© undrey/iStock

Є так багато вагомих причин бігати вранці. Це відмінний спосіб прокинутися і подивитися, як світ пробуджується разом з вами. Це не тільки дає вам потужний заряд енергії, але і змушує вас відчувати, що ви чогось досягли. Ви навіть можете виявити, що ранкова пробіжка краще вписується у ваш розпорядок дня. Однак це не означає, що звикнути буде легко, особливо якщо ви «жайворонок». Редакція verywellfit призвела поради для тих, хто любить бігати вранці. З ними ваші пробіжки будуть приносити лише задоволення.

Вміст матеріалу

1. Навчіть себе хорошим звичкам сну

Формування ранкової звички починається з гарного сну. Це може бути складно, якщо ви звикли до нічного перегляду ТБ чи використовуєте телевізор, щоб просто заснути.

Щоб почати подорож, дотримуйтесь правил гігієни сну. Цей термін використовується для опису практики, яка найкраще забезпечує здоровий сон. За даними Американської асоціації сну, ви можете навчитися проспатися в більш ранній час, якщо ви будете робити наступне:

• Плануйте кожну ніч засипати в один і той же час.
• Уникайте полуденного сну.
• Уникайте ТБ, читання або електронних пристроїв за годину до сну.
• Уникайте кофеїну або алкоголю за три години до сну.
• Спите в затишній і темній спальні.
• Проведіть нічні заняття, які допоможуть вам розслабитися, наприклад, прийміть теплу ванну, виконайте медитацію або послухайте заспокійливу музику.

Як би неприродно це не здавалося на перший погляд, практика в кінцевому підсумку стане досконалою, якщо ви просто будете дотримуватися цього.

2. Спіть у своїй біговій одязі

Важко втекти від обов'язків, коли ви вже одягнені для справи. Якщо ви дійсно хочете почати бігати вранці і знайти мотивацію, як тільки ви відкриєте очі, просто одягніть свою бігову одяг і лягайте спати.

Як би дивно це не здавалося, це трюк, який використовують багато ранкові бігуни. Просто поставте свої кросівки поруч з ліжком, і ви готові до бігу.

3. Розкладіть свій одяг

Якщо вам не подобається ідея спати в біговій одязі, ви можете покласти її поруч з ліжком, щоб бути готовими до ранку. Інші бігуни воліють залишати свій одяг у ванній. Таким чином, ви не ризикуєте розбудити свого партнера. Ви можете просто включити світло, виплеснути трохи води на обличчя і трохи підбадьоритися перед пробіжкою.

Інший рада — носити кепку, навіть якщо ви зазвичай її не одягаєте. Це заощадить вам багато часу, коли ви намагаєтеся приручити ранкові волосся.

4. Поставте будильник поза досяжністю

Коли ваш будильник спрацює рано вранці, заманливо буде натискати кнопку повтору, щоб поспати ще пару хвилин. Але перш ніж ви це зрозумієте, пройде 30-40 хвилин, і ви раптово не встигнете на пробіжку.

Щоб побудувати ранкову звичку бігу, вам потрібна послідовність. Якщо вам важко встати, поставте будильник в кінці кімнати, щоб вам довелося встати з ліжка, щоб вимкнути його. Або, що ще краще, поставте його у ванній кімнаті поверх спортивного одягу. Чим більше кроків ви робите між будильником і ліжком, тим менше ймовірність, що ви проспите.

5. Мотивуйте себе

Якщо ви активно готуєтеся до марафону і дотримуєтеся графік тренувань, ранкову пробіжку складніше пропустити. Це тому, що у вас є поставлена мета, яку ви хочете досягти і повинні дотримуватись програми, щоб досягти її.

Навіть якщо ви не тренуєтеся, ви повинні робити те ж саме, встановлюючи цілі і графіки, щоб підтримувати зростання і отримувати максимальну віддачу від бігу.

Метою не повинно бути відстань або відмітка вихідних днів в календарі. Ви можете винагородити себе, якщо досягнете певних цілей, подарувавши собі масаж або спа-процедури. Мотивуйте себе до досягнення послідовності.

6. Плануйте і регулярно міняйте свій маршрут

Якщо ви ще не зовсім в ранковому дусі, найгірше, що ви можете зробити, — це бігати вранці тим же маршрутом. Це може тільки додати туги, яку ви вже відчуваєте.

Щоб все змінити, сплануйте ранкову пробіжку напередодні ввечері, визначивши, як далеко і як довго ви пробіжите. Ви можете заздалегідь намітити маршрут за допомогою Google Maps, знайти нові пам'ятки для відвідування або пагорби для завоювання. Є навіть картографічні додатки, які ви можете завантажити на свій телефон, які надають топографічні деталі запланованого маршруту.

7. Бігайте з одним

Пошук бігає партнера — це здорово, тому що він зобов'язує вас дотримуватися програми. Якщо ви зазвичай бігаєте самостійно, спробуйте взяти з собою друга або члена сім'ї. Якщо вам подобається працювати в компаніях, ви можете знайти бегающую групу людей через Meetup або Facebook.

Однак, вибираючи партнера, обов'язково знайдіть когось, хто має подібний рівень досвіду бігу. Якщо ви і ваш партнер не совпадаете, це може бути незручно для більш повільного партнера і розчарування для більш швидкого. Будьте уважні і не дозволяйте вправ заважати хорошу дружбу.

8. Їжте перед бігом

Бігати натщесерце ніколи не буває добре. Після довгого нічного сну ви перебуваєте в голодному стані, і вам не на що розраховувати на шляху енергії. Якщо ви вийдете за двері, нічого не з'ївши, ви, швидше за все, відчуєте втому, м'язовий біль, задишку і слабкість навіть до того, як досягнете успіху.

Найгірше те, що ви можете переконати себе, що «ви не створені для ранкових пробіжок», коли насправді ви не годуєте своє тіло належним чином.

Замість того, щоб попрямувати прямо до дверей, приділіть трохи часу, щоб захопити трохи швидких енергетичних продуктів, таких як банан, зерновий батончик або скибочку тости з арахісовим маслом. Вживаючи правильну їжу, ви не ризикуєте переїдати і почувати себе погано.

9. Пийте воду

Після семи-восьми годин сну ваше тіло буде частково зневоднений. Біг без поповнення ваших рідин — велика помилка. Хоча ви, звичайно, не хочете, щоб у вашому шлунку булькала вода, кілька склянок води, як правило, не доставлять вам ніякого дискомфорту, якщо трохи почекати.

Ви також можете взяти з собою багатий електролітом спортивний напій , щоб попити під час бігу.

Хоча починати з чашки кави перед бігом абсолютно нормально, пам'ятайте, що це сечогінний засіб. Таким чином, при плануванні ранкового маршруту вам може знадобитися точно визначити туалети по шляху, щоб вам не довелося тікати додому.

10. Носіть одяг світловідбиваючу

Важливо залишатися в безпеці, коли ви бігаєте по ранках, особливо в літній час, коли сонце встає пізно. Щоб ви були повністю видно в пробках, носіть відображає одяг, здатну вловлювати фари наближаються транспортних засобів. До них відносяться куртки, жилети, шапки і навіть кросівки.

Кращі речі мають сміливі неонові кольори, які світяться в темряві. Є навіть деякі з мигалками, які можна вмикати і вимикати.

Бігаючи в самоті, ніколи не залишайте без свого мобільного телефону. Завжди майте при собі якесь посвідчення особи, наприклад, картку медичного страхування або ідентифікаційний браслет. Ви навіть можете завантажити екстрене додаток, таке як Kitestring , яке відразу зв'язується з усіма вашими номерами служб екстреної допомоги і надає вам ваше місце розташування GPS.

Заради безпеки, краще бігати з іншими, якщо на вулиці темно. Якщо ви біжите в самоті, тримайтеся жвавих, добре освітлених громадських вулиць, поки сонце не зійде повністю, а навколо вас не з'являться інші люди.