© Wavebreakmedia/iStock

Багато дівчат хочуть дізнатися, як схуднути будинку. Вони шукають інформацію в мережі, запитують у знайомих, підписуються на фітнес-блогерів. Але не завжди тренування приносить користь. Якщо хочете позбавитися від зайвої ваги, використовуйте гантелі. Цей снаряд недооцінюють. Навіть у домашніх умовах він дасть хороший результат. Є певні вправи з гантелями для схуднення, які допоможуть вам добитися фітнес-цілі. І зараз ми вам про них розповімо.

Вміст матеріалу

Силовий тренінг: чи варто боятися?

Схуднення часто пов'язують з кардиотренировкой. Але насправді гантелі, гирі й інші снаряди будуть не менш ефективними. Силова тренування – це сильні м'язи, гарна фігура і спалювання жиру. Це – потужна навантаження, що змушує тіло витрачати енергію і позбавлятися від калорій. Щоб прискорити схуднення, фахівці радять робити багато повторень при мінімальній вазі. Особливо це важливо для непідготовленої людини. З іншого боку, є люди, яким ця тренування може не підійти.

Протипоказання:

• Підвищений артеріальний тиск
• Інфекція
• Бронхіальна астма
• Порушення роботи щитовидної залози
• Менструація та ПМС
• Грижа
• Вагітність
• Проблеми зі спиною або хребтом
• Проба Манту
• Відновлення після операції
• Проблеми з серцем (стенокардія, ІХС і т. д.)

Універсальність

Перевага силового тренінгу в тому, що його можуть влаштовувати як дівчата, так і хлопці. Також радує і те, що вправи з гантелями для схуднення можна виконувати і вдома. Сюди входять нахили, випади, обертання, присідання, стрибки, жими, махи.

Поради фахівців, як схуднути за допомогою гантелей

• Уникайте зневоднення і пийте більше води в день тренування
• Влаштовуйте тренування 3 рази на тиждень
• Правильно харчуйтеся і виключіть з раціону шкідливу їжу
• Кожні 2 тижні міняйте комплекс вправ, щоб тіло звикло до навантаження
• На початку тренування робіть аеробні вправ (20 хвилин)
• В кінці тренування робіть вправи на прес
• Займайтеся протягом 1 години 5 хвилин (це включаючи аеробні вправи)
• Підберіть відповідний робочий вага (для плечей – 3-7 кг, для випадів і присідань – 7 кг, для згинань і махов – 5 кг)

Тренування будинку

Худнемо в області живота

• 1 вправа: Прийміть положення планки на витягнутих руках. Поставте руки на гантелі. Не сутультеся. Підніміть одну гантель верх і затримайтеся у верхній точці. Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме з другою рукою.
• 2-е вправу: Встаньте прямо, руки тримають гантелі вздовж тулуба. Підніміть вгору гантель в правій руці. При цьому потрібно нахилитися корпусом вліво. Потягніться витягнутою рукою вліво. Поверніться у вихідне положення. Зробіть той же нахил з іншого боку.
• 3-е вправу: Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Руки тримають гантелі. Спина рівна. Зробіть глибокий присед. Підніміться, випрямивши ноги і зігнувши руки в ліктях. Підтягніть до тіла робочий вагу. Підніміть вгору руки, повністю випрямивши. Потім знову опустіть робочий вагу і зігніть руки в ліктях.

Знаходимо стрункі ноги і сідниці

• 1-е вправу: Встаньте прямо, ноги разом. Візьміть в обидві руки гантелі. Зробіть крок вперед правою ногою. Ліву ногу зігніть в коліні на 90 градусів. Важливо пам'ятати: коліно опорної ноги не повинно виходити за носок ноги. Поверніться у вихідне положення. Зробіть випад другою ногою.
• 2-е вправу: Встаньте прямо, поставте ноги ширше плечей. Візьміть в руки гантелі. Зробіть максимально глибокий присед, не сутуля при цьому спини. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте робити приседы.
• 3-е вправу: Встаньте прямо, візьміть в руки снаряди. Ноги поставте разом, носки розведіть в сторони. Гантелі опущені вниз, уздовж тулуба. Потім почніть підніматися на носочки і опускатися. Снаряди все це час тримайте на вазі.

Позбавляємося від жиру на руках

• 1-е вправу: Встаньте прямо з гантелями в руках. Ноги повинні стояти на ширині плечей. Руки з гантелями виведені вперед, перед тулубом. Руки злегка зігнуті в ліктях. Робіть махи руками в сторони, зупинившись на рівні плечей. Затримайтеся ненадовго у верхній точці. Потім опустіть руки з гантелями і продовжуйте робити махи.
• 2-е вправа: Згадайте, як рухається боксер, лижник і весляр. Візьміть в руки гантелі і зімітуйте руху цих спортсменів.
• 3-е вправу: Встаньте прямо, взявши в руки гантелі. Підніміть їх в сторони. Руки від плечей до пальців повинні утворити пряму лінію. Почніть обертати робочий вагу назад і вперед. Ці обертання максимально пропрацюють м'язи плечового суглоба.
• 4-е вправу: Встаньте прямо. Поставте ноги на ширину плечей. Відведіть таз назад. Не нахиляйте голову. Підніміть гантелі вгору, щоб плечі з підлогою утворили прямий кут. Лікті паралельні один одному. Опустіть гантелі за голову. Поверніться у вихідне положення.

Читайте також Вправи з гантелями для спини: формат тренувань домашнього використання