Як би не хотілося, але не можна спалювати жир з певній області тіла за допомогою вправ, націлених тільки на одну частину. Щоб прокачати руки, вам потрібно збільшити кількість фізичних навантажень, правильно харчуватися і регулярно відвідувати тренажерний зал. Далі ви дізнаєтеся, як перетворити свої руки до літа, що носити одяг з відкритими плечима.

Вміст матеріалу

Тонізуючі вправи для рук

• Ковзання руками

Це вправа відмінно підходить для активації рук (особливо трицепсів), та також працює на прес.

Необхідне обладнання: слайдери, паперові тарілки або два маленьких рушники.

Виконання: станьте на коліна, поклавши під них килимок для зручності. Розмістіть під долонями слайдери. Тримайте хребет прямим, після чого виконуйте руху вперед, ковзаючи руками. Потім поверніться у вихідне положення не згинаючи лікті.

Поради: ви можете спростити вправи, переміщаючи руки по черзі. Якщо вам складно, не тягніть руки назад з прямим хребтом.

• Присідання з м'ячем

Це плиометрическое рух дає вам всі переваги: воно не тільки тонізує руки, але і додає кардіо у ваше тренування.

Необхідне обладнання: м'яч.

Виконання: поставте ноги на ширині стегон і тримайте м'яч на рівні грудей. Підніміть його вгору. Зігніть ноги в колінах і активно кидайте м'яч на землю як можна сильніше. Зловіть м'яч, коли він відскакує назад і підніміть його над головою. Весь цей час тримати хребет прямим.

Поради: перш ніж почати, перевірте свій м'яч, щоб переконатися, що він не занадто сильно відскакує. М'яч повинен бути відносно важким, але не занадто, щоб ви могли виконувати всі вправи з рівною спиною. Всі рухи повинні бути плавними. Почніть з максимально можливої кількості повторень за 20-30 секунд для трьох-п'яти підходів. Обов'язково відпочиньте між підходами.

• Жим гантелей лежачи

Вам не потрібно піднімати величезні ваги, щоб скористатися перевагами жиму лежачи. Це вправа кидає виклик вашим м'язам і допомагає зменшити м'язовий дисбаланс. Хоча жим з гантелями найкраще відомий завдяки зміцнення грудних м'язів, він також впливає на дельтовидні м'язи і трицепси.

Необхідне обладнання: дві гантелі і лава.

Виконання: ляжте спиною на лаву, а ноги поставте на підлогу. Якщо вони не торкаються землі, поставте під лавку, щоб забезпечити стійке положення. Тримайте хребет у нейтральному положенні (нижня частина спини повинна бути злегка зігнута). Ваші плечі, стегна і голова повинні щільно стикатися з лавою. Тримайте руки міцно з боків, піднімаючи гантелі вгору. Повільно опустіть їх назад до грудей, поклавши лікті з боків.

Поради: якщо у вас немає лави, виконуйте вправу на підлозі.

• Вправу зі стрічкою опору

Необхідне обладнання: стрічка опору.

Виконання: станьте на стрічку. Візьміть кінці стрічки так, щоб долоні були спрямовані вперед, а руки були поруч. Притиснувши лікті до ребер, повільно зігніть руки, щоб підняти їх до плечей. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

Поради: не розгойдувати і не відкидається назад, щоб підняти руки. Ваше тіло повинно залишатися повністю у вертикальному положенні, за винятком ваших рук.

• Вузькі віджимання

Необхідне обладнання: відсутній.

Виконання: станьте в положення планки. Опустіть лікті з боків. Тримайте плечі, стегна і коліна по прямій лінії, опускаючи груди до підлоги. Потім поверніться у вихідне положення, піднімаючи плечі і стегна одночасно.

Поради: щоб спростити вправу виконуйте його, стоячи на колінах.

• Вправа з канатами

Необхідне обладнання: канати.

Виконання: встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна, і випрямити спину. Візьміть канати і підніміть руки разом, щоб створити хвилю. Спробуйте прискорити руху рук, щоб створити менші хвилі, або сповільніть рух і перемістіть руки на більшу відстань, щоб створити великі хвилі. Намагайтеся, щоб мотузки рухалися протягом 30 секунд, три рази, з перервою між підходами.

Поради: чергуйте відстань і силу удару, щоб змінювати навантаження і більше тренувати м'язи.

Як прокачати руки: вправи

• Вправи на трицепс

Виконання: станьте обличчям до тренажера з приєднаним тросовим кріпленням. Покладіть руки на кінець мотузки долонями один до одного. Поставте ноги на ширині стегон і злегка зігніть коліна. Витягніть руки вниз до підлоги, поки вони не стануть прямими. Повторіть 10-15 разів. Виконайте 3 підходи.

• Тяга вгору

Виконання: сідайте обличчям до ваговій стійці верхнього підйомного механізму з прикріпленою до нього широкої штангою. Підніміть руки над головою і візьміть штангу широким хватом долонями до себе. Відкиньтеся на 30-45 градусів і потягніть планку вниз до грудей. Повторіть 10-15 разів. Виконайте 3 підходи.

• Руху вгору

Виконання: сядьте прямо на підлогу, злегка нахиліться вперед до стегон, не відриваючи куприка від підлоги. Тримайте штангу або гантелі в кожній руці на рівні грудей. Штовхайте вага вгору від вашого тіла. Намагайтеся, щоб планка рухалася по діагоналі, а не прямо над головою. Намагайтеся не знизувати плечима. Повторіть 10-15 разів. Виконайте 3 підходи.

• Відведення штанги тому

Виконання: ляжте на лаву, тримаючись за пряму стійку, розкинувши руки на ширині плечей. Витягніть руки на 90 градусів від тіла долонями і ліктями до ніг. Тримаючи плечі нерухомими, повільно зігніть руки в ліктях і опустіть штангу вниз до лоба. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів. Виконайте 3 підходи.

• Підйом гантелей

Виконання: ляжте на піднесену лаву, обличчям вниз. Тримайте гантелі в кожній руці. Підніміть руки в сторони у формі літери «Т». Тримайте плечі опущеними. Піднімайте і опускайте руки. Повторіть 10-15 разів. Виконайте 3 підходи.

• Вправа на дельтовидні м'язи

Виконання: станьте рівно, ноги на ширині стегон, коліна злегка зігнуті. Нахиліться вперед на 20 градусів в талії і задійте прес. Притисніть гантелі до свого тіла долонями до стегон. Підніміть руки в сторону в положення «Т», поки вони не досягнуть рівня плечей. Поверніться у вихідне положення і повторіть 10-15 разів. Виконайте 3 підходи.

Читайте також Кращі вправи для збільшення росту у дорослих і дітей

Вправи для розтяжки рук і плечового поясу

• Гарудасана

Ця асана розтягує ваші плечі і верхню частину спини. Вона також стабілізує і згинає плечовий суглоб. Це допомагає збільшити гнучкість і діапазон рухів.

Виконання: вдихаючи, витягніть руки в сторони. Коли ви видихаєте, поставте їх перед собою, вимахуючи правою рукою під лівою і хапаючись за плечі протилежними руками. Уявіть, що ви обіймаєте себе. Якщо у вас більше гнучкості в плечах, ви можете послабити хватку і продовжити охоплювати передпліччя. Вдихаючи, підніміть лікті на кілька сантиметрів вище. Видихніть, розслабте плечі. Коли будете готові, перейдіть на іншу сторону, щоб ліва рука була нижній.

• Пашчима Намаскарасана

Це не звичайний рух для ваших плечей, що є однією з причин, за якими воно може бути таким корисним. Це також прекрасна розтяжка для ваших рук.

Виконання: покладіть руки за спину. Зробіть глибокий вдих. Коли ви видихаєте, поверніть руки так, щоб ваші пальці вказували на стелю, а потім спробуйте торкнутися кінчиками пальців протилежних пальців.

Модифікована версія: при вдиху витягніть обидві руки у формі літери «Т», долонями вниз. Коли ви видихаєте, відводите обидва плеча вперед. Вдихніть глибоко. На видиху зігніть руки в ліктях. Стисніть руки і обережно відведіть їх один від одного.

• Гомукхасана

Асана витягує ваші плечі, пахви, трицепс і груди. Якщо у вас проблеми з гнучкістю, то зверніть увагу на модифіковану версію.

Виконання: на вдиху витягніть праву руку в сторону і поверніть долонею вниз. Продовжуйте повертати долоню тому до тих пір, поки великий палець не буде вказувати позаду вас, а ваше плече не перевернеться вперед. Підніміть ліву руку до неба, потім зігніть лікоть так, щоб він був направлений до стелі. На видиху зігніть правий лікоть і відведіть передпліччя за спину. Задня частина правої руки повинна спиратися на нижню частину спини. Акуратно складіть руки разом, як можна ближче до хребта, наскільки це можливо. Намагайтеся, щоб вони рухалися разом, до місця між лопатками.

Модифікована версія: якщо у вас вузькі плечі, дотримуйтесь інструкцій нижче. Покладіть один кінець ременя (рушники) у ліву руку. Вдихаючи, витягніть ліву руку в сторону на рівні плечей, долонями вгору. Коли ви видихаєте, підніміть цю руку прямо до неба і зігніть лікоть, ніби щоб поплескати себе по спині. Ремінь повинен звисати вниз. Ви можете взяти його правою рукою. Дочекайтеся природного видиху, щоб обережно потягнути ремінь в протилежному напрямку.

• Нахили

Ця асана збільшує довжину тулуба і витягує руки. Вона також полегшує біль і тиск в плечовому суглобі.

Виконання: сядьте прямо, коли ви вдихаєте, підніміть руки вгору і з'єднайте їх над головою. Переверніть праву долоню до неба і затисніть праве зап'ястя лівою рукою. Коли ви нахиляєтеся вліво, обережно витягніть праву руку лівою рукою.

• Розтяжка для пальців

Щоб по-справжньому витягнути передпліччя, руки і зап'ястя, вам потрібно цю вправу. Воно допомагає розслабити м'язи і відмінно підходить тим, хто цілий день проводить за ноутбуком.

Виконання: витягніть праву руку перед собою, тримаючи її на рівні плечей. Підніміть пальці вгору, як ніби ви будете притуляти долоню до стіни. Лівою рукою обережно відтягніть пальці правої руки. Затримайтеся в такому положенні на три глибоких вдиху.

Ефективні продукти для спалювання жиру

• Яйця

Нові дослідження показують, що яйця не мають негативного впливу на рівень холестерину в крові та не викликають серцеві напади. Більше того, вони є одним з кращих продуктів харчування, якщо вам потрібно скинути вагу, так як в них багато білка, корисних жирів, і ви можете відчувати себе ситими з дуже низькою кількістю калорій. Яйця дуже поживні порівняно з рафінованими вуглеводами, такими як рогалики, вони можуть пригнічувати апетит протягом дня і сприяють втраті ваги.

• Листова зелень

Листова зелень включає капусту, шпинат багато іншого. Подібні продукти містять мало калорій і вуглеводів і містять багато клітковини. Вживання в їжу листової зелені — відмінний спосіб збільшити об'єм їжі без збільшення калорій.

Листова зелень також неймовірно поживна і багата багатьма вітамінами, антиоксидантами і мінералами, включаючи кальцій, який допомагає в спалюванні жиру.

• Лосось

Жирна риба, така як лосось, неймовірно корисна і містить мало калорій. Цей продукт містить високоякісний білок, корисні жири і різні важливі поживні речовини. Лосось також містить омега-3 жирні кислоти, які, як було показано, допомагають зменшити запалення, яке, як відомо, відіграє важливу роль при ожирінні і метаболічних захворюваннях. Скумбрія, форель, сардини, оселедець та інші різновиди жирної риби також підходять тим, хто бажає схуднути.

• Хрестоцвіті овочі

До крестоцветным овочів відносяться броколі, цвітна капуста брюссельська капуста. Як і інші овочі, вони з високим вмістом клітковини і мають тенденцію бути неймовірно насиченими. Вони також дуже поживні і містять протиракові речовини. Хрестоцвіті овочі не тільки допомагають схуднути, але і покращують самопочуття.

• Пісна яловичина і куряча грудка

Часто м'ясо звинувачують у різних проблемах зі здоров'ям, незважаючи на відсутність достатніх доказів в підтримку цих негативних тверджень. Хоча перероблене м'ясо шкідливо для здоров'я, дослідження показують, що необроблене червоне м'ясо не підвищує ризик серцевих захворювань і діабету. Правда в тому, що м'ясо — це їжа для схуднення, тому що в ньому багато білка. Найкраще вибирайте пісне м'ясо.

• Варену картоплю

Білий картоплю, здається, чомусь втратив популярність. Однак у нього є кілька властивостей, які роблять його ідеальною їжею — як для схуднення, так і для оптимального здоров'я. Він містить неймовірно різноманітний асортимент поживних речовин — чи не майже все, що вам потрібно. Варена картопля є одним з найбільш ситних продуктів, що дозволяє вам споживати мінімум калорій.

• Тунець

Тунець — ще одна низькокалорійна їжа з високим вмістом білка. Це нежирна риба, яка містить макроелементи і зберігає відчуття ситості. Переконайтеся, що ви не купує тунець в олії.

• Квасоля і боби

Деякі бобові допомагають впоратися із зайвою вагою. Цей вид продуктів включає в себе сочевицю, чорні боби, квасоля і деякі інші. Вони мають високий вміст білка і клітковини.

• Супи

Більшість продуктів з низькою енергетичною щільністю містять багато води, наприклад, овочі і фрукти. Деякі дослідження показують, що вживання супів продовжує відчуття ситості. Тільки переконайтеся, що не додавайте занадто багато жиру, наприклад, вершки або кокосове молоко, так як це може значно збільшити його калорійність.

• Сир

Вживання сиру — відмінний спосіб збільшити споживання білка. Він насичує організм і містить достатню кількість кальцію. Подібні властивості має і грецький йогурт.

• Авокадо

Авокадо — це унікальний фрукт. У той час як більшість фруктів містить велику кількість вуглеводів, цей продукт наповнений корисними жирами. У ньому особливо багато мононенасыщенной олеїнової кислоти, такого ж типу жиру, як в оливковій олії. Також містить багато клітковини.

• Яблучний оцет

Його часто використовують для заправки салатів або розбавляють водою і п'ють. Було показано, що оцет знижує рівень цукру в крові після прийому їжі. Це має різні корисні наслідки для здоров'я в довгостроковій перспективі.

• Горіхи

Це відмінна закуска, що містить збалансовану кількість білка, клітковини і корисних жирів. Дослідження показали, що вживання в їжу горіхів може поліпшити обмін речовин і навіть сприяти втраті ваги. Більш того, популяційні дослідження показали, що люди, які їдять горіхи, як правило, здоровіші і стрункіша, ніж ті, хто цього не роблять.

Тільки постарайтеся не переборщити, так як вони все ще досить калорійні.

• Перець чилі

Перець чилі містить капсаїцин, речовина, яка, як було показано, знижує апетит і збільшує спалювання жиру. Це речовина продається навіть у формі добавок і є поширеним компонентом багатьох комерційних добавок для схуднення.

• Фрукти

Більшість експертів в області охорони здоров'я згодні з тим, що фрукти корисні для здоров'я. Численні дослідження населення показали, що люди, які їдять найбільше фруктів (і овочів), як правило, здоровіші, ніж ті, хто цього не роблять.

Незважаючи на те, що вони містять натуральний цукор, вони мають низьку енергетичну щільність і продовжують відчуття ситості.

• Грейпфрут

Один з фруктів, який заслуговує особливої уваги, — це грейпфрут. Його вплив на контроль ваги були вивчені безпосередньо. У 12-тижневому дослідженні у 91 людини з ожирінням вживання в їжу половини свіжого грейпфрута перед їжею призвело до зниження ваги на 1, 6 кг.

Грейпфрут також має знижену резистентність до інсуліну і прискорює обмін речовин.

• Насіння чіа

Насіння чіа є одними з найбільш живильних продуктів на планеті. Вони містять 12 г вуглеводів на 28 грам, що досить багато, але 11 грам — це клітковина. Це робить насіння чіа їжею з низьким вмістом вуглеводів і одним з кращих джерел клітковини в світі. Хоча деякі дослідження показали, що насіння чіа можуть допомогти знизити апетит, вони не виявили статистично значущого впливу на втрату ваги.

• Кокосове масло

Кокосова олія містить велику кількість жирних кислот, які збільшують ситість і кількість спалених калорій. Більш того, два дослідження — одне серед жінок та інше серед чоловіків показали, що кокосове масло зменшує кількість жиру на животі. Звичайно, кокосове масло, як і раніше містить калорії, тому додавати його до того, що ви вже їсте, — погана ідея. Мова йде не про додавання кокосового масла в ваш раціон, а про заміну деяких інших ваших кулінарних жирів кокосовим маслом.

• Йогурт

Деякі види йогурту містять пробіотичні бактерії, які можуть поліпшити функцію кишечнику. Наявність здорового кишечника може допомогти захистити від запалення і стійкості до лептину, який є одним з основних гормональних факторів ожиріння. Обов'язково вибирайте йогурт з живими активними культурами, так як інші види йогурту практично не містять пробіотиків. Знежирений йогурт зазвичай насичений цукром, тому краще його уникати.

Тепер ви знаєте, як прокачати руки і підготуватися до теплої погоди. Завдяки ідеальному зовнішньому вигляду, ви зможете вибирати самі сміливі вбрання з відкритими плечима. Пам'ятайте, що крім регулярного виконання вправ вам потрібно стежити за харчуванням.

За матеріалами: healthline.com, healthline.com, healthline.com, healthline.com.