© jacoblund/IStock

Підготовка до марафону – важливий момент, який не враховують. А адже якщо ви погано підготовлені, ви ризикуєте не тільки не пройти дистанцію, але й отримати травму.

Бігуни вирішують взяти участь у марафоні з різних причин. Хтось хоче довести собі, що може подолати цю перешкоду. Інші роблять це на прохання одного. Деяким хочеться схуднути або зміцнити своє здоров'я. Яка б не була ваша причина, витратьте час на те, щоб ретельно підготуватися до марафону. А ми вам допоможемо. Rei дали кілька корисних порад і підказок, як здійснити задумане.

Вміст матеріалу

Підготовка до марафону

З чого почати? Експерти рекомендують бігунам регулярно бігати протягом півроку. А лише тоді розпочати підготовку до марафону. Але не варто поспішати. Якщо ви будете сильно швидко збільшувати дистанцію пробігу, ви ризикуєте отримати травму. Важливо звикати бігати 32-48 км в тиждень, щоб підготуватися до марафону. Почніть з малого: з бігу на короткі дистанції або полумарафонов. Ось так ви зможете морально і фізично підготуватися до марафону.

Який вибрати вид марафону?

Марафони бувають різними. Деякі влаштовуються з участю десятків тисяч людей. Інші – досить спокійні і проводиться з невеликою кількістю учасників. Якщо ви виберіть марафон поруч з будинком, вам буде легше. Адже ви будете бігти по знайомих дорогах. Заручіться підтримкою друзів, візьміть участь у благодійній акції – і у вас з'явиться додаткова мотивація.

4 важливі компоненти підготовки

Тренування

• Базовий пробіг. Три або п'ять разів на тиждень вирушайте на пробіжку і контролюйте час, за який пробігли певну дистанцію.
• Довгі дистанції. Здійснюйте біг на довгу дистанцію кожні 7-10 днів. Це допоможе вашому тілу пристосуватися до тривалої навантаженні.
• Робота над швидкістю. Використовуйте переваги інтервального тренування і збільшуйте темп бігу, щоб поліпшити тренування.
• Відпочинок і відновлення. Не забувайте про відпочинок, адже він допомагає запобігти травми і психічне виснаження.

Базовий пробіг

Підготовку варто розпочати за 12, а краще – за 20 тижнів до марафону. Початківці марафонці повинні прагнути до збільшення свого щотижневого пробігу. Трьох-п'яти пробіжок на тиждень буде достатньо. Більшість пробіжок повинні проходити в розслабленому темпі: так, щоб ви могли вести розмову. Також варто запам'ятати: не слід збільшувати тижневий обсяг більш ніж на 10% (= загальну довжину всіх пробіжок за тиждень).

Довгі дистанції

Кожні 7-10 днів робіть пробіг на тривалу дистанцію. Збільшуйте дистанцію на 1,5-3 км щотижня. Кожні 3 тижні зменшуйте дистанцію, щоб не перевантажувати тіло і не отримати травму. Здійснюйте пробіг на тривалу дистанцію в більш повільному темпі, ніж зазвичай.

Робота над швидкістю

Ви можете збільшити свої аеробні можливості і зробити біг більш легким. Для цього робіть інтервального тренування. Чергуйте біг на коротку дистанцію (у швидкому темпі) з повільним бігом підтюпцем між повторення швидкого бігу. Наприклад, ви можете пробігти 4 рази на 800 м, а потім перейти на біг підтюпцем (400 м).

Також здійснюйте тривалі забіги: біжіть у складному, але стійкому темпі. Це підготує ваш мозок і тіло до складної навантаженні протягом більш тривалого періоду часу. В кінці і на початку такого тренування варто бігти повільно, щоб допомогти тілу охолонути і розігріти його (відповідно).

Відпочинок і відновлення

Дні відпочинку – це відсутність бігу. Вони дозволяють вашим м'язам відновитися після важких тренувань і запобігають психічне виснаження. Найбільший ворог будь-якого марафонця – травма, а кращий захист від травми – відпочинок. У дні відпочинку ви можете влаштувати крос-тренінг: зайнятися йогою, плаванням, здійснити похід або на прогулянку в парк, покататися на велосипеді. Активність повинна бути менш інтенсивною, ніж біг.

Важливо: за два чи три тижні до марафону значно зменшити загальний пробіг і складність пробіжок, щоб ваше тіло набралося сил для марафону.

Гідратація і поповнення запасів глікогену

Майже всі марафони включають в себе зупинки, де учасники можуть випити води або отримати медичну допомогу. Якщо ви хочете принести трохи своєї води на марафон, сумку купіть-пояс з кишенею для пляшки. Але вам треба звикнути бігати з ним. Ніколи не експериментуйте і не пробуйте щось нове в день марафону.

Під час марафону виснажуються запаси глікогену: ваші м'язи втомлюються і стають важчими. Щоб запобігти це, вам потрібно буде з'їсти невелику кількість вуглеводів. Ізотонічний вуглеводний гель, батончик або кілька шматочків фруктів допоможуть вам. При будь-якому пробігу тривалістю більше 2 годин намагайтеся вживати близько 60 грамів вуглеводів щогодини.

Підказки марафонцям перед марафоном

Не пробуйте нічого нового в день гонки – ніяких нових шорт, взуття або футболки. Вам повинно бути комфортно в одязі, так як ви будете здійснювати тривалий забіг.

Протягом декількох днів до вашого марафону регулярно пийте воду. Випийте велику склянку води перед сном за день до марафону. Випий ще одну склянку вранці.

• З'їжте простий сніданок з високим вмістом вуглеводів за кілька годин до початку марафону. Бублики, вівсянка, батончики і фрукти.
• Нанесіть трохи вазеліну на місця, які найчастіше натирають під час бігу.
• Прийдіть за 30-40 хвилин раніше старту марафону. Там може бути дуже багато народу.
• Спочатку вам може бути прохолодно, але вже після старту марафону ви зігрієтеся. Так що не варто вдягати теплий одяг.
• Якщо ви плануєте бігати з навушниками, дізнайтеся, чи це передбачено правилами. Не всі організатори дозволяють, адже біг з навушниками може бути небезпечним, якщо ви не чуєте, що відбувається навколо вас.

Підказки марафонцям під час марафону

Починайте з повільного темпу. Помилка новачка – почати бігти швидко. Зупиняйтеся, щоб випити, на кілька секунд, або навчіться пити під час пробіжки. Запросіть друга на марафон і заздалегідь домовтеся, де він вас зустріне. Бачачи обличчя своєї «групи підтримки», ви отримаєте ще більше стимулу і мотивації.

Що ж робити після марафону?

Випийте кілька склянок води чи спортивного напою після фінішу. Прогуляйтеся трохи, щоб ваші м'язи охололи. Зробіть легку розтяжку. З'їжте легкі вуглеводи. На тиждень відпочиньте від тренування. Навіть по закінченню тижня не поспішайте повертатися до швидкого бігу. Поступово збільшуйте довжину дистанції і швидкість. Їжте збалансовані продукти і добре спите. Зміцніть імунну систему і переконайтеся, що у вас немає ніяких травм після марафону.

Інші поради по підготовці до марафону

• Розминка перед бігом допоможе запобігти травми. Десять хвилин ходьби або легка гімнастика зігріють ваші м'язи (і ваше серце).
• Не поспішайте збільшувати швидкість бігу. Це призводить до травм і знижує шанс подолати марафон. Як зрозуміти, що потрібно бігти повільніше? Якщо під час бігу вам важко говорити, і ви не можете закінчити речення.
• Покращуйте продуктивність. Щоб розвинути витривалість, в першу чергу слухайте своє тіло. Не влаштовуйте пробіжку, якщо ви досі втомилися від попередніх пробіжок. Також не забудьте влаштовувати кожну четверту тиждень легкі тренування. Це потрібно для відновлення ваших м'язів. Перевантажуватися в цей період не варто.
• Біг по похилій поверхні поліпшить вашу фізичну силу. Ви також зможете збільшити свою швидкість завдяки цим високоінтенсивним тренувань.
• В жарку погоду краще всього носити легкий одяг із захистом від сонця UPF, яка буде дихати і захищати від сонячного світла. Також надягніть кашкет і використовуйте сонцезахисний крем.
• Розтяжка після бігу – хороша ідея. Вона виведе молочну кислоту з ваших м'язів, а також розробить додаткові групи м'язів, які не використовуються під час бігу.
• Використовуйте аксесуари для бігу в нічний час доби. Приміром, ліхтарик або світловідбиваючий пояс.

Як вибрати кросівки для бігу

Незабаром ви зрозумієте, що ідеальне взуття – це та, що відповідає вашому стилю бігу і форму вашої ноги, а не та, що має логотип відомого бренду.

Категорії кросівок

• Дорожні кросівки легкі і гнучкі. Вони стабілізують ноги під час ходьби по твердій рівній поверхні – дорожньому покриттю.
• Кросівки для бігу призначені для нерівних поверхонь, де є каміння та інші перешкоди. Вони забезпечують стійкість, підтримку і захист ніг навіть в екстремальних умовах.
• Кросівки для крос-тренінгу підходять для тренувань у тренажерному залі, кроссфита або будь-яких інших вправ, де потрібна рівновага, а не товста підошва взуття.

Матеріал

• Синтетична шкіра – це гнучкий міцний зносостійкий матеріал, що складається з нейлону і поліестера. Він легкий, швидко сохне і краще дихає, чим натуральна шкіра.
• Нейлон і нейлонова сітка – це довговічні матеріали, які найчастіше використовуються для зниження ваги взуття та підвищення пропускаемости повітря.
• Термопластичний поліуретан. Матеріал не слизький, забезпечує хороше зчеплення й підвищує довговічність взуття.

Поради при виборі взуття

• Розмір стопи. Вам може знадобитися взуття меншого або більшого розміру, ніж зазвичай. Довжина стопи варіюється в залежності від виробника. Виміряйте довжину стопи, а краще – приміряйте взуття в спортмагазині, щоб точно переконатися, що вона вам підходить.
• Приміряйте взуття в кінці дня. Зазвичай увечері наші ноги трохи опухають. Це допоможе вам вибрати взуття правильного розміру. Якщо ви купите занадто маленьку, ви пошкодите ніготь, а біг буде даватися з працею.
• Намагайтеся, щоб від носка взуття до великого пальця залишалося 3 мм. Адже під час бігу розмір стопи збільшується. Беріть з собою ортопедичні устілки і бігові шкарпетки, щоб міряти взуття з ними. Так ви точно не помилитеся з розміром.
• Шнуруйте кросівки з нижніх петель. Таким чином, ви більш вдало посадіть їх на ногах.
• Переконайтеся, що в кросівках для бігу є амортизаційні вставки. Вони зазвичай знаходиться в п'ятковій частині підошви. Іноді – також і в шкарпетці.

Читайте також Як вибрати правильні кросівки для бігу в місті

Як вибрати одяг для бігу

Як і при будь аеробної навантаженні, важливо приділити увагу одязі. Вона повинна бути максимально комфортною і відповідати погодним умовам під час бігу.

Тепла погода

Одяг для бігу повинна допомогти відвести вологу, зберегти прохолоду і захистити від сонячних променів. Шорти, футболка і шкарпетки – все, що вам потрібно.

Холодну пору року

Подумайте про те, щоб надіти спортивні штани або тайтсы, жилет або куртку. Але не забувайте, що під час бігу ви зігрієтеся. Так що не варто одягати на себе багато шарів одягу.

Шкарпетки

Коли ви займаєтеся спортом, ваші ноги сильно потіють. Це може призвести до утворення пухирів. Щоб уникнути цього, носіть шкарпетки з мериносової вовни і синтетичних багатоканальних волокон. Вони відводять вологу. Що стосується бавовняних шкарпеток, їх варто носити тільки час легких тренувань.

Є кілька ключових особливостей, на які варто звернути увагу при покупці одягу для бігу.

• Одяг, яка відводить вологу. Тканини, що вбирають вологу, відводять піт від шкіри, зберігаючи сухість і відсутність подразнень під час бігу.
• Швидке висихання: тканини, які швидко висихають, такі як поліестер і нейлон, забезпечують вам комфорт під час тренувань. Якщо ви потрапили під проливний дощ, вони швидко висохнуть, і ви не замерзнете.
• Захист від сонця: вироби з покажчиком UPF забезпечують захист від сонячних променів UVA і UVB. Чим вище число, тим краще захист.
• Вшитий вкладиш в шортах. Якісні шорти для бігу мають вшитий вкладиш, який позбавить вас від тертя і необхідності надягати під низ білизна.
• Компресія: компресійний одяг знижує травматизм, зберігає тепло, виводить вологу і забезпечує додаткову підтримку м'язів.
• Плоскі шви. Звертайте увагу також на шви одягу. Вони повинні бути плоскими, щоб зменшити натирання і роздратування.
• Наявність світловідбиваючих елементів. Якщо ви бігаєте вночі, на світанку або в погану погоду, важливо мати на одязі світловідбиваючі елементи. Завдяки їм водії машин і велосипедисти побачать вас. І ви уникнете неприємних наслідків.

Матеріал одягу для бігу

• Поліестер: вологовбирний і швидкосохнучий. Він досить добре дихає і має різну текстуру.
• Мериносова вовна: є гарним регулятором температури. Тому вона допоможе вам зберігати прохолоду в теплу пору року і тепло в холодну пору року. Мериносова вовна володіє природним антимікробну властивість і допомагає боротися з неприємними запахами.
• Нейлон: швидкосохнучий і всмоктуючий вологу нейлон часто використовується як окремо, так і в поєднанні з іншими тканинами. Він забезпечує довговічність одягу.

В ідеалі – приміряти одяг в магазині і впевнитися, що вона не натирає і не сковує ваших рухів.