© LightFieldStudios/iStock

Медбол виглядає як будь-який інший м'яч, але може бути досить універсальним інструментом, який корисно включити в тренування. Вони можуть мати різну вагу, розмір і матеріал. Тренер Мередіт Штайєр розповіла Womenfitness, як влаштована тренування з мед-болом і як влаштувати її будинку.

Вміст матеріалу

Тренування з мед-болом

При використанні медбола дуже важливо вибрати правильний вага відповідно до вашого рівня фізичної сили. Якщо вибраний вами вага заважає вам утримувати контроль протягом усього руху, то він, ймовірно, занадто важкий, і вам слід взяти більш легкий м'яч.

Особливості тренування від Штайєр

Для цього тренування тренер рекомендує використовувати медичний кулька з нейлону, особливо якщо ви новачок. Гумові мед-боли можуть швидко відскочити назад і можуть вдарити вас, якщо ви не звикли до реакції використовуваного вами м'яча.

Виконуйте кожен сет по порядку. Повторюйте сет 3 рази, перш ніж переходити до наступного. Ви повинні відпочивати по мірі необхідності між вправами: 45-60 секунд повинно бути достатньо, щоб відпочити між сетами.

Стрибки Джека з м'ячем

• Кількість: 20 повторень

Встаньте прямо, поставивши ноги разом. Медбол тримайте біля грудей. Зробіть стрибок ногами в сторони. При цьому підніміть м'яч вгору над головою. Повторіть як можна швидше і максимально контрольовано. Не забувайте напружити м'язи кора і м'яко приземлятися на підлогу.

Кидання м'яча на підлогу

• Кількість: 15 повторень

Встаньте прямо, поставивши ноги трохи ширше ширини стегон. Медбол тримайте біля грудей. В плавному русі випряміть руки, піднявши м'яч над головою. І, якщо можливо, підніміться на носочки. Потім стисніть м'язи преса, і, не згинаючи рук, киньте м'яч на підлогу прямо перед ногами. Кидаючи м'яч, сядьте в присед, щоб зловити м'яч з підлоги і встати у вихідне положення. Повторіть як можна швидше і максимально контрольовано. Обов'язково робіть вдих, піднімаючи м'яч над головою, і видих, кидаючи м'яч. Намагайтеся не згинатися в попереку, коли піднімаєте м'яч з присідання.

Присідання з медболом

• Кількість: 20 повторень

Встаньте прямо, поставивши ноги трохи ширше ширини стегон. Медбол тримайте біля грудей. Стисніть м'язи преса. Розподіліть вагу на п'яти. Починайте присідати, як ніби сідайте на стілець, опускаючись як можна нижче. Стисніть сідниці і поверніться у вихідне положення. Новачкам можна почати з присідання на стілець, щоб відчувати себе більш комфортно. А більш просунутим радимо в присяд відірвати медбол від грудей, витягнувши руки перед собою.

Віджимання однією рукою з медболом

• Кількість: 5 повторень для кожної руки

Прийміть стандартне положення при віджиманні. Якщо ви новачок, можете поставити навколішки на підлогу. Руки поставте на ширині плечей. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від плечей до ніг. Помістіть медбол під праву руку. Опустіть тіло до підлоги, принаймні, щоб рука була зігнута в лікті на 90 градусів. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з одного боку, перш ніж зробити те ж з лівою рукою.

Зворотна човник з м'ячем

• Кількість: 10 повторів для кожної ноги

Ляжте спиною на підлогу. Ноги прямі. Медбол покладіть на груди. Відірвіть плечі від землі і притисніть м'яч до піднятої лівій нозі. Доторкніться м'ячем до гомілки або стопи і поверніться у вихідне положення. Тут же повторіть рух з іншою ногою. Важливо зберігати контроль. Якщо ви не можете підняти своє тіло, зігніть ліву ногу і виконайте 10 повторень на одній стороні, перш ніж переходити на іншу ногу.

Випад з підйомом медбола

• Кількість: 10 випадів для кожної ноги

Встаньте прямо, поставивши ноги разом. Медбол тримайте біля грудей. Зробіть великий крок вперед правою ногою і опустіть тіло на підлозі. Праве стегно повинно бути паралельним підлозі, а праве коліно – майже під кутом 90 градусів. У цьому положення підніміть медбол над головою. А потім опустіть його до грудей. Розподіливши вагу на п'ятку правої ноги, поверніться у вихідне положення.

Пуловер з медболом

• Кількість: 15 повторень

Ляжте спиною на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Стопи розташуйте приблизно в 15 см від стегон. Руки прямі, тримають медбол прямо над грудьми. Опустіть м'яч вниз через голову. Руки не згинайте. Поверніться у вихідне положення. Протягом усього руху тримайте їх подалі від вух.

Супермен з медболом

• Кількість: 15 повторень

Ляжте животом на підлогу. Витягніть руки перед собою, взявшись за медбол. Повільно підніміть руки і ноги, стискаючи сідничні м'язи і задіявши м'язи спини.