Прості вправи на розтяжку для чоловіків
10.06.2019 709 0 newsdaily.org.ua

Прості вправи на розтяжку для чоловіків

В закладки

Прості вправи на розтяжку для чоловіків

© Ivanko_Brnjakovic/iStock

Більшість чоловіків в тренажерних залах вважають, що аеробіка і вправи на розтяжку – не для них. Жінки, навпаки, відмовляються від силових вправ в бік гнучкості і граціозності. Такий стереотип, що еталон чоловіка — накачаний і сильний хлопець, який може піднімати кілька десятків кг без зусиль. Здавалося б, чоловікові потрібна гнучкість? Але все це не більш, ніж пережитки минулого і необізнаність у питаннях, пов'язаних зі спортом і фітнесом.

Редакція Newsdaily.org.ua зібрала кілька ефективних вправ на розтяжку для чоловіків.

Навіщо потрібна і що таке заминка?

@ Pixabay/Pexels

Кожна силова вправа обов'язково повинна закінчуватися затримкою – кількома вправами, що перекладають тіло в спокійний режим, буквально «охолоджують» його.

Затримкою може бути як повільний біг, що переходить у ходьбу, спокійне плавання, а також розтяжка. У будь-якому випадку, загальна тривалість затримки не повинна бути більше 5-10 хвилин, інакше це вимордує організм ще більше.

Під час силових вправ підвищується температура тіла, серце починає битися швидше, у кров надходить більше кисню – все це потрібно для того, щоб м'язи забезпечувалися поживними речовинами.

Несподівана і різка зупинка вправ призводить до того, що кров залишається в м'язах, і організм не може рівномірно перерозподілити її до інших органів. Все це дуже шкідливо для кровообігу і збільшує навантаження на серце.

Вправи на розтяжку

@ Pixabay/Pexels

Розтяжкою називають статичні (нерухомі) навантаження з використанням ваги тіла, поліпшують кровопостачання м'язів. Потрібно відзначити ще одну важливу функцію розтяжки – відведення токсинів з м'язів, що прискорює відновлення.

Дуже важливо те, що виконувати вправи на розтяжку потрібно тільки після силових тренувань, коли м'язи і зв'язки розігріті. Виконання розтяжки перед тренуванням, на холодні м'язи, небезпечно, загрожує ушкодженнями і навіть розривом м'язів.

Програма на розтяжку

Рекомендована програма на розтяжку містить десять вправ, при виконанні яких в роботу будуть включені всі групи м'язів. Кожна вправа виконується протягом 20-30 секунд, в більшості випадків у 1-н підхід.

Пам'ятайте, що послідовність виконання вправ краще не міняти, і буде добре почати з м'язів ніг і спини, потрошки переходячи до м'язів рук. Ця послідовність забезпечить плавне закінчення тренування.

Важливий плюс такої програми полягає в тому, що вам не знадобляться ніяке додаткове устаткування або яка-небудь екіпірування, і ви легко зможете виконувати цей комплекс будинку.

Це робить програму відмінним доповненням до домашньої тренувальній програмі з гантелями. До речі, вона розроблена спеціально для тих, хто не має можливість займатися в спортзалі, але хоче підтримувати м'язи в тонусі.

1. Розтяжка сідничних м'язів

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Мова йде про великий сідничної м'язі. Сядьте на підлогу, права нога притиснута до підлоги, ліва нога стосується його тільки ступень. Зафіксуйте ліву руку на щиколотці правої ноги, а правою рукою намагайтеся опустити коліно лівої ноги вниз. Виконуйте 30 секунд, потім поміняйте ноги.

2. Розтяжка м'язів спини

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Лежачи на спині, витягніть праву ногу, ліву зігніть в коліні. Покладіть праву руку на коліно лівої ноги, а ліву руку витягніть убік. Як можна сильніше притискайте плечі до підлоги, буквально тисніть вниз. Виконуйте 30 секунд, потім поміняйте ноги.

3. Розтяжка м'язів живота

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Ляжте на живіт, ноги витягнуті назад, руки перед собою. Піднімайте плечі якомога вище, слідкуючи, щоб долоні залишалися на землі. Виконуйте 20 секунд, потім опуститеся вниз, повторіть.

4. Розтяжка м'язів низу спини

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Встаньте на коліна, нахиліться вперед. Витягнута ліва рука відведена назад, а права – вперед. Намагайтеся опустити плечі якомога нижче, буквально торкаючись підлоги, не чинячи тиску руками. Виконуйте 30 секунд, потім поміняйте руки.

5. Розтяжка м'язів литок

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Зробіть крок вперед лівою ногою, а праву ногу відведіть назад. Тягніть носок вгору до тих пір, поки не відчуєте напругу в литковому м'язі. Виконуйте 30 секунд і поміняйте ноги.

6. Розтяжка чотириголового м'яза стегна

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Витягніть пряму праву руку в сторону. Лівою рукою візьміться за кісточку лівої ноги, і як можна сильніше притисніть її до задньої поверхні стегна. Виконуйте 30 секунд, потім поміняйте ноги.

7. Розтяжка для грудних м'язів

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, витягнуті руки розправлені в сторони, долоня відкрита, великий палець дивиться вгору. Намагайтеся розвести прямі руки якомога далі, буквально до торкання їх один з одним за спиною. Виконуйте 30 секунд.

8. Розтяжка для трапецієподібних м'язів

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Трапецієвидні м'язи. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, права рука розслаблена, ліва тримає голову. Обережно і повільно потягніть голову лівою рукою вниз, поки не буде відчуватися напруга в м'язі плеча. Виконуйте 30 секунд, потім поміняйте руки.

9. Розтяжка для трицепса

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, ліву руку покладіть на лопатку, праву на лікоть лівої. Обережно і повільно натисніть правою рукою вниз, потягніть зігнуту ліву руку до себе. Виконуйте 30 секунд, потім поміняйте руки.

10. Розтяжка для м'язів біцепса

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Розведіть прямі руки в сторони, долоні відкриті, великий палець дивиться вниз. Поверніть долоні на 90 градусів, щоб палець став спрямований назад. Виконуйте 20 секунд, потім опустіть руки, повторіть ще раз.

Розтяжка і заминка – необхідна й важлива складова наприкінці кожної вправи. Якщо переривати тренування несподівано, то організм відчуває стрес і збільшене навантаження на всю кровоносну систему і серце.

3 міфу про важливу розтяжці, які тільки все псують
© dima_sidelnikov/IStock Багато людей, що займаються спортом, вирішують виключити з тренування таку важливу річ, як розтяжка. Деякі вважають, що вона не приносить багато
5 фітнес вправ, які допоможуть оживити вашу сексуальне життя
© Jeff Lipsky Зірковий тренер Трейсі Андерсон мотивує тисячі жінок і чоловіків по всьому світу займатися спортом і вести здоровий спосіб життя. Серед її клієнтів такі
Щоденна розминка: 6 вправ для розтягування сухожиль
Після бігу, велопрогулянки, робочого дня або довгої поїздки, ви можете відчути дискомфорт в м'язах ніг. Вправи на розтяжку підколінних сухожиль дуже важливі для здоров'я
Топ-5 вправ на розтяжку, які допоможуть сісти на шпагат
© Milkos/iStock Хочете сісти на шпагат, але боїтеся нашкодити тілу? Peaceful Dumpling знають вправи на розтяжку, які принесуть тільки користь. З їх допомогою ви
4-тижневий план тренувань, який допоможе сісти на шпагат
©fizkes/IStock Чи знаєте ви, що абсолютно будь-яка людина може сісти на шпагат всього за місяць тренувань? До того ж, цей навик не тільки підвищує самооцінку, але і
3 найбільших міфу про розтяжках
© Jacob Ammentorp Lund/IStock Всім відомо, що розтяжка важлива, але багато людей не знають чому. Чи допомагає це вправа зменшити біль і запобігти появі травм? Існує