© AlexRaths/iStock

Новорічні та різдвяні свята – чарівний час. Виблискуючі прикраси, вбрані ялинки, подарунки і вечірки. На жаль, в цей час люди найчастіше схильні набирати вагу. За статистикою, з середини листопада і до середини січня кожна людина набирає в середньому близько 500 грамів зайвої ваги. Начебто, цифра невелика, але мало хто відразу втрачає цю вагу. Але, набору ваги під час зимових свят можна уникнути. Ці поради від Healthline допоможуть вам зрозуміти, як не розповніти під час свят.

Вміст матеріалу

Як не набрати вагу під час свят

Зазвичай, найбільший «внесок» в зайва вага люди роблять саме під час новорічних застіль. І справа, до речі, не тільки в їжі, яку ми вживаємо у великих кількостях. Свій вплив має також і стрес, який часто виникає у святковий час. Цей процес можна запобігти, дослухавшись до порад нижче.

Активно проводите час з друзями та родиною

Чим зазвичай займаються люди під час святкових днів взимку? Сидять за столом або телевізором – це давні традиції. Малорухливий спосіб життя незмінно призводить до набору ваги, особливо, якщо перегляд телевізора супроводжується вживанням їжі. Поміняйте – рушайте на зимову прогулянку з сім'єю або друзями, грати в сніжки або покатайтеся на санчатах. Також можна записатися на якісь змагання і взяти участь всією сім'єю або компанією друзів.

Перекушуйте розумно

У святковий період в кожному домі повно всяких смаколиків. Найчастіше, це цукерки і печиво. Вони спокусливо лежать в вазочці або пакеті і так і манять з'їсти парочку. Звичайно, це не заборонено. Але стежте, щоб ви не робили кілька перекусів солодощами в день – це дуже шкідливо. Намагайтеся заховати такі продукти подалі, щоб вони не лежали у легкодоступних місцях. А найкраще, просто стежте за тим, як і коли ви перекушуєте. Якщо вам дійсно хочеться перекусити – це нормально, але, якщо ви перекушуєте від нудьги або просто тому що цукерки лежать поруч – припиніть. Замініть шкідливі перекуси овочами, фруктами, горіхами і насінням – в них немає шкідливих жирів і великої кількості цукру.

Слідкуйте за розмірами порції

Під час свят дуже легко «перестаратися» з їжею у вас в тарілці. Коли ви йдете в гості або приймаєте їх у себе, на столі зазвичай багато смачних страв і хочеться спробувати все. Намагайтеся їсти з невеликих тарілок і візуально «зважувати» те, що ви собі накладаєте. Порція не повинна бути більше вашого кулака. Якщо ж ви в гостях, це не варіант. У такому разі увімкніть здоровий глузд. Якщо ви дуже голодні – постарайтеся наїстися чимось корисним (овочі, риба, нежирне м'ясо птиці, кролика або телятини), а потім вже ситими продегустувати те, чого вам дуже хочеться. Це скоротить споживання «шкідливих» страв (до них відносяться салати з майонезом, солодощі та ковбаси).

Їжте вдумливо

Постарайтеся забути про поспіху хоча б за святковим столом. Їжте не поспішаючи, ретельно пережовувати, намагаючись відчути аромат і всі нотки смаку того, що у вас в тарілці. Якщо хочете спробувати багато різних страв – накладайте собі потроху. Так ви зможете порадувати рецептори і не переїсти. Пам'ятайте про сигнали організму – якщо ви будете їсти неспішно, то зможете вчасно «почути» сигнал організму про ситості.

Висипайтеся

У святкові дні треба стільки всього встигнути закінчити справи на роботі, купити подарунки та продукти до святкового столу, приготуватися і бажано зробити прибирання в будинку. І це лише частина справ. Напружений святковий графік часто призводить до того, що ви пізно лягаєте і рано прокидатися. Це, безсумнівно, шкідливо для організму. Обмеження часу для сну призводить до того, що організм підвищує вироблення гормону голоду і ви починаєте більше їсти. Більше того, через недосипання може сповільнитися обмін речовин. Намагайтеся спати 7-8 годин щоночі.

Контролюйте рівень стресу

За всім устежити і все встигнути до свят – складно. Метушня та біганина по магазинах, безумовно, може спровокувати стрес. В такому випадку, організм збільшує вироблення кортизолу, гормону стресу, який змушує вас вживати більше калорій. Це природна реакція тіла на стрес. Тому вам варто обмежити стрес в житті в цей час. Постарайтеся знайти собі помічника у справах – подруга, мама, сестра, чоловік, діти або сусідка можуть допомогти вам у готуванні, шопінг і прибирання. Також, не забувайте давати організму можливість відновитися і відпочити – більше спите, слухайте улюблену музику, дивіться улюблені фільми та читайте книги.

Читайте також Почну з Нового Року: ідеальне тренування для лінивих людей

Їжте більше білка

Святкові страви зазвичай багаті вуглеводами і містять дуже мало білка. Важливо стежити, щоб у вашій їжі були присутні і білки, так як вони сприяють насиченню і допомагають тримати вагу під контролем. По суті, вживання білка скорочує споживання вами калорій. У кожному прийомі їжі має бути 25-30 грамів білка – м'ясо, риба, боби і кіноа.

Зверніть увагу на клітковину в раціоні

Клітковина – ще один важливий для насичення компонент. Дослідження показують, що клітковина зменшує загальну кількість з'їдених калорій, так як швидко усуває голод і надовго дає відчуття ситості. На жаль, новорічне святкове меню рідко багата клітковиною. Додайте до своїх страв більше овочів, фруктів, бобових, горіхів і насіння.

Менше дегустуйте

Багато людей у святковий час готують святкові страви для гостей та сім'ї. Звичайно, готування без проб неможлива. Це також сприяє набору ваги. Коли будете пробувати свої страви під час готування, намагайтеся обходитися мінімальними порціями.

Несіть їжу з собою

Збираєтеся в гості? Приготуйте корисне низькокалорійне блюдо і візьміть його з собою в якості гостинця. Звичайно, не варто ставити його перед собою на столі і самостійно їсти. Поділіться з іншими. Таким чином, на столі точно буде те, що ви любите і що збігається з вашим бажанням не набирати зайву вагу. Але будьте акуратні, деяких господинь може образити той факт, що ви принесли свою їжу. Краще обговорити це заздалегідь.

Ретельно вибирайте десерт і смакуйте його

Десерти в святковий час неминучі. Торти, тістечка і цукерки точно будуть на святковому столі, до цього потрібно бути готовими. Замість того, щоб поїдати все, що попадається вам на очі, виберіть собі десерт з найменшим вмістом цукру. І загальний рада – чи не накидається на свою порцію, повільно насолоджуйтеся кожним шматочком. Адже десерти для цього і створені!

Обмежте кількість «рідких калорій»

Пам'ятайте, що солодкі компоти, газована вода і більшість алкогольних напоїв теж містять калорії. Якщо хочете зберегти свою вагу в нормі, обмежте їх вживання не тільки під час свят.

Їжте з маленьких тарілок

Така проста хитрість допоможе значно скоротити кількість уживаних калорій. Якщо обстановка дозволяє, виберіть собі блюдце або маленьку тарілку і їжте з неї – в неї ви точно не покладіть велику порцію.

Зменшіть кількість калорій в рецепті

Збільшення споживання калорій у святковий час – головний винуватець набору ваги. Але якщо ви самостійно готуєте – все у ваших руках. Спробуйте замінити деякі інгредієнти в рецептах по цій схемі:

• Олія гарбузова або бананове пюре, яблучний соус;
• Цукор – стевія, эритритол або ксилітол;
• Цукерки і шоколадна стружка – сухофрукти;
• Масло і цукор – ваніль, м'ята, мигдаль і кориця;
• Калорійні соуси – сушені трави та спеції;
• Смаження – запікання, приготування на грилі або на пару;
• Жирні вершки – знежирене молоко або з низьким вмістом жиру;
• Крем-сир, сметана, майонез – грецький йогурт;
• Солодка газована вода – мінеральна вода або несолодкі компоти.

Регулярно зважуйтеся

Такий хід дозволить вам контролювати вагу і вчасно вживати заходів. Кажуть, регулярне зважування допомагає навіть психологічно контролювати вагу.

Читайте також Як швидше позбутися від зайвих калорій і зменшити кількість їх споживання

Знайдіть однодумця

Багато говорять, що досягати своїх цілей з приводу ваги і фігури набагато легше, коли у тебе є однодумець-партнер. Знайдіть серед друзів і родичів того, хто буде вашим партнером по здоровому харчуванню і разом слідуйте за метою.

Уникайте переробленої їжі

Намагайтеся, щоб на вашому столі були продукти, створені природою і/або приготовані вами. Тобто, уникайте ковбас, баликів, шинки з магазину. Не їжте пюре і макарони швидкого приготування, які потрібно залити окропом. Відмовтеся від різних магазинних намазок, соусів і солодощів. Це величезний внесок у здоров'я і нормальну вагу.

Плануйте наперед

Створіть розклад передбачуваних застіль наперед. Вирішіть, що ви будете їсти і в яких кількостях. Також, запасіться рецептами корисних страв, які ви зможете приготувати і принести з собою.

Забудьте про добавці

Святкове застілля передбачає, що на столі буде перебувати багато загальних тарілок з стравами. Кожен гість накладає собі стільки, скільки побажає і має право узяти добавку. Будьте з цим обережні – це прямий шлях до переїдання. Не варто брати добавку.

Проведіть межу

У святковий час ми часто живемо в стані «почну завтра». Почну займатися спортом, правильно харчуватися або більше ходити пішки. Але цього «завтра» деколи доводиться довго чекати. Щоб не пуститися у всі тяжкі і не заспокоювати себе планами на «завтра», проведіть уявну лінію. За лінією залиште те, що вам не можна їсти категорично, а також надмірна кількість їжі. Вирішіть, скільки і чого ви можете собі дозволити під час застіль і чітко дотримуйтесь це.

Люди часто кидають почате на півдорозі через зривів. Пам'ятайте, що один-два зриву у вигляді цукерок, піци, бургера або великої порції олів'є з майонезом і ковбасою – не так страшні. Найгірше кинути почате і не дійти до наміченої мети. Свята – час розслабитися, дозвольте собі це. Якщо ви сильно переживаєте з приводу того, як не розповніти під час свят – дотримуйтесь цих порад.