Сучасні діти багато часу проводять в сидячому положенні, що негативно відбивається на їх здоров'ї. Тому радимо подумати про те, щоб долучити дитину до спорту. Mom junction назвали найбільш корисні вправи для дітей, які допоможуть зміцнити здоров'я і поліпшити фізичну силу дитини. Починайте з розминки, робіть розтяжку, пробуйте асани з йоги та інші вправи. В кінці статті ви знайдете ефективні вправи для поліпшення розумової активності.

Вміст матеріалу

Розминка: корисні вправи для дітей, які розігрівають м'язи

Розминка допомагає підготувати м'язи тіла за рахунок збільшення кровотоку. Розминка залежить від віку людини, виду спорту і рівня підготовки. Вона повинна включати вправи на всі групи м'язів. Розминки від 5 до 10 хвилин більше ніж достатньо, але в зимовий час необхідно збільшити тривалість розминки.

Ми пропонуємо такі вправи, які допоможуть вашій дитині розігріти м'язи і підготувати тіло до більш серйозних навантажень.

Вправа для м'язів плечей і рук

Скажіть дитині встати прямо, скласти руки в замок, витягнути їх вгору над головою. Нехай він розгорне руки так, щоб долоні були вгорі, а тильна сторона – внизу. Нехай дитина витягнеться вгору. Повільно опускайте руки вперед і назад.

«Ричання лева»

Попросіть дитину сісти, зігнувши ноги в колінах. Сядьте поруч і тримайте руками щиколотки дитини. Нехай він витягне руки, широко розвівши пальці рук. Тепер попросіть його зробити глибокий вдих через ніс і широко відкрити очі. Потім попросіть його широко відкрити рот, витягнути мову і заричати при видиху. Повторіть цю вправу чотири-шість разів.

Вправа з витягуванням хребта

Скажіть дитині встати прямо, поставивши ноги широко один від одного. Нехай він зробить вдих і з'єднає долоні. Попросіть дитину повернути в бік стопу однієї ноги, зігнути коліно цієї ноги при вдиху. Попросіть його помістити стопу на внутрішню сторону стегна іншої ноги, подивитися на стелю. Потім затримайтеся в цьому положенні на 8-10 секунд. Повторіть вправу від 2 до 3 разів з кожною ногою.

Розтяжка м'язів паху

Скажіть дитині сісти на підлогу, зігнути ноги в колінах і з'єднати підошви. Нехай він закриє руки в замок за головою. Голова і спина повинна бути прямою протягом усього вправи. Нехай дитина нахилиться корпусом вниз, до внутрішньої сторони стегон. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд і повільно поверніться у вихідне положення.

Замок для рук

Попросіть дитину підняти праву руку над головою. Зігніть в лікті ліву руку і притисніть тильну сторону цієї руки до спини. Зігніть праву руку в лікті і заведіть за спину, стиснувши пальці обох рук. Спина залишається рівною. Попросіть почекати 10 секунд. Повільно поміняйте руки місцями (тепер ліва буде вгорі).

Вправа для розігріву м'язів ніг

Попросіть дитину встати прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Нехай він виставить перед собою руки на рівні талії. Далі потрібно зробити біг на місці. Високо піднімайте коліна, намагаючись дістати ними долонь рук. Через 10 секунд відпочиньте. Потім покладіть руки на сідниці. Бігайте на місці, захльостуючи гомілки назад, намагаючись торкнутися стопами рук.

Ефективні вправи для дітей на розтяжку

Вправи на розтяжку допомагають дітям зберегти гнучкість суглобів і м'язів. Розтяжка знижує ризик отримання травм при збільшенні діапазону рухів. Нехай дитина робить її перед тренуванням і після тренування, щоб уберегти м'язи від напруги.

Нахил корпусу до підлоги

Скажіть дитині опустити коліна на підлогу, щоб пальці торкалися один одного. Коліна потрібно тримають разом. Нехай він нахилиться і спробує покласти на лоб килимок або підлогу. Руки можуть перебувати вздовж ніг або на підлозі, повністю випрямлені. Попросіть дитину зробити в цьому положенні повільний вдих і видих. Через 3-5 таких вдихів і видихів він може повернутися у вихідне положення.

«Кобра»

Попросіть дитину лягти на живіт, зігнути руки в ліктях і помістити передпліччя на підлогу. Нехай він повільно підніме верхню частину тіла, випроставши руки. Скажіть йому залишатися в цьому положенні протягом десяти секунд. Тепер попросіть дитину повернутися у вихідне положення з видихом.

Вправа для плечей і верхньої частини спини

Скажіть дитині, щоб він сів, притулившись до спинки стільця. Попросіть його покласти ліву руку на коліна і витягнути праву руку до стелі. Нехай він нахилиться в ліву сторону і витягне праву руку над головою, потягнувши її вліво. Скажіть йому порахувати до 10, роблячи вдихи і видихи.

Потім повторіть те ж вправу з іншою рукою.

Підйом на шкарпетки

Попросіть дитину опустити долоні і стопи на підлогу. Ноги і руки прямі. Таз потрібно підняти високо, щоб тіло утворило перевернуту букву V. Голова опущена. Нехай дитина відірве п'яти від підлоги, не згинаючи ноги в колінах. Одну ногу попросіть його помістити поряд з іншою ногою, потім нехай опустить п'яти двох ніг на підлогу. Потім потрібно знову підняти п'яти, повернути ногу у вихідне положення і зробити той же крок з іншою ногою.

Дотик руки пальців ноги

Нехай ваша дитина стане прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Скажіть йому, щоб він витягнув руки в сторони, тримаючи їх паралельно підлозі. Тримаючи спину прямо, скажіть йому, щоб він зігнувся так, щоб зміг дістати однією рукою пальців ніг протилежного боку. Розтяжка повинна бути в повільному темпі. Повернувшись у вихідне положення, нехай дитина зробить те ж саме з іншою стороною.

Йога для дітей

Йога має безліч переваг як для дорослих, так і для дітей, і ось кілька з них:

• Вона покращує баланс тіла, силу і аеробну здатність
• Допомагає зменшити хронічний біль у м'язах
• Покращує якість сну
• Може зменшити викид гормонів стресу, і, отже, ефективна зниження стресу, тривоги і втоми
• Покращує якість життя, привносячи емоційний баланс
• Допомагає дітям поліпшити настрій, посидючість та навички саморегуляції

Кращі асани в йозі для дітей

Місток

Ляжте спиною на підлогу і покладіть руки вздовж тулуба. Зробіть глибокий вдих і відірвіть нижню, середню і верхню частини спини від статі. Уравновешивайте тіло таким чином, щоб руки, плечі і ноги підтримували вага тіла. Стисніть м'язи сідниць. Дозвольте дитині затриматися в позі стільки, скільки він може. Нехай він не забуває повільно дихати. З видихом опустіть корпус вниз.

Поза дерева

Встаньте прямо, ноги і спина прямі, руки висять вільно уздовж тулуба. Підніміть праву ногу, зігнувши її в коліні. Покладіть праву стопу на внутрішнє стегно лівої ноги так високо, як зможете. Переплетіть пальці рук і витягніть руки над головою. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд. Опустіть руки і праву ногу. Зробіть те ж саме з іншою ногою. Спочатку дитині може бути важко зберегти рівновагу, так що він може встати біля стіни, спершись про неї спиною.

Поза кішки

Встаньте на карачки. Руки повністю прямі, ноги зігнуті в колінах. Долоні знаходяться під плечима, а коліна – під стегнами. Голову не опускайте, вона з тілом утворює пряму лінію. Зробивши видих, округлите спину, опускаючи голову вниз. Не притискайте підборіддя до грудей. Поверніться у вихідне положення, повільно роблячи вдих.

Поза лука

Ляжте на живіт, руки розташовані уздовж тулуба. Потім зробіть вдих, зігніть ноги в колінах, п'яти спрямовані вгору. Схопіть долонями щиколотки, намагаючись підняти їх вище. За рахунок цього піднімається і ваш тулуб. Погляньте вперед і дихайте протягом п'яти циклів. Видихніть і опустіться.

Поза жаби

Опустіть обидві долоні на підлогу. Акуратно поставте обидва коліна на підлогу ширше ширини плечей. Розведіть коліна в сторони, гомілку і стегно – під прямим кутом один до одного. Ноги від колін до стоп повністю притиснуті до підлоги. Плавно опустіть передпліччя на підлогу, максимально прогніть спину. Затримайтеся в позі на дві-три хвилини.

«Легка поза»

Сядьте, вирівнявши спину. Схрестіть ноги так, щоб ліва опинилася під правою. Покладіть долоні на стегнах і розслабте пальці рук. Лікті повинні бути строго під плечима. Закрийте очі і втягніть живіт. Утримуйте позу протягом 30 секунд. Не забувайте про правильне дихання.

Поза метелики

Сядьте на килимок і розведіть ноги в сторони, зігніть їх в колінах. З'єднайте стопи і при видиху присуньте їх руками до пахової області настільки близько, наскільки зможете. Потім почніть змахувати ногами вгору і вниз, нагадуючи помахи крил метелика. Дихайте в нормальному темпі. Обережно поверніться у вихідне положення під час видиху.

Поза трупа

Лягайте спиною на підлогу, ноги витягнуті, руки лежать вздовж тулуба. Зробіть глибокий вдих і відчуйте м'язи всього тіла. Виконайте кілька повних вдихів-видихів. Закрийте очі і розслабтеся, кисті вільно лежать долонями вгору на невеликій відстані від стегон.

Гірська поза

Встаньте прямо і витягніться. Поставте ноги широко. Шкарпетки ніг направлені в сторони. Руки висять уздовж тіла. Плечі повинні бути розслабленими. Підніміть руки над головою. Дихайте повільно і затримайтеся в позі як можна довше.

Поза стільця

При вдиху прийміть позу гори, а потім, піднявши випрямлені руки вгору, при видиху зігніть ноги в колінах і опустіть таз, немов сідайте на невидимий стілець. При цьому злегка подайтесь тулубом вперед. Дивіться вперед. Зберігайте цю позу як можна довше, але не більше хвилини.

Поза Героя

Сядьте на коліна. Стопи знаходяться на ширині стегон, коліна разом. Опустіть долоні на коліна.

Випряміть хребет і заведіть плечі трохи назад. Розслабте м'язи кора, роблячи глибокі вдихи і видихи. Зберігайте позу так довго, як зможете.

«Човник»

Сядьте на підлогу, витягніть руки вперед. Потім трохи отклонитесь тому і при вдиху підніміть ноги під кутом приблизно 45 градусів. Ваше тіло повинно нагадувати букву «V». Напружте м'язи преса. Не сутультеся. Затримайте дихання і утримуйтеся в цьому положенні протягом декількох секунд. Повільно видихніть, опускаючи тіло у вихідне положення. І розслабтеся.

Поза щасливої дитини

Ляжте на спину на килимок. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей на видиху. Торкніться руками стоп. Зробіть глибокий вдих, а на видиху опустіть стопи до себе. Плечі притисніть до підлоги. Злегка розведіть стопи до пахв. Затримайтеся в положенні на 60 секунд, плавно вдихаючи і видихаючи. На видиху опустіть руки на підлогу, повернувшись у вихідне положення.

Поза лева

Сядьте на коліна (стегна помістивши на п'яти). Покладіть долоні на коліна. Почніть дихати через ніс. Наприкінці вдиху відкрийте рот і максимально висуньте язик (без хворобливих відчуттів). Кінчик мови потягніть до підборіддя. Тримайте очі широко відкритими, видихайте через рот і видайте ревіння лева (Аааа).

Кращі вправи для дітей для стимуляції розумової активності

Заняття спортом можуть допомогти вашому малюку стати наступним Ейнштейном. Не всі здогадуються, як важливі тренування для здоров'я. Вони не тільки покращують фізичну силу, але ще стимулюють когнітивні навички, покращують пам'ять і уважність. Ознайомте дитину з наступними вправами.

Перехресні кроки

Вашій дитині при ходьбі на місці потрібно переміщати лікоть лівої руки до коліна правої ноги, а потім зробити те ж саме з іншим коліном і ліктем. Повільні перехресні кроки підвищують увагу дитини і розумову координацію.

«Ледача вісімка»

Ваша дитина повинна намалювати в повітрі вісімку або зробити це на папері. Вправа розслабляє м'язи руки і зап'ястя, допомагає поліпшити швидкість читання дитини, координацію очних м'язів і периферичний зір.

Малюнки двома руками

Суть вправи в тому, що дитина малює два малюнка обома руками одночасно. Це – відмінна гімнастика для дітей. Вправа покращує навички навчання та підвищує точність орфографії, написання букв.

Слон

Вашій дитині потрібно витягнути вперед одну руку і підняти її так, щоб плече стосувалося вуха (як на фото). Далі потрібно, обертаючи цією рукою, намалювати в повітря знак нескінченності як мінімум три рази. Повторити потрібно і з іншою рукою. Ці рухи активують душевне та фізичне рівновагу дитини, покращують розумові здібності, пам'ять та увагу.

Сова

Вашій дитині потрібно сісти і покласти одну руку на плече іншої руки. Він повинен стиснути плече навколо трапецієподібної м'язи, повернути голову в бік цього плеча і зробити глибокий вдих.

Ця вправа покращує кровообіг, увагу і пам'ять.

Активна рука

Вашій дитині потрібно витягнути вгору одну руку, а другу зігнути в лікті так, щоб підтримувати витягнуту руку в стійкому положенні. Вправа зміцнює верхню частину грудей і плечі, активізує мозок, покращує координацію рук і очей.

«Планер»

Нехай дитина сяде з прямою спиною на стілець, витягне ноги і схрестите їх, розмістивши праву ногу на ліву. Зробивши глибокий вдих, він повинен нахилитися вперед і витягнути руки, щоб дотягнутися ними до ніг. Це вправа підвищує впевненість, здатність до самовираження, розтягує підколінне сухожилля і збільшує потік крові і кисню.

Вправа для покращення розумової активності

Дитина повинен або встати або сісти, щоб йому було комфортно. Нехай він покладе праву руку на губи, а долоню лівої руки на пупок. Йому потрібно розтерти верхню і нижню частини тіла маленькими круговими рухами.

Вправа для поліпшення слуху

Ваша дитина повинна тримати вуха великими і вказівними пальцями обох рук, піднімати їх вгору, відтягувати в різні боки зовнішній край вуха. Крім поліпшення слуху, це вправа допомагає поліпшити периферичний зір і короткочасну пам'ять.

Зняття стресу

Ваша дитина може виконувати вправу стоячи, сидячи або лежачи. Йому треба схрестити ноги, розмістивши праву ногу на ліву. Також потрібно сплести пальці, розташувати їх близько грудей і глибоко дихати. Вправа сприяє розслабленню розуму і тіла.