Хребетний стовп проходить посередині спини і має спинний мозок, який з'єднує головний мозок зі всіма тканинами тіла. Здоров'я хребта має першорядне значення. З латеральної, або бічній, сторони хребет має три вигину, які потрібні для гнучкості і стійкості. Але якщо розглядати хребет зі спини, він повинен бути прямим і не відхилятися сильно з боку в бік. Деякі люди народжуються з аномально вигнутими хребтами, але більш поширеною причиною патологій хребта є слабке здоров'я, погана постава і неправильне харчування. Наведемо кращі вправи для хребта при лордозі, кіфозі і сколіозі.

Вміст матеріалу

Кращі вправи для хребта при лордозі

Гіперлордоз, просто званий лордозом, являє собою надмірну внутрішню кривизну нижній частині спини, іноді звану коливанням спини.

Він може відбуватися у людей всіх віків і частіше зустрічається у маленьких дітей і жінок. Може статися у жінок під час і після вагітності або у людей, які сидять протягом тривалих періодів часу. Він може викликати такі симптоми, як біль у попереку, нервові проблеми і більш серйозні стани, такі як спондилолістез.

Невелика кількість лордозу нормально, але надмірна крива може з часом викликати проблеми.

Одне з досліджень показало, що зміцнення сідничних м'язів, підколінних сухожиль і м'язів живота може допомогти привести таз в правильне положення, поліпшивши лордоз. Це може допомогти зменшити біль, підвищити функцію і поліпшити здатність виконувати повсякденні дії з легкістю. Наведемо кращі вправи для хребта при лордозі від healthline.

Тазові нахили на м'ячі

Ця вправа допомагає привернути увагу до положення тазу, а також розтягує і зміцнює м'язи живота і розгиначів спини.

• Сядьте на тренувальний м'яч, ноги трохи ширше ширини стегон, плечі назад, а хребет нейтральний. Виберіть м'яч, який дозволяє вашим колінах під кутом 90 градусів, коли ви сидите, поклавши ноги на підлогу.
• Нахиліть стегна і обхопіть нижню частину спини, стискаючи черевний прес. Відчуття, ніби ви намагаєтеся піднести лобкову кістку до пупка. Затримайтеся на 3 секунди.
• Нахиліть стегна в протилежному напрямку і изогните спину. Відчуйте, як ніби випирає куприк. Затримайтеся на 3 секунди.
• Повторіть 10 разів, чергуючи напрямку.
• Завершіть 3 підходи.

Вправа для поперечного черевного преса

Зміцнення черевного преса може сприяти кращому вирівнюванню тазу у людей з нахиленим вперед тазом.

• Ляжте на спину, зігнувши ноги, ноги на підлозі. Покладіть руки за голову чи схрестіть їх на грудях.
• Вдихніть. Коли ви видихаєте, підтягніть пупок до хребта, задіюючи поперечні м'язи живота, м'язи, які обвиваються навколо середньої лінії, як корсет.
• Підніміть голову і плечі на кілька дюймів від підлоги, щоб зробити скручування, зберігаючи при цьому скорочення в черевній порожнині.
• Поверніться у вихідне положення, розслабтеся і повторіть 10 разів.
• Завершіть від 3 до 5 подходо.

Втягування живота лежачи

Це динамічне основна вправа допомагає людям підтримувати стабільний хребет при рухах рук і ніг. Воно націлене на поперечну м'яз живота, яка необхідна для стабілізації хребта.

• Ляжте на спину, руки і ноги повинні бути спрямовані вгору від тіла.
• Зробіть глибокий вдих і, видихнувши, підтягніть пупок до хребта і відчуйте, як ніби ви расправляете спину на підлозі, не рухаючи стегнами.
• Опустіть ліву руку і праву ногу одночасно, поки вони не будуть парити на кілька см над землею.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку. Повторіть 10 разів.
• Завершіть від 3 до 5 комплектів.

Розширення стегна в маневрі

Ця вправа може збільшити силу і стабільність в м'язах нижньої частини спини і тазової області, зменшуючи лордоз.

• Ляжте на живіт так, щоб руки були зручними для вас або були заховані під голову. Витягніть ноги за собою.
• Зроби глибокий вдих. На видиху притягніть пупок до хребта, задіюючи м'язи ядра. В ідеалі ви повинні відчувати, що намагаєтеся підняти живіт з килимка, не рухаючи хребет.
• Утримуючи це скорочення, підніміть одну ногу з мата приблизно на 6 див. Зосередьтеся на залученні великих м'язів сідниць.
• Затримайтеся на 3 секунди, поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.
• Повторіть на іншій нозі. Завершіть 3 сети з кожної сторони.

Вправа з смугою опору

Підколінні сухожилля — це великі м'язи, які простягаються по задньої частини стегна. Сильні та гнучкі підколінні сухожилля можуть допомогти підтримати нейтральне вирівнювання тазу.

• Зв'яжіть смугу опору в петлю навколо жердини або міцного предмета.
• Ляжте на живіт.
• Навколо щиколотки обв'яжіть смугу.
• Зігніть коліно і витягніть ногу до сідниць.
• Намагайтеся ізолювати рух від робочої ноги, зберігаючи все інше як можна більш нерухомим. Ви повинні відчувати рух вниз по задній частині стегна.
• Повторіть 15 разів, потім повторіть з іншого боку.
• Завершіть 3 сети з кожної сторони.

Кращі вправи для хребта при кіфозі

Кіфоз виникає, коли має місце надмірне викривлення хребта, що в кінцевому підсумку призводить до появи горба верхньої частини спини.

Від 20 до 40 відсотків літніх людей страждають кіфозом. Найбільша зміна в грудній кривої спостерігається у жінок у віці від 50 до 70 років.

Фізичні вправи, наведені healthline, в поєднанні з хорошою поставою і відходом можуть допомогти поліпшити вашу округлу верхню частину спини.

Дзеркальне відображення

Для цієї вправи просто зробіть протилежний рух пози, яку ви намагаєтеся виправити.

• Встаньте, при необхідності, до стіни.
• Злегка підтягніть підборіддя і поверніть голову прямо через плечі.
• Відчуйте, як ніби ви переносите лопатки назад і вниз.
• Затримайтеся в цьому положенні від 30 секунд до 1 хвилини. Зробіть перерву, якщо ви починаєте відчувати біль.
• Якщо вам складно змусити голову торкнутися стіни, зберігаючи положення підборіддя, ви можете покласти подушку позаду себе і притиснути голову до подушки.

Відведення голови лежачи

Ця вправа виконується на підлозі і відмінно підходить для м'язів шиї, які часто розтягуються і слабкі.

• Потягніть підборіддя назад до підлоги, як ніби ви намагаєтеся зробити подвійне підборіддя.
• Затримайся на 15 секунд. Повторіть 5-10 разів.

Вправа «Супермен»

• Лежачи на животі, витягніть руки перед головою.
• Тримайте голову в нейтральному положенні, дивіться на підлогу, підніміть руки і ноги вгору до стелі.
• Відчуйте, як ніби ви йдіть далеко від тіла руками і ногами. Утримуйте положення протягом 3 секунд і повторіть 10 разів.

Розтяжка м'язів грудей

Мета цієї вправи — розтягнути напружені м'язи грудей і зміцнити слабкі м'язи спини.

• Почніть стоячи прямо.
• Як тільки ви опинитеся в ідеальній позі, підніміть руки вгору в положення Y з великими пальцями за спиною.
• У цій позі зробіть два-три глибокі вдихи, зосередившись на збереженні цієї пози на видиху.

Вправа з валиком лежачи

Це вправа відмінно вирівнює спину.

• Ляжте на підлогу, з пінним валиком під собою, поперек середини спини.
• Акуратно скрутіть пінний валик вгору і вниз, масажуючи м'язи спини і грудного відділу хребта.
• Ви можете спробувати це, витягнувши руки над головою. Робіть вправу протягом не менше 30 секунд до 1 хвилини.

Кращі вправи для хребта при сколіозі

Життя зі сколіозом може бути важкою і болісною. Ця деформація хребта виникає, коли мозок не може правильно реагувати на гравітацію. В результаті, хребет неправильно орієнтується і порушується постава. Але хороша новина полягає в тому, що для лікування сколіозу доступні нехірургічні методи лікування, наведені stylecraze.

Розтяжка собак

Це форма вправ зі сколіозом, для підтримки якої потрібен гімнастичний м'яч. Це дуже корисна вправа для початківців, так як воно не сильно травмує і допомагає вам досягти ідеальної постави.

• Візьми гімнастичний м'яч. Ляжте животом на м'яч і підтримуйте тіло пальцями ніг.
• Тепер підніміть ліву ногу і праву руку вгору. Затримайтеся на 3 секунди.
• Поклади ліву ногу і праву руку вниз.
• Тепер підніміть праву ногу і ліву руку вгору. Затримайтеся на 3 секунди.
• Поклади їх на підлогу.
• Повторіть 10 разів.

Пілатес

Це відправна точка режиму тренувань сколіозу. Вправу можна зробити лежачи або стоячи за підтримки стіни. Воно допомагає в зміцненні сили і постави, збільшує силу опору.

• Ляжте на спину і зігніть коліна.
• Візьми маленький гімнастичний м'яч і тримай його між колін.
• Тримайте долоні на боці.
• Тепер обережно підніміть стегна, щоб підняти середину тіла. Затримайтеся на 3 секунди.
• Опуститесб вниз і видихніть.
• Повторіть 10 разів.

Піднімання гантелі з-за голови

Вправа допомагає працювати м'язами і забезпечує підтримку для тулуба. Вільні ваги найкраще підходять для виконання цієї вправи, але при необхідності ви також можете використовувати спеціальний тренажер.

• Сядьте на гімнастичний м'яч, розставивши ноги на ширині плечей.
• Візьміть вантаж в праву руку підніміть його над головою.
• Підтримайте праву руку лівою рукою.
• Тепер зігніть правий лікоть і опустіть праве передпліччя вниз.
• Потім підтягніть праве передпліччя і видихніть.
• Повторіть 10 разів.
• Повторіть з лівою рукою.

Розтяжка стегон

Вправа нахиляє область тазу, порушує ваші хребці, утворюючи повний коло, і дозволяє стегна рухатися, що необхідно при сколіозі.

• Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і підтягніть ноги.
• Підтримуйте своє тіло, забираючи руки від себе долонею вниз.
• Тепер переверніть область тазу зліва направо.
• Повторіть 20 разів.

Планка

Є кілька способів виконання планок. Тим не менш, для початківців рекомендується використовувати форму, яка вимагає, щоб руки і пальці ніг були звернені до планки.

• Ляжте обличчям до землі, зігніть руки в ліктях і підтримуйте тіло пальцями ніг.
• Стисніть прес і утримуйте це положення протягом 5 секунд.
• Відпочивайте, вдихайте і видихайте.
• Повторіть ці кроки 10 разів.

Повороти лежачи на спині

Це відмінна вправа для корекції постави при викривленні хребта.

• Ляжте на бік з зігнутими колінами. Ваші стегна повинні бути під прямим кутом до литок. Витягніть руки в сторони.
• Повільно рухайте шию, руки і середину тулуба в протилежному напрямку.
• Затримайтеся в цій позі на 5 секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
• Зробіть це на протилежній стороні теж.
• Повторіть 10 разів.

Поза кішки

Це дуже гарна вправа для зміцнення хребта і розслаблення. Воно також допоможе вилікувати біль у спині.

• Станьте в положення, схожа на кішку, підтримуючи тулуб на долонях і колінах.
• Опустіть нижню частину спини і подивіться на стелю. Відчуйте розтягнення в нижній частині спини.
• Тепер видихніть і подивіться на пупок, вигинаючи спину дугою.
• Вдихніть і повторіть знову 20 разів.

Поза дерева

Поза дерева дуже допомагає, якщо ви хочете поліпшити свій баланс.

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
• Підтримайте своє тіло на правій нозі і зігніть ліве коліно. Хапайте ліве коліно обома долонями.
• Тепер покладіть ліву ногу на праву внутрішнє стегно.
• З'єднайте свої долоні і підніміть руки.
• Затримайтеся в цій позі від 30 секунд до 1 хвилини.
• Зробіть на іншій стороні.
• Повторіть 5 разів.

Дихальні вправи при сколіозі

Вдихання глибоко допомагає полегшити кровообіг.

• Ляжте на спину на килимок і розслабте плечі.
• Покладіть кінчики пальців на груди, вдихніть і видихніть. Повторіть 10 разів.

• Зігніть ноги в колінах і підніміть їх до грудей.
• Вирівняйте ноги і підніми їх знову. Повторіть 10 разів.

• Ляжте на бік з подушкою, підтримує верхню частину тулуба.
• Тепер вдихайте і видихайте. Повторіть 10 разів.

• Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте ступні на підлогу.
• Вдихніть і видихніть. Повторіть 10 разів.

Додаткові способи випрямити хребет

Крім фізичних вправ, для виправлення хребта варто дотримуватися деяких правил і здорових звичок, про яких розповів wikihow.

Зберігайте поставу

Найважливіше, що ви можете зробити для здоров'я хребта, — це зберігати гарну поставу в той час, коли ви сидите, ходіть або спите. [2] Так як у більшості людей сидяча робота, з-за чого вони не рухаються більшу частину дня, вирішальне значення для них має висота, зручність і хороша підтримка стільців. Бажано мати регульований стілець з поперекової підтримкою для нижнього відділу хребта. Будинки використовуйте подушки для підтримки спини, і щоб піднімати ноги під час перегляду телевізора.

Носіть хороше взуття

Ноги мають ключове значення для гарної постави, тому що є підставою для всього тіла. Тому носите стійку взуття з гарним супінатором, злегка піднесеним каблуком (1,5 — 1,9 см), і щоб було достатньо місця для пальців ніг. При цьому намагайтеся не носити постійно туфлі на високих підборах, тому що вони впливають на центр ваги тіла і викликають компенсаторне вирівнювання тіла — вони можуть стати причиною надмірного викривлення (гиперлордоза) в поперековому відділі хребта.

Спіть на жорсткому матраці

Швидше за все, ви проведете в ліжку як мінімум 1/3 свого життя, так що звертайте більше уваги на якість матраца і те, як ви на ньому спите. Для більшості людей твердий матрац — це найкращий спосіб забезпечити необхідну підтримку хребту. Також може виявитися корисним покриття на матрац піни, що володіє ефектом пам'яті. Потрібно міняти матраци кожні 8-10 років.

Не носіть важкі рюкзаки або сумки

Навіть якщо ви носите важкий рюкзак з класу у клас чи додому зі школи, це може серйозно вплинути на здоров'я вашого хребта, так як важкий вага стискає хребці. Це може спричинити викривлення хребта і перешкодить вам досягти вашого повного зростання. Ще гірше, якщо ви носите ваш рюкзак або сумку тільки на одному плечі, і від цього, ваш хребет може почати вигинатися неправильно.

Робіть вправи і будьте активніші

Оптимальна фізична навантаження має безліч плюсів для здоров'я, включаючи втрату ваги і збільшення м'язової сили, що теж позитивно позначиться на хребті. При носінні важких створюється надмірний тиск на суглоби спини, з-за чого вони стають більш сприйнятливими до стирання і викривлення. Також сильні м'язи підтримують кістки і суглоби в нормальному положенні. Силові тренування є відмінним способом розвинути м'язи, але будьте обережні, щоб не перевантажувати тільки певні групи м'язів, при цьому ігноруючи інші м'язи, так як це може призвести до погіршення постави. Скористайтеся допомогою особистого тренера, якщо не впевнені в тому, як потрібно правильно тренуватися.

Приймайте необхідні поживні речовини

Для того щоб кістки були міцними, рівними і здоровими, необхідні певні живильні речовини. Мінерали, такі як кальцій, магній і бор, утворюють мінеральну матрицю кістки, а їх дефіцит може призвести до того, що кістки стануть занадто слабкими і схильними до переломів. Вітамін D також має значення для здоров'я кісток, а його відсутність приводить до того, що кістки стають дуже м'якими і легко деформуються.

Перевірте наявність сколіозу

Сколіоз — це бічне викривлення хребта, частіше в грудному відділі (область між лопатками), яке може бути причиною болю в спині та обмеження рухів. З невідомих причин деякі люди народжуються зі сколіозом, в той час як у інших він розвивається в підлітковому віці. Як правило, сколіоз виявляють медсестри на оглядах у школі, але більшість медичних працівників також зможуть визначити у вас сколіоз. При огляді зазвичай необхідно нахилитися вперед до рівня стегон, щоб визначити, випирає одна лопатка більше іншої.

Відвідайте фахівця

Якщо в результаті огляду у вас виявлять сколіоз або будуть підстави вважати, що ваш хребет не відповідає нормі, то відвідайте лікаря-спеціаліста. Хірург-ортопед уважно огляне хребет і, ймовірно, направить вас на рентген, щоб краще розібратися в ситуації. Фахівець буде шукати досить поширені патології хребта, такі як остеоартрит, остеопороз та грижі міжхребцевих дисків — все це може призвести до ненормального викривлення хребта і порушення біомеханіки.

Зверніться до мануального терапевта або остеопату

Мануальні терапевти і остеопати, що спеціалізуються на проблемах з хребтом, застосовують більш природні методи лікування хребта та інших частин тіла, а не ліки або інвазивні методи, такі як хірургія. Вони можуть оглянути ваш хребет на наявність будь-яких патологій, в тому числі незвичайного викривлення, обмеження рухливості або напружених м'язів.

Вивчіть будову вашого малого тазу

Ваш таз складається з 2-х кісток, які з'єднані зв'язками. Якщо одна з цих кісток менше, ніж друга, то це може змусити вас нахилятися в сторони меншою кістки, коли ви стоїте або сидите. Це може призвести до вигнутому хребту і інших проблем зі здоров'ям. Якщо ви стали помічати, що часто сидите з нахилом в один бік, запитайте у вашого лікаря про кістки малого тазу.

Запишіться на прийом до масажиста

Проведіть масаж спини, плечей і/або шиї, звернувшись до спеціаліста, який має відповідну кваліфікацію. Якщо у вас напружені м'язи, що оточують або примикають до хребта і підтримують його, то масаж зменшить це напруга, що сприятиме вирівнюванню хребта. Масаж також відмінно усуває напругу, сприяє розвитку поганої постави, особливо у верхній частині тіла.

Подумайте про хірургічне втручання

Люди, що мають проблеми з хребтом, повинні розглядати операцію як останній засіб, але іноді у випадку з дітьми, чий сколіоз стрімко деформує їх хребет, саме до цього лікування вдаються в першу чергу. Операція при сколіозі називається спондилодез —це по суті процес «зрощення». Суть полягає в тому, щоб вирівняти і зростити разом викривлені хребці так, щоб вони зажили в загальну цілісну кістку. Під час проведення спондилодезу використовують кістковий трансплантат, який представляє собою невеликі фрагменти кісток, які поміщають в простір між хребцями для їх зрощення. Кістки потім зростаються подібно до того, як заживає зламана кістка.