© Julianna Nazarevska/iStock

Якщо хочете гарне тіло, то рекомендуємо звернути увагу на тренування для зміцнення м'язів корпусу і преса від Рорѕидаг. Почніть з розігріву м'язів і 3-5 хвилин легкого кардіо з подальшим динамічним розтягуванням. Потім виконуйте рекомендовані для повторення кожного руху в схемі з трьох сетів, роблячи хвилинна перерва між підходами. Повторіть перші два цикли три рази і виконайте останній сет двічі. Зробіть від трьох до п'яти хвилин розтягування. Ця тренування, включаючи розминку і час відновлення, займає трохи менше 40 хвилин.

Вміст матеріалу

Перша група вправ

Повторіть всі наступні вправи три рази, потім переходите до другої групи вправ.

1. Тяга каната боком

Зробіть 10 повторень з кожної сторони.

• Прикріпіть подвійну мотузяну ручку до кабелю. Встановіть необхідний вагу.
• Встаньте лівою стороною до машини. Візьміться за ручку і розставте ноги для стійкої і широкої позиції.
• Поверніть тулуб, щоб натягнути трос вниз до правого коліна, одночасно згинаючи його. Уявіть, що ви качаєте сокирою по всьому тілу.
• Тримайте руки прямо і не прогинайте спину.
• Зробіть зворотний рух, контролюючи вага кабелю, коли ви повернетеся у вихідне положення. Так завершується один повтор.

2. Відведення каната вперед

Зробіть 10 повторень з кожної сторони.

• Візьміть ручку канатної машини так, щоб вона була приблизно на рівні грудей. Відрегулюйте вагу.
• Стоячи лівою стороною тіла ближче до машини, візьміться за ручку обома руками і зробіть два або три кроки, щоб натягнути трос.
• Тримайте руки за грудиною і переконайтеся, що ваше тіло пряме. Якщо ви відчуваєте, що вас тягне вліво, це показник того, що вам слід знизити вагу.
• На видиху, вичавте кабель прямо перед вашим тілом. Будьте впевнені. Затримайтеся на дві секунди, перш ніж повернутися у вихідне положення. Так завершується один повтор.

3. Тяга каната

Виконайте 15 повторень.

• Прикріпіть тросова рукоятку для трицепса до шківа на канатній станції. Відрегулюйте її так, щоб вона знаходилася поруч з верхньою третиною машини. Точна позиція буде залежати від вашого зростання.
• Потім виберіть бажану кількість опору ваги. Коли ви почнете відчувати себе більш комфортно з рухом, не соромтеся збільшувати вагу.
• Повернувшись до шківа, візьміть мотузку і відійдіть від машини. Встаньте з невеликим вигином в стегнах, колінах і ліктьових суглобах.
• На видиху відведіть лікті назад, підтягуючи мотузку до стегон.
• Обов'язково тримайте плечі розслабленими, а спину рівною. Так завершується один повтор.

Друга група вправ

Повторіть всі зазначені вправи тричі. Потім переходьте до останньої групи вправ.

1. Жим від грудей

Зробіть 10 повторень.

• Візьміть гантелі і сядьте на плоску лавку.
• З одного гантеллю в кожній руці, що лежить на стегнах, ляжте на лавку.
• Тримайте гантелі над грудьми на ширині плечей, створюючи кут в 90 градусів між плечем і передпліччям. Долоні повинні бути спрямовані вперед.
• Видихніть, коли ви піднімаєте гантелі, повністю витягаючи руки. Тримайся одну секунду.
• Вдихніть і опустіть гантелі по боках грудей з контролем. Протягом усього вправи підтримуйте роботу преса, щоб грудна клітка не зіскочила з лави.
• Так завершується один повтор.

2. Жим гантелі на лаві

Зробіть по 8 повторень з кожної сторони.

• Тримаєте гантель в правій руці і покладіть ліве коліно і ліву руку на лаву. Ваша рука повинна бути під вашим плечем, а коліно — під стегном. Ваш хребет і голова повинні бути в нейтральному положенні.
• Розслабте плечі і витягніть праву руку до підлоги. Не повертайте тулуб і не опускайте плечі до підлоги.
• На видиху опустіть гантель вгору з контролем, повернувши лікоть до стелі. Не повертайте тулуб.
• На вдиху опустіть гантель назад у вихідне положення. Так завершується один повтор.

3. Дельтовидный трикутник

Виконайте по 5 разів у кожному напрямку.

• Тримаючи гирі вагою або гантелі, підніміть руки вперед до рівня грудей. Розведіть руки в сторони. Потім опустіть вантаж в сторони. Так завершується один повтор. Зробіть п'ять повторень в цьому напрямку.
• Після п'яти повторень змініть напрямок на трикутник.
• Підніміть руки з боків, підніміть їх вперед на рівні грудей, потім відведіть вага в сторони.

Третя група вправ

Виконайте весь цикл два рази. Завершіть тренування розтяжкою.

1. Планка з опусканням колін

Зробіть по 15 повторень на кожну ногу.

• Станьте в положення планки.
• З контролем, повільно постукайте лівим коліном по землі, не рухаючи стегнами. Підніміть ліве коліно тому, повернувшись у вихідне положення. Повторіть те ж рух з правою ногою.
• Так завершується один повтор.

2. Повороти з гантелей сидячи

Зробіть 15 повторень на кожну сторону (30 обертань).

• Тримаючи гантель або медичний м'яч обома руками, сядьте на землю з зігнутими колінами і п'ятами далеко від сідниць.
• Злегка відкиньтеся назад, не згинаючи хребет. Дуже важливо і важко тримати спину прямо.
• Потягніть пупок до хребта і повільно поверніться вліво, перенісши вагу на ліву сторону. Рух невелика і походить від обертових м'язів, а не від розгойдування рук.
• Вдихніть через центр і поверніться направо. Так завершується один повтор.

3. Планка з підйомами рук

Зробіть 20 повторень руками.

• Почніть з варіації планки, ноги трохи ширше стегон для більшої стійкості.
• Зберігаючи стійкість тулуба, піднесіть праву руку до лівого плеча і поверніть праву руку назад на килимок.
• Піднесіть ліву руку до правого плеча і поверніть її на килимок.
• Так завершується один повтор.