Спина-трицепс — одна з тренувань у програмі прокачування тіла. Навіть не дуже досвідчений погляд легко розпізнає «кволі» руки і спину, навіть якщо вони ховаються під одягом. Але якщо ви думаєте, що тіло треба прокачувати тільки заради пляжного позування, то помиляєтеся. М'язи відіграють не тільки роль краси, вони підтримують у вашому тілі здоров'я. Наведемо вам 20 ефективних вправ для спини і трицепсів, які варто включити в своє тренування тіла.

Вміст матеріалу

Як прокачати трицепс?

Це додаткові вправи на трицепс, які можна включити в свій режим тренувань. При додаванні нового вправи або заміні старого обов'язково подумайте про те, які відділи трицепса ви хочете підкреслити. Для збалансованого розвитку постарайтеся включити хоча б одну вправу від bodybuilding, яке включає піднімання рук над головою.

1. Відведення міні-штанги через голову

Перше місце в нашому списку — це різновид звичайного вправи з відведення ваги за голову. Існує лише невелика різниця між ними: ця версія вправи забезпечить трохи більшу напругу в діапазоні руху, за рахунок того, що ви будете лежати на похилій лаві головою вниз.

Відмінності в цьому русі дійсно вступають в гру, коли ви міняєте кут плеча, який змінює точку, де ви опускаєте штангу. Замість того, щоб опустити штангу на обличчя, опустіть її прямо за головою. Довга голівка трицепса биартикулярна, і це збільшене згинання плеча змінить напруга в трицепсе для посилення ефекту.

2. Провали на трицепс

Зазвичай ми визнаємо, що складові руху краще для нарощування сили і маси. Так чому б не включити одне з небагатьох складових рухів, які використовують трицепс як основного рушія?

Ви б так не подумали, але положення голови дуже важливо в цій вправі. Тримайте голову високо і дивіться вгору. Це допомагає тримати ваш торс прямим, що підкреслює трицепс. Якщо ви відчуваєте поколювання в руках, коли робите провали, замість цього підтягніть підборіддя.

3. Вправа зі штангою на лаві для жиму з вузьким хватом

Це вправа часто вважають «королем» рухів трицепсів. Якщо все зроблено правильно, воно робить сильний акцент на довгій м'язі трицепса, на яку не здатні впливати більшість інших вправ. Більш вузьке зчеплення і більше зміщення ліктя надають більший акцент на трицепс, але не призводять до дискомфорту в суглобах.

4. Жим штанги на рівній лаві

Коли ви тримаєте руки над головою, ви дійсно прокачиваете довгий м'яз трицепса.

Є кілька варіантів цієї вправи, і всі вони ефективні. Коли стоїте, будьте обережні, щоб не зігнутись. І краще стояти, ніж сидіти. Так ви отримуєте більший опік тіла.

5. Змінені віджимання

По суті, це одна з версій віджимань. У ньому складно що-небудь зіпсувати. Тим не менш, це складний рух і може бути трохи складним для ліктів, тому грайте з розстановкою рук. Як правило, тримайте лікті прямо під плечима. Ви отримаєте додаткові переваги основної роботи з цим рухом. Щоб було легше, покладіть руки під ухилом. Щоб зробити це більш складним, поставте ноги на лаву.

6. Відведення гантелей тому

Це може здивувати деяких з вас, але положення зап'ястя грає лише незначну роль у трицепсе. Відносне положення рук і плечей впливає на трицепс, але зміни в зап'ясті дійсно впливають тільки на рівень комфорту і м'язи рук і передпліч.

Для рухів при опусканні використовуйте будь-який зручний для зап'ястя положення, наприклад, задній захоплення. Не буде істотного зміни в залученні трицепса, якщо ви не зміните кут руки або плеча. Притискні руху з повністю витягнутим плечем і притиснутими до боків руками зведуть до мінімуму ризик травм. Це дозволяє медіальної і бічній м'язів витримувати велике навантаження.

7. Відведення однієї гантелі тому

Ви отримаєте більший діапазон руху, виконуючи цю вправу однією рукою замість двох. Ця вправа добре розтягує довгу головку трицепса. З-за різної структури і гнучкості, деякі люди можуть відчувати труднощі. Експериментуйте з різними захопленнями та інструментами, поки не знайдете те, що працює для вас.

8. Віджимання від лави

Віджимання від лавки — відмінна варіація стандартної форми віджимань, яка робить наголос на трицепс. Ви можете почати з ніг на підлозі, поки ваші здібності не збільшаться. Потім вже розміщуйте ноги на лаву.

9. Подовження трицепса штангою

По суті, це модифікована форма стандартної тяги за голову. Тримаючи плечі перпендикулярно підлозі, лікті займають проміжне положення. Ви повинні піднімати штангу сидячи на лаві, а потім прямо опускати її до підборіддя. Це прокачує весь трицепс достатньо збалансованим чином. Намагайтеся взяти більш вузьку хватку і розтиснути лікті — поки не стане боляче, коли ви виконуєте цю вправу. Зміни позиції рук будуть впливати на трицепс по-різному.

10. Відведення гантелі назад з упором на лаву

Віддачі легше на ліктях, ніж у більшості вправ на трицепс. Положення плечового суглоба означає, що довга голова не підкреслена, що збільшує навантаження на медіальну і латеральну головки трицепса. Роблячи відкат, тримайте руки склеєними з боків. Я віддаю перевагу кабелі, а не гантелі, оскільки вони забезпечують постійне натяг.

Як прокачати спину?

Спина — це не одна м'яз, і навіть не дві чи три, а цілий набір великих і малих. До того ж всі м'язи дуже різні. Наведемо 10 кращих вправ для спини від bodybuilding, які потрібно включити до тренування.

1. Тяга штанги

Технічно це більше, ніж вправа для спини — воно зачіпає всю задню ланцюг м'язів від ваших литок до верхніх лопаток. Техніка дуже важлива для тяги. Як тільки ви освоїте, ви зможете перейти до підняття великих тягарів, які будуть набирати максимальні м'язи, вивільняти гормони для нарощування м'язів і допомагати вам рости.

Є також безліч програм прогресування тяги, які ви можете використовувати, щоб допомогти вам досягти нових особистих рекордів. Фізіологи люблять прописувати тягу при розробці сили і фізичної форми, тому що ця вправа б'є по мускулатурі і є одним з найкращих варіантів зміцнення структури кісток.

Якщо ви тренуєтеся важко, робіть тягу до початку тренування (менше 6 підходів). В інших випадках можете тягою штанги закінчувати тренування.

2. Тяга штанги до пояса

Це, ймовірно, друге краще рух для спини з точки зору ваги. Дослідження EMG показало, що вправа буде однаково працювати з великими м'язовими групами верхній і нижній частині спини. Це робить вправу відмінним будівельником спини. Як і тяга, це ще один технічний крок, який вимагає відмінної форми, але винагороджує вас тоннами м'язів.

Робіть похилі тяги на початку вашої останньої тренування для важких сетів з більш низьким діапазоном повторень, близько 6-8 або 8-10. Версія Сміта — відповідна заміна. Вона блокує вас в вертикальній площині, але ваше тіло повинно бути в правильному положенні щодо штанги.

3. Підтягування широким хватом

Завжди корисно мати підтягуючі руху для спини у своїй програмі тренувань. Підтягування є одним з кращих. Широка постановка рук відмінно підходить для акцентування уваги на верхніх м'язах. Більш близьке зчеплення може забезпечити більший діапазон руху. Найбільша проблема тут для більшості тренерів — це тренування до відмови в правильному діапазоні повторень для зростання, який становить 8-12.

Якщо ви виконуєте підтягування на початку тренування, вам, можливо, доведеться додати обважений пояс. Звичайно, якщо вам це важко, ви завжди можете використовувати підтягують машину з підсилювачем або хорошого коригувальника.

Хороша форма дуже важлива тут. У вихідному положенні лопатки повинні бути втягнуті — потягніть лопатки донизу і назустріч один одному — до початку витягування.

4. Підйом штанги з одного кінця

Тут ви можете набрати на штангу набагато більшу вагу. Підтримка плоскої спини може бути складним завданням, і в цьому випадку підтримувана версія є кращим вибором.

Це не присідання, так що тримайте ноги під кутом. У вас також є вибір в положенні рук і ширини. Широкий захоплення зробить більший акцент на верхніх м'язах, в той час як нейтральний захоплення краще націлюватиметься на середину спини. Це вправа, ймовірно, є одним з найбільш простих для виконання.

5. Тяга штанги до грудей в тренажері

Майже всі за замовчуванням використовують тренажер з прямою і довгою ручкою. Використання широкої рукоятки на поперечній балці буде хорошим зміною темпу, тому що це зміщує частина акценту на верхні відділи спини. Широкі хвати можуть бути в деяких машинах в тренажерному залі, тому не виконуйте обидва вправи під час тренування, якщо не вносите які-небудь інші зміни, такі як зчеплення або цільовий діапазон повторень.

Найкраще робіть вправу до кінця тренування. Виберіть вагу, який дозволяє виконувати не більше 12 повторень.

6. Тяга штанги в машині Сміта

Руху зі зворотним захопленням означають дві речі: біцепс відіграє велику роль, і тепер, коли лікті тягнуться назад до ваших сторонам, прокачуються інші м'язи. Машина Сміта дозволяє вам сконцентруватися тільки на те, щоб тягнути якомога більше ваги, поки вам не потрібно турбуватися про його балансування.

Согнитесь приблизно на 45 градусів, залишаючись близько до штанзі, і чекайте невеликого вкладу від стегон і колін, коли ви розтягуєте важкі сети.

Вам не потрібно більше, ніж один рух із зворотним захопленням у вашій рутині. Зробіть це приблизно на середині тренування, після важких перенапруг. У будь-який момент тренування не бійтеся надягати наручні ремінці.

7. Тяга ваги до грудей в тренажері

Так як ми вже розглянули підтягування з широким захватом, ми вибрали ручку з вузьких хватом для цього вправи. Дослідження EMG показують, що використання близького нейтрального захоплення активує м'язи аналогічно звичайному захоплення, тому ви не пропускаєте жодного м'язового волокна. Як згадано раніше з підтягуванням, більш близьке зчеплення допускає більш довгий діапазон руху і збільшений час під напругою для м'язів. Це відмінно підходить для нарощування м'язової маси.

Ця вправа може бути хорошою розминкою для ваших плечей, але при використанні в якості вправи для нарощування маси, воно найкраще підходить для кінця тренування для підходів по 8-12 повторень.

8. Тяга гантелі з упором на лаву

Це відмінне одностороннє вправа — кожна сторона працює незалежно, що дозволяє вам багато рухатися. Ви отримаєте більший діапазон руху при односторонній тренуванні і не будете стримуватися, якщо ваша слабка сторона зазнає невдачі першої. Ви також можете краще підтримувати свою нижню частину спини — яка, можливо, вже прийняла багато напруги — коли кладете одну руку на лаву. Допускаючи невелику ступінь обертання тулуба, можна задіяти і більшу ступінь «основний» мускулатури.

Робіть вправу десь від середини до кінця тренування з повтореннями по 10-12 разів.

9. Підйом гантелі перед собою лежачи на лаві

Вертикальна версія змушує ваші м'язи напружуватися для більшого діапазону руху, ніж при використанні рівною лави. Просто переконайтеся, що гантель заходить за вашу голову, і киньте її на підлогу позаду себе, коли закінчите.

Майже у всіх випадках, рухи повинні виконуватися останніми у вашому звичайному тренуванні. Виконуйте приблизно 12-15 повторень за сет.

10. Підйом штанги однією рукою в машині Сміта

Це відмінний і новий вибір для ваших нижніх м'язів спини. Встаньте збоку від машини, взявшись за планку по середині, і тримайте тіло близько до апарату, використовуючи роздвоєну стійку і зігнувши коліна для рівноваги. Коли ви піднімаєте штангу як можна вище, ваше тіло може трохи коливатися, щоб зберігати рух природними, і це нормально.

Виконайте цю вправу ближче до кінця тренування по 8-10 або 10-12 разів за сет. Робіть її замість одноручного гантельного вправи.