Починаючи освоювати позу лотоса, багато хто забуває одну просту річ: для досягнення пози лотоса потрібно коліна не розтягувати, а тазостегнові суглоби. Природа задумала людини так, що у нас коліна згинаються тільки в напрямку «вперед-назад», але ніяк не «вправо-вліво», як часто деякі вважають. Редакція yogainternational розповіла, як навчитися сідати в позу лотоса.

Вміст матеріалу

1. Дихайте

Сядьте зручно на свій килимок. Подовжите хребет. Дихайте повільно і повністю через обидві ніздрі, тримаючи рот закритим. Використовуйте м'язи горла, щоб звузити дихання, як якщо б ви збиралися запотіти дзеркало або прошепотіти секрет. Потім повільно і повністю видихніть через обидві ніздрі; слабкий шум, який виникає, може звучати як океан.

Здатність чути своє дихання допомагає зберігати усвідомленість, тому можете слідкувати за тим, щоб дихати рівно і рівномірно протягом усієї практики, особливо коли складна поза. Спокійне і уважне дихання є ключем, незалежно від того, чи є ваше дихання тихим або викликає океан. Повторіть протягом трьох-п'яти хвилин, а потім і все вправа.

2. Самопринятие

Візьміть ковдру або блок і помістіть його поблизу. Встаньте на коліна на підлогу, склавши коліна (або злегка розставивши їх, якщо це більш природно для вашої тазової структури). Витягніть ноги, поки вони не стануть трохи ширше, ніж ваші стегна, пальці ніг спрямовані назад за вами. Рівномірно притисніть нігті на ногах і гомілки до підлоги. Повільно опустіть сідниці до підлоги. Якщо вони цього не роблять, не турбуйтеся: при необхідності покладіть під себе ковдру або блок для підтримки. Залишайтесь тут до 30 секунд, поки ви практикуєте своє уважне дихання. Ви можете поступово працювати, щоб залишатися в цій позі довше з регулярною практикою.

Вирасана (поза героя) витягує стегна і готує коліна і щиколотки до повного лотосу. Для деяких практикуючих це може бути хорошим показником прогресу в досягненні повного лотоса. Але для інших поза героя насправді більш складна, ніж повний лотос, тому особливо важливо не поспішати з нею до того, як ви будете готові. Як і в будь-якій позі, якщо поза героя не відбувається легко, не форсуйте її. Головне — звернути увагу на своє тіло і прислухатися до того, що воно говорить.

3. Пов'язана поза кута

Почніть з пози палиці, високою сидячої пози з витягнутими ногами (якщо ваша нижня частина спини округляється, спробуйте сісти на край складеного ковдри (або на два!), яке може допомогти вам зберегти природний вигин у нижній частині спини. Коліна тягніть до грудей, коли ви наближаєте ноги до паху так, як вам зручно. Потім нехай ваші коліна м'яко розводяться в сторони один від одного і зводять ступні ніг один до одного. Розслабте стегнові кістки до підлоги: не змушуйте їх рухатися спеціально вниз — нехай гравітація зробить свою справу за вас.

Ви можете залишатися у вертикальному положенні або зачепити ваші великі пальці ніг двома першими пальцями, дозволяючи сторонам великого пальця ноги розкриватися як книга (переконайтеся, що ви продовжуєте тримати боку мізинця разом і на підлозі), і обережно рухайтеся вперед від ваших стегон, зберігаючи при цьому рівний хребет. Залишайтеся тут протягом кількох плавних, рівних циклів дихання. Якщо ваше дихання переривається, поверніться до кроку 1.

Розтяжка внутрішніх м'язів стегна в цій позі дозволяє ваших колін поступово опускатися ближче до підлоги з плином часу, що полегшує процес, коли ви стаєте полулотос і, в кінцевому підсумку, в повний лотосо. Регулярна практика пози з обмеженим кутом є необхідною передумовою для повного лотоса.

4. Половинний лотос

Починаючи з дандансаны, зовні поверніть праву ногу, а потім зігніть праве коліно, щоб воно вказувало на бік. Витягніть праву п'яту назад до лобкової кістки, щоб повністю зігнути або «закрити» колінний суглоб, перш ніж підняти ногу на стегно.

Тепер, зберігаючи пальці ніг активними, використовуйте обидві руки, щоб підтримувати праву гомілку і стопу (щоб ступня не хворіла), і обережно підніміть ступню, помістивши її на верхню частину лівого стегна, як можна ближче до складки стегна. Потім зовні поверніть ліву ногу, зігніть це коліно і опустіть ліву гомілку під свою праву половину лотоса. Нехай ваші стегна розслабляться до підлоги, коли ви досягнете маківки голови до стелі. Тримайтеся так довго, як вам зручно, зберігаючи ваше рівне, уважне дихання. Потім поміняйте ноги і залишайтеся на рівну кількість часу.

Примітка: деякі гуру анатомії пропонують зігнути ногу і ступню, щоб захистити коліно. Робіть те, що вам подобається.

Ця поза продовжує відкривати стегна і готувати коліна і щиколотки до повного лотосу. Пам'ятайте, що немає ніякого секрету для входу в цю позу в рекордно короткі терміни. Якщо у вас недавня або хронічна травма коліна або запалення, подумайте про те, щоб затриматися на попередніх кроках трохи довше.

5. Повна поза лотоса

Почніть, як ви зробили для половини лотоса. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги в дандасане. Зовні поверніть праву ногу, а потім зігніть коліно, відтягнувши праву п'яту назад до лобкової кістки, щоб підошва правої ноги впиралася у внутрішнє ліве стегно, повністю згинаючи або «закриваючи» колінний суглоб. Підтримуючи праву гомілку і стопу обома руками, підніміть ногу, помістивши її на ліве стегно як можна ближче до складці лівого стегна. Продовжуйте подовжуватися через хребет, сидячи рівно. Вийдіть з пози, якщо ви відчуваєте біль в коліні. Якщо ні, то, як ви це робили з правою ногою, зовні поверніть ліву ногу, зігнувши ліве коліно так, щоб воно було звернене в бік, і посуньте ліву п'яту назад до лобкової кістки, згинаючи ліве коліно стільки, скільки ви можете.

Якщо ви відчуваєте, що напружуєтеся або з усіх сил намагаєтеся підняти ліву ногу вгору, відступивши зараз і пам'ятайте, що ви завжди можете знову спробувати повний лотос в майбутньому. З часом він стане більш доступним. Якщо ви можете з легкістю продовжувати рухатися в позі, як тільки ви покладете ліву ногу якомога вище на праве стегно — можливо, навіть так, щоб п'ятка вдавилася в живіт — залиште ноги активними. Продовжуйте сидіти рівно. Дихайте повністю. І, можливо, навіть посміхніться. Коли вийдете з пози, поміняйтеся сторонами, залишаючись на рівну кількість часу.