Ви завжди хотіли зміцнити ноги або підкачати м'язи сідниць? Для багатьох ці частини тіла є найбільш проблемними. Healthy and natural world зібрав кращі вправи для ніг і сідниць, які зроблять ці частини вашого тіла більш привабливими. Перевага їх у тому, що вони не вимагають ніякого тренажера. Крім того, вони допоможуть вам запобігти спазми і судоми в ногах.

Вміст матеріалу

Ефективні вправи для ніг і сідниць

Чи знаєте ви, що м'язи ніг є одними з найбільш сильних і великих в тілі і становлять значну частину маси людини? М'язи ніг підтримують і врівноважують ваше тіло, коли ви стоїте або робите різні рухи. Тому дуже важливо робити вправи, які допоможуть вам привести в тонус ноги і сідниці.

Випади

• Кількість: 1 сет по 15-20 повторень для кожної ноги

Випади є відмінним вправою для зміцнення і тонізації стегон і сідниць. Зробіть крок вперед однією ногою і опустіться корпусом вниз, щоб коліна обох ноги були зігнуті під кутом 90 градусів. Коліно задньої ноги майже торкається підлоги. Не дозволяйте коліну передньої ноги висуватися далі шкарпеток ніг. Поверніть передню ногу у вихідне положення. Це – одне повторення.

Присідання

• Кількість: 2 сети по 15-20 повторень

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Пальці ніг злегка вивернуті в сторони. Заведіть таз назад і зробіть присідання, щоб стегна були паралельні підлозі, коліна зігнуті під кутом приблизно в 90 градусів. Спину при цьому потрібно тримати рівною. Розподіліть вагу на п'яти. Не дозволяйте колін висуватися далі шкарпеток ніг. Затримайтеся в нижній точці і зробіть різкий підйом корпуса у вихідне положення.

Присідання на одну ногу

• Кількість: кілька разів для кожної ноги

Якщо ви освоїли звичайні присідання, то переходите на наступний рівень. Встаньте і витягніть руки прямо перед собою на рівні плечей (руки паралельні підлозі). Підніміть праву ногу від підлоги, а потім опустіть своє тіло як можна нижче. Затримайтеся на секунду, а потім поверніть своє тіло у вихідне положення.

Підйом на шкарпетки стоячи

• Кількість: 3 сети по 10-15 повторень

Встаньте прямо праворуч від стільця і однією рукою візьміться за спинку. Поставте ноги так, щоб носки ніг були розведені в сторони, а п'яти залишалися притиснутими один до одного. Зігніть коліна і опустіть стегна, піднімаючи п'яти на кілька сантиметрів від підлоги. Ви відчуєте інтенсивну роботу квадрицепсов. Продовжуйте опускатися і підніматися на носки.

Підйом ноги

• Кількість: 2 сети по декілька повторень для кожної ноги

Тримайтеся двома руками за спинку стільця. Права нога повністю пряма. Ліва зігнута в коліні і відірвана від підлоги. Підніміть вгору до стелі ліве коліно, розмахуючи ним вгору і вниз. Повторіть кілька разів і поміняйте ноги.

Кругові рухи ноги

• Кількість: кілька разів за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки для обох ніг

Ляжте спиною на килимок. Руки вільно лежать уздовж тулуба. Долоні спрямовані вниз. Підніміть ліву ногу, повністю її випрямивши і направивши шкарпетки до стелі. Потім злегка почніть обертати ногою, як ніби ви малюєте коло на стелі. При цьому не рухайте стегнами. Потім поміняйте ноги і зробіть те ж саме для іншої ноги. Коли це вправа стане занадто простим, спробуйте «писати» кожною ногою всі букви з алфавіту.

Хитання ногою

• Кількість: 2 сети для кожної ноги з 15-20 повтореннями

Це вправа націлена на сідниці, квадрицепси і підколінні сухожилля. Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Руки вільно висять уздовж тулуба. Зігніть ноги в колінах і нахиліться вперед, опустивши долоні на підлогу. Підніміть ліву ногу трохи позаду себе, коліно злегка спрямована вліво. Підніміть зігнуту ногу по діагоналі позаду себе по напрямку до правій стороні і зробіть їм гойдання вверх і вниз.

Діагональні випади з підйомом коліна

• Кількість: 2 сети по 15-20 повторень для кожної сторони

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Зробіть крок лівою ногою по діагоналі позаду себе і опустіть ліве коліно, щоб воно майже торкнулося підлоги. Коліна обох ніг зігнуті під кутом приблизно 90 градусів. Зігніть ліву руку в лікті і висуньте вперед. Права рука пряма і вільно висить уздовж тулуба. Це – вихідне положення. Заведіть ліве коліно в сторону, піднявши його і вставши на праву ногу. Тримайте ліве коліно на рівні стегна і торкніться його ліктем лівої руки. Потім швидко поверніться у вихідне положення.

Випади з закинутою ногою

• Кількість: 10-12 повторень для кожної сторони

Це вправа опрацьовує м'язи ніг і сідниць. Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Зробіть крок правою ногою назад. Злегка зігніть ліву ногу в коліні, права залишається прямою. Підніміть руки до стелі. Нахиліться корпусом вперед, щоб він був паралельний підлозі. При цьому підніміть праву ногу позаду себе, випрямляючи ліву. Тіло повинне утворити пряму лінію. Затримайтеся на кілька секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення. Повторіть кілька разів і поміняйте ноги.

Нахил з витягнутою вгору ногою

• Кількість: 10-15 повторень для кожної сторони

Прийміть положення собаки мордою вниз. Стопи і долоні знаходяться на підлозі. Витягніть одну ногу до стелі, піднімаючи її якомога вище, зберігши те ж положення стегон. Розслабте голову. Опустіть ногу вниз і повторіть з іншого боку.