Як схуднути вдома і в спортзалі? Що саме буде корисним для спалювання жиру? Є величезна кількість методик, які обіцяють швидкий результат. Але так вони ефективні? Ми хочемо допомогти вам позбавитися від зайвої ваги і розповімо, що саме потрібно для цього зробити.

8 ефективних кардіотренувань для схуднення

Коли люди думають про кардіо, зазвичай на розум приходить бігова доріжка, еліптичний тренажер або інша активність, яка може набриднути. Є безліч жиросжигающих альтернатив, які поліпшать обмін речовин у вашому організмі, призведуть до втрати ваги і допоможуть не втратити інтерес до тренування.

Низька інтенсивність в постійному режимі LISS (low-intensity steady-state)

Такий вид кардіо включає в себе вправи з низькою та помірною інтенсивністю – близько 60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень протягом тривалого періоду часу. Цей вид кардіо не спалює величезна кількість калорій, але він спалює великий відсоток жирової тканини для енергії. До того ж тут немає сильних обмежень, і люди будь-якого віку і фізичної підготовки можуть дотримуватися такого плану тренувань.

Прикладом LISS може бути тривала прогулянка на свіжому повітрі в помірному темпі. Інтервальне тренування – це її протилежність, вона набагато інтенсивніше.

Інтервальне тренування

На відміну від HIIT інтервальна тренування триває довше. Але так само, як і HIIT, вона чергує вправи різного рівня інтенсивності. Наприклад, якщо вам подобається бігати, ви будете бігати в швидкому темпі протягом 30 секунд, а потім знижувати частоту серцевих скорочень і переходити на ходьбу протягом двох хвилин.

Виберіть дві інтенсивності одного тренування і чергуйте їх: одну при 85 відсотках від максимальної частоти серцевих скорочень та іншу при 60 відсотках.

Іншим прикладом будуть стрибки на скакалці. Стрибайте дві хвилини, потім відпочивайте протягом хвилини. Потім стрибайте на скакалці протягом однієї хвилини і відпочивайте протягом однієї хвилини. У третьому і останньому колі стрибайте на скакалці протягом 30 секунд і відпочивайте протягом 30 секунд. Зробіть 5 сетів.

HIIT (високоінтенсивна інтервальне тренування)

У вас напружений графік? П'ятнадцять хвилин кілька разів на тиждень – це все, що вам потрібно. HIIT – надзвичайно популярна тренування, тому що вона може спалити калорії за короткий час. Тренування можна проводити вдома або під час обідньої перерви на роботі. І найкраща частина – вам не потрібно ніякого спорядження.

HIIT на власний вагу зазвичай виглядає так: 20 секунд високоінтенсивних вправ, 10 секунд активного відпочинку (ваш пульс залишається підвищеним протягом всієї 15-хвилинного тренування)

Спінінг

Спінінг – це відмінний спосіб прискорити роботу серця. Тренування на велотренажері відмінно підходить для стабілізації і нарощування сили основних м'язів тіла. Щоб отримати максимальну віддачу і користь, намагайтеся триматися подалі від сидіння протягом усього 45-хвилинного спінінга. Таким чином, ви змушені підтримувати вагу свого тіла, що допомагає спалювати більше калорій і збільшує інтенсивність тренування.

Підйом по сходах

Якщо вам не хочеться ходити в спортзал, почніть підніматися вгору по сходах. Знайдіть відповідне місце (наприклад, сходи 170 ступенів) і зробіть 6-7 кіл. Ви зможете спалити близько 600 калорій. Ця тренування дозволяє підвищити витривалість, розвинути м'язи сідниць і литкові м'язи.

Суперсети

Суперсет – це дві вправи, які опрацьовують (без відновлення або з нетривалим відновленням між сетами) протилежні групи м'язів, такі як біцепс і трицепс, квадріцепс і підколінні сухожилля, або різні частини тіла, такі як нижня і верхня частини тіла.

Суперсет може включати від двох до п'яти сетів з 8-15 повторень кожного вправи. До речі, це – прекрасний спосіб поєднати силове тренування і кардіо (і отримати переваги обох). Ось один з прикладів тренування для ніг:

• Крок на степ-платформу або лаву з гантелями в руках (4×15, кожна нога)
• Присідання зі штангою на грудях (4×15)
• Присідання сумо з гирею (4×15)
• Розгинання ніг (4×15)
• Згинання ніг лежачи (4×15)
• Присідання зі штангою на грудях (4×15)
• Присідання сумо з гирею (4×15)
• Розгинання ніг (4×15)
• Згинання ніг лежачи (4×15)

Комплексні сети

Це вправи, які задіють м'язи всього тіла, такі як підтягування, присідання, жим лежачи і т. д. Комплексні сети створюють хорошу навантаження на організм і відмінно підходять для спалювання додаткових калорій під час силових тренувань. Як виконати:

Виконайте 4-5 вправ для однієї і тієї ж групи м'язів, протилежних м'язів або вправи для всього тіла. Вправи виконуються послідовно, майже без відпочинку-відновлення між ними.

Коло на силових тренажерах

Кругова силове тренування націлена на все тіло, верхню частину тіла, нижню частину тіла або м'язи кора. Але тут ви не використовуєте власний вагу, а вага обтяження. Порада: обмежте період відпочинку-відновлення між вправами до 30 секунд, щоб прискорити метаболізм (і спалювання жиру). Тренажери також дозволяють вам краще контролювати техніку виконання вправ, що знижує ризик травми.

Вищезазначені тренування можна зробити за 30 хвилин. Скорочуючи періоди відпочинку між вправами до мінімуму, частота серцевих скорочень буде залишатися підвищеною, і ви будете спалювати більше калорій, швидше худнути і отримувати більше енергії. Для ефективної втрати ваги виконуйте ці тренування три рази на тиждень.

Як схуднути будинку?

Спалювання жиру відбувається в результаті обміну речовин. Метаболізм функціонує, щоб перетворити їжу в енергію. Коли ми починаємо більш уважно ставитись до вибору їжі, споживання калорій і фізичним вправам, наше тіло починає спалювати жир. Тіло починає використовувати енергію в жирових клітинах в якості палива і перестає накопичувати жир.

Переваги домашніх тренувань очевидні:

• Вам не потрібно витрачати час на поїздку в спортзал
• Ви заощадите гроші
• Ви згинання і можете виконувати тренування в будь-який час

10 найефективніших вправ для будинку

Складіть графік і дотримуйтеся його. Купіть необхідне обладнання для підвищення ефективності тренування. Виділіть місце в будинку, де ви будете займатися спортом. Розгляньте наступні тренування, які допоможуть вам схуднути будинку:

Тренування на еліптичному тренажері

Ці тренажери розроблені таким чином, що вони не чинять сильного навантаження на суглоби. Вони також універсальні, тому що пропонують широкий діапазон інтенсивності і швидкості. Якщо хочете опрацювати квадрицепси, використовуйте невеликий кут нахилу і високу інтенсивність. Якщо націлилися на сідниці, збільшити кут нахилу.

Стрибки на скакалці

Скакалка не тільки дешева, це – ефективний спосіб спалити жир. Стрибки допомагають посилити роботу ніг, побудувати і зміцнити м'язи верхньої частини спини і плечей, поліпшити координацію, а також спалити близько 500 калорій всього за 30 хвилин. Влаштуйте інтервальне тренування. Багато не можуть стрибати на скакалці протягом 30 хвилин без зупинки. Візьміть скакалку з собою в подорож, щоб не припиняти займатися спортом навіть там.

Тренування з гирею

Два в одному – кардіо і силове тренування. Погляньте на варіацію, розроблену Джилліан Майкл. Ці кардіовправи не тільки допоможуть спалити калорії, але і побудувати м'язи.

Біг/підйом по сходах

Підйом по сходах є кардіо-аеробним і анаеробним вправою. Ми вже говорили, що цей вид тренування допомагає схуднути. Але ось ще кілька корисних переваг:

• Збільшує силу м'язів
• Тонізує тіло
• Розробляє нижню частину тіла
• Це тренування з низьким впливом, що означає, що вона не перевантажує суглоби
• Якщо ви будете використовувати вага обтяження, ви також зможете зміцнити кістки

Їзда на велосипеді

Щоб збільшити кількість спалюваного жиру, проводите інтервальні тренування. Спробуйте розділити тренування на катання з високою інтенсивністю (кілька хвилин), потім зменшіть інтенсивність (на кілька хвилин) і так далі.

Віджимання

Ці вправи покращують поставу, тонізують м'язи всього тіла і запобігають травми спини і плечей. Віджимання сприяють тому, що ваше тіло працює старанніше, щоб підтримувати роботу всієї системи, а це означає, що ви будете швидше спалювати жир.

Стрибки Джека

Це вправа змушує працювати всі м'язи одночасно. Стрибки Джека – один з найшвидших способів спалювати жир. Не дивно, що вправа стало таким популярним.

Тренування на координаційній драбинці

Координаційна драбинка пропонує дійсно недорогу, але ефективну і універсальну тренування. Є безліч вправ, які можна виконувати з її допомогою: ходьба в сторони, різні стрибки, випади назад і т. д. Це відмінне відео для початківців.

Стрибки з присіданнями

Вони вважаються плиометрической тренуванням – вправою, яке будує силу. Стрибки з присіданнями пропонують дивовижні переваги для тонізації сідниць, литкових м'язів, підколінних сухожиль, м'язів кора і квадрицепсов.

Альпініст

Вправа «Альпініст» відмінно підходить для спалювання жиру в області живота. Це основна зміцнююча тренування, орієнтована на стегна і плечі. Чим більше інтенсивність, тим ефективніше спалювання жиру.

Чому ми втрачаємо мотивацію?

Відсутність мотивації є величезною проблемою для більшості людей. Але є деякі причини, які позбавляють вас мотивації. Дізнайтеся про них, щоб змінити ситуацію на краще:

Вас не підтримують близькі

Важко зберегти мотивацію, коли рідні або друзі дотримуються нездорових звичок. Якщо ви намагаєтеся стати на правильний шлях і чуєте щось на кшталт «о, вам не потрібно це робити, давайте підемо і купимо морозиво», ваша мотивація буде на нулі.

Травми

Ви або займаєтеся занадто багато, або робите вправи неправильно. У будь-якому випадку радимо тоді перейти на вправи з низькою інтенсивністю, щоб звести до мінімуму травми.

«Перетрен»

Коли ви тренуєтеся 5 разів на тиждень і ретельно підраховуєте свої калорії, природно, ви розраховуєте на швидкі результати. Будь ласка, майте на увазі, що нормальна і здорова втрата ваги складає в середньому 2 фунта (близько 1 кг) на тиждень.

Тяга до їжі

Абсолютно нормально відчувати тягу до улюблених продуктів. Але знайдіть їм альтернативу. Наприклад, робіть печива будинку з здорових інгредієнтів, щоб контролювати кількість калорій.

Ви вважаєте, що здорова їжа – це дорого

Тут є частка істини. Здорова їжа може бути трохи дорожче; однак, якщо ви будете вживати більше рослинної їжі (фрукти, овочі, зерно і т. д.), витрати не будуть стрімко рости.

Брак часу на тренування

Якщо ви дійсно хочете схуднути, потрібно знайти для цього час. Ви повинні планувати і координувати свій день, щоб включити в графік тренування. Не забувайте, що є короткі тренування начебто HIIT, які за 15 хвилин допомагають спалити багато калорій.

Мотивувати себе набагато легше, коли ви визначилися з причиною, чому хочете схуднути. Важливо розуміти свою причину, незалежно від того, наскільки вона крошечна.

Втрата ваги, навіть 5% від загальної ваги може допомогти:

• Стабілізувати рівень цукру в крові
• Зменшити ризик серцево-судинних захворювань
• Знизити рівень холестерину
• Зменшити біль у суглобах
• Зменшити ризик деяких видів раку

17 способів мотивувати себе на схуднення

• Любіть і цінуйте своє тіло. Будьте вдячні за те, що ваше тіло може зробити.
• Не забувайте, чому ви почали цей шлях. Це допоможе вам не збитися з шляху і робити правильний вибір у питаннях дієти та фізичної активності.
• Будьте відповідальними. Займайтеся спортом регулярно. Скажіть про свою мету людині, якій довіряєте.
• Заручіться підтримкою близьких. Ви не тільки можете розповісти про своє бажання схуднути, але і попросити підтримки у цих людей. Щоб їх віра підживлювала вас.
• Заведіть собаку. З собакою можна займатися бігом або просто частіше ходити пішки, т. к. вихованця потрібно вигулювати.
• Встановіть реальні цілі. Ми вже говорили, що деякі сподіваються позбутися від 6 кг за тиждень, але будемо реалістами. 1 кг в тиждень – нормальна здорова втрата ваги.
• Підштовхуйте себе до змін. Схуднення – це довга подорож. На нього піде час, тому наберіться терпіння.
• Не будьте занадто суворі до себе. Абсолютно нормально, якщо у вас будуть невдачі. Схуднення – це не так просто, як здається. Нехай невдачі не заважають вам змінити своє життя.
• Ставте міні-цілі. Якщо у вас буде одна грандіозна мета, ви легко загубитеся і позбудетеся мотивації. Створіть міні-цілі (щоденні завдання), щоб досягти головної мети.
• Складіть план, який відповідає вашому повсякденному житті. У всіх різні причини схуднення. Один план не є ефективним для всіх. Враховуйте також свій графік роботи, щоб скласти унікальний план.
• Зважуйтеся лише раз на тиждень. Ніколи не зважуйтеся часто (кожен день).
• Не зациклюйтеся на цифри на вагах. Терези не показують в повній мірі все, що відбувається з вашим тілом. Якщо ви перетворили жир в м'язи, ви можете набрати трохи кг. Але це не повинно вас засмучувати. Це означає, що ви спалюєте жир і будуєте м'язи. Нарощування м'язів означає підвищення тонусу.
• Святкуйте перемоги. Коли ви досягнете мети, відсвяткуйте! Поділіться будь-яким успіхом зі своїм оточенням.
• Найміть тренера. Вашим наставником не обов'язково повинен бути фітнес-тренер. Розгляньте варіант походу до дієтолога і/або терапевта.
• Слухайте музику під час тренування. Дослідження, проведене Північноамериканською асоціацією з вивчення ожиріння, показало, що ті, хто слухав музику під час тренувань, з більшою ймовірністю її дотримувався, ніж ті, хто цього не робив.
• Тримайте під рукою улюблені вузькі джинси. У вас напевно є пара джинсів, в які ви хочете влізти. Тримайте їх при собі, щоб нагадувати про те, що скоро ви зможете їх надіти.
• Робіть фото свого тіла. Зробіть знімок на початку і робіть їх кожні 30-60 днів. Ви побачите своїми очима прогрес, і це допоможе вам зберегти мотивацію.