© kieferpix/IStock

Щоб отримати гарний прес зовсім не обов'язково відвідувати спортзал кілька разів на тиждень. Звичайно, тренажери можуть здорово допомогти, але досягти бажаних результатів можна і в домашніх умовах. Правда, для цього доведеться серйозно попрацювати. Ось відмінна програма тренувань для тих, у кого немає часу на спортзал.

Вміст матеріалу

Як накачати прес вдома

Працювати над створенням преса мрії можна без якого-небудь устаткування. Ось 15 вправ, які відмінно підходять для домашніх тренувань.

1. Російська твіст

Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Втягніть живіт і отклонитесь назад на кілька сантиметрів, утримуючи при цьому спину ідеально рівною. Руки складете в замок перед собою і починайте по черзі виконувати повороти тулуба в різні боки. Виконайте по 15 поворотів у кожну сторону.

2. Підйоми ніг

Ляжте на спину і витягніть руки вперед паралельно корпусу. Відірвіть ноги від підлоги і зігніть їх в колінах під кутом приблизно 45 градусів. Потім відірвіть від підлоги голову і плечі, піднявши їх на кілька сантиметрів. Потім відірвіть спину від підлоги, щоб ваше тіло нагадувало латинську букву «V».Зафіксуйте позицію і поверніться в початкове положення. Повторіть 25 разів.

3. Ножиці

Ляжте на спину. Відірвіть від підлоги обидві ноги і голову. Потім підніміть праву ногу вертикально, не згинаючи її в коліні. Щоб спростити завдання, можна вхопитися за неї руками в районі литкового м'яза. Повторіть вправу для лівої ноги. Зробіть 20 повторів для кожної ноги.

4. Зворотні скручування

Ляжте на спину, поклавши руки на підлогу долонями вниз. Зігніть ноги в колінах, направивши їх до грудей. Потім випряміть кінцівки вертикально і повільно поверніться у вихідне положення. Не використовуйте ривків, повинні працювати саме м'язи преса. Зробіть 2-3 підходи, тривалістю близько 1 хвилини.

5. Велосипед

Ляжте на спину, поклавши руки за голову. Потім відірвіть від підлоги верхню частину спини і обидві ноги, зігнувши їх в колінах. Тепер направте коліно до грудей одночасно повернувши корпус в ту ж сторону. Повторіть цей рух для другої сторони. Виконайте 25 повторень.

6. Жаба

Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах і злегка відкиньтеся назад. Потім відірвіть ноги від підлоги і опустіть спину вниз під кутом приблизно 45 градусів. Паралельно випрямити ноги вперед, але не торкайтеся підлоги. Руки розведіть в сторони. Зафіксуйте позицію і повертайтеся у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів.

7. Робота зі стрічкою опору

Якщо у вас є стрічка опору, то обов'язково включіть цю вправу в програму своїх тренувань. Сядьте на підлогу і просуньте ступні ручки стрічки. Тримайтеся обома руками за середину стрічки і опустіть спину на підлогу. Потім підніміть обидві ноги вертикально вгору. Це початкова позиція. Тепер починайте по черзі опускати ноги на підлогу, долаючи опір стрічки. Повторіть вправу 10-15 разів для кожної ноги.

8. Подвійні скручування

Ляжте на спину, піднявши руки і ноги вгору під прямим кутом. Потім поверніть м'язи преса, щоб відірвати від підлоги плечі і таз. Постарайтеся дотягнутися пальцями рук до носків. Зафіксуйте положення на кілька секунд. Виконайте 20 повторень.

9. Зворотні подвійні скручування

Ляжте на підлогу, піднявши ноги вертикально. Потім відірвіть плечі від підлоги і витягніть руки вгору, щоб дотягнутися до шкарпеток. Тепер опустіть ноги вниз, але не дозволяйте їм стикнутися з підлогою. Одночасно відведіть руки назад, але не опускайте плечі. Виконайте 10 повторень.

10. Класичні скручування

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Врахуйте, що ваші ступні повинні повністю стикатися з підлогою. Руки покладіть за голову. Потім поверніть м'язи преса, щоб підняти голову і верхню частину спини над підлогою. Уникайте ривків. Повторіть 15 разів.

11. Підйоми рук і ніг

Ляжте на спину, витягнувши руки до стелі. На вдиху підніміть спину і одночасно витягніть праву ногу вгору, не згинаючи її в коліні. Руки поверніть у напрямку до ступні, щоб кинутися носка. Повторіть вправу для лівої ноги. Всього виконайте 20 повторень.

12. Перехресні скручування

Ляжте на підлогу, розкинувши руки в сторони. Потім повільно підніміть спину, щоб перейти в сидяче положення. Паралельно відірвіть від підлоги праву ногу і поверніть корпус вліво. Ліва рука повинна торкнутися правого носка. Затримайтеся в такій позиції на кілька секунд. Повторіть вправу для іншої сторони. Всього зробіть 20 повторень.

13. Бічна планка + скручування

Займіть класичне положення бічної планки, спираючись на праве передпліччя. Ліву руку відведіть за голову. Потім втягніть живіт і поверніть корпус у напрямку до підлоги. При цьому ноги повинні залишитися в нерухомому стані. Зафіксуйте положення на кілька секунд. Зробіть по 8 повторень для кожної сторони.

14. Одночасні підйоми ніг

Ляжте на спину, витягнувши ноги до стелі, тримаючи їх разом. Руки відведіть за голову або покладіть паралельно корпусу долонями вниз (для стійкості). Потім повільно опустіть ноги на підлогу, намагаючись не відривати спину від поверхні. Виконайте 10-15 повторень.

15. Плавець

Ляжте на живіт, витягнувши ноги і руки. Врахуйте, що кінцівки не повинні стикатися з підлогою. Потім починайте імітувати рухи плавця, по черзі піднімаючи протилежні пари ніг і рук. Виконайте 20 повторень, в кожному задіявши обидві руки і ноги.

Як накачати прес вдома з допомогою гантелей

Зазвичай гантелі використовують для зміцнення м'язів рук, але цей спортивний снаряд може бути корисним і під час роботи над пресом. Ось кілька порад, як підвищити ефективність домашніх тренувань за допомогою додаткової ваги.

1. Основні правила

• Виберіть правильну вагу. Щоб визначити відповідний вагу гантелей, виконуйте підйоми на біцепс. Якщо ви змогли без особливого дискомфорту зробити 15 повторень, то ця вага вам підходить.
• Почніть з розминки. Роботу з додатковою вагою завжди варто починати з розминки. Пробіжка тривалістю 5-10 хвилин в комбінації з розтяжкою – це ідеальний варіант.
• Слідкуйте за хребтом. Робота з додатковою вагою може призвести до проблем зі спиною. Виконуючи вправи з гантелями, стежте за тим, щоб хребет завжди залишався ідеально рівним.
• Слідкуйте за амплітудою рухів. Тренування з гантелями буде ефективною тільки в тому разі, якщо амплітуда ваших рухів буде максимальною. Крім цього, всі рухи повинні бути плавними.
• Контролюйте кількість повторень. Вправи з гантелями вимагають не кількості, а максимальної якості виконання. Робіть по 2-3 підходи, повторюючи вправи в кожному з них не більше 10-12 разів.
• Робіть паузи. При роботі з додатковою вагою важливо робити невеликі перерви між підходами. 1-2 хвилин буде цілком достатньо, щоб підготувати м'язи до чергової навантаженні.
• Слідкуйте за диханням. Під час роботи з вагою ваші м'язи потребують великої кількості кисню, тому не забувайте глибоко і розмірено дихати протягом всього тренування.
• Робіть розтяжки. Останнім етапом тренування з гантелями повинна бути повноцінна розтяжка для всіх м'язів тіла. Приступайте до її виконання через кілька хвилин після завершення основної програми вправ.

2. Базові вправи

• Почергові підйоми гантелей. Встаньте рівно, розташувавши ноги на ширині плечей. Праву руку підніміть над головою, а ліву – розташуйте біля стегна. Потім починайте неквапливо міняти положення рук, роблячи напівкругові руху. Ця вправа дає непогану навантаження на м'язи кора, але не шкодить хребту.
• Махи руками в нахилі. Встаньте рівно, розташувавши ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі в обидві руки. Потім трохи нахиліть корпус вперед і починайте по черзі піднімати вагу вгору, не нижче рівня голови.
• Підйоми ніг і рук. Ляжте на спину, витягнувши руки в сторони, утримуючи при цьому гантелі. Потім підніміть вага над собою, поки гантелі не стикнуться у верхній точці. Паралельно поверніть ноги, піднявши їх вгору під прямим кутом. Зафіксуйте положення на кілька секунд.
• Перехресні підйоми. Ляжте на спину, піднявши гантелі над собою, повністю витягнувши руки. Потім підніміть обидві ноги під кутом 90 градусів, не згинаючи їх у колінах. Тепер одночасно опустіть праву ногу і ліву руку на підлогу. Повторіть вправу для іншої пари кінцівок.

3. Використання гантелей в класичних вправах

• Присідання. Утримуйте одну гантель середньої ваги обома руками біля грудей. Виконуйте присідання, фіксуючи нижню позицію на 1-2 секунди.
• Скручування. Робіть класичні скручування в положенні лежачи, утримуючи гантель обома руками біля грудей. Врахуйте, що додатковий вага забезпечує серйозну навантаження на спину.
• Скручування з вагою над головою. Ефективність скручувань буде вище, якщо ви будете утримувати гантель над головою. При цьому варто вибирати невелику вагу, оскільки вправа досить травмонебезпечне.

Під час роботи з додатковою вагою, варто багато уваги приділяти спині, оскільки навантаженню піддаються не тільки м'язи, але і хребет. Проводите силові тренування не частіше 4 разів на тиждень. Також варто паралельно займатися йогою, щоб знімати напругу в спинці.

Матеріал оформлений на основі даних сайтів PopSugar і wikiHow.