперед-назад. 1-2 підходи по 15 разів. Змініть положення.
• Станьте боком до ручки, виконуйте махи ногою в бік, вперед-назад. Змініть положення, повторіть махи іншою ногою. 1-2 підходи по 15 разів.
• Станьте обличчям до ручки «транспортного засобу» крихти, візьміться за неї двома руками і откатите вперед, нахиляючи тулуб. Відчуйте, як тягнуться м'язи спини, задньої частини стегон. Поверніться в ІП. 1-2 підходи по 15 разів.
• Станьте обличчям до ручки, почніть робити неглибокі присідання, відчуваючи напругу в сідницях і стегнах. Від 20 присідань.
• Сидячи на лавці, не втрачайте часу! Зіпріться ногами на передню вісь (малюк – обличчям до вас), катайте коляску вперед-назад м'язами ніг.
• Повертаючись додому, додайте ще фітнесу вашу прогулянку: напружуйте сідниці при ходьбі, втягуйте живіт, стаєте «навшпиньки», «поспішайте».
• Похід в супермаркет з малюком – хороший привід підтягнути живіт і зробити сідниці пружними. Кладіть фрукти, овочі та інші покупки по одній в нижній відсік (кошик) коляски з випрямленими ногами, відчуваючи, як приємно тягнуться м'язи задньої частини стегна.

Прогулянки з собакою з користю для фігури

Часто кажуть, якщо хочеш схуднути – заведіть собі собаку. І на насправді, чотирилапого друга можна перетворити в універсальний тренажер. Ось кілька способів, як можна тренуватися з собакою:

• Якщо ви новачок, для початку вистачить просто гуляти з собакою на свіжому повітрі. Ранкова прогулянка прожене з вас залишки сну, а вечірня – зніме напругу після важкого дня. А якщо ви переїли, 30-хвилинний вигул пса запустить метаболічні процеси в організмі.
• Один з найбільш відомих видів тренування з собакою – це біг. Однак не всі знають, як робити це правильно. Тут головне — підлаштується під темп собаки. Біжіть з такою швидкістю, з якою захоче тварина, навіть якщо вона здається вам надто високою. А так як собаки часто зупиняються у своїх справах або уповільнюють крок, побачивши щось цікаве, ви отримаєте інтенсивну кардиотренировку в рваному ритмі, що забезпечує максимальну втрату калорій. Тільки перед початком забігу переконайтеся, що при необхідності зможете зупинити собаку і вам не доведеться скакати п'ятою точкою по всіх вибоїнах.
• Постійно піднімати з землі і кидати палицю 5 кг або утримувати на повідку рветься ротвейлера – відмінна заміна гантелей. Вже через кілька місяців прогулянок ви відчуєте, що утримувати пса стало легше, а біцепси зміцнилися.
• Шкідливий пес постійно тягне вас за собою? Не поспішайте записувати його на курси дресирування: краще просто розслабте м'язи і, коли собака потягне вас наступного разу, отклонитесь трохи назад і розтягніть все тіло. Ефект від цієї вправи буде навіть сильніше, ніж в залі.

Як активно провести час на свіжому повітрі в квітні-травні?

Як використовувати вихідні по максимуму? Зайнятися спортом! Заняття фітнесом на свіжому повітрі зміцнюють здоров'я, допомагають позбавитися від зайвих кілограмів і дають можливість помилуватися мальовничими краєвидами. Тренування під відкритим небом корисні людям в хорошій фізичній формі і новачкам. Такі види фітнесу на свіжому повітрі допоможуть провести час на свіжому повітрі в квітні-травні весело і з користю для фігури.

• Біг підтюпцем — це найбільш простий вид фітнесу, доступний кожному. Біг корисний не тільки для фігури, але і для внутрішніх органів. Під час бігу витрачається багато енергії, тому процес схуднення йде швидше. Пробіжки сприятливо впливають на зв'язки і суглоби, покращують метаболізм, тренують дихальну систему.
• Прогулянки на роликових ковзанах дарують відчуття невагомості, заряд бадьорості і гарний настрій. Це не тільки приємне, але і корисне заняття. Катання на роликах задіює величезна кількість м'язів, розвиває гнучкість і пластичність. Чим активніше ви катаєтеся, тим вужчим стає ваш силует.
• Катання на конях — елітний фітнес, який сприятливо впливає не тільки на здоров'я, але і на психіку. Постійне спілкування з кіньми лікує від пригніченості, депресії, безсоння. Прогулянки тонізують і заряджають енергією на цілий день. Тренування нормалізують роботу серцево-судинної, дихальної системи, допомагають схуднути. Коли ви катаєтесь на коні, задіюються основні групи м'язів.
• Петлі TRX ідеально підходять для любителів фітнесу на свіжому повітрі. Петлі дозволяють тренуватися в будь-яких умовах. Пристрій компактне і не займе багато місця в сумці. З допомогою петель найпростіше вправу можна перетворити в комбінаційне. Вони дозволять задіяти одразу кілька груп м'язів і прискорять схуднення.
• Йога. Природні звуки, запахи розкривають нові аспекти йоги. Природа заспокоює, знижує рівень тривожності. Вправи підтягують м'язи, коригують силует, спалюють зайві калорії. Сонце заповнює дефіцит вітаміну Д, а повітря очищає легені від накопичених токсинів.
• Гімнастика на фітбол допоможе вам схуднути і підтягти м'язи. Фітбол знімає напругу, розслабляє, зменшує навантаження на опорно-руховий апарат. Під час тренування ви пропрацюєте всі групи м'язів, а також поліпшити гнучкість, здатність тримати рівновагу і балансувати.
• Велоспорт дає помірне аеробне навантаження на м'язи, зміцнює їх і тонізує. Під час їзди розвивається мускулатура ніг, поліпшується кровообіг. Це відмінна профілактика варикозного розширення вен, задишки та швидкої стомлюваності.
• Скелелазіння увазі комплекс статистичних і динамічних навантажень — ефективний спосіб підтягнути м'язи. Основне навантаження припадає на ноги, м'язи преса і спини. Щоб залізти на стіну, необхідно тримати баланс. Тренування розвиває координацію, витривалість і гнучкість.
• Плавання поєднує в собі і користь, і задоволення. Це універсальний вид спорту, який допоможе знайти гарну фігуру. Плавання нормалізує роботу серця, дихальної системи, сприятливо впливає на суглоби. Коли ви активно плаваєте, калорії спалюються, йдуть жирові запаси.

Живіть активно і регулярно давайте тілу фізичне навантаження. Тоді ви завжди будете у відмінній формі, і рутина не затьмарить ваше життя.