©Getty Images

Вправа Арнольда або так званий жим Арнольда дещо відрізняється від класичного жиму гантелей. З його допомогою ви зможете активніше опрацювати плечовий пояс і дати адресну навантаження на певні групи м'язів.

Вміст матеріалу

Вправа Арнольда: які м'язи працюють

Жим Арні відноситься до базових вправ, і більшість атлетів вважають його одним з головних розвиваючих комплексів для плечового пояса. Основне навантаження при ньому лягає на передні і середні пучки, трохи менше навантажуються задні дельтовидні м'язи. Також у цій вправі задіяні трицепси. Крім того, при виконанні цього жиму підключаються також трапецієвидні, клювовидные і грудні м'язи.

Техніка виконання жиму Арнольда

Для виконання цієї вправи ви можете використовувати гантелі невеликої ваги, бажано на 25-35% легше, ніж при виконанні класичних видів жиму сидячи. Невелика вага дозволить уникнути перенавантаження і дасть можливість збільшити число повторень. Жим Арнольда краще робити в кінці тренування в положенні сидячи або стоячи.

1. Жим сидячи Арні

Сядьте на лавку і зіпріться на спинку. Гантелі тримаєте прямим хватом, тильна сторона долонь спрямована вперед. Вихідне положення – гантелі знаходяться на рівні очей. Коли гантелі дійдуть до верхньої точки, зафіксуйте положення і починайте зворотний рух на видиху. При цьому важливо не розслабляти дельти повністю.

2. Жим стоячи Арні

Це більш складний спосіб, зате більш ефективний. Його переваги: збільшена навантаження на середні дельти, а також більш активне зміцнення сухожиль і м'язів. Якщо у вас були травми хребта, від виконання жиму в положенні стоячи краще відмовитися.

Візьміть гантелі в руки, груди злегка выпятите вперед, прогніть спину, але не сильно. Ноги на ширині плечей. Підніміть гантелі на висоту особи, розгорніть долоні до себе. Починайте підйом гантелей з одночасним розведенням ліктів у сторони і поворотом кистей рук долонями від себе. Виконайте повернення у вихідне положення.

Виконуючи вправу Арнольда, намагайтеся не робити найпоширеніших помилок: не робіть різких ривків, не міняйте положення корпусу та не допускайте хаотичного дихання. Також не варто брати занадто велику вагу, особливо якщо ви новачок.