Хочете вразити всіх своєю фігурою під час пляжного сезону і блищати в коротких сукнях? Тоді вам знадобиться наш восьмитижневий план тренувань. Якщо ви докладете максимум зусиль, то отримаєте підтягнуте тіло і стрункі ніжки. Далі ви дізнаєтеся, як перетворити свою фігуру всього лише за кілька тижнів.

Вміст матеріалу

Які домашні предмети та спортивний інвентар допоможуть в тренуваннях

Якщо ви не хочете займатися в спортзалі, вам допоможуть наведені нижче предмети для занять вдома. Визначтеся, над якими частинами тіла ви хочете попрацювати і виходячи з цього, придбайте потрібний інвентар.

• Гантелі. Вправи з власною вагою можуть швидко втратити свою ефективність, тому вам точно знадобляться гантелі для опрацювання певних груп м'язів. Зверніть увагу на варіанти з гумовою оболонкою, так як вони зручніше.

• Гиря. Цей предмет дозволяє ускладнити вправи і домогтися потрібних результатів. Якщо ви дійсно хочете змінити свою фігуру, виділіть гроші на покупку гирі.

• Скакалка. Стрибки зі скакалкою – це ідеальний варіант кардіо в домашніх умовах. Але також це ще і відмінний помічник в розвитку координації. Якщо ви новачок, беріть саму звичайну скакалку по зростанню. Якщо вмієте вже добре стрибати, вибирайте або дуже легку (так ви зможете поліпшити свої швидкісні показники), або спеціально утяжеленную (попрацюєте на силу).

• Медбол. Це ідеальний варіант для плиометрических вправ. Він допомагає поліпшити зовнішній вигляд рук і пропрацювати м'язи кора. Шукайте м'який м'яч – з ним легше займатися.

• Плиобокс. Хочете отримати вибухову тренування? Тоді цей предмет вам необхідний. Ви можете використовувати його при виконанні випадів, присідань і розтяжці.

• TRX. Петлі можна закріпити де завгодно: на стелі або турніку. Їх головний плюс – це компактність, що дозволяє використовувати їх навіть в маленькій квартирі. Ви можете брати їх з собою в подорожі.

• Еспандер. Він займає мало місця і поміститися в будь валізу або сумку. Еспандер опрацьовує практично всі м'язи. Використовуйте його для тяги руками і жиму ніг.

• Килимок. Виконувати вправи на підлозі не завжди зручно і приємно. З якісним килимком ваші заняття будуть набагато продуктивніше.

• Фітбол. Цей предмет допомагає розслабитися, накачати прес і пропрацювати м'язи спини. Ви можете використовувати його під час перегляду телевізора або роботи за комп'ютером.

• Пінний ролик. Без цього предмета вам точно не обійтися. Використовуйте його для розминки і розслаблення м'язів. Ролик розминає сполучну тканину, що робить рухи більш плавними.

Як часто потрібно тренуватися і скільки підходів робити

Перед початком тренувань вам важливо розуміти яка мета ваших занять, саме від цього залежатиме кількість підходів і повторень. Якщо ви не визначите, який результат вам потрібен, то не зможете правильно скласти програму занять.

• Здоровий вибір

Правильно підібрана навантаження допоможе вам зміцнити ваше тіло і опрацювати потрібні м'язи. При виконанні многосуставных вправ можна робити будь-яку кількість підходів за один підхід, починаючи з десяти. Виняток: вправи, які створюють тиск на хребет – 6-12 повторень.

При роботі з односуставными вправами варто обмежитися 15-20 повторами. Якщо ви збільшите навантаження, то можете отримати травму або розтягнення зв'язок.

• Розминка і вправи для новачків

Якщо ви новачок, то вам варто починати тренування з розминки – це може бути біг, заняття на велотренажері або гімнастика. Заняття необхідно починати з мінімального навантаження і мінімальної кількості повторень. Цей приклад виконання вправи зі штангою допоможе вам зрозуміти принцип підбору підходів і повторень:

— розминочний підхід № 1: 20-30 присідань з власною вагою;
— розминочний підхід № 2: 10-15 присідань з порожнім грифом;
— розминочний підхід № 3: 8-12 присідань зі штангою.

У деяких випадках вам може знадобитися розминка ніг на тренажері. У цьому випадку виконуйте 15-20 повторів для розігріву. Після цього перейдіть до основним підходам, виконуючи 6-10 повторень. У цей період ви повинні зосередитися на освоєнні правильної форми виконання.

• Силові вправи

Якщо ви хочете виступати на змаганнях або займаєтеся бойовими мистецтвами, то вам потрібно попрацювати над силою. Розминкові вправи залиште, як зазначено вище, а основним вправам приділіть по 5-6 повторень. Також ви можете додати 1 або 2 підходи. Для ізолюючих вправ потрібно 15-20 повторень.

• Тренування для набору маси

Вам необхідно вибрати різні вправи і поступово підвищувати вагу. Під час виконання станової тяги, присідань зі штангою і жими стоячи зупиніться на 6-10 повторах. При виконанні підтягувань, жиму лежачи та випадів вам знадобиться 12-15 повторень. При виконанні жимів і тяг збільште кількість повторів до 20-25 повторів, а при односуставных збільште число до 30-50.

Примітка: в середньому вам потрібно виконувати від 1 до 3 підходів.

Як часто потрібно збільшувати навантаження

Головне правило – це поступове збільшення навантаження. Деякі вважають, що після кількох занять можна різко перейти на новий рівень і це стає серйозною помилкою. Є простий спосіб поліпшення ефективності тренувань – це правило 10 %. Збільшуйте інтенсивність занять на 10 % щотижня. Якщо ви займаєтеся на тренажерах, то додавайте ці відсотки до ваги або підходам і повторення.

У деяких випадках 10 % — це багато для людей в поганій фізичній формі або тим, хто почав займатися після отримання серйозної травми. Тоді потрібно орієнтуватися на 5 %, і поступово збільшувати навантаження на 1 %.

Критерій, на який вам варто орієнтуватися – це ваше самопочуття. Якщо вам погано, виникають больові відчуття або надмірна втома, то варто знизити темп.

Пам'ятайте, що правило 10 % працює тільки, якщо ви займаєтеся регулярно. Щоб отримати бажаний результат складіть план занять і слідуйте їй. Це допоможе вам бути організованими. Перед складанням програми порадьтеся з лікарем або тренером. Також не забувайте враховувати отримані раніше травми, спосіб життя і захворювання.

Як робити розминку

Розминка відповідає за розігрівання організму, що допомагає підвищити ефективність тренування та знижує ризик отримання травм. Також вона приводить в тонус м'язи, підвищує серцево-судинну активність, прискорює метаболізм, збільшує частоту пульсу і створює правильний настрій.

Починайте своє заняття з ходьби в помірному темпі, а потім підключати основні частини тіла. Обов'язково включіть елементи розтяжки, щоб підготувати організм до навантаження. Також не забувайте про дихальної гімнастики – це допомагає наситити організм киснем.

Після ходьби почніть піднімати руки вгору і розводити їх по сторонах. Потім виконайте обертання плечима, ліктями і зап'ястями. Через 2-3 хвилини виконайте присідання і нахили. Для розігріву шийного відділу виконайте нахили і повороти голови. Після цього приступите до розтяжці. Пам'ятайте, що ваші рухи повинні бути плавними.

Читайте також Як накачати ідеальне тіло: супер додатки, які допоможуть зробити це швидше

Як тренуватися

Як найкраще бігати для схуднення? Відповідь на це питання складніше, ніж ви думаєте. Кількість калорій, які ви спалюєте, залежить від того, скільки кілометрів ви пробігли. Насправді, хоча біг може призвести до великої втрати ваги — це не кращий метод в цілому. Дослідження довели, що найбільш ефективним інструментом для зниження ваги є обмеження калорій, тобто зменшення споживання їжі. Коли ви намагаєтеся скинути вагу, ви повинні прагнути споживати на 300-500 калорій в день менше, ніж споживає ваш організм.

Рішення полягає в тому, щоб об'єднати ваш дефіцит калорій з тренувальною програмою, призначеної для підтримки вашого метаболізму. Така програма включає в себе три різних види тренувань:

• Жиросжигающая тренування. Ваше тіло краще всього спалює жир, коли ви біжите зі швидкістю, яка відповідає приблизно 65 відсоткам вашої максимальної частоти серцевих скорочень. Якщо ви відчуваєте себе добре, це відповідає п'яти з десяти за шкалою рівня зусиль. Чим довше ці тренування тривають, тим вище швидкість спалювання жиру, тому збільшуйте тривалість цих тренувань замість швидкості.

• Спринти. Швидкий біг — відмінний інструмент для схуднення. Ви не тільки спалюєте більше калорій під час спринту, але і ваше тіло спалює більше жиру протягом більш тривалого періоду часу. Спринт в гору прискорює серцебиття, і це легше для ваших суглобів і м'язів, ніж спринт на рівній поверхні.

• Силова тренування. Під час бігу зникає зайвий жир, силові тренування спалюють додаткові калорії і зберігає м'язову масу. Це важливо, тому що, коли ви споживаєте на 300-500 калорій менше, ніж щодня споживає ваше тіло, ви, швидше за все, втратите м'язи разом з жиром. Силові тренування можуть проводитися в тренажерному залі або у вашій вітальні. Зосередьтеся на вазі, а також на вправах з обтяженнями, таких як випади, присідання, тяга, віджимання і планки.

Програма занять

Цей восьмитижневий план включає в себе три основних типи тренувань і додає один раз в тиждень легкий біг для тих, хто шукає швидких результатів. Розклад є прогресивним, що означає, що тренувальна навантаження збільшується від тижня до тижня. Виняток становлять четверта і сьома тижня, коли тренувальна навантаження скорочується, що сприяє відновленню. Не бійтеся коригувати план по мірі необхідності, ви можете збільшити тривалість бігу або знизити.

• Жиросжигающая тренування. Біжіть в темпі, який становить 65 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень (при використанні монітора) або в помірному темпі.

• Силова тренування. Виконуйте силові вправи, в тому числі присідання, випади, віджимання, тяги, планки та жим над головою протягом зазначеного часу.

• Спринти. Виконайте всі інтервали на крутому схилі або біговій доріжці з нахилом від 6 до 8 відсотків. Пробіг 10 хвилин в легкому темпі, щоб розігрітися. Спринт вгору по схилу протягом 30 секунд. Потім відновиться, бігаючи підтюпцем вниз по схилу (або при нахилі 0 відсотків протягом двох хвилин). Виконайте стільки спринтів, скільки вказано. Завершіть тренування ще 10 хвилинами легкого бігу.

• Легкий біг. Біжіть в легкому темпі від 20 до 45 хвилин.

• Відпочинок. Візьміть вихідний. У цей день ви можете піти на йогу або пілатес.

План тренування

Перший тиждень

Понеділок: жиросжигающая тренування — 30 хвилин.
Вівторок: силова тренування — 15 хвилин.
Середа: спринт — 6 спринтів з нахилом.
Четвер: відпочинок/легкий біг.
П'ятниця: силова тренування – 15 хвилин.
Субота: жиросжигающая тренування — 45 хвилин.
Неділя: відпочинок.

Другий тиждень

Понеділок: жиросжигающая тренування — 35 хвилин.
Вівторок: силова тренування — 30 хвилин.
Середа: спринт — 7 спринтів.
Четвер: відпочинок/легкий біг.
П'ятниця: силова тренування – 30 хвилин.
Субота: жиросжигающая тренування — 50 хвилин.
Неділя: відпочинок.

Третій тиждень

Понеділок: жиросжигающая тренування — 40 хвилин.
Вівторок: силова тренування — 30 хвилин.
Середа: спринт — 8 спринтів з нахилом.
Четвер: відпочинок/легкий біг.
П'ятниця: силова тренування – 30 хвилин.
Субота: жиросжигающая тренування — 55 хвилин.
Неділя: відпочинок.

Четвертий тиждень

Понеділок: жиросжигающая тренування — 30 хвилин.
Вівторок: силова тренування — 15 хвилин.
Середа: спринт — 6 спринтів з нахилом.
Четвер: відпочинок/легкий біг.
П'ятниця: силова тренування – 15 хвилин.
Субота: жиросжигающая тренування — 45 хвилин.
Неділя: відпочинок.

П'ятий тиждень

Понеділок: жиросжигающая тренування — 45 хвилин.
Вівторок: силова тренування — 45 хвилин.
Середа: спринт — 9 спринтів з нахилом.
Четвер: відпочинок/легкий біг.
П'ятниця: силова тренування – 30 хвилин.
Субота: жиросжигающая тренування — 60 хвилин.
Неділя: відпочинок.

Шостий тиждень

Понеділок: жиросжигающая тренування — 50 хвилин.
Вівторок: силова тренування — 45 хвилин.
Середа: спринт — 10 спринтів з нахилом.
Четвер: відпочинок/легкий біг.
П'ятниця: силова тренування – 45 хвилин.
Субота: жиросжигающая тренування — 65 хвилин.
Неділя: відпочинок.

Сьомий тиждень

Понеділок: жиросжигающая тренування — 40 хвилин.
Вівторок: силова тренування — 30 хвилин.
Середа: спринт — 7 спринтів з нахилом.
Четвер: відпочинок/легкий біг.
П'ятниця: силова тренування – 30 хвилин.
Субота: жиросжигающая тренування — 50 хвилин.
Неділя: відпочинок.

Восьмий тиждень

Понеділок: жиросжигающая тренування — 55 хвилин.
Вівторок: силова тренування — 45 хвилин.
Середа: спринт — 12 спринтів з нахилом.
Четвер: відпочинок/легкий біг.
П'ятниця: силова тренування – 45 хвилин.
Субота: жиросжигающая тренування — 70 хвилин.
Неділя: відпочинок.

Як робити затримку або розтяжку після тренування

Затримка — це комплекс вправ, які допомагають організму відновитися після інтенсивного тренування. Вона допомагає знизити частоту пульсу без шкоди для серцево-судинної системи. Затримка складається з декількох частин – кардиозаминки і розтяжки. Останній варіант справляється з зажатістю м'язів і підвищує їх еластичність. Весь комплекс вправ повинен займати 10-15 хвилин.

Затримку потрібно робити відразу ж після навантаження, без перерви. Якщо ви зробите паузу, то в її виконанні не буде сенсу.

• Кардиозаминка

На цьому етапі важливо нормалізувати частоту дихання і пульс. У цьому вам допоможуть прості вправи. Це може бути:
— помірний біг, що переходить у ходьбу;
— ходьба з обертанням рук;
— тренування на велотренажері в повільному темпі;
— помірні стрибки через скакалку.

• Розтяжка

Розтяжка нормалізує пульс і допомагає впоратися з напругою в м'язах. Основні правила виконання:

— виконуйте розтяжку відразу ж після кардиозаминки;
— будьте обережними;
— орієнтуєтеся на свої відчуття;
— у вас не повинно бути больових відчуттів;
— розтяжка повинна бути не більше 2 секунд, інакше буде відбуватися рефлекторне скорочення м'язів;
— виконайте 2-3 підходу для кожної групи м'язів по 10 повторень;
— час розтяжки повинно займати 5 хвилин.

Тепер ви знаєте, як зробити тіло підтягнутим і спортивним за 8 тижнів і блищати влітку в коротких шортах.