© Ivanko_Brnjakovic/iStock

Більшість чоловіків в тренажерних залах вважають, що аеробіка і вправи на розтяжку – не для них. Жінки, навпаки, відмовляються від силових вправ в бік гнучкості і граціозності. Такий стереотип, що еталон чоловіка — накачаний і сильний хлопець, який може піднімати кілька десятків кг без зусиль. Здавалося б, чоловікові потрібна гнучкість? Але все це не більш, ніж пережитки минулого і необізнаність у питаннях, пов'язаних зі спортом і фітнесом.

Редакція Newsdaily.org.ua зібрала кілька ефективних вправ на розтяжку для чоловіків.

Навіщо потрібна і що таке заминка?

Кожна силова вправа обов'язково повинна закінчуватися затримкою – кількома вправами, що перекладають тіло в спокійний режим, буквально «охолоджують» його.

Затримкою може бути як повільний біг, що переходить у ходьбу, спокійне плавання, а також розтяжка. У будь-якому випадку, загальна тривалість затримки не повинна бути більше 5-10 хвилин, інакше це вимордує організм ще більше.

Під час силових вправ підвищується температура тіла, серце починає битися швидше, у кров надходить більше кисню – все це потрібно для того, щоб м'язи забезпечувалися поживними речовинами.

Несподівана і різка зупинка вправ призводить до того, що кров залишається в м'язах, і організм не може рівномірно перерозподілити її до інших органів. Все це дуже шкідливо для кровообігу і збільшує навантаження на серце.

Вправи на розтяжку

Розтяжкою називають статичні (нерухомі) навантаження з використанням ваги тіла, поліпшують кровопостачання м'язів. Потрібно відзначити ще одну важливу функцію розтяжки – відведення токсинів з м'язів, що прискорює відновлення.

Дуже важливо те, що виконувати вправи на розтяжку потрібно тільки після силових тренувань, коли м'язи і зв'язки розігріті. Виконання розтяжки перед тренуванням, на холодні м'язи, небезпечно, загрожує ушкодженнями і навіть розривом м'язів.

Програма на розтяжку

Рекомендована програма на розтяжку містить десять вправ, при виконанні яких в роботу будуть включені всі групи м'язів. Кожна вправа виконується протягом 20-30 секунд, в більшості випадків у 1-н підхід.

Пам'ятайте, що послідовність виконання вправ краще не міняти, і буде добре почати з м'язів ніг і спини, потрошки переходячи до м'язів рук. Ця послідовність забезпечить плавне закінчення тренування.

Важливий плюс такої програми полягає в тому, що вам не знадобляться ніяке додаткове устаткування або яка-небудь екіпірування, і ви легко зможете виконувати цей комплекс будинку.

Це робить програму відмінним доповненням до домашньої тренувальній програмі з гантелями. До речі, вона розроблена спеціально для тих, хто не має можливість займатися в спортзалі, але хоче підтримувати м'язи в тонусі.

1. Розтяжка сідничних м'язів

Мова йде про великий сідничної м'язі. Сядьте на підлогу, права нога притиснута до підлоги, ліва нога стосується його тільки ступень. Зафіксуйте ліву руку на щиколотці правої ноги, а правою рукою намагайтеся опустити коліно лівої ноги вниз. Виконуйте 30 секунд, потім поміняйте ноги.

2. Розтяжка м'язів спини

Лежачи на спині, витягніть праву ногу, ліву зігніть в коліні. Покладіть праву руку на коліно лівої ноги, а ліву руку витягніть убік. Як можна сильніше притискайте плечі до підлоги, буквально тисніть вниз. Виконуйте 30 секунд, потім поміняйте ноги.

3. Розтяжка м'язів живота

Ляжте на живіт, ноги витягнуті назад, руки перед собою. Піднімайте плечі якомога вище, слідкуючи, щоб долоні залишалися на землі. Виконуйте 20 секунд, потім опуститеся вниз, повторіть.

4. Розтяжка м'язів низу спини

Встаньте на коліна, нахиліться вперед. Витягнута ліва рука відведена назад, а права – вперед. Намагайтеся опустити плечі якомога нижче, буквально торкаючись підлоги, не чинячи тиску руками. Виконуйте 30 секунд, потім поміняйте руки.

5. Розтяжка м'язів литок

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Зробіть крок вперед лівою ногою, а праву ногу відведіть назад. Тягніть носок вгору до тих пір, поки не відчуєте напругу в литковому м'язі. Виконуйте 30 секунд і поміняйте ноги.

• Читайте також: Кращі вправи для чоловіків, які прокачують сідниці

6. Розтяжка чотириголового м'яза стегна

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Витягніть пряму праву руку в сторону. Лівою рукою візьміться за кісточку лівої ноги, і як можна сильніше притисніть її до задньої поверхні стегна. Виконуйте 30 секунд, потім поміняйте ноги.

7. Розтяжка для грудних м'язів

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, витягнуті руки розправлені в сторони, долоня відкрита, великий палець дивиться вгору. Намагайтеся розвести прямі руки якомога далі, буквально до торкання їх один з одним за спиною. Виконуйте 30 секунд.

8. Розтяжка для трапецієподібних м'язів

Трапецієвидні м'язи. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, права рука розслаблена, ліва тримає голову. Обережно і повільно потягніть голову лівою рукою вниз, поки не буде відчуватися напруга в м'язі плеча. Виконуйте 30 секунд, потім поміняйте руки.

9. Розтяжка для трицепса

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, ліву руку покладіть на лопатку, праву на лікоть лівої. Обережно і повільно натисніть правою рукою вниз, потягніть зігнуту ліву руку до себе. Виконуйте 30 секунд, потім поміняйте руки.

10. Розтяжка для м'язів біцепса

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Розведіть прямі руки в сторони, долоні відкриті, великий палець дивиться вниз. Поверніть долоні на 90 градусів, щоб палець став спрямований назад. Виконуйте 20 секунд, потім опустіть руки, повторіть ще раз.

Розтяжка і заминка – необхідна й важлива складова наприкінці кожної вправи. Якщо переривати тренування несподівано, то організм відчуває стрес і збільшене навантаження на всю кровоносну систему і серце.

• Читайте також: 6 вправ для чоловіків, на які не потрібен спортзал