Може бути важко почати займатися плаванням. Однак плавання корисно для всього організму, для всіх без винятку вікових груп, в будь-який час року. Вже через 2-3 місяці регулярних тренувань фігура стає спортивної, м'язи підтягнутими, шкіра – гладкою і чистою. Непогано, правда? Розповімо вам, що потрібно знати тим, хто вирішив вперше зайнятися плаванням.

Вміст матеріалу

10 необхідних речей для плавання

Купальник і рушник можуть бути очевидними предметами першої необхідності. Редакція swimming привела ще кілька порад з предметів, які варто взяти з собою на перший урок плавання для дорослих, щоб забезпечити вам найкращий досвід в басейні.

Одяг для плавання

Це може бути купальний костюм, плавки, шорти, футболка та/або легінси. Проконсультуйтеся з консультантами басейну, щоб дізнатися, чи є які-небудь рекомендації щодо того, які купальники можна. При навчанні плаванню рекомендується переконатися, що купальники максимально щільно прилягають до тіла.

Рушник і халат

Рушник необхідно для сушіння після плавання, але якщо ви нервуєте, прогулюючись по басейну в купальних костюмах, краще взяти з собою халат, щоб сховатися і зігрітися.

Шапочка для плавання

Шапочки для плавання особливо корисні для людей з більш довгим волоссям, так як вони не тільки утримують волосся від особи, але і зменшують опір, так що плавання стає трохи легше.

Окуляри для плавання

Хоча це і не обов'язково, вчителі з плавання настійно рекомендують носити окуляри для плавання дорослим. Це одна з речей, яку ви можете взяти на свій перший урок плавання для дорослих, який допоможе поліпшити техніку, а також захистити ваші очі від хлорованої води.

Туалетні приналежності

Хлор та інші хімічні речовини, використовувані в басейні, можуть зробити шкіру і волосся трохи сухими, тому переконайтеся, що ви взяли свій шампунь, кондиціонер, гель для душу, зволожуючий крем і будь-які інші туалетні приналежності, які можуть вам знадобитися.

Гребінець

Для тих, у кого довге волосся, брати з собою шпильки для волосся або гумки для волосся — це ідея, якщо ви плануєте плавати без шапки, і не забувайте і про гребінці після плавання.

Шльопанці або взуття для басейну

Ви можете не вважати це одна з речей, яку можна взяти на перший урок плавання для дорослих, але якщо ви не хочете ходити босоніж або турбуватися про те, щоб посковзнутися біля басейну, візьміть кілька шльопанців для прогулянки від роздягалень до басейну.

Монетки

В деяких басейнах ви можете принести свою сумку до басейну, але в інших є шафки, які зазвичай вимагають монет. Немає нічого більш расстраивающего, ніж дістатися до шафки, щоб дізнатися, що вам потрібна монету або жетон, і необхідність йти назад на стійку реєстрації для здачі. Напевно, варто спочатку зателефонувати заздалегідь та запитати адміністратора, що вам потрібно для шафок.

Пляшка з водою

Навчання плаванню є формою вправ. Коли ви плаваєте, важливо дотримуватися гідратацію. У басейні ви не помітите, скільки ви потієте і, отже, скільки води втрачаєте. Не забудьте взяти з собою пляшку з водою, тримати її на краю басейну і робити регулярні глотки протягом усього уроку.

Перекус після уроку

Підготуйте невелику закуску, таку як банан, прямо після купання. Це допоможе замінити енергію, спалену під час уроку, зменшуючи при цьому ризик здійснення набігу на торговельні автомати після плавання.

10 порад для початківців плавців

Незалежно від того, є чи плавання вашої нової пристрастю або необхідністю для триатлонной гонки, ці 10 порад від active допоможуть вам у тренуваннях.

Тренуйтеся в носінні окулярів для плавання

Навчіться носити окуляри для плавання. Тренування з плавання включають розминку, основний сет, а потім запливи. Після кожного сегмента тренування одягають і знімають окуляри. Під час найдовших запливів у вас немає такої розкоші. Тому навчитеся носити окуляри заздалегідь, щоб до них звикнути.

Прицільна практика

Щоб поліпшити свою здатність до точного зору під час запливу, практикуйтеся в прицільної практиці в басейні. На кожному 4-му колі додайте кілька додаткових поглядів на фінішну точку. Постарайтеся не збиватися з шляху. Ваш тренер може вам у цьому допомогти.

Потренуйтеся плисти прямо

Коли ваші руки увійдуть у воду, кінчики ваших пальців (з плоскими долонями) повинні негайно почати вказувати прямо вниз. Зосередьтеся на тому, щоб тягнути прямо назад їх, коли ви рухаєте плечима або робите вдих. Ваші руки не повинні перетинати центральну лінію точки удару.

Купіть ласти

Купіть пару ласт і потренуйтеся, щоб ефективно бити ногами, не перетинаючи їх між собою. Ласти також допоможуть збільшити гнучкість щиколоток.

Візьміть з собою трубку для плавання

Трубка для плавання допоможе вам зосередитися на русі рук і обертанні тіла. Конкурсні плавці постійно використовують цей тип спорядження.

Візьміть з собою запасні окуляри для плавання

Завжди тримайте під рукою запасну пару окулярів для плавання — прозорі й темні. Використовуйте прозорі окуляри для дощових, хмарних чи туманних днів. Використовуйте темні окуляри для яскравих сонячних днів. Під час тренувань у басейні використовуйте обидві пари окулярів, щоб звикнути.

Використовуйте силіконові беруші

Марафонці і серфери, які тренуються в холодній воді, часто використовують затички для вух, щоб обмежити роздратування і допомогти запобігти інфекції вуха.

Принесіть маленький рушник

Невеликий рушник зручно, щоб вимити руки після нанесення парафіну чи мастил для шкіри. Носіть його з собою завжди.

Поговоріть з досвідченими плавцями

Шукайте тих альфа-атлетів, які розминаються перед гонкою. Вони є відмінним ресурсом для питань, які можуть у вас виникнути. Ви можете запитати, наприклад, в якому напрямку рухається протягом води чи чогось непередбаченого очікувати від неї.

Зрозумійте, що безсоння — це частина процесу

Більшість людей нервують перед змаганнями. Зрозумійте і прийміть той факт, що ви не зможете нормально заснути перед гонкою. Добре виспіться вночі напередодні і не переживайте, якщо не вдалося поспати минулої ночі. Прокидайтеся і готуйтеся до великих подій.

8-тижнева програма навчання плаванню для початківців

Якщо ви новачок у плаванні або повертаєтеся в басейн після довгої відсутності, ці тренування від thoughtco допоможуть вам розвинути силу і витривалість. Після восьми тижнів регулярних вправ ви можете стати кращим плавцем і підготуватися до більш вимогливим тренувань з плавання.

Перш ніж ви почнете

Ці тренування з плавання призначені для людей, які вже пройшли урок плавання і вміють плавати. Як і у випадку з будь-яким іншим вправою, рекомендується проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є які-небудь проблеми зі здоров'ям або ви не тренувалися раніше. Ці плани тренувань призначені для тих, хто може плавати не менше 100 метрів (в залежності від басейну, в якому ви перебуваєте).

Розминка перед плаванням

Будь-який хороший спортсмен знає, що розтяжка і розминка важливі перед плаванням, тому що вони готують ваше тіло до майбутньої тренуванні і допоможуть зменшити хворобливість після неї. Почніть з розминки з швидкою прогулянкою або дуже плавним плаванням протягом п'яти хвилин.

Розігрівшись, продовжуйте розтягуватися. Хоча ви захочете розтягнути кожну основну групу м'язів, вам слід приділити особливу увагу спині, шиї та рук.

Ваша перша плавальна тренування

Ваша перша мета тренування — вироблення витривалості, кількості часу, який ви можете тренувати під час кожного тренування.

Як початківець, ви хочете почати з малого і нарощувати темс з часом. Для першого тренування все, що вам потрібно зробити, це проплисти 100 м в 4 сегмента або довжини, з отдыхами між кожної довжини. Час відпочинку вимірюється у вдихах. На перше тренування відводите стільки часу, скільки вам потрібно. Використовуйте простий хід плавання вперед (також званий вільним стилем).

Більшість тренувань з плавання засноване на тренуваннях від трьох до п'яти днів на тиждень, в залежності від того, наскільки ви просунуті. Якщо ви тільки починаєте, тренуватися два рази в тиждень протягом першого або двох тижнів цілком нормально. Ідея полягає в тому, щоб освоїтися і зробити це звичкою.

Програма тренування

Тепер, коли ви освоїли основи, настав час збільшити інтенсивність ваших тренувань. Ось восьмитижневий план з трьома тренуваннями на тиждень. Припустимо, довжина 25 м.

• 1-я тиждень (100 м) : 4 х 25 з перервами не більше 20 дихань.
• 2-я тиждень (100 м): 4 х 25 з відпочинком не більше 15 вдихів.
• 3-я тиждень (150 м): 6 х 25 з відпочинком не більше 20 вдихів.
• 4-я тиждень (150 м): 6 х 25 з відпочинком не більше 15 вдихів.
• 5-я тиждень (200 м): 8 х 25 з відпочинком не більше 15 подихів.
• 6-й тиждень (200 м): 1 х 50 з відпочинком не більше 20 вдихів, потім 6 х 25 з відпочинком не більше 15 вдихів.
• 7-й тиждень (250 м): 1 х 50 з відпочинком не більше 20 вдихів; потім 8 х 25 з відпочинком не більше 15 вдихів.
• 8 тиждень (250 м): 1 х 50 з відпочинком не більше 15 вдихів; потім 8 х 25 з відпочинком не більше 15 вдихів.

Цей план розрахований на досить агресивний розвиток. Якщо ви відчуваєте труднощі з довшими відрізками, не бійтеся відповідним чином скорегувати свої тренування.

Поради для початківців з плавання

Тепер, коли у вас є рутина тренування, пам'ятайте наступні поради:

• Плавання — відмінна вправа, але це не єдина тренування, яка знадобиться вам як серйозного плавцеві. Не забувайте підтримувати свою техніку плавання з допомогою регулярних тренувань.
• Щоб збудувати і підтримувати вашу загальний фізичний стан, додайте трохи силових тренувань і розтяжок до тренувань.
• Ваші тренування повинні бути досить короткими, не більше 75 хвилин за сеанс.
• Якщо вам потрібно в будь-який момент зупинитися, щоб відпочити, зробіть це, особливо якщо у вас паморочиться голова.
• Різноманітність — це ключ до підтримки інтересу до тренувань, тому додавайте нові виклики в свою програму кожні шість-вісім тижнів.