Місток — це тип руху, який часто зустрічається у гімнастики, йоги та пілатес. Існує кілька різних версій містка і різні варіанти для початківців і експертів. Редакція wikihow розповіла, як стати на місток в найкоротші терміни.

Вміст матеріалу

Як стати на місток: техніка виконання

Місток є хорошим способом для тренування ряду м'язів, у тому числі великого сідничного м'яза, підколінних сухожиль і чотириглавих м'язів, а також для розтягування хребта та стегон. Перед виконанням будь-яких вправ завжди рекомендується розтягуватися.

1. Лягайте на спину

Мостова поза, або короткий міст, — це вправа для початківців, яке часто зустрічається в йозі і пілатес. Вона не так складна, як повний гімнастичний міст. Поза виконується на землі, а плечі ніколи не опускаються на підлогу, тому це хороший хід для початківців.

• Мостова поза хороша для розтягування хребта, шиї, стегон і згиначів стегна.
• Ця вправа буде працювати краще всього, якщо ви знаходитесь на м'якій, але твердої поверхні, такий як килимове покриття або килимок для вправ на підлозі.

2. Зігніть коліна

Перебуваючи на спині, зігніть ноги в колінах, щоб наблизити ступні до сідниць. Слідкуйте за тим, щоб ступні ніг рівно лежали на землі, а коліна були на ширині плечей.

3. Витягніть руки уздовж

Тримайте долоні на землі. Якщо ваші пальці не можуть торкнутися п'яти, підведіть ноги ближче.

4. Підніміться з землі

У позі мосту ваші ноги, плечі, руки і кисті залишаються на землі. Цим частинам втисніть в землю, щоб підняти іншу частину тіла з землі. Ваші ноги, стегна, сідниці і спина повинні відірватися від землі і піднятися до стелі.

5. Підніміть груди

Це допоможе повністю витягнути спину.

• У цей момент ваші коліна повинні бути зігнуті, а вага повинен бути рівномірно розподілений між ступнями, плечима і областю передпліччя.
• Ваша шия повинна мати можливість вільно рухатися, але не повертайте голову.
• Тримайте ноги паралельно і рівно на землі, тримайте стегна рівно і злегка розсунутими.
• Утримуйте позу таким чином не менше однієї хвилини.

6. Зберіть руки під тілом

Це одна невелика варіація пози мосту. Оскільки ваша вага лежить на плечах і передпліччях, ви повинні бути в змозі зібрати долоні під своїм тілом і скласти руки разом.

• При цьому тримайте руки витягнутими і притиснутими до мату. Переконайтеся, що ваші долоні стикаються.

7. Спробуйте варіант з однією ногою

Інша версія пози включає в себе підйом одного коліна за раз, зберігаючи при цьому позу. Тримаючи руки на землі або разом під тілом, підніміть одну ногу над землею і піднесіть коліно до грудей.

• Утримуйте позу протягом 30 секунд, перш ніж поставити ногу назад на землю і повторити з іншою ногою.
• Не дозволяйте стегон або сідниць впасти на землю, коли ви на одній нозі.

8. Вихід з пози містка

Розстебніть руки і знову покладіть руки поруч з тілом, долоні лежать на землі. Повільно і під контролем опустіть груди і спину, починаючи з шиї і рухаючись вниз по хребту до тих пір, поки низ знову не опиниться на землі.

Як стати на місток з положення стоячи: техніка виконання

Щоб прийняти позу містка з положення стоячи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

1. Встаньте прямо. Задній вигин місток є просунутою версією. Щоб виконати цей рух, ви починаєте в стоячому положенні і повільно нахиляєтеся тому, доки ваші руки не впадуть на землю і ви не опинитеся в положенні мосту.
   Для початку встаньте з твердо поставленими ногами на землю на ширині плечей.
   Коли ви станете краще на вигинах, ви можете зблизити ноги, виконуючи цю вправу.
2. Потягніться. Коли ви откидываетесь тому, ви будете покладатися на свої руки, щоб в кінцевому підсумку зловити землю та підтримати свій міст, тому вам потрібно повністю витягнути руки, коли ви откидываетесь тому.
3. Нахиліться назад. Повільно і під контролем заокруглюйте спину, нахилившись назад, рухаючи руками і головою в однаковому темпі. Коли ви нахиляєтеся, стежте за тим, куди ви прямуєте, щоб краще бачити і щоб не закрутилася голова.
4. Покладіть руки на землю, як тільки зможете дістатися до неї. Не дозволяйте грудях або спині нахилятися: залишайтеся в закругленій формі, щоб утримувати позу на мосту.
5. Вийдіть з пози мосту. Ви можете вийти з пози мосту, як звичайно, повільно опускаючись вниз. Або, для людей з більшою гнучкістю, ви також можете вийти з пози мосту, піднявшись вгору, витягнувши себе з пози так само, як ви увійшли в неї.
6. В якості альтернативи використовуйте вихід з пози мосту з зворотним поворотом. Інший спосіб вийти з мосту — відкинути тіло назад в положення, звернена вперед.