© Mukhina1/iStock

Попереду нас чекає один найпрекрасніших свят року – Новий рік. Незважаючи на те, що багато його обожнюють, у деяких підготовка до свята викликає сильний стрес. Купівля подарунків, приготування страв, вибір сукні та інші становить списку справ. Можливо, ви хочете зробити ще більше – схуднути до майбутнього свята. Але хіба це можливо? А якщо і так, то як схуднути за 2 тижні? Ми склали для вас програму харчування і вправ, які допоможуть вам знайти гарну фігуру.

Вміст матеріалу

Як схуднути за 2 тижні?

Ця програма дієти і вправ покладе початок вашого здорового способу життя. Ви не тільки схуднете, то і поліпшите своє самопочуття. Після інтенсивної роботи над собою ви приємно здивуєтеся своєму відображенню в дзеркалі.

План дієти

Що є?

Секрет схуднення – вживання низькокалорійних продуктів з високою поживною цінністю. Ваша мета на наступні 2 тижні – вибирати продукти, які мають найбільшу харчову цінність. Збалансована дієта включає в себе цільне зерно, корисні жири і нежирний білок. Їсти їх треба при кожному прийомі їжі.

Цілісні продукти

Це – найкраща форма живлення. Термін «цілісні продукти» відноситься буквально до всієї їжі з мінімальною обробкою. Наприклад, порівняйте ціле яблуко і стакан яблучного соку. Сік не містить шкірки, серцевини і кісточки. Однак ціле яблуко – це цілісний фрукт і, отже, він має більше переваг для здоров'я. Цей приклад належить до більшості продуктів. Тому намагайтеся робити вибір в користь цільних продуктів, а не оброблених, щоб отримати багатий запас поживних речовин.

Колір важливий

Антиоксиданти, звані «поліфенолами», відповідають за яскраві кольори пігментів (яскраво-червоні, зелені, сині і фіолетові) у багатьох фруктах і овочах. Вибираючи яскраві продукти, ви отримуєте не тільки красиву на вигляд їжу, але і максимально корисну для здоров'я.

Коли є?

• Завжди їжте сніданок. Сніданок – найважливіший прийом їжі. Протягом 8-годинного сну наш організм голодував. Тому йому потрібна їжа для фізичної і розумової енергії та зосередженості. В ідеалі – з'їсти сніданок протягом години після пробудження, щоб стимулювати обмін речовин. Якщо ви не звикли їсти їжу так рано, спробуйте (принаймні, протягом наступних 2 тижнів) з'їсти дуже легкий, але поживний сніданок, який допоможе вам почати день правильно.
• Обід повинен бути найбільшим прийомом їжі. Обід в середині дня забезпечує ваш організм калоріями, необхідними для підтримки активності. Ваші травні ферменти максимизируются, і тіло готове поглинати поживні речовини вживаються в їжу продуктів.
• Вечеря завжди повинен бути легким і раннім. Постарайтеся повечеряти до 7 вечора або хоча б за дві години до сну. Важливо дати травній системі відпочити у нічний час і дозволить вашому тілу відновитися і вивести токсини. Це також позитивно позначиться на травній системі.
• Ви також можете їсти закуски протягом цієї двотижневої дієти. Їжте корисні продукти після обіду і перед вечерею, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові і знизити ризик переїдання.

Програма харчування

Протягом наступних двох тижнів ваша мета – є 1250 калорій в день. Ця дієта з наукової точки зору розроблена для здорової втрати ваги протягом 2 тижнів. Ви можете змінювати нижченаведені продукти, підлаштовуючи дієту за себе. Але намагайтеся не відходити від плану і не перевищувати кількість споживаних калорій.

Рекомендації дієтологів

• Фрукти, ягоди: 1 чашка (= 1 чашка свіжих/заморожених/консервованих фруктів, 1 чашка соку з фруктів, ½ склянки сухофруктів). Корисні варіанти: яблука, груші, манго, виноград, вишня, малина, чорниця, полуниця, гранати.
• Овочі: 1,5 склянки (½ склянки еквівалентні ½ склянки сирих/варені/заморожених/консервованих овочів, ½ склянки овочевого соку, 1 склянки листової зелені). Радимо вибрати: темно-зелені овочі, помаранчеві овочі, крохмалисті овочі, зрілу квасоля і горох.
• Зернові: 4 унції = 113 г (1 унція = 28 г еквівалентні: 1 чашці пластівців зі злаків, 1 скибочка хліба, 1 невелика булочка, ½ чашки приготованого рису, 28 г пасти). Намагайтеся вибирати цільнозернові продукти.
• М'ясо і боби: 3 унції = 85 г (1 унція = 28 г еквівалентні: 28 г нежирного м'яса/птиці/риби, 1 яйце, ¼ стручкова квасоля, 1 столова ложка арахісового масла, 14 г горіхів/насіння (мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику, гарбузове насіння)).
• Молоко: 2 чашки (1 чашка еквівалентна = 1 чашка молока або йогурту/соєвого молока, 42 г сиру). По можливості вибирайте знежирені варіанти.
• Олія: 4 чайні ложки (1 чайна ложка еквівалентна: 1 чайна ложка масла, 1 чайна ложка рослинного масла (бажано оливкова олія), 1 чайна ложка знежиреного майонезу, 2 чайні ложки легкої заправки для салату).

Меню № 1

Сніданок (8-9 ранку)

• ½ Чашки вівсянки
• 1 стакан йогурту
• чорний кави або трав'яний чай

Обід (з 11:00 до 13:00)

• 1 скибочка хліба з цілісної пшениці (розрізати його навпіл)
• 57 г тунця (у власному соку)
• Помідор, огірок, салат (= ¾ склянки всього)
• 1 чайна ложка майонезу + 1 чайна ложка оливкової олії

Перекус (15:00-16:00)

• 1 чашка свіжих фруктів або 1 фрукт (яблуко, груша, слива, персик тощо)

Вечеря (5-7 вечора)

• 1 кукурудзяний корж
• ½ Чашки чорних бобів
• ½ Чашки сальси
• 42 г сиру
• ½ Склянки подрібненого листя салату
• ½ Чашки приготованого рису

Варіанти меню № 2

Сніданок (8-9 ранку)

• Смузі (змішайте 1 склянку ягід + 1 стакан соєвого молока і кубики льоду)
• 1 скибочка тосту
• 1 чайна ложка олії

Обід (з 11:00 до 13:00)

• 1 склянка варених злаків (наприклад, білий рис, коричневий рис, дикий рис, кіноа, просо і т. д.)
• ¾ Чашки овочів (наприклад, брокколі на пару, цвітна капуста, морква і т. д.)
• 57 г нежирного м'яса

Перекус (15:00-16:00)

• 1 яйце або 14 г горіхів/насіння

Вечеря (5-7 вечора)

• 1 ½ чашки листової зелені (салат-асорті або капуста на пару)
• 2 чайні ложки легкої заправки
• 42 г сиру

Меню № 3

Сніданок (8-9 ранку)

• 1 чашка пластівців з високим вмістом клітковини
• ½ Склянки молока/соєвого молока
• 1 банан

Обід (з 11:00 до 13:00)

• 1 чашка пасти
• ½ Склянки овочів або ½ склянки соусу для пасти
• 2 чайні ложки оливкової олії
• 57 г нежирного м'яса

Перекус (15:00-16:00)

• 1 чашка сирого морквяних паличок/селери/зеленого перцю

Вечеря (5-7 вечора)

• 6 крекерів
• 1 стакан нежирного сиру
• 14 г різних горіхів

10 корисних порад для тих, хто сидить на дієті

• Плануйте харчування на кожен день тижня заздалегідь.
• Пийте до 8 стаканів води в день. І випивайте хоча б один стакан води перед кожним прийомом їжі, щоб виключити переїдання.
• Уникайте спокус! Позбавте холодильник і комору від всіх продуктів, які можуть перешкодити вам схуднути.
• Їжте повільно; ретельно пережовувати кожен шматочок їжі. Вашому мозку потрібно близько 20 хвилин, щоб зрозуміти, що ви ситі.
• Готуйте їжу вдома і не піддавайтеся спокусі поїсти в кафе.
• Пробуйте нові продукти, щоб урізноманітнити дієту.
• Додавайте спеції або чилі в їжу: це додасть їй приємний аромат і допоможе вам полюбити здорові страви.
• Чистіть зуби після кожного прийому їжі, щоб у вас не було спокуси перекусити.
• Спіть по 8 годин на добу. Дослідження показують, що нестача сну може стимулювати апетит і привести до переїдання.
• Слідкуйте за прогресом і не звертайте з шляху.

План тренування

Вправи не тільки допомагають спалювати калорії, але і підвищують енергію, покращують настрій і якість життя. Протягом наступних 2 тижнів виділяйте час для щоденної фізичної активності. Оскільки ви будете на низькокалорійній дієті, важливо не перестаратися.

Тренування для новачків

Ми вирішили розділити програму, враховуючи різний рівень фізичної підготовки. Якщо ви є новачком, робіть наступне:

Перший тиждень:

Мінімум:

• Розігрів – повільна ходьба протягом 5 хвилин
• Прискорення – жвава ходьба протягом 15 хвилин
• Відновлення – ходьба або розтяжка протягом 5 хвилин
• Загальний час: 25 хвилин
• Регулярність: щодня

Максимум:

• Розігрів – повільна ходьба протягом 5 хвилин
• Прискорення – жвава ходьба або біг підтюпцем протягом 30 хвилин
• Відновлення – ходьба або розтяжка протягом 5 хвилин
• Загальний час: 40 хвилин
• Регулярність: щодня

Другий тиждень:

Мінімум:

• Розігрів – повільна ходьба протягом 5 хвилин
• Прискорення – жвава ходьба протягом 15 хвилин
• Відновлення – ходьба або розтяжка протягом 5 хвилин
• Загальний час: 30 хвилин
• Регулярність: щодня

Максимум:

• Розігрів – повільна ходьба протягом 10 хвилин
• Прискорення – жвава ходьба або біг підтюпцем протягом 45 хвилин, або біг підтюпцем (20 хвилин) + біг (5 хвилин) + біг підтюпцем (20 хвилин)
• Відновлення – ходьба або розтяжка протягом 5 хвилин
• Загальний час: 60 хвилин
• Регулярність: щодня

Тренування для людей з певною фізичною підготовкою

Навіть якщо ви є новачком, ви можете спробувати цю програму тренування, якщо відчуваєте, що ваше тіло не виснажена після неї. Поспостерігайте за реакцією свого організму та станом тіла.

Перший тиждень:

День 1

Кількість: 5 кіл

• Віджимання (10 повторень)
• Присідання без обтяження (20 повторень)
• Випади з кроком вперед (5 повторів для кожної ноги)
• Планка (30 секунд)
• Відпочинок – 30 секунд перед тим, як почати нове коло

День 2

• Розминка: від 8 до 10 хвилин легкого бігу і динамічних рухів: підйом колін, максимальне відведення ніг назад, біг з перешкодами, зворотний біг.
• Біг не менше 30 хвилин. При необхідності чергуйте ходьбу і біг. Бігайте, поки вам не знадобиться перерву, потім перейдіть в ходьбу. Повторюйте протягом 30 хвилин.
• Спробуйте збільшити швидкість і дистанцію. Але не надто перестарайтеся.
• Відновлення: легка пробіжка протягом 10 хвилин, а потім – розтяжка.

День 3

Кількість: 5 кіл

• Присідання з вагою (20 повторень)
• Підйом ніг в упорі лежачи (20 повторень)
• Бічні випади (10 повторень на кожну ногу)
• Планка (30 секунд)
• Відпочинок – 30 секунд перед тим, як почати нове коло

День 4

Кількість: 4 кола

• Віджимання (60 секунд)
• Бічна планка з правого і лівого боку (30 секунд для кожної із сторін)
• Віджимання в нахилі (30 секунд)
• Віджимання з нахилом уперед (30 секунд)
• Відпочинок – 60 секунд перед тим, як почати нове коло

Другий тиждень:

День 1

Кількість: 1 коло

• Стрибки з присіданнями (50 повторень)
• Скручування (50 повторень)
• Віджимання (50 повторень)
• Стрибки у випаді (по 20 повторень для кожної ноги)
• Відпочинок – 2 хвилини

Кількість: 2 кола

• Російська твіст (30 секунд)
• Вправа «Альпініст» (30 секунд)
• Відпочиньте 30 секунд і почніть знову

День 2

• Розминка: від 8 до 10 хвилин легкого бігу і динамічних рухів: підйом колін, максимальне відведення ніг назад, біг з перешкодами, зворотний біг.
• Пробіжите 400-метрову дистанцію від 4 до 8 разів з максимальною швидкістю.
• Відпочивайте стільки часу, скільки буде потрібно, між раундами.
• Відновлення: легка пробіжка протягом 10 хвилин, а потім – розтяжка.

День 3

Тривалість: 15 хвилин (бажано в швидкому темпі)

• Стрибки на платформу (5 повторень)
• Бурпи (10 повторень)
• Скручування (15 повторень)
• Присідання з вагою (20 повторень)
• Відпочинок – 30 секунд перед тим, як почати все з початку

День 4

Кількість: 6 кіл

• Присідання (20 повторень)
• Стрибки з присіданнями (10 повторень)
• Випади з кроком вперед (10 разів для кожної ноги)
• Стрибки у випаді (5 повторів для кожної ноги)
• Відпочиньте 2 хвилини

Кількість: 2 кола

• Віджимання (60 секунд)
• Присідання (60 секунд)

Матеріал оформлений на основі даних сайтів Applied nutrition і Active.