Насправді, для досягнення сильних, підтягнутих і струнких рук не потрібно ніякого химерного обладнання. Просто кілька предметів домашнього вжитку і достатньо місця для вас, щоб пересуватися. Редакція healthline зібрала зібрали 8 вправ з власною вагою, які покращують стан рук.

Вміст матеріалу

1 вправа

Зміцнюйте плечі і руки простими, але ефективними круговими рухами. Ви можете зробити це вправа в лічені хвилини без якого-небудь устаткування.

Виконання:

• Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Витягніть обидві руки прямо з боків.
• Повільно поверніть плечі і руки, щоб зробити круги вперед.
• Продовжуйте протягом 15 кіл, потім змініть напрямок і виконайте 15 поворотів в протилежному напрямку.
• Всього 3 родхода.

2-е вправа

Створіть ідеальний трицепс, використовуючи тільки вагу свого тіла. В той час як ви можете робити це на підлозі, вибір дивана, лави, стільці чи міцного журнального столика також є відмінною основою.

Виконання:

• Покладіть руки на ширину плечей на меблі, на яку ви спираєтесь.
• Посуньте таз і нижню частину вперед, щоб між спиною і об'єктом перебувало деяку відстань, що забезпечить вам зазор при зануренні в вправа.
• Зігніть ноги під кутом 90 градусів, щільно притиснувши ноги до землі, або витягніть їх перед собою (але не згинайте коліна).
• Повільно опускайте тіло вниз і назад, зосереджуючись на залученні трицепсів.
• Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

3 вправа

Незважаючи на те, що ви можете використовувати ваги для цього вправи, воно може бути таким же ефективним і з предметами домашнього вжитку, такими як банку з їжею або пляшка пральної рідини. Це вправа в першу чергу фокусується на м'язах біцепса, а також впливає на дельтоподібний м'яз і ядро.

Виконання:

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і випрямивши спину.
• Тримайте предмет домашнього вжитку або офісу однією рукою долонею вперед, а руку витягніть вниз.
• Тримайте лікті близько до тіла, поки ви скручиваете біцепс — контрольованим рухом піднімаючи предмет до плеча.
• Потім поверніть руку назовні, щоб долоню і зап'ястя були направлені до стелі, коли ви піднімаєте предмет вгору над головою. Витягніть руку до самого верху.
• Повільно опускайте предмет так само, як ви піднімали його, поки ваша рука не виявиться на вашому боці у вихідному положенні.
• Виконайте 8 повторень однією рукою, потім візьміться.
• Зробіть 3 підходи з обох сторін.

4 вправа

Тонізуйте м'язи живота, зміцнюючи руки. Зробіть традиційну планку, рухаючись з боку в бік.

Виконання:

• Встановіть таймер на 1 хвилину перед початком цієї вправи.
• Почніть з планки на витягнутих руках.
• Витягніть ноги позаду себе, притиснувши пальці ніг до підлоги. Ваше ядро повинно бути задіяно та погоджено з іншим тілом.
• Замість того, щоб залишатися в нерухомому стані, відведіть руки і ноги в сторону. Зробіть 2 або 3 кроки в одному напрямі (або стільки, скільки дозволяє ваше простір).
• Потім поверніться до вихідної точки і зробіть те ж кількість кроків в іншому напрямку. Продовжуйте йти з боку в бік, поки не закінчиться ваш час.
• Продовжіть вправа на 30 секунд або більше, якщо вам потрібно більше напруги.

5 вправа

Якщо ви коли-небудь виходили на ринг або ходили в клас кардіо-кікбоксингу, ви знаєте, що удари спалюють багато калорій. Вони також допомагають тонізувати і зміцнити ваші руки і верхню частину спини.

Виконання:

• Почніть свою позицію з ніг на ширині стегон.
• Підніміть праву руку під кутом 45 градусів кулаком трохи нижче лінії щелепи.
• Витягніть руку по всьому тілу, поки б'єте кулаком по уявній цілі перед собою. Прикладіть силу на удар, але не розтягуйте м'язи плеча.
• Зробіть 15 сильних ударів однією рукою, перш ніж переходити на іншу.
• Завершіть 4 сету з обох сторін.

6 вправа

Відійдіть від звичайного віджимання і спробуйте виконати вправу для всього тіла, яке налаштовує ваші руки і зачіпає спину і плечі.

Виконання:

• Почніть з піднятої планки і опустіться вниз для традиційного віджимання.
• Повернувшись у вихідне положення, підніміть одну руку над землею і витягніть руку до стелі. Поверніться на спину, поставивши вільну руку на землю на протилежному боці позаду вас. Підніміть другу руку до неба, коли ви повертаєтеся до піднятої передній планці.
• Опустіться вниз у віджимання і повторіть — обертання з боку в бік.
• Виконайте 10 віджимань за один підхід і зробіть 3 сети.

7 вправа

Хоча бічні планки зазвичай розглядаються як косі вправи, вони також впливають на ваші плечі і руки.

Виконання:

• Лежачи на підлозі на правому боці, підніміть корпус вгору.
• Притисніть передпліччя до землі для стабільності. Ваша підтримуюча рука і плече повинні бути під кутом 90 градусів.
• Витягніть ноги. Ваш торс повинен утворювати щодо пряму лінію з шиєю, головою і ногами.
• Підніміть несучу руку, потягнувши її до стелі.
• Затримайтеся на 30 секунд, потім перейдіть на ліву сторону на 30 секунд.
• Завершіть 2 сети з кожної сторони.

8-е вправа

Для цього потужного вправи для нижньої частини спини, сідниць і плеча не потрібно ніякого обладнання. Продовжуйте виконувати цю вправу, і ви виявите, що ваше тіло відповідає героїчним стандартам.

Виконання:

• Ляжте на живіт з витягнутими руками і ногами.
• Займайтеся сідницями і плечима, одночасно піднімаючи руки, груди і ноги від підлоги.
• Затримайтеся в цьому верхньому положенні протягом 3 секунд. Ви будете схожі на Супермена або Суперженщину, що летить по повітрю.
• Повільно повертайтеся у вихідне положення.
• Виконайте 10 повторів для одного сету і зробіть 3 підходи.