© nortonrsx/IStock

Ці фундаментальні вправи підуть на користь вашому тілу. Якщо ви помічаєте, що відчуваєте легкість і ледь потієте, сконцентруйтеся на прогресивної перевантаження, роблячи кожен крок більш складним. Перетворіть вправа на тренування з обмеженими часовими рамками. Виконуйте кожен крок протягом заданого кількості часу, а не залежно від повторень.

Універсальний комплекс

Важливо пам'ятати, що всі вправи потрібно виконувати без суєти. Зосередьтеся на техніці. Таким чином, під час кожної вправи, ви будете усвідомлено зміцнювати ту чи іншу частину тіла. Ми заглянули на Healthline, і знайшли там збалансований комплекс для домашнього фітнеса, який допоможе тримати тіло в тонусі.

Випади

Почніть з того, що ви повинні розставити ноги на ширині плечей, і опустити руки вниз. Зробіть крок вперед правою ногою і зігніть праве коліно, зупиняючись, коли стегно паралельно підлозі. Відштовхніться від правої ноги і поверніться у вихідне положення. Повторіть з лівою ногою. Виконайте 10 повторень за 3 підходи.

Віджимання

Почніть в положенні дошки. Ваша спина повинна бути напружена, плечі опущені тому, а шия – нейтральною. Зігніть руки в ліктях і почніть опускати тіло на підлогу. Коли ваша груди зачепила його, витягніть лікті і поверніться до початку. Зосередьтеся на тому, щоб тримати лікті близько до тіла під час руху. Виконайте 3 підходи по максимально можливій кількості повторень. Якщо ви не можете виконати стандартне віджимання в хорошій формі, опустіться на стійку на колінах.

Присідання

Почніть з того, що стоїте прямо, ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, а руки з боків. Підтягніть спину і, утримуючи груди і підборіддя, відведіть стегна назад і зігніть ноги в колінах, як ніби ви збираєтеся сидіти на стільці. Переконавшись, що ваші коліна не згинаються назовні або всередину, опускайтеся до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі, і виведіть руки перед собою в зручне положення. Зробіть паузу на 1 секунду, потім витягніть ноги і поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 20 повторень.

Постійний жим гантелей вгору

Почніть з того, що ви повинні стояти, або ноги на ширині плечей. Переміщайте гантелі над головою так, щоб ваші плечі були паралельні підлозі. Підтримуючи спину, починайте штовхати руками вгору, поки вони не будуть повністю витягнуті над головою. Тримайте голову і шию нерухомо. Після короткої паузи, зігніть руки в ліктях і опустіть гантель назад, поки трицепс знову не виявиться паралельно підлозі. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Постійний жим гантелей на себе

Почніть з гантелі в кожній руці. Нахиліться вперед, щоб ваша спина перебувала під кутом 45 градусів до підлоги. Будьте впевнені, що не шугнули спину. Нехай ваші руки звисають прямо вниз. Переконайтеся, що шия знаходиться на одній лінії зі спиною, а спина зафіксована. Починаючи з правої руки, зігніть лікоть і підтягніть гантель прямо до себе, трохи нижче грудей. Повторіть 10 разів, 3 підходи.

Поодинокі тяги з гантелями

Почніть з гантелі в правій руці і злегка зігніть коліна. Опустіться вниз корпусом, руки прямі, спрямовані вниз. Відставте праву ногу, напружте сідниці. Чергуйте ноги. Нахиляйтеся, тримаючи спину рівною. Повторіть 10-12 повторень з кожною стороною.

Читайте також Як сісти на шпагат: техніка й вправи для поперечної і поздовжньої розтяжки

Стрибок, присісти, віджатися, встати

Почніть з того, що ви стоїте прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені з боків. З руками перед собою, почніть присідати. Коли руки досягнуть землі, витягніть ноги прямо в положення віджимання. Зробіть віджимання. Поверніться у вихідне положення віджимання і підстрибніть. Поставте ноги якомога ближче до рук. Встаньте прямо, піднявши руки над головою і стрибайте. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Бічні планки

Ляжте на правий бік, склавши ліву ногу і ступню поверх правої ноги і ступні. Підніміть верхню частину тіла, поклавши праве передпліччя на підлогу, ліктем прямо під плече. Стисніть спину, щоб напружити хребет і підняти стегна і коліна над підлогою, утворюючи пряму лінію з тілом. Повторіть 3 підходи по 10-15 повторень на одній стороні, потім переходьте на іншу.

Ситапс

Почніть з того, що лежите на спині з зігнутими колінами, плоскими ступнями і руками за головою.
Тримаючи ноги приклеєними до підлоги, починайте вставати з голови. Не напружуйте шию під час руху вгору. Коли ваша груди досягне ніг, почніть контрольовану фазу зворотного руху у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 15 повторень в якості новачка

Місток

Почніть з того, що лежите на підлозі, зігнувши коліна, поставивши ноги на підлогу, і руки прямо з боків, долонями вниз. Просуваючись через п'яти, піднімайте стегна від підлоги, стискаючи сідниці і підколінні сухожилля. Ваша верхня частина спини і плечі повинні все ще знаходитися в контакті з підлогою, а спина до колін повинна утворювати пряму лінію. Зробіть паузу 1-2 секунди зверху і поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-12 повторень за 3 підходи.

Пам'ятайте про регулярності

Багато чекають великих змін вже після першого тренування. Однак пам'ятайте про те, що ваше тіло може змінитися тільки завдяки регулярному виконанню вправ. Також не забувайте про правильне харчування. Якщо все це буде протягом хоча б місяця, то зміни не змусять себе чекати.