© jovan_epn/IStock

Чи знаєте ви, що можна отримати сильні м'язи і красивий рельєф без тренажерів?

Виявляється, можна – з допомогою спеціально розроблених вправ з вагою свого тіла. Такий спосіб отримав назву «калистеника».

Ті, хто займається калистеникой, не використовують ваги і тренажери. Вони роблять вправи на турніках, брусах і шведських стінках, тобто на спортивному обладнанні, яке можна знайти де завгодно. Друга назва калистеники – вуличний воркаут (street workout).

Тренування на все тіло

Вправа з вагою свого тіла задіює практично всі м'язи, навіть якщо вправа робиться на певну групу м'язів. Особливо це справедливо відносно складних підтягувань на одній руці або планки.

Прес

Будь-які вправи калистеники опрацьовують м'язи преса, також є і спеціальні – підйом ніг до турніка, «двірники».

Руки

У вуличному воркауте безліч вправ пов'язані з підтягуванням, яке успішно прокачує м'язи рук і спини: підтягування до підборіддя до грудей, вузьким або широким хватом, на товстій перекладині та інших об'єктах, за які можна вхопитися, повільні підтягування, L-підтягування, підтягування на одній руці. Плюс завжди можна тим або іншим способом ускладнити вправу і дати більше навантаження м'язів рук і спини.

Ноги

Вправи в калистенике не завжди якісно опрацьовують м'язи ніг. Але все ж розробити їх цілком можливо, для чого використовуються присідання, велика кількість повторень, ускладнення різних вправ.

Баланс м'язів і жиру

Для виконання складних вправ вкрай необхідний збалансований рівень м'язів і жиру, при яких спортсмен зможе без проблем підтягувати своє тіло навіть на одній руці, вичавлювати його вгору і переходити з однієї позиції в іншу. Саме тому всі, хто постійно займаються воркаутом, мають струнким тілом, з чітко вираженим рельєфом.

Як тренуватися?

Вправи з калистеники можна виконувати без додаткового обладнання і витрат на абонемент. Достатньо ознайомитися з правилами виконання вправ і вийти на вулицю.

Крім того, можна обійтися і без тренера – на YouTube є безліч каналів, де розповідається і показується техніка виконання.

Читайте також 10 вправ з власною вагою, які переможуть зайву вагу