© jacoblund/IStock

Сидяча робота весь день, стрес і тривалі розмови не сприяють гарній поставі. Якщо ви відчували почуття сорому у верхній частині тіла, особливо в плечах, і вам потрібна допомога, Рорѕидаг привів прості розтяжки для поліпшення постави та зняття напруги з плечей.

Вміст матеріалу

1. Поза кобри

Крім поліпшення постави, ця поза особливо хороша для нормалізації роботи нирок. Також вона сприяє активізації роботи залоз внутрішньої секреції, допомагає збільшити об'єм легенів, стимулює діяльність щитовидної і паращитовидної залоз, зміцнює черевні м'язи і, що важливо, допомагає активізувати ШКТ

• Ляжте на живіт, розставивши ноги на ширині стегон. Витягніть руки прямо перед собою.
• Коли ви піднімаєте голову над землею, починайте повільно ходити руками, утримуючи стегна на землі, але при цьому злегка згинаючи нижню частину спини.
• Активно розслабтеся, утримуючи погляд вперед або опускаючи голову назад між лопатками. Залишайтеся в положенні на п'ять вдихів, відкриваючи груди і прес, а потім опустіть тулуб назад на килимок.

2. Поза кобри з поворотами

Особливий ефект поза кобри впливає на людей, які страждають на сколіоз, з ускладненням роботи нирок і надниркових залоз.

• Ляжте на живіт, розставивши ноги на ширині стегон. Витягніть руки прямо перед собою.
• Коли ви піднімаєте голову над землею, починайте повільно ходити руками, утримуючи стегна землі, але при цьому злегка згинаючи нижню частину спини. Пройдіть руками до тулуба якомога далі, злегка зігнувши лікті.
• Розслабтеся, утримуючи погляд вперед або опускаючи голову назад між лопатками.
• З цієї позиції поверніть центр грудей на ліву сторону. Залишайтеся тут протягом п'яти-восьми вдихів, а потім повертайтеся в центр до позі кобри.
• Відпочиньте та повторіть з лівої сторони для тієї ж кількості повторень.

3. Поза скручування спини

Асана розвиває гнучкість і зміцнює м'язи спини, благотворно впливає на хребет, сприяє усунення скутості хребців, усуває сутулість, а також покращує поставу.

• Сядьте, витягнувши ноги перед собою. Зігніть ліве коліно і підтягніть п'яту як можна ближче до правого стегна.
• Тепер зігніть праве коліно і помістіть праву ногу зліва від лівого коліна.
• Посадіть праву долоню на підлогу в декількох сантиметрах від вашої шкіри. Зігніть лівий лікоть і щільно притисніть його до зовнішнього правого стегна, збільшуючи поворот ще більше.
• Насолоджуйтесь цією позою протягом п'яти-восьми вдихів. Потім повторіть цю позу на лівій стороні.

4. Поза сарани

Поза зміцнює м'язи спини, одночасно розвиваючи гнучкість хребта, зменшує болі в крижовій і поперекової області, оздоровлює сечовий міхур і передміхурову залозу.

• Ляжте на живіт, ноги разом. Покладіть руки з боків так, щоб долоні були спрямовані вгору.
• При вдиху підніміть ноги, голову та верхню частину тіла з підлоги. Ваші руки залишаються на підлозі для підтримки. Коли ви дихаєте, витягніть маківку голови подалі від пальців ніг, максимально витягнувши її через хребет.
• Залишайтеся на п'ять-вісім вдихів і потім повертайтеся на килимок.

5. Поза орла

Поза зміцнює м'язи ніг, вчить координувати напруга (напружувати одні м'язи, одночасно розслабляючи інші) – навик допомагає в будь-якій життєвій ситуації. Вона тонізує ноги, розслабляючи при цьому суглоби, допомагає при болях у спині, розвиває відчуття рівноваги.

• Почніть стоячи прямо. Перенесіть вагу на ліву ногу і підніміть праве коліно до грудей. Схрестіть праве коліно перед лівим коліном і злегка зігніть обидва коліна, намагаючись обернути праві пальці навколо задньої частини лівої ікри.
• Схрестіть лівий лікоть через правий лікоть. Попрацюйте над тим, щоб підвести ліві кінчики пальців до основи правої долоні, а потім підніміть лікті прямо до стелі.
• Залишайся в положенні на п'ять-вісім вдихів, видихніть, а потім зробіть іншу сторону.

Ця поза також може бути виконана в сидячому положенні.