© Nikolas_jkd/iStock

Незалежно від того, чи є ваша мета зменшити обсяги до сезону бікіні або просто відчувати себе здоровішими, варто зайнятися своїм тілом. На щастя, редакція health виділила невеликі зміни, які ви можете змінити у своєму повсякденному житті, які наблизять вас до ідеального пресу.

Вміст матеріалу

1. Навчіться розслаблятися

Згідно з дослідженням, проведеним в Psychosomatic Medicine, в черевному жирі в чотири рази більше рецепторів кортизолу (в основному крихітних магнітів гормону стресу) порівняно з підшкірним жиром (жиром, який знаходиться прямо під вашою шкірою) . Це означає, що якщо ви сильно напружуєтеся, жир йде в живіт швидше, ніж де-небудь ще. Стрес впливає на ваше тіло і іншими негативними способами, тому будьте щасливі і спокійні, займайтеся спортом, медитуйте і спілкуйтеся з людьми, які змушують вас посміхатися.

2. Перевірте баланс харчування

50/30/20: Розподіл вуглеводів, білків і жирів у відсотках від загальної добової калорійності, які можуть допомогти вам найкращим чином впоратися з голодом, ситістю і тримати їх під контролем, каже Діана Ліпсон-Бердж, дієтолог у Hermosa Beach, Каліфорнія. Наприклад, якщо ваш базовий обмін речовин (калорії, які ваш організм спалює щодня в стані спокою) плюс активність виробляють до 1800 калорій в день, це розщеплює до 900 калорій корисних вуглеводів, таких як овочі, фрукти, боби і цільне зерно; 540 калорій білка з таких джерел, як горіхи і пісне м'ясо; і 360 калорій жирів, таких як жир в оливковій олії, соєвому маслі, лососі і волоських горіхах.

3. Займайтеся спортом

Дослідження, в якому взяли участь більше 10 000 чоловік в журналі Obesity («Ожиріння»), показало, що ті, хто протягом 12-річного періоду додали 25-хвилинні тренування з обтяженнями до своєї рутині, набрали менше сантиметрів навколо талії, ніж ті, хто збільшив свої аеробні вправи на той же час.

4. Фокусуйтеся на клітковині

Дослідження, проведене в журналі Obesity, показало, що на кожні 10 грамів щоденного збільшення споживання розчинних волокон (це спосіб уповільнює травлення і допомагає вам відчувати себе ситими) швидкість накопичення глибокого жиру впала на 4% за п'ять років. Вживання в їжу клітковини може також допомогти з більш глибокому сні протягом ночі. Додайте ці 10 зайвих грамів з половиною авокадо, 3/4 чашкою чорних бобів, 3/4 чашкою вівсяних висівок і червоним яблуком.

5. Распознавайте справжній голод

Наявність 400-500 калорій на кожен прийом їжі має сприяти насиченню і запобігати переїданню при наступному прийомі їжі. Не їжте перед сном і уникайте шкідливої їжі. Якщо не знаєте голодні чи ні, випийте склянку води і прислухайтеся до свого організму.

6. Висипайтеся

Згідно із дослідженням у журналі Sleep («Сон»), від 6 до 7 годин затишшя в ніч може перешкодити вам додати у вазі зайві кілограми. Люди, які спали протягом 5 годин або 8 годин, мали більш високу кількість жиру в черевній порожнині, а також підвищений ризик діабету 2 типу. За п'ять років люди з поганим сном набирають майже в два рази більше см в талії, ніж ті, хто сплять достатньо. Дослідники припускають, що «екстремальний» характер сну (занадто багато або занадто мало) змінює відчуття голоду і інших гормонів і може порушити ваш щоденний баланс калорій, змушуючи вас є більше і менше тренуватися з-за втоми або просто неспання менше годин.

7. Ліпосакція — не вихід

Ліпосакція видалить абсолютно вісцеральний жир. Про це сказав Ендрю Ларсон, доктор медицини, бариатрический хірург в Уест-Палм-Біч, Флорида. «Ліпосакція видаляє підшкірний жир», — говорить він. «Тільки дієта і фізичні вправи можуть допомогти вам зменшити кількість жиру глибоко всередині ваших органів».