© a_namenko/IStock

Якщо ви хочете схуднути, вам потрібен скромний дефіцит калорій. Ви можете розрахувати дефіцит калорій, помноживши свою вагу на 10-12. Споживання калорій повинно знаходитися десь в цих межах. Інший спосіб розрахувати ваш дефіцит калорій — це визначити свій загальний витрата енергії, тобто кількість калорій, що ваш організм спалює кожен день і відняти 500 калорій.

Переконайтеся, що ви завжди їсте більше 1200 калорій в день, навіть більше, якщо ви тренуєтеся регулярно. Менше споживання їжі призведе до втоми і збільшить тягу до їжі і голод, які призведуть лише до переїдання. Крім того, що ви споживаєте менше калорій, ось кілька простих способів від Рорѕидаг, як створити дефіцит калорій, не збільшуючи почуття голоду.

Вміст матеріалу

1. Збільште споживання овочів

Вибирайте продукти з високим і низьким вмістом калорій. Ми говоримо про безліч овочів! Ілана Мюльштейн, один з творців програми харчування Beachbind 2B Mindset, розповіла, що овочі — це та група продуктів, якими ви повинні заповнювати своє тіло. «Вони мають великий обсяг і вага і наповнюють наші шлунки, що допомагає нам відчути почуття ситості», — сказала Ілана. Овочі не лише на обід або вечерю! Їжте овочі з кожним прийомом їжі і закусками.

2. Використовуйте менші тарілки і миски

«Якщо вам важко залишати їжу на своїй тарілці, як я, то я рекомендую вам використовувати менші тарілки», — поділилася Иллана. Ви все ще будете є достатньо, але використання дещо меншою тарілки допоможе контролювати ваші порції .

3. Слідкуйте за розміром і вагою продуктів

Кілька жмень мигдалю, пари кубиків авокадо в салаті, залишки їжі, залишені вашим дитиною за сніданком — все це складається! Щоб точно відслідковувати споживання калорій, виміряйте все, що ви їсте. Відстежте це в спеціальному додатку, щоб підтримувати відповідальність. Це стосується кожного укусу, шматочки і облизування ложки!

4. Спробуйте переривчастий пост

Переривчастий пост набирає популярність у втраті ваги, тому що це легко і працює. В основному, ви вибираєте вікно часу, щоб поїсти, і вікно, щоб не їсти. 16: 8 є поширеним методом, коли ви їсте з полудня до 8 годин вечора. Оскільки ви їсте тільки певну кількість годин в день, це допомагає вам скоротити щоденні калорії, якщо ви не переїдайте під час їжі.

5. Висипайтеся

Недолік сну підвищує рівень кортизолу, гормону стресу, який підсилює тягу і голод. Це означає, що на наступний день потрібно більше їсти, і зазвичай це не сама здорова їжа. Крім того, з-за низького енергоспоживання вам важче підштовхнути себе на досягнення в тренажерному залі. Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, намагайтеся спати не менше семи годин щоночі.

6. Тримайте тригерні продукти поза полем зору

Нейробіолог Сьюзан Пірс Томпсон, доктор філософії, вважає, що поняття «все в міру» не є універсальним. Деякі люди більш сприйнятливі до харчової залежності. Тому, якщо це знайоме для вас, то відмовтеся продуктів, що викликають сильну залежність, таких як цукор і борошно, вони фактично підсилюють вашу тягу до них.

З очей геть, із серця геть! Якщо ви знаєте, що в морозильнику знаходиться кілограм морозива, сказати «ні» набагато складніше. Те ж саме відбувається з іншими продуктами тригерами, вдома, на роботі або коли ви знаходитесь поза домом. Намагайтеся не проходити повз пекарні біля офісу, якщо не можете втриматися від того, щоб купити кекс.

7. Пийте каву

Кофеїн може добре допомогти придушити апетит. Замість того, щоб пити його першим ділом вранці, спробуйте почекати близько години, поки не почнеться голод. Потім випийте кухоль, і ви виявите, що вона допомогла вгамувати голод протягом кількох годин .

8. Більше ходіть

Тренуючись кілька разів в тиждень, ви будете спалювати калорії і нарощувати м'язи, але не забувайте про силу ходьби! Кожні 2000 — 2500 кроків займе від години до півтори години. Таким чином, виконання 10 000 кроків на день спалює від 250 до 600 калорій, в залежності від вашої ваги.

9. Чистіть зуби після їжі

Якщо ви схильні бездумно перекушувати або від нудьги, це може додати до сотень щоденних калорій. Спробуйте почистити зуби після їжі і закусок — так, принесіть зубну щітку на роботу — і ваше легке дихання нагадає вам, що ви тільки що поїли.

10. Не пийте калорії

Газована вода, соки та кавові напої, схожі на десерти, містять багато калорій, не пропонуючи білка або волокна, які втамовують голод. Легко споживати 300 і більше калорій за лічені хвилини! Дотримуйтеся напоїв без калорій, таких як вода, трав'яний чай і чорний кави.