Як стати стрункішою і сильніше: 30 способів захоплюватися собою
Men's Fitness розповідають, як стати стрункішою за допомогою простих способів за короткий проміжок часу. Дотримуйтесь деяких з них хоча б два тижні, і ви точно помітите прогрес.
Вміст матеріалу
Як стати стрункішою і сильніше: 30 варіантів
Щоб отримати идеальну фігуру, досить пам'ятати про прості правила. Вони допоможуть вам отримати тіло мрії.
1. Забудьте про штанзі і гантелях
Згідно з недавнім дослідженням, використання тренажерів призводить до таких же успіхів, як і заняття з вільними вагами.
2. Додавайте казеїн
Доведено, що додавання казеїну — повільно перетравного протеїнового порошку — перед сном стимулює ріст м'язів протягом ночі. Крім того, одне дослідження показало, що додавання білка безпосередньо перед сном підвищує м'язовий синтез майже на 22%.
3. Стискайте штангу
Сильно стискайте штангу протягом трьох-п'яти секунд, перш ніж ви не відчуєте прилив енергії. Це дасть вам сили на успішне завершення тренування.
4. Використовуйте легкий вага
Дослідження, проведені в Канаді, показали, що підйом штанги з більш легким вагою протягом 20-25 повторень підйом важкої ваги протягом 8-12 повторень.
5. Стрибки – на першому місці
Не нехтуйте стрибками. Ця вправа дозволяє включити в роботу м'язи, які не задіяні на протязі дня. Подібні вибухові вправи допоможуть вам бути стрункішою.
6. Споживайте креатин
Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, показало, що 5 р добавок креатину чотири рази на день протягом шести днів допомагають працювати швидше і краще.
7. Складіть розклад тренувань
Складіть розклад і дотримуйтесь. Пам'ятайте, що чим більше ви займаєтеся, тим менше навантаження повинно бути і навпаки. У цьому випадку все залежить від ваших цілей.
8. Подбайте про інтелектуальну стороні
Дослідження показали, що візуалізація може допомогти вам в тренажерному залі. Якщо ви будете представляти те, що робите, то зможете збільшити свої результати на 14 %.
9. Відпочинок від 5 хвилин до 1 години
Ваше тіло повинно регенерувати стільки АТФ (аденозинтрифосфат) — основне джерело енергії клітини – скільки повинно вистачити для відновлення м'язів. Тому не забувайте відпочивати, що потім дозволити організму працювати ще активніше. Пам'ятайте, що більше не завжди означає краще.
10. Пам'ятайте про навантаження
Якщо ви постійно займаєтеся по одній програмі, то не має значення, як часто ви займаєтеся: один раз на тиждень або два.
11. Робіть кардіо після силових вправ
Аеробні вправи, що виконуються перед силовими, значно знижують працездатність, навіть коли задіяні незв'язані групи м'язів.
12. Пам'ятайте про однакові результати
Неважливо яку вагу ви піднімаєте і кількість повторень. При регулярних заняттях буде відбуватися однакове збільшення м'язового зростання.
13. Не забувайте про спорядження
Правильне спорядження (наприклад, стрічки опору і кросівки) допоможуть вам швидше стати сильніше.
14. Не тренуйтеся до знемоги
Це не завжди правильний варіант. Іноді варто вибрати оптимальну кількість повторень і дотримуватися чіткого плану.
15. Не бійтеся ризикувати
Не бійтеся спробувати взяти гантелі важче або додати вагу на тренажері. Це може підштовхнути вас до чогось нового.
Читайте також : краще комплексне тренування або вправи для певної частини тіла
16. Більше спіть
Намагайтеся спати 7-8 годин на добу, щоб дати організму час поповнити запаси поживних речовин і відновити м'язи.
17. Додайте більше вітаміну Е
Вітамін Е — потужний антиоксидант, який допомагає впоратися з розривом м'язових клітин під час тренувань. Додайте в раціон мигдаль і авокадо.
18. Додайте різноманітності
Робіть присідання і тягу якомога далі один від одного на тренувальній тижня або в один і той же день, щоб у вас було достатньо часу на відновлення до наступного сеансу.
19. Піклуйтеся про себе
Не тренуйтеся до повного виснаження. Дослідження показали, що помірні, але якісні тренування приводять до збільшення м'язової сили.
20. Пам'ятайте про прогрес
Тренуйте одні й ті ж м'язи три рази в тиждень протягом першого року або близько того, а потім два рази на тиждень, коли ви стаєте сильнішими. Чим ваші результати в одній області краще, тим більше часу вам потрібно приділити іншої частини тіла.
21. Кардіо – ваше спасіння
Легке кардіо — найкраща форма активного відновлення практично для будь-якого тренування. Займайтеся 10-15 хвилин на велотренажері перед кожним тренуванням.
22. Обмежте споживання алкоголю
Якщо ви вживаєте спиртні напої перед тренуванням, то відбувається зниження активності хімічних шляхів у м'язах, пов'язаних з ростом та їх відновленням.
23. Пам'ятайте про масаж
Масаж допомагає зменшити запалення і набряки, тому записуйтеся на регулярні сеанси або практикуйтеся будинку.
24. Працюйте над стегнами і сідницями
Робота над цими частинами тіла призводить до більшої стабільності і допомагає краще займатися.
25. Секрет для віджимань
Під час віджимань активно штовхайте п'яти на підлогу і відводите тіло назад, щоб активувати всі м'язи.
26. Використовуйте стрічки опору
Вони відмінно підходять для поліпшення стійкості стегон і захисту від травм колін. Також допомагають зміцнити стегна і запобігають коливання колін під час присідань.
27. Спробуйте «зігнути» штангу
Ще один чудовий порада: перед початком підйому міцно стисніть штангу — руки на ширині плечей. Потім, під час підйому, продовжуйте міцно стискати її, намагаючись «зігнути» штангу навпіл при натисканні.
28. Трохи кави не завадить
Дослідження показало, що чашка кави приблизно за 45 хвилин до початку занять, збільшує результат на 29 %.
29. Частіше використовуйте штангу
Захоплення штанги та її утримування допомагає розтискати суглоби і підвищує силу захоплення, що допомагає вам поступово збільшувати вагу.
30. Відпочивайте між вправами
Дослідження, проведене на восьминедельных тренуваннях, показало, що трихвилинні інтервали відпочинку стимулювали значно більше збільшення ваги в жимі лежачи. Тому не забувайте робити невеликі перерви.
Ці поради підкажуть вам, як стати стрункішою. При регулярних заняттях і правильному виконанні вправ ви зможете отримати бажаний результат.