В свій час моя вага була на 15 кг нижче норми і я почала відчувати проблеми зі здоров'ям. Виною подібного став мій зайнятої спосіб життя, коли на нормальне харчування, як мені здавалося, просто не було часу. Реально оцінивши своє відображення в дзеркалі, я прийшла до висновку, що мені потрібно видужати здоровим шляхом. Вже зараз, озираючись назад, я вдячна тій минулого собі за таке рішення.

Якщо ви, з якихось своїх причин, також хочете набрати здоровий вагу, прислухайтеся до моїх порад, про які я розповім нижче. Більшість з них я перепробувала сама, решта — здорові доповнення від кращих дієтологів і тренерів, яких я змогла знайти.

Вміст матеріалу

Як потрібно харчуватися для набору ваги?

Харчування — основне і найголовніше, що ви можете зробити в наборі ваги. Звичайно, можна поправитися і на фаст-фуді, але не думаю, що це позитивно позначитися на вашому тілі і здоров'я. Наводжу здорові рекомендації, як дівчатам набрати вагу харчуванням.

1. Їжте більше калорій, ніж ваше тіло спалює

Найважливіше, що ви можете зробити, щоб набрати вагу, це створити надлишок калорій, тобто ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому тілу. Якщо ви хочете набирати вагу повільно і неухильно, прагніть на 300-500 калорій більше, ніж спалюєте кожен день. Якщо ви хочете швидко набрати вагу, прагнете до того, щоб рівень калорій на 700-1000 вище вашого рівня спалювання.

Вам не потрібно рахувати калорії все життя, але це допоможе протягом перших кількох днів або тижнів зрозуміти, скільки калорій ви їсте. Є багато відмінних інструментів, які можуть допомогти вам в цьому. Встановіть на свій смартфон програми для підрахунку калорій і процес набору ваги піде набагато швидше.

2. Їжте багато білка

Єдиним найбільш важливою живильною речовиною для набору здорового ваги є білок. М'язи складаються з білка, і без нього більшість цих зайвих калорій може виявитися жировою тканиною.

Дослідження показують, що під час періодів набору ваги дієта з високим вмістом білка змушує багато зайві калорії перетворюватися в м'язи. Радує, правда?

Однак майте на увазі, що білок — це двосічний меч. Він також дуже насичує, що може значно зменшити ваш голод і апетит, ускладнюючи споживання достатньої кількості калорій.

Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, прагнете до 1,5–2,2 г білка на кілограм ваги.

Високобілкові продукти включають м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи та інші. Білкові добавки, такі як сироватковий білок, також можуть бути корисні, якщо ви щосили намагаєтеся отримати достатню кількість білків у своєму раціоні. Про добавках я розповім детальніше нижче.

3. Заповніть раціон великою кількістю вуглеводів і жирів. Їсти принаймні 3 рази в день

Багато людей намагаються обмежити кількість вуглеводів або жирів при схудненні. Це погана ідея, якщо ваша мета — набрати вагу, так як вам буде складніше набрати достатню кількість калорій.

Їжте багато продуктів з високим вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів, якщо збільшення ваги є для вас пріоритетом. Краще всього є багато білка, здорових жирів і вуглеводів при кожному прийомі їжі.

Крім того, ніколи не практикуйте переривчастий пост. Це корисно для зниження ваги і поліпшення здоров'я, але може значно ускладнити споживання достатньої кількості калорій, щоб набрати вагу.

Обов'язково їжте не менше трьох разів на день і намагайтеся по можливості додавати в нього поживні закуски.

4. Їжте щільну їжу і використовуйте соуси, спеції та приправи

Знову ж таки, дуже важливо є в основному цілісні продукти, що складаються з одного інгредієнта. Проблема полягає в тому, що ці продукти, як правило, менш калорійні і менш смачні, ніж оброблені нездорові продукти, що ускладнює отримання достатньої кількості калорій. Використання великої кількості спецій, соусів і приправ може допомогти в цьому. Чим смачніше ваша їжа, тим легше її з'їсти.

Ось деякі продукти, які ідеально підходять для набору ваги:

• Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, макадамія, арахіс і т. д.
• Сухофрукти: родзинки, фініки, чорнослив та інші.
• Молочні продукти з високим вмістом жиру: незбиране молоко, жирний йогурт, сир, вершки.
• Жири та олії: оливкова олія і масло авокадо.
• Зерна: цільні зерна, такі як овес і коричневий рис.
• М'ясо: курка, яловичина, свинина, баранина і т. д. Вибирайте більш жирні вирізки.
• Бульби: картопля, солодкий картопля і ямс.
• Темний шоколад, авокадо, арахісове масло, кокосове молоко, мюслі, дорожні суміші.

5. Додаткові поради по харчуванню

Маленькі лайфхаки, які допоможуть вам обдурити свій організм і швидше набрати вагу.

1. Їжте частіше: їжте 5-6 невеликих прийомів їжі протягом дня, а не 2-3 великих прийому їжі.
2. Пийте рідини між прийомами їжі: рідини можуть створювати відчуття ситості, тому насолоджуйтеся ними між прийомами їжі.
3. Робіть смузі: насолоджуйтеся ними як закускою або їжею, якщо ви не голодні, чи супроводжуйте ними їжу.
4. Використовуйте великі тарілки: маленькі тарілки змусять ваш мозок швидше отримувати сигнал, що ви ситі, тому використовуйте велику тарілку, щоб змусити себе більше їсти.
5. Їжте перед сном з'їжте легко засвоюється і корисну закуску перед сном.
6. Носіть з собою їжу: візьміть з собою на прогулянку в сумку здорові закуски і перекушуйте час від часу.

Як потрібно тренуватися для набору ваги?

Без тренувань швидкий набір ваги виллється в жирові відкладення, які зіпсують весь ваш вигляд. Я почала відвідувати тренажерний зал з першого дня рішення поправитися. І це було вірне моє рішення. На жаль, я не ходила раніше в зал, тому, крім бігової доріжки, не знала, що там робити. Другим моїм рішенням стало найняти тренера, який виміряв мої показники сили, фігуру, оцінив і підкоригував мої цілі і склав план тренувань з набору ваги. Поділюся з вами деякими рекомендаціями щодо тренувань, які я випробувала на собі. До речі, вибір підходящого тренера може бути дуже важким, тому прочитайте статтю, як вибрати особистого тренера. Повірте мені, що ви не пошкодуєте про найом такого спеціаліста.

Щоб успішно наростити м'язи, потрібно дотримуватися три режими:

1. тренувань;
2. відновлення;
3. харчування.

Без дотримання цих 3-х основ результату не буде. М'язи повинні працювати в синергії, щоб дати поштовх гормону росту. Щоб набрати м'язову масу в залі або в домашніх умовах, потрібні базові вправи з трьох груп.

1. Жимові вправи

• Жим штанги або гантелей лежачи розвиває грудну мускулатуру, що корисно дівчині для тонусу грудей. Їх можна виконувати на лаві, фітболі і навіть на підлозі в будинку, обов'язково вести вага до середньої точки грудей внизу і до рівня очей вгорі. Щоб правильно виконати вправу з гантелями на підлозі, потрібно розводити лікті в сторони і злегка вниз.
• Жим гантелей стоячи навантажує дельтовидні м'язи, плечі формують спортивну фігуру, візуально роблять талію тоншою. Під час підйому ваги над головою не робити різких рухів попереком – зберігати нейтральний прогин, середнє положення між відведеними назад сідницями і поджатым куприком.
• Віджимання – це базові вправи для грудей, дельт і трицепса. Розвиває силу і витривалість. Ідеально для початківців у домашніх умовах, коли треба розробити силу рук, зап'ястя. Щоб зробити віджимання правильно, потрібно ставити долоні строго по лінії грудей і не дуже широко, стежити за плечима – вони не повинні підскакувати до вух.

2. Тягові вправи

• Тяга штанги і гантелей в нахилі виконується 2-ма руками або однією рукою з упором про лаву. Вправа розвиває силу спини, як і горизонтальна тяга блоку, але виконується вдома.
• Станова тяга або нахили з вагою – вправа, яка має стати індикатором сили всього тіла. Поперекові м'язи тут працюють в статиці, а основне навантаження припадає на біцепс стегна. Згинання відбувається в кульшовому суглобі, але не попереку. Щоб навчитися робити нахил правильно встати в кроці від стіни і намагатися торкнутися її сідницями, відводячи тіло назад.
• Підтягування на турніку відображають силу верхньої частини тіла, і новачкам даються насилу. Щоб перейти до набору м'язової маси без підкорення поперечини, можна виконувати тягу вертикального блоку в залі або лежачі підтягування в домашніх умовах. Знадобляться дві гантелі вагою 1 кг. Лягти на живіт, підняти верхню частину тіла. Взяти гантелі в руки і витягнути їх уперед, потім, згинаючи лікті й спрямовуючи їх вниз, виконувати тягове рух.

3. Колінно-домінантні вправи

• Присідання зі штангою або гантелями націлені саме на сідниці, виштовхуючих тіло вгору з нижнього положення. Освоювати вправи з азів в домашніх умовах – вчитися відводити таз назад, стаючи на крок від стільця і сідаючи на нього так, щоб гомілка залишалася перпендикулярно підлозі і спина пряма.
• Випади, присідання або вправа «Ножиці» підключають в роботу м'язи-стабілізатори. Починати варто з випадів в статиці без кроку вперед або назад на кожному повторі. Спина пряма, без надмірного прогину в попереку.
• Сідничні містки лежачи або з упором лопатками на лаву ізолюють сідниці і відносяться до базових вправ для них. Основна умова виконання – підтискати куприк в себе, не даючи тілу переносити основне навантаження на поперек з допомогою вигинання спини.

Загальні рекомендації щодо тренувань

Ви повинні включати в тренування по 3-4 вправи з цих трьох груп. Прагніть до збільшення ваги гантелей або штанги, але ніколи не збільшуйте кількість повторень більше 15 разів. Трьох занять на тиждень достатньо, а чотири – буде занадто багато для новачків.

Що не можна робити при наборі м'язів:

• тренуватися щодня;
• робити тривалий кардіо;
• виконувати многоповторные і кругові тренування;
• харчуватися одноманітно.

М'язи повинна навантажуватися 3 рази в тиждень сильно і комплексно, інакше тренування будуть виробляти витривалість і не більше. На жаль, в домашніх умовах іноді не вистачає інвентарю для зростання, тому рекомендую все-таки записатися в зал.

Чому не потрібно прагнути швидко набирати вагу?

Недостатній вага визначається як наявність індексу маси тіла (ІМТ) нижче 18,5. За оцінками, це менше, ніж маса тіла, необхідна для підтримки оптимального здоров'я. І навпаки, більш 25 вважається надмірною вагою і більше 30 вважається ожирінням. Скористайтесь в Інтернеті будь калькулятором ІМТ, щоб вирахувати свій показник.

Як я вже говорила вище, правильне харчування і тренування — запорука здорового набору ваги. Нереально погладшати за один день, так і за тиждень наїсти 5 кг буде дуже здорово. Прагніть до плавного набору ваги, поступово збільшуючи навантаження на тренуваннях, харчуючись послідовно і правильно. Тоді ваше тіло не відчуває шок від набору кг, а ви не впадете в обморок, коли подивіться в дзеркало.

Крім того, різка зміна раціону загрожує різними негативними наслідками. При збільшенні надходження різних речовин організм людини може відреагувати алергією. Небажані реакції з боку шлунково-кишкового тракту теж можуть принести чимало дискомфорту. Тому попередньо краще порадитися з гастроентерологом, коли переходите на новий план харчування.

Особливу обережність слід проявити людям у яких немає апетиту. Вони часто мають низькі показники індексу маси тіла. Не варто в цьому випадку сподіватися на короткі терміни в рішенні такої задачі. Поступово вводите в щоденне харчування додаткові калорії, а не відразу збільшуйте його на 700 і більше калл. Чим менше стресу зазнає організм при зміні режиму харчування, тим більше буде шансів домогтися бажаного результату.

Спортивне харчування для набору ваги

Складно не розгубитися, коли є так багато спортивних добавок для набору ваги і м'язів. Однак, щоб вибрати підходящий спортпит, треба розрізняти його головні види і рекомендації до вживання. Крім того, багато дорогі добавки можна замінити на більш дешеві аналоги, які мають аналогічний склад. Вибрати правильне спортивне харчування для набору м'язової маси допоможуть рекомендації, наведені нижче.

1. Протеїн. Він потрібен тим, хто хоче набрати вагу, адже без білків м'язова тканина просто не зможе нормально рости. Також в протеїні майже відсутні жири і вуглеводи. Достатню кількість протеїнів залежить від кількох факторів, найчастіше рекомендується вживати 2-4 г білка на 1 кг ваги. Протеїн для набору ваги можна вибрати в декількох варіантах:

• сироватковий (має хорошу засвоюваність і високий вміст амінокислот);
• казеїновий (засвоюється повільно, його рекомендується приймати перед сном);
• низковуглеводний (має мінімальну кількість калорій);
• протеїнові суміші (об'єднують кілька видів білка, являють собою найбільш оптимальне спорт харчування для набору м'язової маси і ваги).

2. Гейнери. Цей спортивне харчування виконує дві функції: наповнює організм енергією і необхідними калоріями. Для ефективного росту м'язів потрібно, щоб кількість калорій, яке ви отримуєте, було вище витрачаються. Як правило, гейнер складається з сироваткового протеїну, вуглеводів і жирів. Найчастіше при наборі маси його п'ють між основними прийомами їжі або після тренування, щоб швидше відновити м'язи.

3. Креатин. Він повністю безпечний для здоров'я, так як виробляється самим організмом, а у невеликій кількості міститься в червоному м'ясі. Але одним вживанням м'ясних продуктів заповнювати потреби активної людини в цьому корисному речовині неможливо. Він піднімає вміст АТФ, головного джерела м'язової енергії). Отже, на тренуванні ви викладаєтеся на всі 100.
Розрізняють креатиновые суміші і креатин – і те, і інше бажано приймати після заняття спортом.

4. BCAA. Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами, які організм не здатний відтворювати сам. Це спортивне харчування визнано одним з найбільш корисних і ефективних, адже амінокислоти покращують процес регенерації, росту і розвитку м'язів.

5. Батончики і глютамін. Прийом цих добавок не є обов'язковим, але вони здатні послужити хорошу службу в процесі набору ваги, допомагаючи швидше досягти потрібного результату. Важливо дотримуватися правила прийому таких препаратів. Рекомендується вибирати тільки якісне спортивне харчування для збільшення м'язової маси – від відомих виробників і в спеціалізованому магазині.