7 порад для правильного режиму фізичної активності: як і ким бути
21.05.2019 372 0 newsdaily.org.ua

7 порад для правильного режиму фізичної активності: як і ким бути

В закладки

7 порад для правильного режиму фізичної активності: як і ким бути

© Sergey Nazarov/iStock

Малорухливий спосіб життя сильно шкодить здоров'ю. Тому важливо підтримувати регулярну фізичну активність. В цілому, фізична активність — це один з найпростіших «інструментів» профілактики і підтримки здоров'я. Вона зажадає від вас не таких уже й значних витрат сил і часу. В обмін на це ви зможете запобігти ряд серйозних захворювань і стати енергійними.

Лікар-дослідник Андрій Беловешкин написав у своєму блозі про те, чому варто займатися спортом.

1. Чому важлива фізична активність?

Люди генетично створені для руху. За словами Беловешкина, наші предки постійно перебували в русі. Мисливці-збирачі не мали постійних місць проживання і часто мігрували слідом за сезонними джерелами їжі. Людському тілу потрібна фізична активність. Тіло просто створене для руху. Так, наш опорно-руховий апарат становить близько 80% маси тіла і 80 % структур мозку так чи інакше пов'язані з процесом руху. Крім того, потреба в русі залишається природною потребою людини, такий же, як і потреба в їжі, воді і т. д.

2. Фізична активність в світі

ВООЗ стверджує, що недостатня фізична активність — 4-й за значимістю фактор ризику смерті у світі. До того ж, кожен 3-й людина недостатньо активний. За словами вченого, ні для кого не секрет, що більшість сучасного населення проявляє недостатню фізичну активність.

3. Чим небезпечна недостатня фізична активність

Мала фізична активність — найбільш небезпечна загроза. Перш за все тому, що ми її не помічаємо або не вважаємо небезпечною. Вона вражає майже всі системи організму. До того ж, робить це непомітно. Часто дуже складно встановити причинно-наслідковий зв'язок.

Мала рухливість може змінити структуру і функціонування головного мозку. Таким чином, з боку нервової зменшується стресостійкість, збільшується ризик депресії, порушуються рефлекторні зв'язки і т. д.

З боку серцево-судинної системи збільшується ризик артеріальної гіпертонії і гіпотонії. Крім того, у два рази збільшується ризик інфаркту. У 3 рази – ймовірність померти від інфаркту.

Також зростає ризик хвороб опорно-рухового апарату. А в статевій сфері відмічено значне зменшення потягу, додатково до цього збільшується ризик захворювань органів малого тазу у жінок, імпотенція у чоловіків.

4. Як фізична активність впливає на здоров'я?

Крім профілактики негативних наслідків, фізична активність має багато плюсів. Вона покращує настрій і впевненість. Помітно знижується рівень стресу, поліпшується сон і працездатність. Все це разом підвищує самооцінку і впевненість у собі. Енергійні фізичні вправи знижують рівень тривожності і депресії. Крім того, люди в гарній фізичній формі відрізняються найкращим психічним здоров'ям.

5. Рівень підготовки і фізична активність

Є 2 напрямки збільшення фізичної активності – помірна повсякденна активність і фізична активність високої інтенсивності. Беловешкин радить у день 2-4 години помірної фізичної активності і 20-30 хвилин в день вправ високої активності.

Фізична активність помірної інтенсивності помітно збільшує частоту серцевих скорочень. Ця активність питання звички, і вона зовсім не потребує додаткових витрат коштів і часу. Сюди відносяться швидка ходьба, танці, робота в саду, робота по дому, збір ягід і грибів, активні ігри та заняття з дітьми, прогулянки з домашніми тваринами, ремонт і т. д. взагалі-то, можна до цього переліку включити будь-яке ваше заняття, якщо ви не сидите, стоїте або лежите і не їсте.

Також ходьба, можливо, найбільш широко рекомендований вид фізичної активності. Забудьте про ліфт і ескалаторі і постарайтеся щодня підніматися по сходах пішки.

Вправи високої інтенсивності вимагають великих зусиль, при цьому частішає дихання і збільшується пульс. До таких вправ відносяться біг, підйом у гору, швидка їзда на велосипеді, аеробіка, плавання, спортивні змагання та ігри, стрибки зі скакалкою.

© Sergey Nazarov/iStock

6. Фізична активність і міфи

Андрій Беловешкин розвінчав деякі міфи, які популярні в спорті. Щоб ваша фізична активність була на належному рівні, варто знати про неї все.

1. Спорт потрібен щоб бути привабливим для дівчат

Не зовсім так. Ваша фізична активність – особистий внесок у себе. Ви не витрачаєте час, а присвячуєте його собі. Навчіться сприймати це саме так і ви почнете чекати тренування з нетерпінням. За його словами, керуючи станом свого тіла, можна керувати своєю долею. Сильне тіло формує надійний фундамент для роботи над собою.

2. Бути активним — дорого

Це невірно. Підтримувати фізичну активність можна майже скрізь, для цього зовсім необов'язково яке-небудь обладнання. Єдине, що потребує уваги для початківців – це якісні бігові кросівки.

3. Чим довше тренування, тим краще

Це невірно. Для позитивного психологічного ефекту часто достатньо всього 5-10 хвилин. Беловешкин не радить займатися більше 40 хвилин. До того ж, найбільш відчутно покращують настрій і знижують стрес 5-хвилинні, а не часові вправи.

4. Я ходжу в зал три рази в тиждень, у мене все буде добре?

Ні, не буде. Якщо ви сидите на стільці 12 годин, відходячи тільки в туалет, то ви не компенсуєте це 3-разовими тренуваннями. Високий рівень повсякденної фізичної активності важливіше й вагоміше 3 годин на тиждень.

5. Інтенсивні вправи краще впливають на схуднення

Це не зовсім так. Те, що після інтенсивного тренування ви важите менше, не означає що ви схудли. Так, ви просто втратили воду, яка випарувалася у вигляді поту. Втрати ваги можна очікувати тільки після тривалих, а не одноразових спортивних занять.

6. Фізична активність вимагає складностей

Немає. Починайте з простих вправ, адже часто вони найбільш ефективні. Не ускладнюйте. Хочете самого простого? Швидка ходьба і присідання. Проходьте у день годину і присідайте 100-150 разів за будь-кількість підходів. Пробуйте, підбирайте те, що вам подобається.

7. Фізична активність займає занадто багато часу

Це не так. Для збільшення активності досить просто переглянути свій графік, урізноманітнивши свої рутинні справи. Не обов'язково навіть виділяти для цього спеціальний час, якщо ви так вже зайняті.

8. Я не можу тренуватися ввечері, так як потім не засну

Це не так. На сон вечірні тренування не впливають. А «совам» вечірні заняття навіть допомагають швидше заснути. Приміром, шотландські вчені нещодавно з'ясували, що люди, які займаються після 20:00, засинають швидше.

9. У мене дуже багато проблем, мені не до вправ

Як не дивно, більшість цих проблем виникають через відсутність фізичної активності. Збільшення навантажень майже завжди благотворно для організму людини в будь-якому віці.

10. Я втомився на роботі

Подумайте про тренування як про щось, що відновлює сили і волю, а не виснажує їх. Отже, ви втомлюєтеся емоційно, а не фізично.

7. Фізична активність: з чого варто почати?

Не варто починати займатися спортом спонтанно. Виділіть пару тижнів підготовки і роздумів про те. Поговоріть з фахівцями, почитайте історії людей у кого все вийшло. Але роздумуйте не більше трьох тижнів, а то так ніколи і не почне.

Також варто розуміти, що фізична активність не повинна бути епізодичною. Вона повинна бути постійною складовою вашого способу життя. Тому долучайте до спорту рідних, близьких, друзів. Здійснюйте прогулянки з другом, чоловіком або всією сім'єю вранці або ввечері.

Нехай режим фізичної активності стане вашим способом життя. Удачі!

Читайте також 20 лайфаков, які допоможуть не забити на тренування в холодний сезон

5 способів залишатися активними навіть в самий насичений день
©Wavebreakmedia/iStock Фізична активність протягом дня дозволяє нам залишатися продуктивними, енергійними і працездатними. Безумовно, бувають дні, коли часу на спорт
10 ідей, які мотивують дитини займатися спортом
© jacoblund/IStock Будь-який батько хоче, щоб його дитина була як фізично, так і розумово здорова. Сприяти цьому можна за допомогою правильного харчування, фізичної
Учений з'ясував, що найбільше шкодить нашим м'язам і спині
© torwai/iStock В сучасному світі є одна неочевидна загроза для наших м'язів — це рівні поверхні. Рівна підлога, доріжка, коридор...звучать і виглядають чудово. Однак
Потрібно дошкільнику насправді займатися спортом
©Pixabay Немає нічого більш симпатичний, ніж група дошкільнят, які грають у футбол, але хіба це найкращий спосіб для них бути активними? Можливо, ні. Дошкільнята і спорт
Рекомендації щодо фізичної активності для пожилих людей
© yacobchuk/IStock Якщо вам вже за 40 чи 50, а може навіть за 60 — це не привід ставити хрест на своєму тілі. Рух і спорт в будь-якому віці — це життя. Ми вирішили
5 видів фізичної активності, які спалюють більше 1000 калорій
© mladensky/IStock Вибираючи ту чи іншу програму тренувань, багато запитують себе: «А скільки калорій я зможу спалити в день?». Все залежить від таких факторів, як