© Livestrong.com

Якщо ви хочете підкреслити свою спинку, щоб підкорити всіх, вам допоможуть заняття фітнесом. А щоб вам було легше, ми підібрали 14 вправ, які допоможуть вам сформувати сексуально окреслену спинку.

1. Зведення і розведення лопаток

Зімкніть руки стуляємо в замок і підніміть. Відведіть лікті назад, розводьте і зводите лопатки, опрацьовуючи верхню частину спини.

2. «Кішка»

Станьте, спершись на долоні і коліна, видихніть, одночасно максимально округляючи спину.На кілька рахунків затримайтеся в цьому положенні і здійсните зворотний рух. Прогніть спину вниз, а голову підніміть вгору

3. «Човник»

Ляжте на підлогу, витягнувши руки вперед, ноги разом. Прогніть спину на видиху і тягніть стопи і кисті вгору. У верхній точці затримайтеся на кілька рахунків на вільному диханні.

4. Тяга гантелей стоячи в нахилі

Візьміть гантелі і розташуйте їх вільно по обидві сторони стегон. Нахиліться і потягніться гантелями до ніг. При виконанні тяги гантелі рухаються вниз і вгору за рахунок згинання ліктьового суглоба по передній частині стегна до області грудей.

5. Станова тяга з гантелями

Візьміть гантелі, опустіть руки, поставивши на ширині плечей. Нахиліться вперед, злегка прогнувши поперек. Виконайте тягу за рахунок згинання та розгинання попереку. Руки на протязі виконання вправи залишаються прямими.

6. Гіперекстензія

Зімкніть руки за головою і лежачи на животі, максимально підніміть верхню частину тіла. Затримайтеся на кілька рахунків і повільно опускаємося.

7. Планка

Опустіться на коліна, спираючись на кисті і ліктьову частина. Випрямивши ноги, упріться носками в підлогу. Тіло при цьому утворює строго пряму лінію. Перед повторенням розслабте м'язи тридцять секунд.

8. «Крокодил»

Лежачи на спині у вільному положенні, зробіть вісім спиралеобразных поворотів в обидві сторони. Заведіть одну ногу за іншу і виконайте вісім поворотів в одну й іншу сторону. покладіть п'ятку однієї ноги на область пальців іншої ноги. Зробіть чотири повороту і, помінявши ноги місцями, робимо ще чотири повороту. Далі зігніть коліна і виконайте повороти в різні сторони. Зігнуті в колінах ноги притисніть до живота і робіть навперемінно вісім скручувань в різні сторони. Підніміть одну ногу нагору і зробіть скручування в протилежну сторону. Потім поміняйте ноги місцями і повторіть рух аналогічним чином.

9. «Собака мордою вниз»

Станьте з упором на долоні і коліна, випрямивши ноги в колінних суглобах, на вдиху повільно підніміть сідниці. Дихайте вільно.

10. «Собака мордою вверх»

Ляжте на живіт, зігнувши руки в ліктях, розташуйте їх під плечима, ноги випрямити. Спираючись долонями в підлогу, прогніться в спині, намагаючись підняти голову якомога вище. В максимальній точці затримайтеся на кілька рахунків, дивлячись у стелю і вільно дихаючи. Плавно і повільно виконайте зворотний рух, акцентуючи увагу на напрузі і розслабленні м'язів.

11. Поза Лотоса

Сядьте на підлогу, схрестивши ноги, і, згинаючи в ліктях руки, опустіть долоні на плечі. Далі підніміть руки вгору і здійсните ними значні махи вперед/назад. Потім глибоко нахиліться вперед, передпліччя щільно торкаючись підлоги.

12. Положення «стоячи»

Подтятись на носочках, піднявши руки верх і максимально втягнувши живіт. Повільно нахиліться вперед, хапаючись руками за голеностопы і щільно підтягуючи тіло до своїх стегон. Далі поступово разогнитесь і спокійно поверніться до вихідного положення.

13. «Рибка»

Лежачи на животі, з'єднайте зігнуті руки попереду чола. Передпліччя — максимально всередину. Далі повільно підніміть ноги від підлоги і, після почергових махов з витягнутими пальцями вгору/вниз, опустіть ноги на підлогу.

14. Положення «сидячи»

Зігніть ліву ногу і двома руками щільно притисніть її до живота, після чого відведіть руки назад з повернутими вгору долонями і зробіть махи назад, не змінюючи положення зігнутої ноги. Далі глибоко нахиліться вперед, видихніть і потягніться руками до правому носку. Потім поміняйте ногу.

Читайте також Як зробити спину красивою і позбутися від жирових складок на ній