© socialmediasl444/Flickr

Йога – один з найдавніших видів тренування. Ті, хто її практикує, усвідомлюють, як важливо дихання під час виконання вправ. Ви не просто наповнюєте легені повітрям, ви допомагаєте собі спростити тренування. Якщо ви знаєте, як правильно дихати під час тренувань, ви зможете зробити більше, ніж інші. Ми хочемо розповісти про техніку дихання при виконанні віджимань і присідань. Ці дві вправи є дуже популярними. Але не всі виконують їх правильно.

Вміст матеріалу

Як правильно дихати під час віджимань

Практикуючі йоги та інші спортсмени мають різні методи дихання для різних видів руху. Короткий інтенсивне вправа виконується при короткому могутньому диханні. Довге і розслаблене вправа вимагає такого ж дихання. Спочатку техніка дихання здасться вам важким. Але не здавайтеся. Продовжуйте вчитися і вдосконалюватися.

Усвідомлене дихання

Дихання – одна з небагатьох речей, які контролюються як нашої свідомої, так і несвідомої нервовою системою. Завдяки цьому подвійному контролю ви можете регулювати своє дихання самі. Деякі речі викликають нерегулярне дихання, наприклад, стрес або погана постава. Під час тренування дихання також потрібно контролювати. Причому у кожного виду вправ – свої техніки дихання.

Дихання через рот або ніс?

Якщо ви зосередитеся на диханні, ви зможете більш ефективно використовувати м'язи кора.

Віджимання – це швидке і потужне вправа на тренування верхньої частини тіла. Значить, і дихання повинно бути таким: відповідати виконуваних вами руху. Перше, що потрібно запам'ятати – дихайте через рот. Коли ви дихаєте через ніс, в ваш організм через пазухи потрапляють мікроорганізми. Повітря, яким ви дихаєте, наповнений вологою. Під час дихання через ніс ви не можете швидко отримати багато повітря. Коли ви дихаєте через рот, ви швидко вдихаєте і видихаєте.

Техніка дихання під час віджимань

Коли ви робите віджимання, в нижній точці зробіть вдих. Роблячи вдих, ваша грудна клітка і живіт розширюються. Це означає, що м'язи в цих областях розслабляються. Коли ви піднімаєте корпус вгору, зробіть видих. Він повинен бути сильним, так як це допоможе всім вашим м'язам преса скоротитися. Таке дихання є ефективним. Це доведено навіть дослідженням, проведеним в 2016 році. Результати дослідження опубліковані в Журналі неврології, нейрохірургії та психіатрії.

Стабілізація хребта

Дихання допомагає стабілізувати хребет. Згідно з одним дослідженням, якщо у ваших легенях недостатньо повітря, ваш хребет менш стабільний. Тому дуже важливо робити вдих під час опускаючи корпуса вниз. У нижній точці вам потрібно, щоб хребет був стабільний. Адже, коли ви піднімаєте тіло вгору, ваше тіло розпрямляється. Це навантаження на нижню частину спини.

Дихання і обмін речовин

Короткий і потужне дихання корисно, тому що ви робите його у відповідь на коротке і потужний рух тіла. Віджимання – це анаеробне вправу. Тобто вам не так важливо отримати якомога більше повітря. Тому вам не потрібно турбуватися про те, щоб дихати довго і глибоко під час цього тренування.

Під час віджимань ви отримуєте енергію не з кисню. Ви використовуєте енергію, яка зберігається в м'язах у вигляді цукру та інших молекул енергії, таких як креатин. Дихання під час віджимань схоже на дихання під час боксу. Ви робите потужні короткі вдихи-видихи, які робить боксер. Можете доповнити цикли дихання звуком при видиху.

Поради щодо правильного виконання віджимань

Як і будь-які інші вправи, віджимання – це навантаження на тіло. Якщо виконувати їх неправильно, можна нашкодити своєму тілу. Також є певні речі, які знижують ефективність тренування. Але ми зараз розповімо, що потрібно виправити.

Уникайте ставити руки занадто широко

Це скорочує відстань від грудей до підлоги. Якщо ви новачок, то вам, можливо, і хочеться спростити вправу. Але якщо ви націлені наростити м'язи, ставте долоні на ширині плечей.

Не опускайте голову

Тіло під час віджимання являє собою пряму лінію. Не допускайте опускання голови, навіть якщо втомилися. Адже це загрожує травмами та зниженням ефективності вправи.

Простежте за тим, щоб не вигинати спину у верхній точці

Розпрямляючи руки і піднімаючи корпус вгору, слідкуйте за спиною. Вона повинна залишатися рівною.

Утримуючи лікті в потрібній позиції

Не розставляйте лікті в сторони під час віджимань. Вони повинні знаходитися під кутом 40 градусів від торсу. Саме це відстань дозволить вам не перенапружити плечі, добре навантажити трицепси і м'язи грудей.

Напружуйте прес і сідниці втягуйте

Правильне положення тіла вирішує все у віджиманні. Краще робити віджимання на колінах, але правильно, ніж робити їх неправильно в упорі лежачи. Не дозволяйте сідницях випирати. Стежте, щоб був напружений прес. Це дозволить рівномірно розподілити навантаження. І знизить ризик травми попереку і плечей.

Розминайтеся між підходами

Ви можете покращити вправу. Розминайте тіло і найбільш втомлені м'язи між підходами віджимань. Для виконання розтяжки ідеально підійде фитнесбол. На ньому можна робити ягодичный місток, який допоможе вашим м'язам розслабитися і знизити їх навантаження.

Як правильно дихати під час присідань

Присідання – це корисна вправа, яку можна виконувати як з власною вагою, так і робочим вагою. Але ми поговоримо про диханні під час присідання зі штангою.

Техніка дихання і присідання

Встаньте перед стійкою для присідання. Візьміть штангу, зробіть видих і підніміть робочий вагу, помістивши його на плечі. Зробіть кілька повних циклів дихання перед початком вправи.

• Зробіть вдих, коли згинаєте коліна і опускаєте корпус вниз. Якщо ви виконуєте стандартне присідання, зупиніться, коли стегна будуть паралельні підлозі. Якщо ви робите глибокий присед, опустіть сідниці до п'ят.
• Зробіть видих, коли починаєте випрямити тіло, повертаючись у вихідне положення. Це – одне повторення. Дотримуйтеся такого ж циклу дихання під час виконання повторень.
• Якщо вам складно стежити за диханням, відкладіть робочий вагу і навчитеся робити звичайні присідання. Контролюйте дихання. З часом ви до нього звикнете і зможете правильно дихати і в присяд зі штангою. Якщо ви виконуєте присідання з гантелями, зробіть видих, коли піднімаєте гантелі зі стійки або з підлоги.

Поради щодо правильного виконання присідань

Переконайтеся, що у вас правильний хват грифа

Багато допускають помилки, беручи гриф неправильно. І вузький, і занадто широкий хват шкодить тренуванні і навіть підвищує ризик травми. Оптимальний варіант – хват на 20 см ширше плечей. Тримайте гриф всією кистю, а не тільки пальцями.

Не розташовуйте штангу занадто високо

Розташуйте штангу над задніми пучками дельтоподібних м'язів. Постановка грифа на шию загрожує перенапруженням цій області і дисбалансом тіла, яке перешкодить вам виконати присідання.

Не відходьте далеко від стійки

Не витрачайте свою енергію на кроки зі штангою на плечах. Виконуйте мінімум рухів. Адже із-за цього вам буде важко виконати основну задачу – присед зі штангою.

Дивіться вперед

Не закидайте голову, не опускайте її і не повертайте в сторони. З-за цього постраждає ваша рівновага. Ви ризикуєте отримати травму і звести нанівець користь тренування.

Не поспішайте виконувати присідання

Виконуйте його повільно і плавно. Різкі рухи недопустимі, оскільки негативно позначаться на стані ваших колін. До того ж вам треба берегти сили для підйому тіла.

Слідкуйте за станом колін

Не варто зводити їх разом в нижній точці. Коли виконуєте присед, виводите стегна назад. Це допоможе розподілити навантаження на п'яти і запобіжить рух колін.

Не нахиляйтеся вперед при присіданні

З-за цього збільшується ризик падіння. Щоб уникнути цього, підвищуйте гнучкість щиколоток і покращуйте м'язи нижньої частини спини. Не розташовуйте штангу високо на шию, так як це призведе до нахилу вперед. Якщо корпус не буде прямим, вам не вистачить сил виконати підйом корпусу. Продовжуйте вдосконалюватися, зміцнювати м'язи, стежити за диханням. І тоді у вас все вийде.

Матеріал оформлений на основі даних сайтів Live strong і Healthy living.